Можливо схуднення без шкоди для здоров’я? Поради фахівців: міняємо спосіб життя, дотримуємося принципів правильного харчування, складаємо план тренувань.
Ті, хто хоч раз намагалися позбутися від зайвих кілограмів, знають, наскільки це важко. І справа не лише в твердості характеру і приступи голоду. Найскладніше — витримати погіршення самопочуття: печію, біль у шлунку, запаморочення, крепатуру та інші неприємності. Якщо силу волі ще можна затиснути в кулак, то з такими симптомами не посперечаєшся. Причому в більшості випадків вони нікуди не зникають, якщо продовжити дієту і тренування, а це загрожує ускладненнями.
Що ж робити? Відмовлятися від фігури мрії? Ні в якому разі! Пам’ятайте, що зайва вага підступний: він день у день буде підривати роботу внутрішніх органів, хоча зовні це ніяк не проявлятися. А через якийсь час посипляться діагнози: ожиріння, цукровий діабет, ниркова недостатність, гепатоз… Просто потрібно організувати схуднення без шкоди для здоров’я — це цілком можливо. Вивчаємо, як саме.
З чого почати
Перш ніж розглядати доступні методи, потрібно підготувати себе фізично і морально до тих змін, які торкнуться вашого життя в найближчому майбутньому.
1. Поставити мету
Формулюючи завдання, включайте в неї тривалість схуднення і кількість кілограмів, від яких мрієте позбутися. Майте на увазі, безпечно можна втрачати лише 1 кг за 1 тиждень. І вже на цьому етапі важливо розуміти просту істину: швидко схуднути без шкоди для здоров’я не вийде.
Відштовхуйтеся від своєї ваги на даний момент часу і ідеальної маси тіла для вашого віку і зростання, яка вираховується за певною формулою. З’ясували, що у вас зайві 10 кг, значить доведеться набратися терпіння на 2 місяці, не менше.
2. Мотивувати себе
Мотивація повинна бути сильніше нападів голоду і небажання відправлятися на пробіжку або в спортзал. Тому приділіть їй більше уваги. Думайте про кінцевому результаті: як добре буде сидіти на вас улюблене плаття, як шикарні ви будете на пляжі в купальнику, як підвищиться ваша самооцінка…
Факти, після яких вам точно захочеться змінитися, знайдете за посиланням.
3. Скласти план
Щоб схуднення дійсно відбувалося без шкоди для здоров’я, він повинен включати наступні пункти: спосіб життя, харчування, спорт та додаткові методи.
Правда, є більш правильна альтернатива — пройти медичне обстеження, і з його результатами відправитися до дієтолога і тренеру. Вони складуть професійні програми харчування і тренувань саме під ваш організм.
4. Підготуватися фізично
У багатьох програмах підготовки до схудненню дається порада очистити організм перед цим. Але тоді ні про яку безпеку в плані здоров’я мови і бути не може. Чомусь у більшості джерел не зазначено:
- чисткою будь-якого органу і тим більше всього організму повинен займатися професіонал і вона повинна проходити під постійним наглядом лікаря;
- що розрекламовані і настільки популярні розвантажувальні дні на лимонах і зелених яблуках призводять до сильної печії і підвищенню шлункової кислотності;
- що клізми, проносні і сечогінні препарати порушують кишкову мікрофлору і призводять до зневоднення організму.
Так що не варто проводити чистку в домашніх умовах без досвіду та дозволу лікаря. Для безпечного схуднення досить буде за 2-3 тижні почати знижувати добову калорійність раціону, прибирати з меню шкідливі продукти (по 1 в день) і збільшувати рухову активність. Так ви попередьте організм про насуваються зміни.
Про показання, протипоказання, плюси і мінуси процедури очищення організму від шлаків і токсинів, читайте в нашій окремій статті.
Спосіб життя
Багато готові терпіти обмеження в їжі і ходити на тренування, а от спати лягати раніше, відмовившись від нічного просиджування у соцмережах, або контролювати свої емоції просто не в змозі. А це не правильно.
Що потрібно зробити?
Все-таки пройти обстеження, щоб виявити наявні проблеми та усунути їх. Здоровий спосіб життя передбачає влаштовувати таку процедуру щорічно.
Скласти розклад дня і жити по ньому: по годинах потрібно вставати вранці і лягати спати, їсти, займатися спортом, відпочивати. Це нормалізує життєві цикли організму, що дозволить йому працювати без стресів.
Брак сну провокує додаткову вироблення греліну (гормон голоду) і кортизолу (гормону стресу, який сприяє накопичення вісцерального жиру), зате зменшує синтез лептину (гормону насичення). Тому так важливо висипатися, причому лягати бажано до 23.00, перед цим відмовившись від синього світла (телевізора і гаджетів). Не забувайте провітрювати спальню.
Від шкідливих звичок доведеться відмовитися. Це стосується не тільки куріння чи алкоголю, але і ігроманії (джерело стресу), пристрасті до солодкого, непунктуальності (не вийде дотримуватися режиму дня), залежно від гаджетів.
Стрес — одна з найбільш частих причин набору зайвої ваги. Якщо ви помічаєте за собою зайву нервозність по найменшій дрібниці, від такої чутливості доведеться позбавлятися якими способами: за допомогою антидепресантів, аутотренингов, заспокійливих трав, консультацій у психолога або психотерапевта. Інакше ви будете намагатися схуднути, а кортизол і ЦНС будуть активно перешкоджати вам у цьому.
Детальніше про цю проблему читайте тут.
Свіже повітря — ще одна обов’язкова умова для організації здорового способу життя. Кисень — кращий жіросжігателя, так от і забезпечте їм організм у повному обсязі. Не втрачайте зручного випадку погуляти перед сном, з’їздити за місто, вибратися на дачу на вихідні.
Здоровий спосіб життя також включає регулярні процедури загартовування, але їх потрібно організовувати під контролем фахівців і поступово. Хоча на схуднення вони матимуть безпосередній вплив, так що обов’язково навчитеся це робити.
Харчування
Якщо ваше завдання — схуднути на 10 кг, але без шкоди для здоров’я, не шукайте дієти. Навіть найкорисніша з них має обмеження або в жирах, або в білках, або у вуглеводах, що негативно позначається на роботі багатьох органів. Всі вони мають свої мінуси, побічні ефекти і неприємні наслідки. Набагато корисніше дотримуватися принципів правильного харчування. Але, перш ніж включати їх в свою програму по зниженню ваги, засвоїмо один маленький, але важливий нюанс.
Організувавши правильне харчування, ви не схуднете, а лише стабілізуєте вага, зупинивши його набір. Щоб запустити процес його зниження, необхідно споживати калорій менше, ніж витрачаєте за день. Для цього прорахуйте свою норму добової калорійності залежно від росту, віку, ваги і рухової активності. І знизьте цю планку на 200-300 ккал, щоб створити так званий дефіцит калорій. Щоденний раціон не повинен перевищувати отриману цифру — це перший і найголовніший принцип правильного харчування для схуднення.
Крім цього, раціону повинні торкнутися такі зміни:
- Харчування — дробове.
- Раціон збалансований, що включає правильне співвідношення БЖУ, вітаміни, амінокислоти та мікроелементи.
- Порції — мінімальні, не більше 200 р.
- Пити — від півтора літрів води в день.
- Є суворо по годинах, не пропускаючи жодного прийому їжі.
- Сніданок — вуглеводний, живильний (правильні варіанти). Жири залишити на обід. Вечеря — білковий, легкий, за кілька годин до сну.
- Перед тим, як лягти спати, можна випити кефір або з’їсти що-небудь з фруктів (яблука, груші) або ягід.
- Під час їжі не можна відволікатися на розмови, телевізор, гаджети.
- Солодке можна їсти тільки до обіду.
Маленький секрет. Щоб зменшити шкоду солодкого, за 20 хвилин до того, як поласувати тістечком або тортиком, з’їжте трохи зелені, пожуйте салатний лист або капусту. Грубе волокно заблокує процес відкладення жирів.
Що стосується дозволених і заборонених продуктів в рамках правильного харчування, то з раціону виключаються тільки самі шкідливі, вони замінюються аналогічними по харчової цінності, але більш корисними.
Також слід виключити продукти, що містять трансжири. Вони і не сприяють схудненню, і завдають непоправної шкоди здоров’ю:
- збільшують ризик розвитку раку;
- підвищують рівень поганого холестерину в крові;
- погіршують роботу серця;
- знижують імунітет;
- є причиною цукрового діабету;
- порушують функції репродуктивної системи чоловіків;
- призводять до ожиріння.
Хочете схуднути швидко, надовго і без шкоди для здоров’я — забудьте про ці продукти:
- маргарин;
- магазинні майонези і майонезоподобные соуси;
- фастфуд;
- чіпси, снеки;
- «полегшені» сири;
- сухі концентрати.
Дотримуючись принципів правильного харчування і зменшивши добову норму калорійності, можете очікувати схуднення найближчим часом і без жодної шкоди для здоров’я.
Спорт
Ще один обов’язковий пункт здорового схуднення. Без нього ви не зможете витрачати калорії, які будете поглинати з їжею. Питання лише в тому, як правильно організувати тренування без тахікардії, гіпертонії, крепатури та інших неприємних відчуттів.
Ранок
З ранку завжди рекомендують робити зарядку і пробіжку. Проте для організму, ще не оговталось від сну, це є скоріше стресом. Недарма після півгодинного бігу в помірному темпі піднімається тиск і починається тахікардія навіть у здорових людей. Та й для схуднення, за останніми науковими даними, краще влаштовувати марафони по вечорах. З зарядкою теж не все однозначно: якщо ви збираєтеся тренуватися після обіду, в ці дні необхідність у ній відпадає. Так що ж робити?
Щоб не вводити тільки що сонний організм в стан стресу і в той же час спалити калорії, почніть ранок з інтенсивної ходьби — фінської, спортивної, прогулянкової, на ваш вибір.
Тренування
Для основного витрати калорій потрібно скласти програму тренувань виходячи зі своєї фізпідготовки. Якщо раніше ви займалися спортом, швидко визначитеся з режимом занять. Якщо ж ви новачок, доведеться починати з мінімуму і ретельно прислухатися до власного організму, щоб коригувати намічений план.
Основні правила:
І пам’ятайте, крепатура, що триває довше двох тижнів з початку занять, свідчить про неправильно організованих тренуваннях або серйозні проблеми зі здоров’ям.
Підвищуємо рухову активність
Протягом дня намагайтеся більше рухатися: пройдіть пару зупинок пішки, підніміться на свій поверх по сходах, а не на ліфті і т. д. Якщо у вас сидяча робота, щогодини потрібно вставати з крісла, потягатись, розминатися і трохи ходити пішки. Ближче до вечора корисно прогулятися, щоб спалити накопичені за день калорії і подихати свіжим повітрям.
Додаткові методи
Якщо їх виявиться мало, і ви задумаєте залучати до схудненню додаткові методи, ретельно зважте всі за і проти. Адже ваша головна задача — зробити це без шкоди для здоров’я, а більшість сучасних способів зниження ваги відрізняються масою побічних ефектів. Судіть самі:
Єдиним винятком, мабуть, є професійний масаж для схуднення, який ви без побоювань можете включити в програму.
Тепер ви знаєте, як організувати правильне схуднення без шкоди організму, щоб самопочуття протягом цього шляху було хорошим, а побічні ефекти і ускладнення зведені до нуля. Так, доведеться багато і наполегливо працювати, але результат того вартий.
