Лакто-ово-вегетаріанство: що це таке, плюси і мінуси, меню на тиждень

Що таке лакто-ово-вегетаріанство: принципи харчування, списки дозволених і заборонених продуктів, рекомендації, зразкове меню на тиждень, вегетаріанські рецепти.

Всім відомо, що вегетаріанці — люди, які відмовляються від м’яса і риби через своїх етичних поглядів на відносини людини і навколишнього середовища. Але мало хто знає, що всередині цієї системи харчування є безліч спірних моментів. Хто дозволяє собі їсти яйця і молоко, а хтось виключає з раціону навіть їх, тому що це продукти тваринного походження. Мед, морепродукти, цукор часом стають причиною розбіжності в думках.

Залежно від цього, вегетаріанство як ідеологія та філософія життя, всередині себе ділиться на безліч підвидів. І одним з найвідоміших є лакто-ово-вегетаріанство. Якщо ви готуєтеся виключити зі свого меню м’ясо, дізнайтеся, що це таке і які особливості відрізняють дану течію.

Що це таке

Згідно класичній школі, лакто-ово-вегетаріанство — це система харчування, яка допускає вживання яєць і молочних продуктів. Виникає логічне питання: чому люди, які за своїм світоглядом повинні відмовитися від їжі тваринного походження, все-таки дозволяють собі їх є?

• Аргумент №1

Для того, щоб здобути і провести їх, не потрібно вбивати тварину чи птаха, як це відбувається у випадку з м’ясом.

• Аргумент №2

Якщо сприймати яйце як зародок пташеня, який має вилупитися, лакто-ово-вегетаріанець купує і набуває в їжу тільки ті, що були вирощені в інкубаторі і не планувалися для розведення птахів надалі.

• Аргумент №3

Вегани, які ратують за відмову від молочки, говорять про ті жахи, в яких утримуються тварини на фермах. Корови повинні цілий рік телитися, щоб давати людині молоко. Це виснажує їх організм і тіло, а бідні телята, нікому не потрібні, ведуть на забій для молодого, парного м’яса. І все-таки лакто-ово-вегетаріанство вважає, що далеко не скрізь існує така практика змісту рогатої худоби.

Від даної системи потрібно відрізняти два інших течії: лакто-вегетаріанство — це вживання в їжу тільки молочних продуктів і відмова від яєць та ово-вегетаріанство — прямо протилежна позиція, коли в меню включають яйця, але виключають все молочне. Це не два підвиди одного напрямку: вони є абсолютно самостійними з різними списками продуктів і різних меню.

По темі: «Види вегетаріанства».

Протипоказання

Так як серед всіх інших течій лакто-ово-вегетаріанство відрізняється самої делікатної і збалансованою системою живлення, у нього найбільше прихильників. Саме з нього багато хто починає свій шлях у цю ідеологію, це чудовий стартовий майданчик для переходу до всіх інших щаблях провідним до веганству.

Незважаючи на всі позитивні моменти цієї методики, необхідно знати, що навіть вона має ряд протипоказань, до яких відносяться:

• серйозні проблеми з ШКТ;
• анемія;
• анорексія;
• порушення в гормональному фоні;
• будь-які проблеми з нервовою системою.

При даних захворюваннях і станах лікарі настійно не рекомендують виключати з раціону м’ясо і рибу. В них міститься білок тваринного походження, який необхідний організму, аби впоратися з цими недугами.

Багато заперечують, що в яйцях і молоці він теж міститься, але це не зовсім так. Якщо досконально розбиратися в цьому питанні, яєчний та молочний білок, на відміну від м’ясного, не містить повного набору амінокислот і набагато гірше засвоюється кишечником. Так що різниця все-таки є.

Плюси і мінуси

Ця система живлення має певні мінуси, про які потрібно знати заздалегідь. Якщо плануєте пірнати в цей вир з головою, краще запитати, а що вас там чекає. Так що зважте всі за і проти.

Плюси:

• гарантоване схуднення: якщо ви уважно вдивіться в меню лакто-ово-вегетаріанство, ви дізнаєтеся в ньому раціон білкової дієти (єдина відмінність — відсутність курячої грудки);
• організм отримують необхідну кількість білка, тому м’язовий рельєф не страждає навіть у спортсменів;
• на відміну від веганів, лакто-ово-вегетаріанці отримують набагато більше речовин, корисних для здоров’я та необхідних для безперебійної роботи внутрішніх органів;
• страви без м’яса і риби, але з яйцями і молочкою більш різноманітні, їх простіше знайти в меню кафе і ресторанів, так що можете не комплексувати у поїздках, подорожах, на корпоративах;
• збереження активного соціального життя — дуже значний плюс лакто-ово-вегетаріанство;
• для цих страв солі використовується менше — у результаті зменшиться набряклість і зашлакованість організму;
• нормалізується перистальтика кишечника, прибирається надлишок холестерину;
• позитивні наслідки для здоров’я: хороше травлення і міцне серце;
• зменшується ризик розвитку цукрового діабету і раку.

Мінуси:

• трохи вище вже був озвучений головний недолік лакто-ово-вегетаріанство — яєчний та молочний білок не містить необхідного комплексу амінокислот, як в м’ясі або рибі;
• він гірше засвоюється ШЛУНКОВО-кишкового тракту і нерідко викликає різні кишкові розлади, починаючи з діареї і закінчуючи неприємним запахом з рота — саме з цієї причини не рекомендується з’їдати більше 2 яєць на день;
• може виявитися дефіцит заліза, що в підсумку призводить до анемії, втрати здорового апетиту, порушення в гормональному фоні і збоїв у роботі нервової системи;
• через нестачу вітаміну В12 може погіршитися стан шкіри, волосся і нігтів;
• існує ризик переїдання.

Всі мінуси можна блокувати грамотним складанням меню, здоровим способом життя і постійним наглядом лікаря. Так що, щоб не розчаруватися, досить просто заздалегідь все продумати, вивчити інформацію, проконсультуватися з тими, хто вже знає толк у цій справі.

Списки продуктів

Заздалегідь дізнайтеся список продуктів, які вам можна буде їсти в рамках лакто-ово-вегетаріанство, а на які накладається найсуворішу заборону. З першого переліку, на свій розсуд, ви завжди можете щось прибрати (наприклад, не переносите кисляк або не любите сніжок). А ось розширювати його самостійно ніяк не можна. Пам’ятайте: це не проста дієта. Тут не можна зірватися і почати все заново.

Дозволені продукти

Молочна продукція:

• ацидофілін — молоко, сквашене ацидофільної палички;
• дхі — різновид топленого масла;
• дитячі суміші;
• йогурт;
• каймак — густі вершки;
• кефір;
• кинуски — аналог вареного згущеного молока;
• кумис — продукт з кобилячого молока;
• курунга — азіатська закваска;
• молозиво;
• молоко;
• молочна сироватка;
• морозиво;
• пахта — знежирені вершки;
• простокваша;
• рікотта — сироватковий сир;
• ряжанка;
• згущене молоко;
• скір — фільтрований йогурт;
• вершки;
• вершкове масло;
• сметана;
• сніжок;
• з — затверділа молочна пінка;
• сир;
• сирна маса;
• сирний сирок;
• топлене масло;
• чхурпи — сухий копчений сир домашнього виробництва;
• шубат — напій з верблюжого молока.

Яйця, з яких можна навчитися готувати безліч страв:

• бенедикт — бутерброд з булочок і яєць пашот;
• в мішечок;
• круто;
• некруто;
• мандирмак — тушковані овочі, залиті яйцем на сковорідці;
• міш-маш — болгарська яєчня;
• омлет;
• пармантье;
• пашот — зварені в гарячій воді без шкаралупи;
• скрэмбл — яєчня-брехуха;
• фріттата — щось середнє між омлетом і запіканкою;
• шакшука — яйця, смажені з помідорами, солодким болгарським перцем, цибулею і приправами;
• шотландські.

Продукти рослинного походження:

• бобові;
• гриби;
• злаки;
• каші;
• макаронні вироби;
• масла рослинного походження;
• морепродукти;
• овочі;
• горіхи;
• солодощі;
• соя;
• спеції;
• фрукти;
• сухофрукти;
• хлібобулочні вироби.

Заборонені продукти

Якщо дотримуватися цієї системи, заборонено:

• будь-яке м’ясо;
• риба;
• морепродукти (у тому числі ікра);
• сир (у ньому використовується сичуг, який проводиться з телячих шлуночків).

Ово-вегетаріанець виключає зі списку дозволених продуктів всю молочку, роблячи упор на страви з яєць. А лакто-вегетаріанець, відповідно, навпаки.

Що можна їсти, а що не можна різним течіям: лакто-, ово-, веганам. Про це в нашій статті: «Шпаргалка для вегетаріанців».

Зразкове меню

Для ово-лакто-вегетаріанства немає нічого складного у складанні меню на тиждень, бо варіантів існує величезна кількість. Потрібно всього лише взяти за орієнтир одне з примірних і відкоригувати його в зв’язку зі своїми смаковими пристрастями.

Додаткові рекомендації

При складанні меню в рамках лакто-ово-вегетаріанство керуйтеся наступними правилами та рекомендаціями.

1. Щодня потрібно включати в раціон:

• 3 порції овочів (і страв з них);
• 2 порції фруктів;
• 5 порцій молочних продуктів (при цьому менше пийте свіжого молока — налягайте на кисломолочну продукцію);
• 2 яйця.

2. Звести до мінімуму вживання масел і жирів тваринного походження. Їх потрібно замінити:

• горіхами;
• зерном;
• овочами і фруктами;
• молочними продуктами.

3. Замінити м’ясо:

• пшеничним м’ясом з клейковини;
• бобовими, приготованими з овочевим чилі;
• тофу;
• соєвими продуктами, серед яких можна знайти і біфштекси, котлети, і бефстроганов.

Якщо все зробити правильно, лакто-ово-вегетаріанство буде сприяти тільки зміцненню здоров’я без жодної шкоди для організму.

Рецепти

Якщо хочете підібрати рецепти, які вписуються в систему лакто-ово-вегетаріанство, проблем бути не повинно. Їх багато, вони досить збалансовані за вмістом ЖБУ. Щоб не зірватися, вибирайте такі страви, які вам однозначно сподобається.

Паста у вершковому соусі

Інгредієнти:

• 300 гр тальятелле;
• 200 мл вершків;
• 100 гр волоських горіхів;
• 2 зубчики часнику;
• 20 гр вершкового масла;
• 1 цибулина;
• мелений чорний перець;
• сіль, петрушка.

Рецепт:

Баклажан суп

Інгредієнти:

• 500 г баклажанів;
• 500 мл води;
• 1 цибулина;
• 30 мл оцту;
• 2 зубчики часнику;
• сіль, чебрець, масло.

Рецепт:

Якщо ви тільки плануєте відмовлятися від м’яса і риби, лакто-ово-вегетаріанство для цього — ідеальний старт. Воно дозволить вам відчути, чи зможете ви витримати таку систему харчування, а також мінімізує стрес для організму при переході на новий раціон.

Читайте також: «Як стати вегетаріанцем без шкоди здоров’ю?»