Люди, які хоч трохи близькі до спорту, знають про важливість розминки для ефективності і безпеки тренування. Вона допомагає розігріти м’язи, зв’язки і суглоби, підготувати організм до майбутнього навантаження, а також звести до мінімуму ризик травми. Розминка перед тренуванням в домашніх умовах — важлива складова успішного заняття, але, звичайно, тільки якщо ви робите її правильно.
Особливості розминки в домашніх умовах
Варто сказати ще трохи щодо того, навіщо потрібна розминка перед тренуванням вдома. Займаючись, ми намагаємося викладатися по повній. Тіло при цьому піддається навантаженням, які у повсякденному житті воно не отримує. Основний удар при цьому покладається не тільки на м’язи, але і суглоби і сухожилля. Щоб навантаження не стала для організму надмірно сильним стресом, йому потрібна підготовка до цього. Розминка допомагає розігрітися, покращуючи тим самим обмінні процеси і даючи суглобам необхідну кількість мастила, зважаючи чого запобігається раннє зношування хрящової тканини. Приплив крові робить сухожилля більш еластичними, і в результаті вони можуть витримувати великі навантаження з мінімальним ризиком розриву. Люди, які в спорті новачки, можуть недооцінити важливість розминки, що підвищує ризик травми. Якщо ви хочете, щоб вправи були безпечними і ефективними, не варто ігнорувати розминку.
Звичайно, займатися спортом на свіжому повітрі – це чудово, особливо вранці. Але зважаючи погодних умов така розкіш доступна не завжди. Багато людей відвідують тренажерні зали, але деякі не бачать у цьому сенсу або не мають можливості в силу тих чи інших причин. Альтернативою можуть стати заняття в домашніх умовах – для непрофесіоналів цього буде цілком достатньо.
Перед тим як починати займатися, провітріть приміщення, щоб воно наситилося свіжим повітрям. Так кожна ваша клітина буде краще насичуватися киснем.
Розминка перед тренуванням вдома для дівчат або чоловіків може відрізнятися в залежності від особливостей самої тренування організму. Врахуйте, що заняття повинні ще й приносити задоволення, тому вибирайте те, що вам більше подобається. Це може бути біг на місці, скакалка, присідання, проста зарядка, що включає в себе базові вправи. Але врахуйте, що важливо розігрівати все тіло, а не окрему його частину, щоб кров рівномірно циркулювала по всьому організму.
Розминка в домашніх умовах повинна допомогти вам підвищити пульс до показника в 130-160 ударів. Цього можна домогтися, протягом п’яти хвилин активно займаючись. Приділяйте достатньо уваги суглобів колін і плечей, для яких можна застосовувати обертальні рухи. Не обходьте стороною і хребет. Щоб її розігріти, повертайте тулуб, з часом збільшуючи амплітуду. Розминка включає в себе три основні часті:
- Загальний розігрівання організму;
- Опрацювання суглобів;
- Розтяжка.
Проста ходьба на місці протягом п’яти хвилин допомагає розігріти тулуб перед основними вправами. У процесі можна робити махи руками – обертального характеру або знизу вгору. Таким чином, можна опрацювати і окремі суглоби.
Можна використовувати і присідання. Вони добре розігрівають, зміцнюють стегна і ноги. Вони допомагають розігріти суглоби ніг і хребет. В якості інтенсивної розминки підійде скакалка. Стрибки не тільки зміцнюють м’язи та суглоби, але також і допомагають відновити дихання, поліпшивши роботу легенів. Досить пострибати протягом 3-5 хвилин, але ефект може бути краще, ніж від інших видів розминки. Це якісний розігрів всього організму.
Розминка в домашніх умовах: види вправ
Розминка перед тренуванням вдома, відео для жінок якої допоможуть зрозуміти про неї більше, повинна бути комплексною. Як вже говорилося, вона включає в себе три складові. Розглянемо їх докладніше.
Загальний розігрів
Вправи розминки перед тренуванням вдома для дівчат можна розділити на групи:
- Універсальні. Їх можна застосовувати перед будь-яким видом фізичної активності. Такі вправи являють собою загальні комплекси, знайомі нам ще зі школи. Це можуть бути повороти і нахили голови, а після них – опрацювання плечей, рук, корпусу, стегон, гомілок, гомілкостопа. Завершити все це можна дихальними вправами. Можете подивитися відео розминки на все тіло вдома, щоб дізнатися про неї більше.
- Спеціальні. Відмінність їх у тому, що вони спрямовані на максимальний розігрів конкретних груп м’язів, які ви збираєтеся опрацьовувати. Якщо мова йде про силового навантаження, то можуть виконуватися вправи із стандартного комплексу, але без застосування додаткового обтяження.
Можна використовувати все той же біг, стрибки на скакалці, швидку ходьбу, підйоми і спуски по сходах. Хороша розминка для преса – крутіння обруча. Якщо ви плануєте бігати, можна вдіяти випади, присідання, нахили, віджимання. Порастягивайте м’язи стегон і литок. Також важливі обертання колінних суглобів і гомілкостопів.
Розминка суглобів
Відео-розминка перед тренуванням в домашніх умовах, спрямована на суглоби, покращує їх рухливість і координацію. Такий комплекс може бути досить ефективним, і навіть замінити собою повноцінне тренування. Виконувати його рекомендується як перед кардиотренировками, так і перед силовими вправами, фітнесом, йогою і так далі. В даному випадку комплекс може складатися з таких вправ:
- Нахили головою в сторони і вперед назад, обертання голови.
- Нахили корпусу в сторони.
- Витягування рук в сторони і вгору.
- Обертання кистями, грудьми, плечима і передпліччя.
- Обертання тазу, скручування корпусу, оберти ногами.
- Підйом ніг, їх згинання-розгинання в колінах.
- Обертання гомілковостопних суглобів.
- Підйоми на шкарпетки.
Розминка
Щоб схуднути і/або поліпшити форму свого тіла, потрібно підходити до цього питання комплексно. Далеко не останнє місце в даному випадку приділяється розтяжці. Часто її рекомендують як заминки після тренування, але і перед фізичною активністю вона не буде зайвою. Вправи рекомендується виконувати з певною амплітудою.
Чим краще розігріта і розтягнута м’язова тканина, тим менше ризик отримання травми.
Розтяжку рекомендується робити після міні-комплексу розігріваючих рухів. Робити все потрібно плавно і акуратно, не допускаючи болю. Ви повинні відчувати себе комфортно. Якщо розтяжка була зроблена правильно, по тілу має розливатися приємне відчуття тепла. Особливо розтяжка важлива для тих, хто хоче сісти на шпагат. Коли м’язи трохи розігріються, можна приступити до динамічної розминці. Вправи розминки перед тренуванням вдома для дівчат можуть бути наступними:
- В якості основи можна взяти вправи, спрямовані на загальний розігрів. При їх виконанні намагайтеся на якийсь час затримуватися у верхній точці і максимально розтягувати м’язи.
- При необхідності допомагайте собі руками, але намагайтеся уникати ривків. Врахуйте, що, займаючись самостійно, ви можете випробувати труднощі з оцінкою правильності положення тіла і свого прогресу. Якщо є можливість, виконуйте вправи перед дзеркалом. Це дасть можливість побачити свої основні помилки і при необхідності відразу їх виправити.
- Для розминки добре підходять вправи на кшталт махов, рухів ногами і руками, різних випадів. Врахуйте, що амплітуда спочатку повинна бути малою і збільшуватися з часом.
Вправи для розминки перед тренуванням в домашніх умовах
Якщо ви вибрали фітнес вдома, розминка допомагає значно підвищити його ефективність. Навіть якщо в умовах вашої квартири біг і стрибки на скакалці недоступні, можна знайти ряд альтернатив. В якості розминки можна використовувати наступний комплекс:
- Ходьба на місці. Станьте прямо, руки притисніть до тіла, ступні поставте на невелику відстань один від одного. У середньому темпі крокуйте на місці протягом 3-4 хвилин.
- Підйом колін по черзі до рівня тазу. Намагайтеся виконувати вправу максимально швидко, щоб за півхвилини у вас виходило близько 30 разів.
- Присідання. Буде достатньо повторити вправу 15 разів. Врахуйте, що при присіданнях коліна не повинні виходити за кордон шкарпеток. Упор робіть на п’яти. Опускаючи тіло, сідниці відведіть назад. Спину можна трохи нахиляти вперед, але хребет повинен бути рівним.
- Розтяжка трицепса. Потрібно підняти руку, зігнути її в лікті, завести назад передпліччя. Іншою рукою трохи натискайте на лікоть, щоб м’яз розтягувалася. Зробіть 4-5 повторень на кожну сторону.
- Обертання плечей. Зробіть 12 разів вперед і 12 разів назад.
- Розтяжка м’язів грудей. Руки потрібно завести за спину, пензлями впертися в поперек, пальці направити вниз. Таз потрібно трохи штовхати, а грудну клітку направляти вперед.
- Розтяжка м’язів спини. Руки треба зчепити в замок, виставити їх перед собою. Округліть спину, потім руками тягніться вниз. Повторити достатньо 6-8 разів.
- Розтягування м’язів стегон. Ногу потрібно зігнути в коліні, підняти стопу до рівня сідниць. Носок притримуйте рукою і обережно тягніть м’язову тканину. Повторити досить п’ять разів, роблячи пятисекундные затримки.
Ідеальна тривалість розминки – 10-15 хвилин. Якщо приділити їй більше часу, організм почне втомлюватися і втрачати сили, які ще будуть потрібні вам для основного тренінгу. Менший же час може не дати м’язам можливості розігрітися повністю. Розминка повинна бути приємною і комфортною, тамувати вона не повинна. Але й ігнорувати її не треба, адже ми вже знаємо про її важливість. Відео-розминка для початківців в домашніх умовах допоможе вам правильно почати тренування і підвищити її результативність.
