Можна їсти солодощі при схудненні і як це позначиться на фігурі? Поради дієтологів, які з них можна, а які заборонені в рамках дієти. Корисні рецепти.
Нікого не дивує, що при схудненні солодощі автоматично заносяться в заборонений список. Вони калорійні, володіють високим глікемічним індексом, провокують стрибок інсуліну в крові, а через півгодини після них знову пробуджується апетит. Так що тим, хто бореться із зайвими кілограмами, доводиться тільки мріяти про шматку чізкейку і тане в роті морозиві.
Однак дієтологи кажуть, що далеко не на всі солодке поширюється табу при зниженні ваги. Причому мова йде не тільки про мед і цукрозамінники. Цей список виявився набагато більш розширеним.
Можна чи ні
У сучасній дієтології докорінно змінюється підхід до всього процесу схуднення. Фахівці стверджують, що чим більше заборон накладається на їжу, тим більший стрес переживає організм і тим частіше відбуваються зриви без досягнення кінцевих результатів.
Одним з каменів спотикання виявилися солодощі. Якщо раніше не було ніяких сумнівів, що високий вміст цукру і надмірна калорійність робили їх забороненими для будь-якої дієти, то сьогодні все більша кількість фахівців висловлюються за те, що не можна повністю відмовлятися від них, так як це тягне за собою серйозні проблеми зі здоров’ям. Були виявлені аргументи і за, і проти.
За
Солодощі можна і потрібно їсти при схудненні, так як вони:
- постачають мозок глюкозою, без якої розумова діяльність не може бути активного і повноцінного;
- є для людини універсальним джерелом енергії для запуску метаболізму;
- мають антитоксичними властивостями, в короткі терміни сприяючи виведенню з організму шкідливих речовин;
- підвищують рівень гормону радості, піднімаючи настрій, допомагаючи боротися зі стресами;
- дозволяють витрачати за день більше калорій, оскільки підвищується рухова активність;
- знижую ризик зриву з голодування.
Було виявлено, що солодке корисно для гормонального фону жінок (не даремно саме вони так важко переносять відмова від цукру).
Проти
Багато років солодощі заборонялися при схудненні з наступних причин:
- володіють високою калорійністю;
- мають високий глікемічний індекс;
- провокують різкий стрибок інсуліну в крові;
- насичують ненадовго, незабаром пробуджуючи ще більший апетит.
Крім того, вони сприяють розвитку карієсу і цукрового діабету, появі прищів на шкірі, послаблюють стінки судин. В них міститься чимало барвників і ароматизаторів, які ускладнюють роботу шлунково-кишкового тракту і нерідко стають причиною харчової алергії.
Окремо потрібно сказати про роль цукру в житті тих, чия робота пов’язана з розумовими навантаженнями. Вважається, що для них повна відмова від солодкого і мучного неприйнятний навіть при схудненні. З цим постулатом потрібно бути обережніше. З одного боку, дійсно, глюкоза просто необхідна для інтелектуальної діяльності. З іншого, при постійному вживанні солодощів вони починають сприйматися мозком як заохочення за виконану роботу, після чого він вирішує заслужено відпочити. Саме тому після таких перекусів тягне в сон.
Аргументів багато, тільки незрозуміло, які з них переважають. Варто все-таки включати солодке в раціон обраної дієти або, по-старому, відмовитися, щоб не ризикувати результатами? Дієтологи знайшли вихід з даної ситуації: вони склали списки дозволених (корисних) і заборонених (шкідливих) солодощів.
Списки
Дозволені дієтичне солодощі
У цей список включені максимально натуральні продукти з мінімальною кількістю ароматизаторів і барвників, одні із самих низькокалорійних в своїй ніші і корисні для здоров’я.
Які солодощі можна їсти при схудненні:
- сухофрукти: родзинки, курагу, урюк, фініки, інжир, чорнослив;
- цукати: ананаси, апельсини, мандарини, яблука, зварений в солодкому сиропі;
- мед;
- мармелад;
- пастилу;
- халву;
- шоколад;
- варення;
- зефір;
- козинаки.
Крім того, зараз в гіпермаркетах і в інтернет-магазинах в широкому асортименті можна знайти дієтичні солодощі, починаючи від цукерок і закінчуючи джемами і конфітюром. Вони виготовляються на основі натурального цукрозамінника — стевії та пектину. Правила вживання рекомендовані дозування при схудненні зазначаються на упаковках. Вони входять в список дозволених.
Заборонені
У цьому списку виявилися продукти, що пройшли кілька етапів виробничої обробки. Містять велику кількість канцерогенів, ароматизаторів, барвників, стабілізаторів і трансжирів. Володіють високою калорійністю. Порушують роботу різних систем організму (в першу чергу — серцево-судинної і шлунково-кишкового тракту).
Які солодощі не можна їсти при схудненні:
- молочний шоколад;
- рулети, кекси;
- цукерки;
- печиво;
- пудинги;
- йогурти з фруктовою начинкою;
- торти, тістечка, пончики;
- морозиво;
- запечені мюслі;
- цукор (тобто солодкий чай і кава теж не можна);
- газовані та енергетичні напої, пакетовані магазинні соки.
Замінники
Щоб при відмові від солодкого не постраждала розумова діяльність і для мінімізації ризику зриву, можна замінити його натуральними продуктами, що містять рослинну фруктозу. Вони низькокалорійні і корисні.
Відмінною альтернативою цукерок можуть стати сухофрукти
Чим замінити солодке і борошняне:
- фруктами з високим вмістом цукру: бананами, виноградом, хурмою;
- солодкими ягодами: полуницею, малиною, черешнею;
- цукрозамінниками: стевією, ксилітом, фруктозу, сорбіт, сукралозой;
- тростинним цукром, сиропом агави або топінамбура;
- свіжими мюслі;
- злаковими батончиками;
- натуральним йогуртом;
- свіжовичавленими соками.
На радість всім ласунам, зовсім не обов’язково відмовлятися від улюблених продуктів при схудненні. Список тих, що можна, напевно надихне і порадує багатьох. Проте варто пам’ятати, що найкорисніша і натуральна солодкість у великих кількостях і при неправильному вживанні зашкодить і фігурі і здоров’ю. Тому, щоб не розчаруватися, ознайомтеся спочатку з правилами включення їх в дієтичний раціон.
Рекомендації
Кому не можна?
Будь-який дієтолог скаже, що солодощі категорично заборонені тим, у кого є діагноз ожиріння, починаючи з II ступеня. Їх можна включати в раціон лише тим, у кого зайва вага і ожиріння I ступеня. Тому перший крок — ще раз перерахувати свій ІМТ (формулу можна взяти тут) і на всяк випадок проконсультуватися з фахівцем.
Залежить чи вживання солодощів від дієти?
Дозвіл на солодощі буде залежати від того, яку систему схуднення ви підберете. Якщо будете сидіти на дієті, збагаченої вуглеводами (рисової, на кашах або висівках, гречаної, фруктової), не варто використовувати для схуднення продукти з високим вмістом цукру. Це завадить зниження добової калорійності і ускладнить роботу організму по вивільненню необхідної енергії. А ось білкові і низькокалорійні голодування дозволять поласувати улюбленими стравами.
Коли краще їсти?
Солодощі, дозволені при схудненні, рекомендується їсти в першій половині дня — на сніданок і під час ланчу. Тільки в такому випадку вони будуть працювати в якості палива для організму, забезпечуючи його необхідною енергією на весь день. Після обіду до них краще не торкатися, і особливо на ніч: тоді вони з працею переробляються і йдуть на формування жирових депо на проблемних частинах тіла.
В якій кількості можна їсти?
Обсяг, в якому можна дозволяти собі солодке під час схуднення, залежить від кількох факторів:
- розміру добової калорійності (як її розрахувати ми вже розповідали);
- кількості кілограмів, від яких потрібно позбутися;
- кількості калорій, які ви витрачаєте протягом дня.
Приклади:
З чим є?
Солодке важко їсти, нічим не запиваючи. Тому зазвичай його вживають з чаєм. Однак гастроентерологи попереджають, що робити цього не можна — шкідливо для шлунка. Так що, якщо є така можливість, спробуйте дотримуватися рада фахівців.
Таблиця калорійності
Для схуднення доведеться вибирати не тільки максимально корисні, але і самі низькокалорійні солодощі. Для порівняння деякі з них наведені в таблиці:
Працюючи з даною таблицею, не забудьте, що потрібно вибирати не тільки низькокалорійні, але насамперед корисні солодощі. Наприклад, в 100 г ескімо — лише 270 ккал, але при цьому в ньому багато пальмової олії. А в темному шоколаді — цілих 546 ккал, але на його основі є навіть дієти, які благотворно впливають на організм. Враховуйте обидва цих чинника.
Огляд
Тепер подивимося докладніше, що з солодкого можна прикупити до чаю, сидячи на дієті. Плюси і мінуси дозволених продуктів допоможуть вибрати оптимальний варіант.
- Мед
100% натуральний продукт, у складі якого є цукор, глюкоза, фруктоза, фруктові кислоти, ефіри, мінерали, амінокислоти. Має не просто корисними, а цілющими властивостями. Добова норма при схудненні — не більше 1 ст. л. з урахуванням його високої калорійності. При цьому він повинен бути якісним і свіжим.
- Мармелад
Контролює кількість холестерину в крові, очищає організм від пестицидів та радіонуклідів (по дії на ШКТ схожий на активоване вугілля), розганяє обмін речовин, нормалізує функціонування печінки, покращує стан шкіри. Добова калорійність — не більше 50 р. Найбільш корисні пектиновый мармелад і виготовлений на основі агар-агару. Слідкуйте за тим, щоб у ньому містилося якомога менше барвників і ароматизаторів. Від жувального та різнобарвного тримайтеся подалі не тільки під час схуднення, але в звичайний період — він шкідливий для шлунка.
- Зефір
При схудненні можна їсти тільки рослинний зефір на основі натурального яблучного пюре. Він збагачений мінералами — фосфором, калієм, залізом, магнієм, кальцієм. Знижує рівень холестерину в крові, виводить токсини, покращує роботу шлунку і нормалізує кишкову мікрофлору, абсорбує жири. Благотворно впливає на функціонування щитовидної залози, що відповідає за гормони (вони грають не останню роль в схудненні). Добова норма — 50 р.
- Пастила
Повинна бути виключно пектинової, без шкідливих добавок. Додає сили, нормалізує обмінні процеси, поліпшує травлення, чистить кишечник від шлаків і токсинів, ефективна при анемії, позитивно впливає на функціонування підшлункової та щитовидної залоз і печінки. Добова норма — 100 р.
- Халва
Східна солодкість, про користь якої знають всі: уповільнює процеси старіння, нормалізує травлення, активізує кровообіг, заспокоює нервову систему, знижує холестерин, покращує стан волосся і шкіри. Рекомендована для регулярного вживання вагітним і дітям. Входить в деякі лікувальні дієти. Однак у халви є кілька мінусів, які повинні враховувати всі худнуть.
З халвою, як солодощів для тих, що худнуть, потрібно бути обережним, адже це досить висококалорійний продукт
Перший недолік — висока калорійність. Тому все, що ви можете собі дозволити в рамках дієти, — шматочок вагою не більше 20-30 г на день.
Другий — зміст в халві кадмію. Важкий, токсичний метал знаходиться в насінні соняшнику, має властивість накопичуватися в організмі, негативно впливаючи на роботу нирок та ЦНС. Порушує мінералізацію кісток, заважає засвоюватися кальцію, магнію і цинку. Вихід — вживати не частіше 2-3 разів у тиждень невеликими порціями.
- Козинаки
Ця солодкість буде особливо корисною при схудненні тим, хто не тільки сидить на дієті, але ще й активно займається спортом. Козинаки забезпечують вибуховою енергією на весь день. Допомагають організму відновлюватися після фізичних навантажень, знижують тиск, зміцнюють імунітет. Добова норма — 100 р.
- Гіркий шоколад
Дієтологи рекомендують усім, котрі худнуть ласунам з’їдати під час ланчу 1 часточку гіркого шоколаду. Головне, щоб в ньому не було шкідливих добавок — вафельної крихти, печива, сухофруктів, горіхів. Його основа — какао-боби, які неймовірно корисні для здоров’я: зміцнюють імунітет, нормалізують травлення, сприяють виробленню гормонів радості. А це значить — немає стресів, поганого настрою, зривів і компульсивному переїдання. При цукровому діабеті протипоказаний.
- Сухофрукти
Поряд з медом і гірким шоколадом сухофрукти є насолодою, яку дієтологи рекомендують включати в раціон своїм пацієнтам. Мало того, на їх основі навіть є окремі дієти. Їх великий плюс у 100% натуральності. У складі багато мінеральних елементів, пектину, біоактивних речовин, фруктози, вітамінів. Вони роблять благотворний вплив практично на всі системи організму, що допомагають схуднути з користю для здоров’я. Проте і у них є свої недоліки: висока калорійність, послаблюючий ефект, метеоризм. Добова норма — не більше 150 г в день.
Рекомендуємо: «Чорнослив для схуднення».
Рецепти
А ще при схудненні можна приготувати дієтичні солодощі власними руками.
Сирний мус
Додати 200 г знежиреного сиру 60 г меду, збити в блендері. 15 г желатинового порошку замочити в 50 мл теплої води на чверть години, гарненько вимісити (можна підігріти), додати до 25 мл свіжовичавленого лимонного соку. З’єднати сирно-медову і желатиново-лимонну маси, збити в блендері. Додати до них 2 сирих яєчних білка і збити в останній раз. Розлити по формах, прибрати на пару годин в холодильник. Перед вживанням прикрасити вершками і ягодами.
Запечені яблука з корицею і медом
6 яблук очистити від шкірки і серцевини. Поставити їх на деко, викладений пергаментом. Запікати в духовці чверть години при 180°С. У цей час змішати 150 г меду і 20 г коричного порошку. Дістати яблука, в серцевину кожного залити медово-коричну суміш. Відправити назад на запікання ще на 15 хв.
Шоколадний пудинг
Рецепт запозичений з дієти Дюка (її принципи, етапи, меню описані в нашому окремому огляді).
Змішати 300 мл 1,5% молока, 10 г какао-порошку, 3 мірні ложечки стевії, щіпку солі. Поставити нудитися на маленькому вогні. У цей час змішати 100 мл 1,5% молока з 25 г кукурудзяного крохмалю. Після закипання основної маси влити в неї тонкою цівкою крохмальну суміш при постійному помішуванні. Додати за смаком трохи ванільної есенції. Довести до загустіння, зняти з вогню. Перед вживанням охолодити.
Тепер ви знаєте, які солодощі можна вживати при схудненні і в якій кількості, а які заборонені навіть у мінімальних порціях. Плануючи боротьбу із зайвими кілограмами, пам’ятайте, що всі табу повинні бути науково обгрунтовані і не шкодити здоров’ю. Не залишайте свій мозок без його основного живлення — глюкози, а себе — без маленького шматочка радості, який дозволить протриматися до кінця самої суворої дієти.
