Програма інтервального бігу для схуднення: правила і таблиця інтервалів

Багато чули про користь інтервального бігу для схуднення, але не всі уявляють, що це таке. Інтервальний біг припускає чергування етапів інтенсивного навантаження та етапів динамічного відпочинку. Причому бігати можна як на природі, так і в міській зоні і біговій доріжці. Це прекрасний спосіб схуднути і оздоровитися, за умови, звичайно, що ви знаєте, як правильно бігати.

Що таке інтервальний біг для схуднення: фізіологічні аспекти

Як вже говорилося, суть інтервального бігу в чергуванні інтенсивної і не надто навантаження. У порівнянні з бігом підтюпцем у нього є ряд переваг:

На тренування витрачається менше часу.
Ви сильніше втомлюєтеся і за менший час спалюєте більше калорій.
Коротка тривалість тренування дозволяє організму менше зношуватися.

Процеси метаболізму завдяки нашим діям можуть сповільнюватися, так і розганятися. Інтенсивні тренування його розганяють. Суть інтервального бігу в тому, щоб пробігти, приміром, 100 метрів з максимальною швидкістю, а після 200 метрів в повільному темпі, відновивши пульс і дихання. Цікаво те, що за 200 метрів наш організм працює так само, як і при швидкому бігу. У цьому суть і перевага інтервального бігу. Тобто, ми вже привели в норму всі показники, а організм продовжує активно спалювати жири. Завдяки інтервальним тренуванням можна значно підвищити свою аеробну витривалість, займаючись при цьому в щадному для себе режимі.

Якщо м’язам не вистачає кисню, то вони переходять на анаеробний (безкисневий) режим. А запаси глікогену, який ми знаємо, як глюкозу, заповнюватися не встигають, тому організм черпає енергію з жирів під шкірою. Це сприяє тому, що жир рівномірно йде по всьому тілу. На жаль, але позбутися від нього локально, як хотіли б багато, практично неможливо.

Завдяки тренуванням інтервального типу можна за короткий час активізувати процеси жіросжіганія, максимально завантажуючи організм.

Дивіться також Шкода і користь бігу для організму людини

Інтервальні тренування бігу: протипоказання

Врахуйте, що є ряд діагнозів, при яких біг інтервалами протипоказаний зважаючи на високій швидкості. Але основний фактор, на який потрібно орієнтуватися – це все ж ваші власні відчуття.

Якщо при бігу у вас болять суглоби, а при наборі швидкості ця біль збільшується, важливо відмовитися від навантажень і з’ясувати причину.
Якщо серце б’ється з перебоями, трапляються тривалі або короткочасні зміни ритму, вам краще бігати підтюпцем.
При проблемах з дихальною системою може турбувати задишка. У таких випадках зазвичай рекомендується замінити біг ходьбою.
Будь біг протипоказаний після операцій на черевній порожнині, поки рубець не сформується, інакше можливе розходження швів і грижі.
Якщо при активних навантаженнях з носа тече кров, це може говорити про підвищеному артеріальному тиску. Біг в цьому випадку може нашкодити, навіть якщо ви відчуваєте себе добре.

Якісь з цих проблем вирішуються, якісь-ні. Так, при плоскостопості біг без спеціальних устілок заподіює біль і стає неможливим. Придбавши правильні устілки, ви вирішите цю проблему.

Підвищений тиск може бути вилікувано за допомогою медикаментів, так і післяопераційний період не вічний. Проблеми з серцем потребують постійного спостереження кардіолога. У будь-якому випадку краще проконсультуватися з фахівцем, щоб дізнатися точно, чи можна вам вдаватися до інтервального бігу, чи є сенс замінити його іншими видами навантажень.

Людям зі значним ступенем ожиріння теж протипоказаний інтервальний біг. Спочатку необхідно скинути певну частину ваги, а вже потім практикувати його. Причому оптимальний варіант занять на біговій доріжці, який допоможе максимально комфортним чином привчити себе до навантажень.

Інтервальний біг

Інтервальний біг для схуднення варто практикувати через день. Бігати можна в парках, а пішохідних зонах або на біговій доріжці. Давайте організму час відновитися. Щоденний біг в такому темпі може стати дуже сильним стресом. Також, якщо ви хочете схуднути, обов’язково перегляньте своє харчування. Фізична активність – це тільки одна складова скидання ваги. Потрібна якісна програма – не можна тренуватися навмання.

Дивіться також Як випрямити поставу і зміцнити м'язи спини

Особливості бігу на біговій доріжці

Інтервальний біг на біговій доріжці має як переваги, так і недоліки. У числі перших наступні:

Тренажер оснащений хронометром, пульсометром, датчиком швидкості, що дозволяє максимально контролювати біговій процес.
Можна займатися в будь-який час незалежно від сезону та погоди.

Мінуси ж наступні:

Оскільки ви займаєтеся в приміщенні, можливі проблеми з доступом повітря. Ваше завдання — забезпечити хороший приплив кисню.
Людям з високим зростанням може бути важко розігнатися на доріжці до максимуму.
При невдалому русі можна злетіти з доріжки, що дуже неприємно.

Біг на вулиці

Відкритий простір на відміну від бігової доріжки вимагає максимальної концентрації, оскільки потрібно стежити за тим, що відбувається. Однак ви не будете обмежені довжиною кроку, ніщо не буде миготіти перед носом, так і періодична зміна обстановки робить біг цікавіше і приємніше. Ваше завдання – підібрати гарні кросівки, годинник, пульсометр і навігатор.

Можна обійтися тільки годинами, але так ви не будете знати пройденої відстані. Можуть знадобитися різні додатки для смартфонів, які відстежують ваші тренування. Програма інтервального бігу для схуднення на вулиці буде відрізнятися від такої на біговій доріжці.

Програма занять

Оптимальна програма інтервального бігу – 3-4 рази в тиждень по 15-20 хвилин. Один тренувальний день, потім один або два присвячені відпочинку. Час тренувань можна підібрати те, що для вас зручно – тут як таких обмежень немає.

Тренується сам може вирішувати, як саме будуть розбиватися прохідні ділянки. Ось кілька найпоширеніших сценаріїв інтервальний біг для спалювання жиру:

150 метрів швидкої ходьби, 150 метрів повільного бігу, 150 метрів бігу в максимальному темпі.
100 метрів бігу підтюпцем, 100 метрів бігу в середньому темпі, 100 метрів бігу в максимальному темпі.

Дивіться також Біг або велосипед: що краще для схуднення і ефективніше спалює калорії

Основний момент у цих програмах – послідовність дій, а довжини інтервалів кожен може підібрати для себе сам.

Можна розбивати ділянки по тимчасовому інтервалу, а не відстані. Він в середньому триває 45-60 секунд. Також можна змінювати програму, щоб інтерес до пробіжок не згас, а організм не звик до навантажень, які ви йому даєте.

Також приблизну програму тренувань ви можете знайти в таблиці.

Корисні поради

Щоб схема інтервального бігу для спалювання жиру була максимально ефективною, дотримуйтеся таких рекомендацій:

Незалежно від часу проведення та інтенсивності тренування не забувайте про розминку. Вона допоможе організму в цілому і м’язам підготуватися до майбутніх навантажень, знизить ризик травми, попередить болі в м’язах.
Ідеально бігати в парках і лісопарках. Там багато кисню, який необхідний який навантажень організму. По-друге, ускладнений рельєф підвищує ефективність тренувань.
Обов’язково подбелите зручне взуття, яка допоможе знизити навантаження на суглоби.
В процесі тренувань пам’ятайте, що повільні відрізки важливі не менше, ніж швидкі. В цей час ви повинні дати організму відновитися в тій мірі, яка дозволить витримати черговий ділянку.
В процесі тренувань стежте за диханням. Якщо воно правильне, ви будете менше втомлюватися. Дихайте повільно і в одному темніше, вдихайте через ніс, а видихати через рот. Слідкуйте, щоб під час повільних відрізків дихання відновилося повністю.

За умови правильної техніки та відсутності протипоказань інтервальний біг принесе тільки користь. Вже через кілька тренувань ви помітите зміни на краще щодо фізичної форми, підвищення витривалості та швидкості. Але якщо в процесі занять ви відчуваєте себе погано, не виснажуйте себе і скорегуйте навантаження.