У питанні боротьби із зайвими жировими відкладеннями в області живота і талії чималу роль грає фізична активність, спрямована на спалювання жирів і на тонус м’язів живота. Але не менша, а може навіть і більша значимість при цьому відведена правильному харчуванню. Сидіти на дієтах, особливо на екстремальних короткострокових, зовсім не обов’язково і навіть небезпечно. Тут важливо саме правильне і збалансоване харчування. Як правильно харчуватися, щоб прибрати живіт? Розглянемо основні постулати здорового раціону.
Причини появи жиру в області живота
Спочатку потрібно розібратися в тому, чому може виникати зайвий жир в області живота. Основні причини цього такі:
- Неправильне харчування. Це може бути відсутність режиму харчування, а саме дуже рідкісне і рясне вживання їжі, переїдання, відсутність сніданку. Також не дивуйтеся жиру на животі, якщо ви постійно зловживаєте простими вуглеводами, жирною, смаженою і іншими продуктами, які шкідливі для фігури. Ще серйозно шкодять вашій фізичній формі шкідливі перекушування на ходу.
- Відсутність фізичної активності і малорухливий спосіб життя. В цьому випадку організм не встигає спалити з’їдене, а м’язи атрофуються, що впливає на фігуру.
- Брак сну і відновлення, постійні стреси.
Всі ці причини пов’язані між собою, і навіть тільки одна з них може призвести до наявності зайвої ваги. Також в цьому питанні може грати роль спадковий фактор і наявність певних проблем зі здоров’ям. В останньому випадку потрібно проконсультуватися з фахівцем, ну а в усіх інших перше, з чого ви повинні почати – це правильне харчування, щоб прибрати живіт і поліпшити фігуру в цілому.
Основи правильного харчування проти живота і боків
Багато хто не знає, як треба харчуватися, щоб прибрати живіт, і допускають велику кількість помилок. Перша – це постійні голодування, після яких ми зазвичай їмо в два рази більше, і все скинуте повертається в подвійному обсязі. До того ж захоплення таким способом призводить до певних проблем зі здоров’ям. Запам’ятайте, що для здорового і безпечного схуднення їсти потрібно часто і невеликими порціями – 5-6 разів на день. Багато бояться їсти м’ясо або рослинні жири, а в той же час ці продукти належать саме до тим, які нам необхідні.
Якщо ви хочете позбутися від жиру на животі, то в процентному співвідношенні ваш раціон повинен виглядати так:
- білки – 50%;
- вуглеводи – 25-30№
- жири – 20-25%.
Тепер розглянемо кожен необхідний компонент окремо
Білки
Білкова їжа ідеальна для того щоб прибрати живіт і боки, бо харчуватися нею можна і потрібно. Однак корисні не всі білки, а ті, в яких міститься невелика кількість жиру. Список білкових продуктів, які не боячись можна їсти тим, хто худне, буде наступним:
- яєчні білки;
- філе курки і індички;
- нежирна телятина та яловичина;
- різні види риби: тріска, тунець, хек, минтай;
- кальмари і інші морепродукти.
Також можна інші види білкової їжі, у яких вміст жиру вище, але користі від цього не менше. Це, наприклад, м’ясо червоної риби, яку можна вживати 1-2 рази в тиждень.
Жири
Слово «жири» вганяє в паніку багатьох бажаючих схуднути. А даремно. Не всі жири так вже небезпечні. Деякі корисні і навіть необхідні для здорового раціонального схуднення. Особливу цінність представляють поліненасичені жири рослинного походження. До них відносяться необроблені рослинні олії, горіхи, авокадо. Також можна приймати риб’ячий жир в капсулах
Вуглеводи
Найбільш небезпечними для фігури є не жири, як багато хто звик думати, а саме вуглеводи, але далеко не все. Вуглеводи поділяються на прості і складні. Прості – основні вороги нашої фігури, які провокують різкі скачки рівня глюкози в крові і дають ситість на дуже короткий період, до того ж вони досить калорійні. Прості вуглеводи – це всі солодощі, батончики, тортики і так далі. Також до них належать фрукти, але вони менш калорійні і більш корисні, тому ними можна балувати себе і тим, хто худне.
Складні вуглеводи діють протилежним чином. Вони насичують організм енергією повільно і поступово, надовго дають відчуття ситості і при цьому вимагають зусиль для їх засвоєння з боку організму, тому сприяють схудненню. Джерела складних вуглеводів наступні:
- гречка;
- вівсянка;
- перлова крупа;
- дикий і бурий рис;
- макарони з твердих сортів пшениці;
- житні види хліба.
Клітковина
Клітковина – це речовина, яка організмом не засвоюється, а ніби транзитом проходить через кишечник, очищаючи його. Клітковина сприяє виведенню з організму кінцевих продуктів травлення, тим самим попереджаючи бродіння, гниття і інші неприємні процеси. Також клітковина допомагає насититися, оскільки заповнює шлунок і попереджає переїдання за рахунок цього. Тому тим, хто не знає, як потрібно харчуватися, щоб прибрати живіт, рекомендується в кожен прийом їжі включати містять її продукти. Основні джерела клітковини наступні:
- всі види капусти;
- квасоля, спаржа;
- огірки;
- шпинат;
- всі види зелені;
- перець;
- морква;
- яблука та інші фрукти.
Топ кращих продуктів, щоб прибрати живіт
Правильне харчування допомагає прибрати живіт і боки, і, щоб воно давало кращі результати, рекомендується включити в раціон продукти, які сприяють схудненню. Звичайно, тільки вони не допоможуть вам схуднути, якщо паралельно ви вживаєте гору солодощів і не займаєтеся спортом, але, включаючи їх у свій збалансований раціон і замінюючи ними шкідливі перекуси, ви зможете швидше досягти бажаних результатів. Розглянемо список кращих продуктів від живота.
Риба і риб’ячий жир
Риба незамінна для тих, що худнуть з багатьох причин. Насамперед, вона є цінним джерелом білка. Додатково вона постачає раціон корисними омега-3 і омега-6 жирними кислотами. Нестача цих речовин негативно впливає на нервову систему і на сон, що в свою чергу провокує активну вироблення гормону стресу і зайва вага, як наслідок цього. Рекомендується їсти рибу регулярно – 3-5 разів на тиждень.
Також дуже корисно приймати риб’ячий жир. Краще робити це в капсулах – так не буде відчуватися неприємний смак. Цей продукт благотворно впливає на обмінні процеси, покращує стан шкіри, волосся і нігтів.
Яйця
Яйця забезпечують організм і білком, і корисним холестерином і речовиною лецитином. І якщо з білком все ясно, то навколо жовтка ходить чимало міфів і суперечок. Багато хто вважає його шкідливим, але це в корені не так, оскільки холестерин і жири в його складі несуть тільки користь, і не тільки не заважають схудненню, але і сприяють йому. Також у жовтку міститься лецитин, який включає в себе наш мозок і вся нервова система. Цей Компонент запобігає нервові стреси і надмірне напруження, тому жовток вживати можна. У день рекомендується їсти по два яйця разом з жовтком. Яйця, до речі, вважаються ідеальним сніданком.
Горіхи і кунжут
Горіхи досить калорійні, але в помірній кількості для схуднення вони тільки корисні. В них містяться корисні жири, а також такий цінний мінерал, як магній, який бере участь у всіх обмінних процесах організму. Також цей компонент багато в чому відповідає за роботу нервової системи і повноцінний сон. Горіхи добре впливають на шкіру і волосся. Але, якими б корисними вони не були, пам’ятайте про високої калорійності і вживайте їх в кількості не менш, ніж 35 грамів. Можна використовувати їх як перекус.
Зелені яблука
Яблука – один з кращих продуктів для тих, хто хоче худнути з користю і задоволенням. Вони містять велику кількість клітковини, пектину, вітаміну С, а також ряду інших вітамінів. Також вони низькокалорійні і дають змогу втамувати голод. Не даремно існує приказка, що люди, що вживають хоча б одне яблуко щодня, можуть надовго забути про голод. Для схуднення живота особливо корисні зелені, несолодкі сорти яблук.
Зелені овочі
Всі зелені овочі мають вкрай низьку калорійність, а ось на засвоєння їх організм витрачає досить багато енергії, тому їх прийнято відносити до так званих продуктів з негативною калорійністю. Вони є джерелами клітковини, вітаміну С, магнію, кальцію, антиоксидантів та великої кількості інших корисних речовин. До речі, рекордсменами за вмістом кальцію є темно-зелені листові овочі, які перевершують в цьому відношенні навіть молочну продукцію. Абсолютно вся капуста і зелень гідна бути у вашому раціоні, якщо ви хочете прибрати живіт.
Ось основні постулати правильного харчування для схуднення живота. Важливо не переїдати і їсти корисну їжу. При цьому зовсім не обов’язково голодувати – ви завжди будете знати, чим перекусити, використовуючи вищенаведений список продуктів.
Дуже важливий момент – це рідина, яка також сприяє схудненню живота і всього тіла. Ми говоримо про чистої питної води, яку потрібно пити в кількості не менше, ніж 1,5-2 літра в день. А ось напої на зразок магазинних соків і солодких вод потрібно виключити – це порожні непотрібні калорії. Крім того, тим, хто хоче схуднути, рекомендується відмовитися від алкоголю або звести його вживання до мінімуму.
Також не забувайте про фізичні навантаження. Це друга половина ефективного схуднення живота, без якої не можна обійтися. Включіть в свою програму як кардіотренування, так і силові, спрямовані на тренування м’язів живота. У комплексі ці заходи допоможуть вам спалити все зайве і знайти красивий плоский живіт і тонку жіночну талію.
Відео-поради по харчуванню, щоб прибрати живіт
