Всі ми знаємо, що для того, щоб схуднути, потрібно скорегувати свій раціон, виключити з нього шкідливі продукти і додати корисні. Але без фізичної активності теж не обійтися – це дві основні складові, без кожної з яких скидання ваги неможливий. Ранкова зарядка для схуднення допоможе вам домогтися ідеальної форми і навіть замінить повноцінні тренування в тренажерному залі, якщо ви будете робити її регулярно і викладатися на повну. Якщо ваша мета – схуднути, то зарядка буде більш інтенсивною, ніж проста розминка для розігріву. Оптимальний варіант — використовувати кругову тренування, яке допоможе запустити обмінні процеси спалювання жиру.
У чому користь ранкової зарядки для схуднення?
Про те, що зарядка вранці для схуднення – це корисно, ми знаємо ще з дитинства. Але чим саме, і чому вранці? Ось переваги її регулярного виконання:
- Вранці рівень глюкози в крові у нас мінімальний, відповідно, щоб забезпечити енергетичні потреби м’язів, організм застосовує в якості енергії глікоген і жирові запаси. Тому рекомендується займатися натщесерце – так спалюються саме жири, а не те, що було з’їдено раніше.
- Гліколіз і ліполіз активуються за допомогою м’язової роботи і підвищують рівень глюкози в крові. Зважаючи на це, клітини головного мозку насичуються енергією, і стимуляція центру голоду знижується. Відповідно, наш апетит зменшується.
- Нервові імпульси пробуджуються допомогою діяльності м’язів і активізують активність мозку, допомагаючи нам прокинутися і забезпечуючи заряд бадьорості з ранку. Це перевага ранкової зарядки є водночас і недоліком вечірньої, адже ввечері нам, навпаки, треба заспокоїтися.
- Поступово в роботу включається м’язово-суглобовий апарат, що покращує кровообіг і тонус судин. Завдяки розминці м’язів, суглобів і зв’язок знижується ризик травмування на протязі всього дня.
- Ранкова зарядка для схуднення в домашніх умовах — простий і ефективний спосіб підтримувати себе у формі. Вона допомагає скинути зайву вагу, зміцнити м’язи, що благотворно впливає на фігуру. Також зарядка допомагає поліпшити імунітет і зміцнити організм в цілому.
Як зробити регулярну зарядку звичкою?
Зарядка будинку для схуднення на кожен день буде ефективна лише в тому випадку, якщо ви будете виконувати її регулярно. Щоб вона сформувалася в звичку, потрібно близько 21 дня. Відповідно, перші три тижні змусити себе робити вправи буде максимально важко, а потім організм перебудується, і фізична активність буде для нього не стресом, а нормою. Щоб домогтися цього було простіше, дотримуйтеся таких рекомендацій:
- Змініть розклад. Для зарядки потрібно певний час вранці. Ви можете звільнити його, відсунувши частину рутинних справ на вечір. Перегляньте свій розклад і подумайте, що можна в ньому змінити. Наприклад, ви можете напередодні приготувати сніданок, одяг, речі і так далі, а час, що звільнився, присвятити зарядці.
- Не перестарайтеся. Так, ранкова зарядка для схуднення більш активна, ніж звичайна розминка для бадьорості, тим не менш, ви повинні пам’ятати, що у вас попереду ще цілий день, і доводити себе до виснаження не треба.
- Забезпечте наочність. Вам буде простіше, якщо ви роздрукуєте схему зарядки разом з описом і фотографіями вправ. Це допоможе не заплутатись і зорієнтуватися, зменшивши кількість часу на можливі уточнення.
- Залучайте інших людей. Займаючись з кимось разом, ви зможете мотивувати один одного, і пропустити зарядку буде якось соромно. Це може бути людина, яка живе поруч з вами, або ж ваш партнер, друг, дитина.
- Спіть достатньо. Зарядка, час на яку ви знаходите шляхом скорочення часу сну, не принесе користі. Це спровокує лише хронічну втому і погіршення самопочуття, так і худнути в такому ритмі ви навряд чи зможете. Тому як би там не було намагайтеся знаходити достатньо часу на сон.
Ранкова кругова тренування для схуднення
Ранкова зарядка для схуднення легко може перетворитися в повноцінне тренування. Запропонований комплекс включає в себе всього п’ять вправ, однак, його ніяк не можна назвати простим. Вправи опрацьовують майже всі м’язи, тому даний комплекс допоможе і схуднути, і розвинути витривалість, і зміцнити тіло загалом.
Тренування є круговий. Це означає, що, зробивши всі вправи підряд, ви повинні будете повторити їх знову у такій же послідовності. У середньому рекомендується виконувати 3-4 кола – в залежності від наявності часу і фізичної підготовки.
Даний комплекс зажадає від вас наявності килимка, еспандера (його можна замінити довгим шарфом), а також ганчірок для посуду, які добре ковзають по підлозі або пластикових тарілок.
Вправа 1. Розгинання корпусу з вистрибуванням в планку.
Треба встати прямо, ноги поставити на ширині плечей, руки опустити вздовж корпусу. Одночасно піднімаємо вгору обидві руки і відводимо назад ліву ногу, піднявши її від підлоги. Тепер опускаємося навпочіпки, поміщаючи долоні під плечовими суглобами. Вискакуємо в положення планки. Аналогічним стрибком повертаємося в присед, а потім встаємо, повертаючись у вихідне положення. Повторити 12-15 разів.
Вправа 2. Розгинання стегна з тягою до грудей
Треба встати прямо, поставити ноги на ширину плечей. У руки взяти шарф, схопитися за нього обома руками і розтягнути його так, щоб долоні були розставлені ширше плечей. Замість шарфа можна використовувати еспандер. Ви повинні стояти на правій нозі, піднімаючи і відводячи назад ліву. Руки з шарфом при цьому витягайте вперед, потім підводите його до грудей, розводьте лікті в сторони і повертайтеся у вихідне положення. Повторіть вправу 12-15 разів і проробіть аналогічні дії, стоячи на лівій нозі.
Вправа 3. Ковзні випади в бік і назад
Встаньте на ковзні ганчірочки, поставивши ноги на ширину плечей. Правою ногою проскользите тому і опустіться, зробивши випад і вивівши при цьому руки вперед. Поверніться у вихідне положення, підводячи праву ногу до лівої. Аналогічним ковзаючим рухом праву ногу відведіть убік і зробіть бічній випад, аналогічним чином виводячи руки для балансу. Зробіть 12-15 повторів з обох ніг.
Вправа 4. Віджимання з колін
Треба прийняти положення для віджимань з упором на руки і коліна, при цьому, поставивши долоню і на ковзні ганчірочки. Опускайтеся до підлоги, розводячи лікті в сторони. Виконайте віджимання від підлоги, після правою рукою по підлозі ковзаєте до лівої і поверніть її у вихідне положення. Зробіть віджимання знову і повторіть аналогічне ковзне рух іншою рукою. Зробіть 12-15 повторень.
Щоб полегшити вправу, можна віджиматися тільки на одному коліні, а іншу ногу випрямити, відвести назад і підняти над підлогою.
Вправа 5. Опрацювання преса з підйомом ноги
Потрібно сісти на килимок, ноги витягнути вперед, на праву стопу накинути еспандер або шарф і натягнути його, взявши за кінці таким чином, щоб нога була повністю прямий. Іншу ногу поставте на стопу, злегка зігнувши коліна. Тепер потрібно одночасно піднімати пряму ногу з корпусом, зберігаючи шарф або еспандер натягнутим до положення куточка, потім опуститеся в початкове положення. Повторити 12-15 разів з лівої ноги.
Зробивши один круг, ви можете пару хвилин відпочити, а вже потім переходити до наступного. Така зарядка для схуднення в домашніх умовах допоможе вам схуднути й зміцнити всі м’язи, не витрачаючи на це багато часу.
Зарядка для схуднення в домашніх умовах для початківців може бути більш простою, а після ви можете збільшити навантаження. Врахуйте, що не завжди такий зарядки може бути достатньо для того, щоб скинути вагу. Обов’язково потрібно правильно харчуватися. Якщо ви відчуваєте, що фізичної активності вам все одно мало, можете виконувати простий комплекс вправ і у вечірній час, а також кілька разів на тиждень бігати, плавати, відвідувати групові заняття з йоги, пілатесу і будь-якої іншої активності, яка вам подобається. Головне – не лінуватися і займатися регулярно.
Пропонуємо подивитися відео зарядки для схуднення в домашніх умовах.
Зарядка для схуднення на відео
