Кроссфіт у нас на батьківщині став популярним зовсім недавно. Суть цієї техніки в тому, що вона спрямована на загальну фізичну підготовку і передбачає функціональні, постійно різні рухи, що виконуються з високою інтенсивністю. Кроссфіт готує атлетів по всіх фронтах: допомагає, і худнути, і нарощувати м’язову масу, тренувати силу, витривалість, координацію. Він дозволяє розвиватися повноцінно і рівномірно. Кроссфіт і кругові тренування – не одне і те ж, хоча він і передбачає заняття за такою схемою. Комплекси вправ в кроссфите можуть бути самими різними, але зазвичай вони будуються на одних і тих же рухах. Розглянемо базові вправи для кроссфита, які допомагають досягти чудових результатів у даному виді спорту.
1. Присідання
Популярні кроссфіт вправи для опрацювання всієї нижньої частини тіла, особливо сідниць, литок, квадрицепси, підколінних сухожиль.
Техніка присідань знайома всім, але не буде зайвим нагадати про неї ще раз. Потрібно поставити ноги на ширині плечей або трохи ширше, щоб було зручно, шкарпетки можна трохи розвернути назовні. Робіть повітряні присідання, впевнено стоячи на стопі повністю і не переходячи на шкарпетки. Спину потрібно тримати рівною і навіть трохи прогинати її. У нижній позиції тазостегнові суглоби повинні йти нижче колінних. Руки можете підняти перед собою – це поліпшить балансування і рівновагу. У верхній позиції тазостегнові і колінні суглоби повністю випрямляються. Повітряні присідання – одне з найбільш популярних вправ в кроссфите. Виконувати його рекомендується приблизно протягом семи хвилин.
У кроссфите є ряд варіацій присідань. Так, популярні також присідання зі стрибком, при яких потрібно не просто піднятися з вихідної позиції, а вистрибнути з неї. Ще один варіант – присідання «пістолетиком».
2. Планка
Планка – популярний вправу в спорті в принципі, і основні вправи кроссфіт теж можуть включати її в себе. Вона дозволяє зробити тіло сильним і витривалим, опрацьовує відразу багато груп м’язів, які потрібні для того, щоб утримати хребет прямо.
Робиться планка просто, але протягом її виконання ви повинні бути сконцентровані на процесі. Потрібно прийняти упор лежачи на ліктях, зігнутих під прямим кутом, щоб тіло становило пряму лінію від маківки до п’ят. Спиратися треба виключно на передпліччя і кінчики пальців ніг. Лікті повинні знаходитися безпосередньо під плечима. Старайтесь протриматися в такому положенні протягом 30-60 секунд.
Ефективна і бічна планка. Вона складніше, але дозволяє одночасно працювати також і косі м’язи. Займіть позицію класичної планки, потім поверніться на лівий бік і протримаєтеся не менше 15 секунд, після – на праву. Таким чином, вага тіла буде перенесено з двох рук на одну.
3. Берпи
Берпи або бурпи — мабуть, найвідоміші вправи для кроссфита для чоловіків і жінок. Направлено вправа на спалювання жиру, а також на підвищення рівня витривалості і вибухової сили тулуба. Корисно воно як для чоловіків, так і для жінок. Виконуйте його регулярно, і фізичний стан вашого тіла значно покращиться. Повторювати вправу рекомендується не менше 15 разів.
Вправа являє собою цілий комплекс, що складається з трьох частин:
- Спочатку робимо присідання в упор з положення стоячи.
- Отжимаемся і повертаємося в упор сидячи.
- Робимо вистрибування вгору з бавовною в долоні, повертаємося в положення стоячи.
По суті, при виконанні вправ активно працює все наше тіло, однак найбільше задіяні наступні групи м’язів:
- Верхній плечовий пояс: трицепси, трапеції, дельти;
- прес;
- м’язи стегон і сідниць;
- центральна частина грудних м’язів;
- ікри.
4. Альпініст (скелелаз)
Альпініст або скелелаз — базові вправи кроссфіт, якісно тренують м’язи преса і задньої поверхні стегон, а також верхній плечовий пояс. Також вправи активно спалює калорії, тому тим, хто хоче підтягнути тіло і схуднути варто включати його в свою тренувальну програму.
Вихідне положення – упор лежачи на прямих руках, як при віджиманнях. По черзі підтягуйте коліна до грудей, максимально напружуючи при цьому м’язи живота. Для кожної ноги зробіть десять повторень.
5. Ковзаняр (Skaters)
Досить інтенсивні вправи кроссфіт для чоловіків і жінок, спрямовані, насамперед, на опрацювання сідниць і розвиток координації. Вам потрібно повторювати рухи, які виконують ковзанярі, намагаючись при цьому максимально низько присісти.
Ця вправа вимагає розвиненою стабільності кульшового суглоба, визначеної сили м’язів і вміння тримати рівновагу.
Вихідне положення – потрібно нахилитися вперед, трохи згинаючи ноги, ніби перед стрибком. Руки при цьому притискаються до грудей. Правою ногою зробіть широкий крок вправо. Зігніть її так, щоб вона перехрестилася з лівої. Упор тіла повинен припадати на праву п’яту. Злегка нахиліться вперед, лівою рукою махнувши перед стегном правою, а правою рукою – ззаду корпусу. Завдяки цьому рухові ви зможете збалансувати вагу тіла. З минулого положення здійсніть приставний крок лівою ногою вліво, дзеркально зробивши те ж саме.
6. Випади з стрибками
Можна виконувати вправи для кроссфита в залі або в домашніх умовах. Вони досить прості і незвичайні, і чудово допомагають розвинути витривалість. Врахуйте, що новачкам спочатку буде важко повторити вправу необхідну кількість раз, так як випади вимагають концентрації уваги і контролю рівноваги.
Для виконання вправи потрібно поставити одну ногу ззаду інший. Руки обіпріть про стегна з боків, опустіться на одне коліно, щоб воно не дотикалось до підлоги, а гомілка розташовувалася паралельно йому. З цього положення вам потрібно різко підстрибнути, змінити ноги й повернутися у вихідне положення, при якому попереду буде вже інша нога. Повторити вправу рекомендується десять разів для кожної ноги.
7. Махи силові
Вправи кроссфіт з гирею, які дають можливість прокачати м’язи сідниць і грудей, зміцнити м’язи рук, ніг, спини. Для виконання вам потрібна буде гиря. Якщо ви новачок, використовуйте невеликі ваги.
Візьміть гирю в руки і прийміть позу полуприседа, при якій ноги ширше плечей і трохи зігнуті в колінах. Спину тримайте рівно, припустимо невеликий прогин в області попереку, погляд повинен бути спрямованим вперед. Двома руками візьміть гирю і помістіть її на рівні колін між ніг. За допомогою поштовху підніміть її вгору, при цьому, піднімаючись і вирівнюючи ноги. Опускаючи гирю, поверніться у вихідне положення.
8. Опрацювання преса з обтяженням
Ви зможете пропрацювати прес ефективніше, якщо будете використовувати штангу. Виконуючи кроссфіт вправи зі штангою, підбирайте її вага з урахуванням своїх можливостей та рівня підготовки. Суть вправи в підйомах тулуба зі штангою, які будуть виконуватися з положення лежачи на спині. Прийнявши потрібну позу, утримуючи штангу на прямих руках над собою. Піднімайте корпус, плавно переміщуючи стійку не вперед, а вгору, щоб у піковій точці вона перебувала у вас над головою.
9. Вправа «Хвиля»
Таке нехитре пристосування, як канат, знайоме нам ще зі школи, активно застосовується і в кроссфите. Вправи з канатом кроссфіт можуть бути різними. Найпопулярніше – це «хвиля». Треба взятися за краї каната і почати швидко рухати зігнутими в ліктях руками вгору і вниз, ніби пускаючи по підлозі хвилю. Амплітуда руху може бути різною, але чим вона менше, тим більше навантаження.
Існують різні варіації «хвилі». Наприклад, можна робити її одночасно двома руками, а можна поперемінно, коли одна рука спрямована вгору, а інша — вниз. Крім стандартної вертикальної «хвилі» можна робити і горизонтальні, а можна виконувати кругові рухи в різні боки, назовні, всередину. Вправу можна урізноманітнити рухом по радіусу, стрибками, випадами, присіданнями і всім, на що вистачить фантазії, ваш або вашого тренера.
10. Віджимання
Одна з базових вправ у кроссфите, так і взагалі. Допомагає тренувати біцепси, трицепси, груди, дельти, м’язи спини. Для правильного виконання вправи потрібно згинати лише руки, а тулуб зберігати прямим. У нижній точці можна торкнутися підлоги грудьми або опуститися вниз до відстані з кулак між тілом і підлогою. Дівчата можуть віджиматися з колін.
У кроссфите популярні так звані вибухові віджимання, при яких потрібно піднімати тіло з нижньої позиції дуже різко, відпускаючи руки і майже вистрибуючи. Ускладненим варіантом є віджимання в стійці на руках, що вимагає хорошої фізичної підготовки.
11. Спринт
Спринт – вид бігу, який виконується тільки на короткі дистанції або дуже швидко. Це дуже сильне силова вправа, яке працює нітрохи не гірше, ніж станова тяга або присідання з обтяженням. Тіло ще на старті потрібно сильно подати вперед, щоб воно практично летіло, а ноги повинні стати опорою, яка не допустить падіння. Намагайтеся, щоб кожен ваш крок був максимально широким, активно працюйте руками. Дихати потрібно короткими різкими і потужними видихами, що збігаються з роботою рук. Дистанція при такому бігу буде становити 20-400 метрів – суть саме в невеликій відстані і максимальної швидкості.
12. Подвійні стрибки на скакалці
Стрибки на скакалці – відмінна вправа для підтримки тонусу тіла, поліпшення витривалості. Також воно чудово допомагає худнути, давлячи потужну кардионагрузку. Починати рекомендується з звичайних стрибків. Стрибати потрібно на подушечках стоп, ноги тримати разом, прес і сідниці повинні бути напруженими, руки притиснуті до тіла. Скакалка повинна крутитися зап’ястями, а не руками. Далі можна переходити до подвійних стрибків на скакалці, які істотно складніше. Суть в тому, що вам потрібно стрибнути високо, і встигнути прокрутити скакалку два рази, поки ви знаходитесь в стрибку
Новачків назва вправ в кроссфите може спочатку привести в замішання. Але насправді все простіше, ніж вам здається. По суті, всі вони є варіаціями знайомих вам ще з дитинства вправ, спрямованих на підвищення основних фізичних характеристик організму. Чергуйте різні вправи, виконуйте їх правильно і регулярно, і вам вдасться домогтися бажаного результату.
