Як відновити обмін речовин: спосіб життя, харчування, спорт, ліки

Дізнайтеся, як відновити обмін речовин в домашніх умовах. Ефективні способи: нормалізувати спосіб життя, налагодити правильне харчування, зайнятися спортом, пройти обстеження.

Метаболізм — дуже складний і багатокомпонентний процес, що безперервно протікає в організмі. Іноді один або відразу декілька його елементів з різних причин може виходити з ладу. Це не просто уповільнення або прискорення внаслідок віку або індивідуальних особливостей — це серйозні порушення, які вважаються в медицині патологіями, значаться в МКБ під кодами Е70-Е90 і піддаються комплексній терапії. Якщо не пролікувати їх, серед наслідків виявиться не тільки зайву вагу, але і такі серйозні захворювання, як подагра, гіперхолестеринемія, алкаптонурия, фенілкетонурія та багато інших. Так що бажано знати, як відновити обмін речовин власними силами.

Щодо способів нормалізації варто відразу обмовитися. Якщо збій носить тимчасовий характер, ви точно знаєте його причину, немає ще ніяких ускладнень в плані здоров’я, можна спробувати виправити ситуацію самостійно. Але якщо порушення носить затяжний характер, позначається на самопочутті і виявляється специфічними симптомами, необхідно якомога швидше звернутися за допомогою до ендокринолога і пройти комплексне лікування.

Нагадуємо: мова може йти не просто про уповільненому метаболізмі, а про таких серйозних захворюваннях, як порушення обміну амінокислот, вуглеводів, сфінголіпідів, глікозаміногліканів і багатьох інших речовин, амілоїдоз, непереносимість лактози, кістозний фіброз і т. д. І кожна з цих патологій повинна діагностуватися і пролечиваться професіоналами. Всі нижченаведені рекомендації носять виключно ознайомчий характер.

Спосіб життя

Щоб відновити обмін речовин в організмі, в першу чергу необхідно змінити спосіб життя. Тільки спочатку завдання може здатися простою. Насправді це шлях не одного дня. Доведеться крок за кроком змінювати режим, сон, харчування і можливо навіть оточення. Це копітка щоденна робота, але якщо все зробити правильно, вже через місяць будуть помітні перші результати.

Що саме доведеться зробити?

Організувати правильне харчування

Так як воно є окремим пунктом комплексної терапії порушеного обміну речовин, як це зробити, буде сказано трохи нижче.

Зміцнювати імунітет

Долучитися до процедур загартування, дихати якомога більше свіжим повітрям, пити вітаміни і иммуноукрепляющие препарати (з дозволу лікаря), їсти більше свіжих фруктів і овочів, регулярно займатися чищенням організму.

Більше рухатися

Не обов’язково відразу записуватися в тренажерний зал — почніть з найпростішої ранкової зарядки і піших прогулянок по вечорах. А потім ускладнюйте завдання: почніть бігати вранці, ходите в басейн, запишіться на фітнес або танці.

Заспокоїтися

Дуже важливий фактор — забезпечити собі сприятливий психологічний клімат. Потрібно тренувати в собі стресостійкість і в будь-якої неприємної ситуації шукати позитивні моменти. Без міцної нервової системи відновити порушений обмін речовин практично неможливо.

Позбутися від шкідливих звичок

Якщо не можете різко кинути палити або відмовитися від алкоголю, поступово зменшуйте кількість викурюваних сигарет і випитих келихів.

Скласти режим дня

Причому в ньому повинна бути не тільки робота (12-годинний трудовий день), але і повноцінний відпочинок.

Дотримуватися правил особистої гігієни

Як це ні дивно, але саме через інфекційних заражень в першу чергу страждають багато обмінні процеси, і ці збої набувають з часом патологічний характер.

Висипатися

Правила здорового і повноцінного сну відомі всім, але практикуються одиницями: спати не менше 7 годин на добу, лягати спати до півночі, провітрювати вечорами спальню, не їсти після 19.00, виключити переживання і стреси, відмовитися від гаджетів перед сном.

Контролювати вагу

Дивіться також Жири корисні для схуднення: список продуктів і добова норма

Обчисліть свій ІМТ і прагніть тримати його в нормі з допомогою фізичних навантажень і відповідного харчування.

Всі ці рекомендації дозволять відновити обмін речовин і схуднути в домашніх умовах без залучення лікарів, якщо порушення ще не набули патологічний характер. За 1 день ви, звичайно, не долучіться до здорового способу життя, але якщо впроваджувати ці правила поступово, все вийде. В середньому, при сильній мотивації та наполегливості на це йде близько місяця. Зате порушення метаболізму, можливо, не доведеться лікувати медикаментозно, якщо все зробити своєчасно.

Харчування

Без правильного харчування відновлення обміну речовин неможливо — це скаже будь-ендокринолог. Доведеться переглянути свій раціон, розібратися з калоражем, наявністю шкідливих і корисних продуктів в меню (в цьому вам допоможуть наші таблиці калорійності продуктів харчування і їх сумісності). В результаті, приємним бонусом до поліпшення самопочуття стане схуднення.

Загальні рекомендації

Сніданок: не пропускати, є більше складних вуглеводів, виділити на нього 25% добових калорій.

Обід: співвідношення БЖУ має бути приблизно однаковим, на нього повинно йти 35% добових ккал.

Вечеря: організовувати не пізніше 19.00, є більше білкової їжі, витрачати на нього 20% від добової норми ккал.

Дотримуватися принципів дробового харчування: їсти часто (до 6 разів на день, але маленькими порціями (200 м — при схудненні, 300-400 р — якщо знижувати вагу немає необхідності). Є завжди в один і той же час.

Білки складають 45% добового раціону. Жири: 25% (для схуднення — не більше 10%), це мають бути насамперед ненасичені жири омега-3 і -6. Вуглеводи: близько 30%, віддати перевагу складним, виключити з вечері.

Розрахувати за спеціальними формулами, що враховують індивідуальні особливості, добову калорійність раціону і співвідношення БЖУ. Дотримуватися отриманих цифр.

Налагодити питний режим: добова норма або вираховується за формулою (30 мл помножити на вагу в кілограмах), або становить 8 склянок на день. Для відновлення обміну речовин це один з найважливіших пунктів.

Відмовитися від низькокалорійних дієт. Відмовитися від смаження як способу приготування страв. Виключити з раціону шкідливі продукти: газованої води, фастфуд, копченості, маринади і т. д.

Продукти

Є продукти, які допомагають відновити порушений обмін речовин.

Молочні: простокваша, йогурт без добавок, молочна сироватка, кефір.
Спеції: аніс, гвоздика, тертий хрін, коріння імбиру і женьшеню, гірчиця, кардамон, каррі, ваніль, кориця, базилік (в сушеному вигляді), куркума, перець (червоний, мелений запашний).
Фрукти: папайя, грейпфрут, груші, ківі, кавун, лимон, диня, ананас, персик, авокадо, апельсин, слива, яблука, манго.
Ягоди: шипшина, малина, калина, полуниця, журавлина, смородина (всі сорти), брусниця, обліпиха, ожина, чорниця.
Будь-яка зелень.
Овочі: всі бобові, всі сорти перцю та капусти, часник, томати, мангольд, буряк, морква.
Всі сорти риби. Морепродукти (будь-які).
Злаки: дикий рис, овес, кіноа, жито, ячмінь, просо, гречка.
Напої: кава, вода Сасси, зелений або імбирний чай, томатний і ананасовий соки, червоне сухе і напівсухе вина.
Та інші: оливкова олія Extra virgin, овочевий і кістковий бульйони, яблучний оцет, гіркий і темний шоколад, мед, яйця, горіхи.

Метаболізм безпосередньо залежить від того, що людина їсть. Якщо включати в раціон перераховані продукти, можна поступово його відновити. Велику роль відіграє точна діагностика проблеми — який саме обмін порушений: вуглеводний, білковий, вітамінний. В залежності від цього і потрібно буде коригувати раціон.

Дієта

Існує спеціальна дієта для відновлення обміну речовин — це стіл №8 по Певзнеру. Влаштовувати її самостійно не рекомендується, так як вона відноситься до лікувальних. Відповідно, і призначати її повинен ендокринолог.

Дивіться також Як схуднути на 2 кг: 8 способів з покроковим планом дій

Свідчення:

ожиріння;
порушення метаболізму;
цукровий діабет;
булімія;
зайва вага;
шкідливі харчові звички;
компульсивное переїдання.

Результати:

відновлення обміну речовини;
активізація ліполізу;
зниження цукру в крові;
нормалізація холестерину;
стабілізація артеріального тиску.

Дозволені продукти:

базилік, кріп, петрушка;
кислі ягоди і фрукти;
кава, чай (всі сорти) без цукру, морси, киселі, розбавлені домашні соки, компоти, негазована вода;
молочна продукція з низьким вмістом жирності;
морепродукти;
нежирні м’ясо, риба;
овочі;
овочеві супи;
хліб житній або висівковий;
яйця всмятку.

2 рази в тиждень можна:

гречка, рис, пшоно, ячна крупа;
смажене м’ясо, риба;
картопля;
м’ясний бульйон.

Заборонені продукти:

бобові;
жирне м’ясо;
жири;
какао, магазинні соки, газовані напої, алкоголь;
консерви;
копченості;
будь-які соуси (включаючи кетчуп і майонез);
макарони;
маринади, соління;
м’ясні і рибні субпродукти;
здобний хліб, випічка, кондитерські вироби;
солодкі фрукти;
солодощі.

Зразкове меню на тиждень:

Щоб відновити порушений обмін речовин, необхідно приділити харчуванню найпильнішу увагу. Краще довірити його складання ендокринолога й дієтолога, які зможуть більш детально розписати і пояснити, що і як їсти при різних проблемах з метаболізмом, виходячи конкретно вашої ситуації.

Рухова активність

Науково доведено, що для відновлення обміну речовин обов’язкові фізичні навантаження. Метаболізм у тих, хто займається спортом, і тих, хто веде сидячий спосіб життя, суттєво різниться. У перших він протікає без уповільнень, швидко і точно реагує на будь-які стресові ситуації. Завдяки цьому, і травлення у них краще, і засвоєння корисних речовин максимально. Пояснюється все досить просто: м’язи під час тренування вимагають великої кількості енергії. Щоб її забезпечити, хімічні процеси змушені протікати швидше.

Тому, щоб відновити правильний обмін речовин, потрібно більше рухатися. А щоб грамотно організувати фізичну активність, потрібно враховувати три принципи:

Поступовість

Не потрібно негайно бігти в тренажерний зал і з льоту сідати в машину Гакка. Якщо до цього рухова активність була значно нижче норми, то починати потрібно з мінімуму. Тиждень поробіть вранці зарядку і погуляйте пішки перед сном. Потім можна почати бігати (або зайнятися фінської ходьбою), записатися на фітнес, плавання, покататися на велосипеді. Тіло саме дасть знати, коли воно буде готове до інтенсивних силових тренувань в залі або до тренажера.

Послідовність

Почніть з вивчення теорії: як правильно виконувати ті чи інші вправи, можна вам займатися тим чи іншим видом спорту. Знайдіть комплексну програму. Після напрацювання бази потрібно починати з простих елементів, поступово освоюючи більш складні.

Систематичність

Необхідно скласти графік тренувань і чітко його дотримуватися. Якщо ходити в зал без всякої системи — толку не буде. Тільки регулярність призведе до потрібних результатів.

Рухова активність — разом з харчуванням один з головних факторів для відновлення і нормалізації обміну речовин. В результаті занять спортом відбувається інтенсивне нарощування м’язової маси, розщеплення жирової тканини, витрата калорій, — все це є невід’ємною частиною метаболізму.

Препарати

Так як порушення біохімічних процесів включає в себе різні захворювання, існують препарати, які відновлюють обмін речовин в залежності від діагнозу. Приймати їх без призначення лікаря категорично не рекомендується.

Насамперед обґрунтоване застосування біостимуляторів, які продаються в аптеках без рецепту:

аралії маньчжурської;
женьшеню;
заманихи високої;
левзеї софроловидной
лимонника китайського;
родіоли рожевої;
елеутерококу колючого.

Однак повністю нормалізувати обмін речовин вони не зможуть, тому що потрібні препарати, спрямовані на лікування конкретного захворювання у зв’язку з проблемами метаболізму (далі: А — порушення обміну):

Куван — при фенілкетонурії (АЛЕ ароматичних амінокислот);
Тіамін, Левокарнітин, Нутриген — при хворобі «кленового сиропу» (АЛЕ амінокислот з розгалуженим ланцюжком);
Лінекс, Панкреатин — при непереносимості лактози;
Ламотриджин, Кеппра, Трилептал, Топамакс, Триксефенидил — при липофусцинозе (АЛЕ ліпопротеїдів);
Пробенецид, Бензамарон — при гіперурикемії (АЛЕ пуринів і піримідинів);
Нормазе, Дюфалак, гепатопротектори — синдром Жильберта (АЛЕ білірубіну);
Хлорохін, Мелфалан, Преднізолон — при амілоїдозі.

Дивіться також Кисіль для схуднення: користь, короткий огляд брендів, найкращі рецепти

Всього налічується близько 50 порушень обмінних процесів в організмі, і для кожного з захворювань існують особливі препарати, які призначаються виключно лікарем. Якщо збій не супроводжується серйозними ускладненнями, іноді нормалізувати метаболізм допомагають численні вітамінні та мінеральні комплекси: добре підходять кошти від компанії Alfa Vita (Vita Zeolite, Vita Vita, Minerals Min).

Народні засоби

Часткова нормалізація обміну речовин можлива і за допомогою народної медицини. Тільки на це теж необхідно дозвіл ендокринолога, щоб не було порушене загальне комплексне лікування. Благотворний вплив надають трави:

березові бруньки;
кропива дводомна;
безсмертник;
материнка;
стонога;
звіробій;
мати-й-мачуха;
лопух;
ромашка аптечна;
листя волоського горіха;
мучниця;
женьшень;
шипшина.

Народна медицина пропонує скористатися наступними рецептами.

Березові бруньки

Свіжу сировину (50 г) залити склянкою окропу, тримати 30 хв під кришкою і утеплення. Процідити, пити теплим по 200 мл тричі на день після їди. Курс лікування — місяць.

Звіробій

200 г сушеного звіробою подрібнити, залити склянкою горілки. Наполягати 10 днів у темряві, процідити. Пити по неповної чайної ложці перед їжею 1-2 рази на день протягом 3 тижнів.