Сучасна фітнес-індустрія пропонує нам масу цікавих напрямків, серед яких кожен може знайти щось для себе. Останнім часом стає популярним система табата – що це? Вона являє собою систему фізичних вправ, які допомагають позбавитися від зайвої ваги. Існує система табата або табат вже більше 15 років. Вона була винайдена і впроваджена японським лікарем Ідзумі Табата. Унікальна система – результат багаторічних досліджень, проведених в Інституті фітнесу та спорту. Автор системи довів, що інтервальні високоінтенсивні тренування – чудовий метод боротьби із зайвою вагою.
Табата: що це таке, і в чому її переваги
Система табат передбачає виконання високоінтенсивних вправ на всі м’язові групи з чередующими фазами відпочинку. Причому сама тренування може тривати зовсім недовго. Автор системи стверджує, що такий підхід ідеальний для людей, які хочуть тримати себе у формі, але при цьому не можуть викроїти час для повноцінних занять фітнесом.
Сьогодні дана система має масу послідовників у всьому світі. Численні спортсмени використовують її для схуднення перед змаганнями, коли потрібно потрапити в певну категорію.
Також табата входить в обов’язковий комплекс вправ для службовців багатьох частин американської армії.
Тренування за системою табата унікальна тим, що на виконання вправ вам не потрібно витрачати багато часу. Ця система буде гідно оцінена тими, у кого не вистачає часу дістатися до басейну або тренажерного залу. Для виконання потрібно лише чотири хвилини. Причому виконувати вправи можна і вдома, без всякого додаткового спорядження та обладнання, також можна займатися у дворі, у парку і взагалі де завгодно. Підбираючи комплекс вправ, ви можете орієнтуватися на стан свого організму, фізичні можливості і особисті переваги. Також табата у фітнесі дає відмінні результати в боротьбі із зайвою вагою.
Таким чином, табата – це інтервальне тренування високої інтенсивності. А її переваги наступні:
- Організм буде активно продовжувати спалювати жир ще протягом доби після тренування, причому йти він буде так само активно, як і при безпосередній навантаженні. Якщо простою мовою, то вправи ви вже закінчили, а тіло продовжує приходити у форму навіть у стані спокою.
- Процес тренування неймовірно простий: 20 секунд робимо вправи в максимально швидкому темпі, потім 10 секунд відпочиваємо. І так протягом чотирьох хвилин. При цьому дуже важливо максимально викладатися.
- Навіть двадцять хвилин вільного часу (необхідні для п’яти четырехминутных циклів) можна сміливо використовувати як навантаження достатнього рівня, за рахунок якої можна поліпшити самопочуття і перетворити фігуру.
- Табата допомагає опрацювати не тільки певні групи м’язів, але і тіло в цілому. Потрібно тільки підібрати комплекс вправ, який дозволить домогтися максимальної віддачі.
- Щоб отримати швидкий і стійкий результат, досить 3-4 тренування в тиждень.
- Тренування допомагають поліпшити витривалість серцевого м’яза. Навіть новачки, які займаються не так давно, відзначають зменшення задишки, поліпшення загального тонусу і самопочуття.
- Щоб ви могли правильно і ефективно чергувати 20 – і 10-ти-секунднные періоди, фахівцями були розроблені особливі програми з голосовим озвученням. Вони являють собою своєрідні секундоміри-підказки. Подібні програми можна встановити на більшість сучасних гаджетів.
Основний принцип табата
Говорячи про те, що це за тренування – табата, потрібно відзначити одне важливе поняття, яке бажає тренування системою. Це протокол табата. Суть його у додержанні певної черговості активності і відпочинку, яку не можна порушувати. Спочатку протягом 20 секунд вправа робиться, задействующее максимальна кількість м’язових груп. Після 10 секунд відводиться на відпочинок. Всього таких підходів виконується вісім протягом чотирьох хвилин. Шанувальники табата стверджують, що за ці чотири хвилини, викладаючись на повну, можна отримати таку ж навантаження, як і при повноцінному тренуванні протягом години.
Особливості занять табата в домашніх умовах
Оскільки в табата дуже велика важливість часу, вам потрібно таймер, який буде звуковим сигналом повідомляти про минулий інтервалі часу. Його потрібно запрограмувати на послідовність чергування 20 секунд – 10 секунд і так далі, на всі чотири хвилини. Можна використовувати вже згадані нами спеціальні програми.
Основна мета табата у фітнесі – зробити за двадцятисекундний інтервал максимальна кількість вправ. Інтенсивність вправ буде збільшуватися з часом, але тут, власне, особливої унікальності немає – будь-якої фізичної активності вправи виконуються за принципом від меншого до більшого.
Для контролю свого прогресу необхідно вести журнал – протокол табата. Туди будуть заноситися два показника. Перший – кількість повторень вправи в загальному за всі вісім підходів, другий – кількість повторень вправи за період останнього двадцатисекундного раунду. Ваша мета – з часом збільшувати ці показники. В теорії це можна робити до нескінченності, на практиці ж показники обмежуються лише індивідуальними особливостями організму.
Рекомендовані вправи табата для початківців
Розібравшись, що таке тренування табата, розглянемо, які вправи можуть бути включені в її програму. Одна з переваг системи в тому, що їх можна вибирати на свій розсуд – конкретних вправ немає. Але вони повинні бути такими, щоб задіяти одночасно максимально велику кількість м’язів – тоді тренування будуть ефективними для жіросжіганія.
Досвідчені шанувальники табата рекомендують такі вправи:
- Біг на місці, при якому коліна піднімаються максимально високо, а корпус повертається так, щоб ліве коліно тягнулося до правого ліктя і навпаки.
- Стрибки вгору з широким розведенням ніг і високим розведенням рук. Махи ногами і руками повинні бути настільки сильними, наскільки ви можете. Стрибати потрібно високо.
- Глибокі присідання з прямою спиною, що виконуються на вдиху. Руки у вихідній позиції повинні розлучатися в бік, а при присіданні схрещуйте їх перед собою.
- Тепер ускладнений варіант попереднього вправи, підходить тим, хто вже має певний рівень підготовки. Після присідання з упором в підлогу руками робиться упор лежачи, потім другим стрибком потрібно повернутися у вихідне положення, сидячи навпочіпки, зробити стрибок вгору, і руки теж викинути нагору.
- Наступна вправа передбачає наступне: ляжте на живіт, одночасно піднімайте руки і ноги, після опускайте, не доторкаючись до підлоги і піднімайте знову.
- І ще одне вправу з положення лежачи, тільки потрібно лежати на спині. Витягніть ноги, руки заведіть за голову. По черзі піднімайте ногу, зігнуту в коліні, до ліктя протилежної ноги. Для ускладнення вправи можна між згинанням ніг повертатися у вихідне положення.
Це лише короткий перелік вправ, які можуть використовуватися в табата. Їх можна модифікувати, а можна підбирати свої, які відповідають критерію залучення максимальної кількості м’язів.
Фітнес табата: загальні рекомендації
Щоб тренування табата були ефективними і безпечними, дотримуйтеся наступних рекомендацій:
- Не можна займатися на повний шлунок. Нехай між останнім вживанням їжі і тренуванням пройде не менше двох годин.
- Спочатку вибирайте вправа, яке організм зможе витримати протягом усіх восьми підходів. Якщо те, що ви вибрали, для вас надто складний, на час замініть його більш простим.
- Починати займатися рекомендується з розминки, протягом якої м’язи повинні якісно розігрітися. Нехай вона триває не менше десяти хвилин.
- Після тренування табата рекомендується виконати вправи на розтяжку.
- Тренування высокоинтенсивна, і вона провокує втрату рідини організмом. Закінчивши заняття, випийте пару склянок води, щоб заповнити нестачу.
- Закінчивши тренування, з’їжте що-то нежирне і білкове: сир, варене яйце, шматочок курячої грудки.
- Ефективність тренування підвищиться, якщо ви будете правильно харчуватися. Важливо обмежити кількість в раціоні шкідливої їжі і урізати його калорійність. Не варто харчуватися інтенсивно, як для нарощування м’язів – результату в цьому випадку не буде.
Ефективність тренувань можна проаналізувати з ряду суб’єктивних і об’єктивних показників. Суб’єктивні відчуття теплоти або навіть спека в м’язах, приємні хворобливі відчуття в них, активне потовиділення. Об’єктивні ж показники можуть бути розраховані за показниками пульсу після тренування. Після якісної тренування частота серцевих скорочень повинна скласти близько 75%від максимально можливої. Максимально можлива частота серцевих скорочень розраховується за формулою 220 мінус ваш вік. Для людини у віці 30 років пульс в кінці тренування повинен бути приблизно таким — (220-30) х 0,75= 142,5 ударів за хвилину. Невеликі відхилення в ту або іншу сторону допускаються.
Оскільки табата – система високоінтенсивних тренувань, у ряді випадків вона може бути протипоказана. Це стосується в основному людей з захворюваннями серцево-судинної системи і опорно-рухового апарату. Тренування можуть спровокувати запаморочення, потемніння в очах, різкий біль. Якщо ви відчули ці ознаки, припиніть виконувати вправу. При наявності хронічних захворювань перед початком занять проконсультуйтеся з фахівцем.
Пропонуємо переглянути кілька відео про тренуваннях табата.
