Підтягнута фігура — це невід’ємний атрибут поважаючого себе чоловіка. Ніхто не змушує вас ставати фанатом бодібілдингу, але от тримати тіло в тонусі – це необхідно. Тримати себе у формі вам допоможе ранкова зарядка для чоловіків, яка володіє і іншими численними корисними властивостями. Для неї вам знадобиться всього 10-15 хвилин в день і обважнювачі у вигляді гантелей. А переваг, які ви отримаєте в результаті, неймовірно багато.
Переваги ранкової зарядки для чоловіків
Зарядка для чоловіків – це не просто формальність, чути про необхідність якої нам доводиться ще з радянських часів. Це насправді неймовірно корисний захід, і при правильному його виконанні вона дасть вам можливість отримати наступне:
- Прості вправи зміцнять м’язовий корсет і дозволять зробити статура привабливим. Зарядки, звичайно, недостатньо для досягнення серйозних результатів, але це хороша базова навантаження для підтримки тонусу.
- Завдяки зарядці можна поліпшити поставу і забезпечити правильне положення хребців, запобігти ризик грижі і багатьох інших проблем.
- Кардионагрузки – чудовий спосіб зміцнити серцево-судинну систему, запобігти ряд проблем з нею. Також ранкова фізична активність покращує кровообіг.
- І, звичайно, зарядка вранці для чоловіків – прекрасний спосіб прокинутися з ранку, як фізично, так і морально. Вона заряджає бадьорістю і енергією, задає правильний настрій і допомагає підготуватися до активного й продуктивного дня.
При відсутності протипоказань буде корисно прийняти після зарядки контрастний душ. Це допоможе посилити ефективність вправ і поліпшити їх вплив на тіло і внутрішні органи.
Правила ефективності чоловічий зарядки
Для того щоб вправи для ранкової зарядки для чоловіків принесли вам тільки користь, дотримуйтеся ряду рекомендацій. Краще підготуватися до неї ще з вечора. Правила будуть наступними:
- Перш ніж переходити з основним вправ з гантелями, зробіть розминку або розтяжку. Це допоможе підготуватися до навантажень і запобіжить травми.
- Найчастіше виконується зарядка з гантелями для чоловіків. Вибирайте вага обважнювачів в залежності від ваших цілей. Якщо ви хочете схуднути, використовуйте невеликі ваги, якщо набрати м’язову масу – великі обважнювачі.
- Чергуйте вправи на різні групи м’язів, щоб тіло розвивалося гармонійно.
- Завершити комплекс рекомендується дихальною гімнастикою. Це допоможе максимально наситити організм киснем, поліпшити метаболізм і процеси розщеплення жирів.
- Вага гантелей також може змінюватись в залежності від того, на що спрямовано саме вправу.
- Що стосується темпу зарядки, то він повинен бути помірним, щоб не перевантажувати організм. Не можна працювати на знос – мета зарядки адже в тому, щоб зарядити себе бадьорістю, а не вимотати так, щоб потім у вас не було сил ні на що інше.
Комплекс вправ для зарядки для чоловіків і рівень навантаження потрібно вибирати з урахуванням віку. Чоловікам старше сорока років, які раніше спортом не займалися, допускається знизити навантаження приблизно на 10%.
Ранкова зарядка для чоловіків: вправи
Програма ранкової зарядки для чоловіків може бути різною. Пропонуємо кілька базових вправ, які можна в неї включити.
Присідання
Класична вправа для опрацювання стегон і ніг. Можна робити їх як з гантелями, так і без них. Зробіть 3-4 підходи по 20-25 разів. При присіданнях важливо тримати спину прямо і намагатися сісти максимально глибоко.
Бічні випади
Поставте ноги максимально широко, ніби намагаєтеся сісти на шпагат. Тепер сідайте на одну ногу, а другу тримайте прямо. Спина при цьому повинна бути рівною. Руки можна витягнути вперед – це допоможе поліпшити балансування.
Класичні випади
Одну ногу поставте вперед і зігніть в колінах під прямим кутом. Іншу відведіть назад, руки покладіть вздовж тулуба, взявши у них гантелі. Розігніть обидві ноги і знову присядьте. Для кожної ноги рекомендується зробити по 10-15 повторень.
Планка
Хоча планка здається дуже простий у виконанні її не всі так легко. Плюс планки в тому, що вона допомагає тренувати багато м’язи відразу – прес, спину, руки, плечі, груди, стегна, тому її варто включити в комплекс вправ для ранкової зарядки для чоловіків. Потрібно спертися ліктями об підлогу, тіло повинно бути вимушено, ніби струна і являти собою пряму лінію. Намагайтеся тримати планку не менше хвилини.
Віджимання
Класична вправа для чоловіків, прорабатывающее верхню частину тіла і не має аналогів. Включивши в свою зарядку кілька підходів віджимань, ви зробите її набагато корисніше і ефективніше. Рекомендується чергувати різні види віджимань — вузьким і широким хватом, на кулаках і так далі.
Зворотні віджимання
Зворотні віджимання потрібно робити від лави, крісла або іншій поверхні. Це чудова вправа для опрацювання плечей і трицепсів. Все просто – зіпріться об поверхню і за рахунок згинання рук опускайтеся як можна нижче.
Вправа на прес
Ця вправа допоможе опрацювати м’язи преса. Багато в чому вона нагадує велосипед. Потрібно лягти, зігнути праву ногу і притягти її якомога ближче до грудей, і одночасно з цим спробувати доторкнутися до ноги зігнуті лівим ліктем. Для кожної сторони повторіть вправу 15 разів.
Підйоми ніг
Також ефективні вправи для зарядки для чоловіків, пророблюючи нижній і середній прес. Ляжте на килимок, витягніть вперед рівні ноги, підніміть їх над підлогою настільки високо, наскільки зможете. Стопи повинні дивитися в стелю. Руки покладіть вздовж тіла. Зробіть вправу 15 разів.
Додаткові вправи
Якщо ви хочете схуднути, можна додати в ранкову зарядку більше аеробних вправ. При цьому стежте за пульсом. Він повинен бути на рівні 110-120 ударів – при таких показниках організм спалює жири. Щоб домогтися такого пульсу, можна протягом декількох хвилин пострибати на скакалці або просто на місці. Після можна приступати до наступних вправ:
- Крокуйте в швидкому темпі, високо піднімаючи коліна.
- Робіть скручування корпусу в різні сторони в положенні стоячи.
- Виконуйте активні нахили в сторони.
- Робіть скручування на диску здоров’я.
- Виконуйте нахили вперед, намагаючись доторкнутися руками до підлоги і не згинаючи при цьому ноги.
Поступово збільшуйте кількість повторень, підвищуючи навантаження.
Пам’ятайте, що зарядка зранку не може замінити повноцінне тренування, адже нам потрібні сили на весь день. Якщо у вас є конкретна мета скинути вагу, не обмежуйтеся тільки нею.
Трохи про розминці
Ранковий комплекс зарядки для чоловіків, відео з яким ви знайдете нижче, повинен починатися з розминки, як ви вже говорили. Вона завжди повинна робитися зверху вниз. Спочатку повільно крутить головою навколо шиї. Якщо це вправа викликає дискомфорт, то можна замінити обертання чіткими нахилами в сторони.
Щоб у процесі виконання подальших вправ суглоби вставали правильно, і всі м’язи розігрілися, виконуйте такий розминковий комплекс:
- виконуйте обертання кистями рук від себе і до себе;
- обертайте лікті в зворотному і прямому напрямку;
- переходьте до обертання плечима у обох напрямках;
- обертання гомілковостопним суглобом від себе і до себе;
- обертайте колінами навколо уявної осі, а також у зворотний бік.
Закінчивши розминку, виконуйте вправи.
І ще кілька порад
Тепер ви знаєте, як можна виконувати ранкову зарядку чоловікові, і які її переваги. Наостанок розглянемо ще декілька особливостей, про які треба пам’ятати, щоб навантаження була правильною та ефективною:
- Перед зарядкою ви можете вмитися і почистити зуби, але не снідайте. Так організм буде витрачати жирові запаси, і займатися вам буде легше.
- При наявності можливості можна робити гімнастику на балконі або у дворі. Також можна просто відкрити вікно, щоб приміщення добре провітрювалися.
- Виконуючи вправи, ви не повинні перегріватися і переохолоджуватися.
- Займайтеся в зручному одязі, яка не буде обмежувати ваші рухи.
- Незалежно від підібраного комплексу стежте за диханням. Схема його завжди однакова: дихаємо рівно і через ніс, основне зусилля завжди виконуємо на видиху, а розслаблення на вдиху.
- Спочатку зарядка повинна бути легкою, після можете збільшувати навантаження. Кількість повторень регулюйте самі, щоб ви могли зарядитися енергією і не втомитися. Можна повторити кожне вправу 8-10 разів.
Ранкова зарядка – відмінний спосіб легше прокидатися вранці і тримати в тонусі фігуру. Звичайно, пам’ятаєте, що вона не замінює повноцінні тренування, спрямовані як на схуднення, так і на нарощування м’язової маси. Це, швидше, розминка, прекрасний початок активного дня, яке допоможе чоловікові зберігати душевне та фізичне здоров’я. Ідеального комплексу зарядки не існує, тут все залежить від цілей, рівня підготовки і власних уподобань. Можна подивитися, як виглядає ранкова зарядка для чоловіків на відео, і почерпнути для себе корисні знання, які допоможуть розробити свою ідеальну програму.
