Ролик для преса: вправи для чоловіків і жінок

Гімнастичний ролик – неймовірно просте пристосування, але при цьому вельми ефективне. Він чудово зміцнює м’язи живота, а також допомагає опрацьовувати інші частини мускулатури. Його називають по-іншому, наприклад, спортивне колесо. Користуватися таким пристосуванням дуже зручно, а вправи з роликом для преса підходять і для жінок, і для чоловіків. Також вони можуть стати оптимальним варіантом для тих, хто тільки почав займатися спортом. Звичайно, перед тим як починати застосовувати дане пристосування, потрібно вивчити основи техніки роботи з ним, а також наявні протипоказання.

Переваги роликів для преса

Виглядає тренажер дуже просто. Його називають гімнастичним роликом, і роликовим тренажером, і колесо для преса, і ролером. Пристосування не має аналогів, і ефективність ролика для преса досить висока, про що свідчать відгуки тих, хто його використовував. Можна виділити такі переваги роботи з цим тренажером:

  • Ролик чудово зміцнює м’язи преса.
  • Тренінг з застосуванням з роликовим тренажером допомагає створити міцний м’язовий корсет.
  • У роботі задіяно до 20 м’язів.
  • Особливо активно опрацьовуються прямі і косі м’язи живота.
  • Вправи з роликом допомагають підвищити витривалість.
  • Вправи з роликом для преса для жінок і чоловіків дозволяють поліпшити поставу.
  • Також фізична активність із застосуванням ролика дає можливість поліпшити метаболізм, спалити зайвий жир і наростити м’язову масу.

Цим гарний ролик для преса, які м’язи задіяні при яких ми зараз розглянемо. В основному такі вправи складають верхню частину тіла. Це руки, плечі, груди, спина, черевна м’яз, нижній прес, сідниці і поперек. Також в роботу частково включені біцепси і квадрицепси.

Вправи з роликом для преса: поради та протипоказання

Щоб заняття з роликом для преса для початківців були максимально правильними і корисними, дотримуйтеся таких рекомендацій:

  • Приводьте спортивне колесо в рух плавно і повільно.
  • У процесі руху м’язи преса постійно повинні напружуватися.
  • При розтягнутій позиції робіть невелику паузу.
  • Якщо вправа виконується стоячи на колінах, підстеліть килимок.
  • При наявності болю в спині почекати з вправами.
  • Оптимальний варіант для занять – три підходи по 12 разів.
  • Не виконуйте вправи, коли вже не можете, інакше є ризик спровокувати травму спини.
  • Рекомендується тренувати м’язи тазу.
  • Дотримуйтесь правильну техніку виконання вправ і дихальну техніку.
Дивіться також  Як схуднути в литках ніг: вправи, масажі, обгортання

Існують протипоказання до вправ з роликом. Це недавні травми і болі в спині та попереку, підвищений тиск, запаморочення і нудота.

Вправи з роликом для жінок

Жінки і чоловіки зазвичай переслідують трохи різні цілі при фізичній активності. Перші найчастіше хочуть стати стрункішою і тонше, позбутися від усього зайвого і підтягти м’язи. Чоловіки ж хочуть знайти рельєф і збільшити м’язову масу. Запропоновані нижче вправи на прес з роликом підходять для представниць прекрасної статі.

  • Колінами потрібно упертися в підлогу, взяти в руки гімнастичний ролик. Руки тримаєте прямими, а ролик при цьому буде стояти на підлозі – це вихідне положення. Тепер беріться за ручки тренажера і повільно котите його вперед. При цьому корпус повинен спрямовуватися в бік стегон вниз і доторкатися до них грудною кліткою. Тепер повертаємося у вихідне положення, також плавно і повільно. Повторити 15 разів.
  • Встаньте на коліна, руки витягніть вперед, спортивне колесо тримаєте в руках. Це вихідне положення. Тепер ролик рухайте вперед, переносячи на неї вагу тіла і випрямляйте ноги. Стежте, щоб руки не згиналися в ліктях, а коліна не рухалися.
  • Ляжте на живіт. Випряміть Руки прямо над тілом. У них тримайте ролик. Це вихідне положення. Тепер потрібно тиснути на ролик, здійснюючи рух до себе. Стежте, щоб спина не прогиналася. Стегна потрібно щільно притиснути до підлоги. Зробіть невелику паузу і поверніться у вихідне положення.
  • Ця вправа дозволить опрацювати косі м’язи живота. Сядьте на підлогу, ноги витягніть і щільно притисніть один до одного. Ролик буде розміщений з правого боку. Туди ж потрібно постаратися максимально просунути його вперед. Аналогічні дії виконайте у зворотний бік. Повторіть вправи по 10 разів для кожної сторони.

Техніка роботи з роликом для чоловіків

Вправи з роликом для преса для чоловіків можуть бути наступними:

  • Встаньте на коліна, руки витягніть вперед і візьміть у них ролик. Спортивне колесо повинно знаходитися на одному рівні з плечима. Здійсніть рух роликом вперед. Тіло і стегна ваші повинні опускатися до підлоги, але не стосуватися його. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу близько п’ятнадцяти разів.
  • Вправа робиться так само, як попереднє, але при цьому вихідне положення – стоячи, з опорою на стопи ніг. Також можна рухати тренажер по похилій поверхні.
  • Візьміть ролик за ручки подібно простий вертикальної палиці. Нахиліться і поставте тренажер на підлогу, при цьому, ноги розставте дуже широко і катайте колесо в сторони. Вправа це крім преса дозволяє опрацювати руки і плечі.
Дивіться також  Як зробити сідниці пружними та підтягнутими будинку - поради для красивих сідниць

Вправи для початківців

Вправи з роликом для преса багатьом можуть здатися складними. Справа в тому, що багато з них розраховані на людей, які вже мають певний рівень підготовки. Хорошою підготовкою стане гіперекстензія і прості скручування. Також можна звернути увагу на вправи з роликовим тренажером, призначені для початківців:

  • Неповні повторення. Припускають, що положення на колінах ви повинні катати колесо лише вперед. Закінчивши рух, ляжте на живіт і просто поверніться у вихідне положення. Повторюйте маніпуляції, поки не відчуєте, що готові робити те ж саме в інші сторони.
  • Щоб зміцнити м’язи, можна виконувати опускання лише на половину. У повному варіанті потрібно майже торкнутися грудьми до підлоги. Для початку достатньо опуститися до середини відстані і повернутися назад.

Вправи з роликом для преса для початківців потрібно виконувати регулярно, і незабаром ви зможете опускатися і випрямлятися повністю. Спину при виконанні вправи тримайте прямо. Припустимо злегка округляти її, але прогинати поперек не варто, інакше навантаження на неї може бути дуже велика.

Як правильно тренуватися з роликом: корисні поради

У питанні про те, як користуватися ролик для преса, рекомендується дотримуватися таких рекомендацій:

  • Якщо вправи для вас здаються занадто складними, спочатку підготуйте себе до їх виконання. Можна робити їх не в повну силу або приводити м’язи в тонус за допомогою підйомів і скручувань.
  • Починайте тренуватися з розминки. Вона допоможе розігріти м’язи і підготувати їх до навантажень. В якості розминки може служити біг, стрибки, нахили.
  • Спочатку нехай навантаження буде мінімальною, щоб ви не пошкодили м’язи. З часом її потрібно постійно збільшувати. Але занадто перенапружуватися не варто, щоб не спровокувати травму.
  • Вправи треба виконувати правильно, інакше вони можуть бути не тільки неефективними, але й небезпечними. Перші тренування можна проводити біля дзеркала, щоб ви могли контролювати техніку і виправляти всі помилки відразу.
  • Важливо правильно дихати, щоб мускулатура насичується киснем.
  • Оптимальна тривалість тренування – 20-40 хвилин, однак краще використовувати також інші пристосування і вправи.
  • Щоб мінімізувати ризики травм при перших тренуваннях, можете попросити когось вас страхувати. Нехай помічник злегка підтримує ваш корпус і допомагає повернутися у вихідну позицію.
Дивіться також  Як накачати прес за 30 днів: таблиця для чоловіків зі схемою прокачування

Як правильно вибрати ролик для преса

Крім усього іншого, важливо правильно вибрати ролик для преса, як користуватися яким ви вже знаєте. Виглядає ролик дуже просто – це дві рукоятки з колесом, що обертається, переміщаючись по опорі. Вибираючи тренажер, дотримуйтеся наступних рекомендацій:

  • Для новачків оптимальним варіантом стане ролик з поворотним механізмом. Він максимально спрощує повернення у вихідне положення, завдяки чому мінімізується ризик травми.
  • Зверніть увагу на кількість коліс. Чим їх більше, тим простіше тримати рівновагу. Одинарний ролик значно підвищує навантаження на м’язи.
  • Якщо ви хочете, щоб тренажер також повноцінно опрацьовував м’язи ніг, вибирайте модель з педалями і ремінцями для них. Дуже важливо перевірити міцність кріплень.
  • Грає роль діаметр колеса. Чим він менше, тим більше зусиль доводиться докладати, щоб змішатися.
  • Ролики, в яких центр ваги зміщений, підвищують навантаження і збільшують складність виконання вправ, тому їх краще вибирати людям, які вже мають певний рівень фізичної підготовки.
  • Колесо, оснащене еластичними тросами для натягу, дає можливість підвищувати навантаження, оскільки для розтягування вам потрібно буде докласти чимало зусиль.
  • Зверніть увагу на вагу тренажера. Чим він більше, тим важче буде займатися.
  • Всі кріплення повинні бути максимально надійними.
  • Рукоятки ролика не повинні ковзати.
  • Саме колесо не повинно бути занадто слизьким або жорстким.
  • Краще вибирати продукцію від перевірених виробників, і купувати її в спеціалізованих магазинах або відділах. Багатьом подобається ролик для преса спортмастер, але й інші виробники пропонують гідні товари.

Займатися з роликовим тренажером спочатку може бути важко. Але це лише питання часу. Виконуючи вправи регулярно, ви значно поліпшите фізичну підготовку, і зможете удосконалити свою фізичну форму.

Відео-тренування з роликом для преса