Красиве і рельєфне тіло – це мрія багатьох, причому як чоловіків, так і жінок, які все частіше роблять вибір не на користь хворобливої худини, на користь здорової та спортивної фігури. Щоб його досягти, потрібно зменшити кількість підшкірного жиру і збільшити кількість м’язової маси одночасно з цим. Допомагає впоратися з усім цим сушка тіла, про яку знає кожен спортсмен. Спочатку вдавалися до неї тільки професійні бодібілдери. Сьогодні ж її активно практикують і ті, хто займається спортом для себе в домашніх умовах. Розглянемо, що таке сушіння тіла і як її робити.
Що таке сушіння тіла, і навіщо вона потрібна
Отже, сушка тіла — що це? Це система харчування в поєднанні з фізичними вправами, що дозволяє активно спалювати жирову масу, нарощуючи м’язову, що і формує гарний рельєф тіла. Термін сушіння прийшов до нас з бодібілдингу, так як саме професійні спортсмени першими почали її застосовувати. Роблять вони це за 1-2 місяці до змагань, щоб тіло стало максимально «сухим» і рельєфним, таким, щоб судді та інші були вражені. Ефективність сушіння зробила її популярною і серед тих, хто відносно спорту чистий любитель.
Кажучи, що така сушка тіла, зауважимо, що це суто добровільний процес, йти на який важливо усвідомлено. Кожен сам вирішує, чи потрібна йому сушка, чи ні. Справа в тому, що у неї є протипоказання і побічні ефекти, про які ми поговоримо трохи пізніше.
Сушка являє собою комплекс заходів, спрямований на поліпшення фізичної форми. Вона підходить тим, хто хоче не просто схуднути, але втратити конкретно жирову масу, не тільки не трону м’язову, але й покращити її стан. Основні принципи сушіння – мінімізація в раціоні вуглеводів, налегание на білки та активні фізичні навантаження. Такий підхід підходить не тим, хто просто хоче схуднути, а тим, чия мета – безпосередньо рельєф. Застосовувати сушку можна в тому випадку, якщо у вас є певна м’язова маса. Так ви зможете промальовувати рельєф і знайти спортивну гармонійну фігуру.
Відповідь на питання про те, що значить сушка тіла, буде відрізнятися у професійних спортсменів і у спортсменів, і у тих, хто тренується для себе. Останнім достатньо тільки зменшити кількість в раціоні вуглеводів, збільшити кількість білків і збільшити інтенсивність і частоту тренувань.
У бодібілдерів з тим, що така сушка в спорті, все складніше. Вони практично повністю виключають вуглеводи, дуже відповідально контролюють раціон і тренувальний режим, не дозволяють собі послаблень, вживають спеціальні спортивні добавки і препарати, а також дуже багато тренуються. Поряд з усуненням жиру сушка у спортсменів спрямована на максимальне виведення з організму зайвої рідини. З цією метою з раціону виключається сіль, яка затримує в тканинах рідина. В останні дні перед змаганнями вони обмежують себе навіть у воді, щоб м’язова маса залишилася максимально сухий.
Кому потрібна і не потрібна сушка тіла
Що таке сушіння тіла і навіщо вона потрібна, нам вже відомо. Але також потрібно розібратися з тим, кому підходить і не підходить дана система. Отже, сушка потрібна наступним категоріям осіб:
- Насамперед, професійним спортсменам. Якщо півстоліття тому вони залишалися в одній і тій же формі протягом всього року, то зараз вони працюють циклами: набирають масу – потім сушаться. Набір маси дозволяє наростити м’язи, сушка – спалити жир, мінімально втрачаючи суху масу, щоб тіло було максимально рельєфним. Це допомагає поліпшити результат.
- Людям, які мають достатню м’язову масу і хочуть позбутися від зайвого жиру. При вже наявному тонусі м’язів і дотриманні всіх правил сушіння вона дозволить здобути жадану рельєфність.
А ось тим, у кого є серйозний зайву вагу, потрібно худнути, а не сушитися. Якщо людина не займається спортом, сушіння немає абсолютно ніякого толку. У багатьох випадках досить просто переглянути харчування і зайнятися спортом замість складної сушіння.
Чим відрізняється сушка від схуднення
Багато плутають сушку з звичайним схудненням. Незважаючи на те, що і те, і те допомагає позбавитися від зайвого жиру, ці поняття мають принципову різницю, тому розберемося з тим, чим відрізняється сушка від схуднення.
Звичайне схуднення переслідує одну мету – зменшити обсяги тіла і вага. Сушка ж спрямована не тільки на це, але також і на промальовування рельєфних м’язів шляхом зменшення шару підшкірного жиру. Тому сушка – комплексна система, яка включає в себе ряд заходів, спрямованих на досягнення ідеальної форми. Серед них наступні:
- Корекція раціону;
- фізична активність;
- спортивні добавки;
- вживання вітамінних комплексів;
- відмова від шкідливих звичок;
- поступовий і правильний вихід із сушіння.
Щоб зрозуміти, як працює сушка, потрібно згадати трохи про фізіології нашого організму. Як відомо, основне джерело енергії – це вуглеводи. Але якщо в організм надходить надмірна їх кількість, то глікоген, який міститься в печінці і м’язах, трансформується в жирові відкладення. Якщо ж створити недолік вуглеводів, як і передбачає сушка, то організм черпає енергію з жирів, тим самим їх розщеплюючи. А це нам і потрібно.
М’язові волокна розщеплюються швидше жиру. Саме тому сушка передбачає вживання великої кількості білків – це допомагає зберегти м’язи, направивши організм на спалювання жирів. Пам’ятайте про те, що вуглеводи не можна виключати з меню повністю – їх потрібно обмежити, інакше можливі неприємні наслідки.
Користь і шкода сушіння тіла
Звичайно, сушіння, як і будь-яка інша система, має і переваги, і недоліки. Говорячи про плюси, зауважимо, що відповідь на питання про те, для чого потрібна сушка тіла, не обмежується лише фізичною формою. Так, вона може допомогти очиститися від шлаків. Крім того, вітамінно-мінеральні комплекси, якими доповнюється дієта, також сприяють поліпшенню здоров’я, очищенню судин і поліпшення стану шкіри обличчя.
Вже через місяць ви зможете помітити, як розвиваються ваші м’язи, а також позначити відстаючу мускулатуру, на яку потрібно буде зробити упор при подальшій роботі. Крім того, обов’язкова умова сушіння – це кардіотренування. А їх користь очевидна. Вони зміцнюють серцево-судинну систему, сприяють спалюванню жиру, дозволяють позбавитися від задишки, а в поєднанні з силовими навантаженнями – знайти ідеальний рельєф.
Розібравшись, що означає сушка тіла для схуднення, можна сказати дещо про її потенційну шкоду. Сушка вимагає певної підготовки. Якщо раніше ви не дотримувалися низкоуглеводной дієти в поєднанні з фізичними навантаженнями, варто пройти огляд і проконсультуватися з фахівцем перед початком такого режиму.
Сушка протипоказана вагітним і годуючим жінкам, страждаючим цукровим діабетом, хворобами нирок, серця, печінки, підшлункової залози.
Якщо протипоказань немає, і ви готові приступати до сушіння, потрібно індивідуально розробити тренувальну програму і програму харчування, враховуючи свою стать, вік, рівень активності, бажану мету. Лише після цього можна приступати до сушіння.
Врахуйте, що нестача в організмі вуглеводів є серйозним стресом для нього, особливо якщо продовжувати активно займатися спортом. У поєднанні це може призвести до виснаження організму, а також до проблем з нігтями, волоссям, шкірою, яким потрібні жири.
Надлишок білка в раціоні теж має потенційну небезпеку, оскільки підвищується навантаження на нирки і сечовий міхур. Вони можуть не впоратися з цим, що стане причиною набряків і виникнення певних проблем зі здоров’ям.
Але якщо сушка буде правильною, якщо врахувати протипоказання і особливості свого організму, а також рекомендації фахівця, ризик того, що сушка вам зашкодить, практично дорівнює нулю. Тому якщо вже починати дотримуватися цієї нелегкої схеми – то пам’ятати про відповідальність не тільки за свою фігуру, але і за своє здоров’я.
Сушіння не повинна тривати довше рекомендованого терміну. Спортсменам-аматорам і дівчатам незалежно від рівня підготовки не можна сушитися частіше разу на рік. Досвідчені ж бодібілдери зазвичай розбивають рік на періоди – спочатку працюють на масу, а перед змаганнями сушаться. Зазвичай сушка у них відбувається два рази в рік.
Сушка тіла: основні правила та рекомендації
Отже, сушка тіла — що це таке, ми вже розібралися. Тепер коротко розглянемо її основні правила:
- Створює дефіцит калорій дієта. Калорійність раціону розраховується індивідуально, але вона повинна бути на 300-500 одиниць менше, ніж ви щодня витрачаєте.
- Важливо їсти часто і невеликими порціями – так обмін речовин буде працювати найкращим чином.
- Основою раціону будуть білки. Також в ньому будуть присутні свіжі овочі, несолодкі фрукти.
- Вуглеводна навантаження в харчуванні скорочується. Джерела вуглеводів – це каші, фрукти, макарони з твердих сортів пшениці. Жири також скорочуються, але мають бути присутніми. Необхідно вживати жири рослинного походження. Джерела простих вуглеводів – солодощі, випічка, фаст-фуд і так далі, заборонені. Неприпустиме вживання алкоголю, газованої води.
- А ось звичайної чистої води вкрай важливо пити достатню кількість.
- Ви повинні давати організму можливість повноцінно відпочити, інакше він просто не зможе відновлюватися і нормально працювати.
- Величезну роль в успішній сушінні відіграє правильний тренувальний графік. Важливо грамотно поєднувати кардіо і силові тренування. Добре підходять для сушіння кругові тренування, які дозволяють опрацювати всі м’язи тіла. Важливо, щоб пару днів в тиждень відводилося на відпочинок – так м’язи будуть відновлюватися і краще рости.
- Виходити з сушіння необхідно плавно. Якщо ви відразу почнете налягати на те, що було заборонено, то серйозно нашкодите і фігурі і здоров’ю. Кількість вуглеводів у раціоні повинно підвищуватися поступово. Після закінчення сушіння продовжуйте харчуватися дробно і регулярно займатися спортом.
Сушка, яка не має протипоказань і виконується у відповідності з усіма правилами, допомагає масі людей у всьому світі здобути бажану фізичну форму. Але, звичайно, пам’ятаєте про те, що захоплюватися нею, збільшуючи її тривалість і періодичність, категорично не варто.
