Щоб тіло її було сильним і рельєфним, потрібно працювати не тільки над збільшенням м’язової маси, але також і над зменшенням жирового прошарку, оскільки у противному разі вся робота над м’язами може бути просто не видно. У спортсменів для цього застосовується така програма, як сушіння. Вона передбачає низкоуглеводную дієту, а також в обов’язковому порядку регулярні заняття спортом. Поговоримо про те, якими повинні бути тренування для сушіння тіла чоловіків, адже без них домогтися бажаного результату у вас точно не вийде.
Що таке сушка?
Сушка спрямована на те, щоб позбутися від жиру, зберігши м’язову масу. Результатом її стає красиве рельєфне підтягнуте тіло з максимально «сухими» промальовуються м’язами.
Сушка включає в себе два обов’язкових аспекту — це дієта, яка передбачає мінімум вуглеводів в раціоні і максимум білків, а також програма тренувань на сушку для чоловіків, яка включає в себе загальні або спеціальні силові вправи. Пам’ятайте, що при відсутності одного з цих пунктів сушка не принесе бажаного результату.
До програми сушіння вдаються як професійні спортсмени, роблять це перед змаганнями і виступами, так і атлети-любителі. Вона є продовженням процесу набору м’язової маси, оскільки разом з останньою організм зазвичай набирає і кілька зайвих кілограмів жиру. Щоб результати його фізичної активності були оцінені кращим чином, спортсмен змінює режим харчування і тренувальну програму. Важливий саме комплексний підхід, оскільки, якщо ви будете дотримуватися лише дієту, то можете втратити всю м’язову масу, звівши нанівець всі зусилля.
Сушіння активно застосовується аеробна програма, яка чудово допомагає спалити жири. Але і силові тренування теж необхідні, адже м’язової маси при схудненні потрібно не дати піти. Можна використовувати спеціальні схуднення, які допоможуть прискорити процес спалювання жиру і зберегти при цьому мускулатуру.
Основні принципи успішних тренувань при сушінні
Важлива умова для успішної сушіння – це створення дефіциту калорій. Важливо не тільки споживати їх помірно, але і активно витрачати, максимально навантажуючи себе. Відповідно, програма тренувань «сушка» для чоловіків повинна бути максимально енерговитратною. Краще всього підійдуть базові вправи, які забезпечать тренування всього тіла, такі як жим штанги лежачи, присідання зі штангою і станова тяга.
Ці вправи для сушіння тіла для чоловіків, які відносяться до многосуставным, повинні бути основою сушіння. Багато також залежить від енерговитрат. Так, вдаючись до многоповторному виконання вправи з уменьшениями робочих ваг, що відомо, як пампінг, ми забезпечимо довгострокове прискорення метаболізму, який буде активно спалювати жир протягом довгого часу після тренування.
Хоча така програма досить ефективна, вона не провокує мікротравми м’язових волокон, які мають місце при тренуваннях з великими вагами і невеликою кількістю повторень. При сушінні наш організм працює за режимом контрольованого дефіциту калорійності, через якого не залишається ресурс для компенсації і суперкомпенсации. Таким чином, не відновилися м’язи зважаючи виконання важких вправ можуть серйозно травмуватися.
Ознакою того, що ви вибрали вага правильно, є сильне печіння в задіяної м’язі, що з’являється через 12-15 повторень вправи. Існує ще один метод збільшення ефективності занять і прискорення процесів жіросжіганія — це ущільнення занять, активний темп виконання вправи і мінімальний перерва між підходами. Ущільнення буває наступних типів:
- програма суперсет – в одному вправі комбінуються кілька елементів, щоб м’язи опрацьовувалися ефективніше (це може бути жим на дошці з кутом ухилу в 40 градусів).
- програма дропсет – виконання вправ з поступовим зменшенням робочого ваги на 20%.
Кругова тренування при сушінні: приклад програми
Кругова тренування для сушіння тіла для чоловіків високої інтенсивності є дуже поширеною і вважається ефективною. Вона дає можливість підвищити витривалість і, звичайно, чудово спалює жир. Тренування ця вимагає відновлення, і проводиться вона через день, Таким чином, у нас виходить 3-4 заняття в тиждень. Кілька вправ, звані колом, робляться один за одним з мінімальним інтервалом не більше 3 секунд. Відпочинок між колами повинен становити не більше двох хвилин. За одне тренування ви можете підвищити навантаження і зменшити тривалість відпочинку.
Кількість кіл визначайте самі в залежності від рівня вашої підготовки. Можна починати з одного кола, і поступово дійти до трьох вельми інтенсивно і якісно виконуються кіл.
Перше тренування
Перша кругова програма тренувань для сушіння тіла для чоловіків може включати в себе наступні вправи:
- Тяга блоку до поясу в положенні сидячи. Це базова вправа для опрацювання плечей, біцепсів, квадрицепси, найширших м’язів, нижньої частини спини.
- Жим лежачи – опрацьовує м’язи грудей і трицепси.
- Жим ногами. Чудово задіює ноги, сідниці, стегна. При цьому ризик отримати травму попереку відсутня.
- Згинання ніг у верстаті – ефективна вправа для розвитку литок.
- Жим з-за голови, який допомагає пропрацювати дельтоподібний м’яз.
- Підйоми штанги на біцепсі – вправа, відповідно, для тренування біцепса.
- Розгинання рук допомогою верхнього блоку. Дана вправа добре опрацьовує трицепс.
Кожне вправу в колі треба повторити 12-15 разів.
Друге тренування
Друге тренування на сушку для чоловіків виконується через день після першої, і може базуватися на таких вправи:
- Присідання в машині Сміта;
- станова тяга;
- жим на похилій лаві в положенні лежачи;
- протяжка вздовж тулуба штанги або нижнього блоку;
- жим вузьким хватом в положенні лежачи — опрацьовує трицепси;
- підйом гантелей по черзі. Це вправа задіює біцепс, плечелучевую і дельтоподібний м’язи;
- тяга грифа до грудей зверху вниз, яка виконується в положенні сидячи на блочному тренажері;
- підйоми ніг в упорі на брусах.
Кожну вправу виконуйте 12-15 разів. Виняток становить тільки остання вправа, яке бажано робити максимальну кількість разів, яке ви можете.
Третя тренування
Далі програма тренувань сушіння тіла для чоловіків може складатися з таких вправ. Вони, як і в попередніх варіантах, складають одну кругову тренування:
- гакк-присідання – це чудова вправа для опрацювання всієї нижньої частини тіла;
- гіперекстензія – вправа для тренування м’язів спини, сідниць, згиначів стегна;
- жим до грудей вгору в тренажері Сміта. Опрацьовує трицепс і дельтовидні м’язи;
- підйоми гантелей сидячи на лаві допоможуть опрацювати біцепс;
- французький жим лежачи – вправа для тренування трицепса;
- тяга штанги до пояса в похилому положенні – опрацьовує м’язи спини;
- розведення гантелей на похилій лаві в положенні лежачи;
- підйоми тіла з вагою на лаві зі зворотним нахилом.
Вправи також повторюються по 12-15 разів.
На основі цієї програми можна скласти різні варіації тренувань, які ви можете застосовувати в період сушіння. Звичайно, більше можливостей надає сушка тіла для чоловіків в тренажерному залі, але можна займатися і в домашніх умовах, застосовуючи турніки, бруси, гирі, гантелі та інше обладнання.
Сушка тіла для чоловіків: трохи про харчування
При такій програмі, як сушіння тіла для чоловіків, тренування повинні доповнюватися продуманої дієтою, яка буде відповідати всім правилам. Основні принципи побудови раціону будуть наступними:
- Обов’язково снідайте. Нехтування ранковим прийомом їжі серйозно уповільнює метаболізм.
- Їсти потрібно часто і потроху – кожні 2-3 години, п’ять разів на день. Таке харчування дозволить підтримувати максимально правильну роботу метаболізму і не дасть організму активно накопичувати жири. Крім того, дробове харчування дає можливість уникнути болісного почуття голоду.
- Останній прийом їжі повинен бути не менш ніж за три години до сну.
- Більшу частину їжі потрібно з’їдати в першій половині дня.
- І раціону виключається солодке, борошняне, фаст-фуд, різні соуси, алкоголь.
- Пийте достатню кількість рідини – не менше двох літрів в день.
- У раціоні в малій кількості повинні бути жири, але тільки корисні, рослинного походження. Вони містяться в рибі, горіхах, рослинних оліях.
- Організм через жорстких обмежень потребує підтримки. Щоб забезпечити йому це, вживайте вітамінні та полівітамінні комплекси.
Незважаючи на те, що сушіння вважається безвуглеводної дієти, вуглеводи в раціоні все ж повинні бути присутнім, особливо в день тренування. Але вони повинні бути складними. Це крупи, макарони твердих сортів, фрукти і овочі, чорний хліб. Прості вуглеводи, які провокують різкі скачки цукру з раціону виключаються.
Основою раціону будуть білки. Вони представлені нежирними видами м’яса і птиці, рибою і морепродуктами, яйцями, нежирними молочними продуктами.
Важливо правильне співвідношення білків, жирів і вуглеводів. Воно буде змінюватися в залежності від фази сушіння: спочатку поступово знижуємо вуглеводи і підвищуємо білки, потім йдемо у зворотному порядку, послідовно повертаючись до звичного раціону. На початковому етапі сушіння кількість вуглеводів обмежується до 2 г на кг ваги. Що стосується калорій, то їх потрібно розраховувати вже на основі співвідношення білків, жирів і вуглеводів.
Сушка тіла для чоловіків, тренування і харчування при якій є обов’язковими складовими, допомагає домогтися ідеальної фізичної форми. Витримати її непросто, але результат того вартий. Не забувайте і про те, що перед початком програми потрібно переконатися у відсутності протипоказань.
