Вагітність і пологи – це, звичайно, завжди приємні події, але для жіночого організму це стрес. Багато жінок скаржаться на те, що після пологів живіт втратив еластичність, та й зайвих кілограмів додалося. Пов’язано це з тим, що у другій половині вагітності плід активно зростає, а м’язи живота розслабляються, а потім розходяться, втрачаючи свою колишню пружність. Звичайно, молодій мамі хочеться повернути тонку талію і плоский підтягнутий животик. І це цілком реально. Досить регулярно присвячувати трохи часу собі, виконуючи нескладні вправи для живота після пологів, які допоможуть вам швидко прийти у форму.
Особливості виконання вправи після пологів
Багатьом цікаво, коли можна починати виконувати вправи для схуднення живота після пологів. Фахівці в основному радять приступати до них не раніше, ніж через 4-6 тижнів, якщо ви народжували природним шляхом, і не раніше, ніж через пару місяців, якщо довелося робити кесарів розтин. Є й інші думка: якщо пологи були природними і пройшли без ускладнень, можна починати вправи після пологів для підтяжки живота вже через пару тижнів. Але це все орієнтовні строки, бажано проконсультуватися з фахівцем, який підкаже, коли можна починати займатися конкретно у вашому випадку.
Щоб вправи на прес після пологів дозволили швидко знайти гарну талію, плоский живіт і підтягти м’язи, рекомендується тренуватися щодня, бажано 2-3 рази на добу. Коли бажані результати будуть досягнуті, для підтримки форми буде достатньо виконувати вправи 3-4 рази в тиждень.
Те, наскільки ефективними будуть вправи, щоб прибрати живіт після пологів, буде залежати від частоти їх виконання і кількості повторень. Фахівці радять виконувати їх 1-4 рази в день по максимуму в швидкому темпі, з максимальною тривалістю першого підходу. Виснажувати себе тренуваннями, якщо ви недавно народили, не треба. В іншому випадку в м’язах може накопичуватися молочна кислота, яка, потрапляючи з кров’ю в грудне молоко, погіршує його смак і зменшує кількість, провокуючи гипогалактию. Через це дитина може відмовитися від грудей, що стане причиною серйозних проблем. Бо поки ви годуєте малюка грудьми, постарайтеся виконувати вправи для преса після пологів в більш щадному режимі. Витримуйте середній темп, починайте повторювати кожну вправу 2-3 рази, поступово збільшуючи кількість до 20.
Через 1,5 – 2 місяці регулярних занять ви помітите, що животик став пружним і підтягнутим.
Ви можете покращити результати, доповнивши вправи спортивної ходьбою, дихальною гімнастикою, танцями, плаванням і різними видами фітнесу. Також варто звернути увагу на вправи для ніг і сідниць, які також передбачають напруга м’язів живота.
Кращі вправи для живота після пологів
Запропоновані вправи щоб прибрати живіт після пологів допоможуть повернутися в ідеальну форму в домашніх умовах, присвячуючи цьому лише півгодини в день. Головне – це регулярність.
1.Не знаєте, які вправи допоможуть прибрати живіт після пологів? Зверніть увагу на це вправа, яка опрацьовує м’язи верхнього і нижнього преса, талії, а також косих м’язів живота.
Вихідне положення – лежачи на спині. Ноги зігніть в колінах, ноги поставте на ширину плечей, упріться в підлогу ступнями. Руки потрібно тримати перед собою прямими. Вдихаючи, відірвіть від підлоги лопатки і потягніться руками до колін. Не потрібно намагатися піднятися максимально високо. Головне – тримайте втягнутим живіт, відчуваючи роботу преса. Зробити чотири підходи по 20 разів.
2.Ці вправи, як підтягнути живіт після пологів, працюють на м’язи нижнього преса і ніг.
Вихідне положення – лежачи на спині. Потрібно спертися на зігнуті лікті. Між ніг близько ступень затисніть подушку або валик. Ноги потрібно розташувати на рівні 45 градусів. Вдихніть, ноги розгорніть в одну сторону, якісно повернувши шкарпетки. На видиху ж поверніться у вихідне положення. Аналогічно повторіть в іншу сторону. Бажано зробити чотири підходи по 15 разів.
3.Також в питанні про те, якими вправами можна прибрати живіт після пологів, багато рекомендують скручування, які опрацьовують всі м’язи преса, в тому числі і бічні.
Ляжте на спину, руки заведіть за голову, ноги з’єднайте, і витягніть паралельно підлозі. Підніміть ноги, щоб вони згиналися в колінах, одночасно з цим відривайте від підлоги лопатки. Ноги випрямити під кутом 45 градусів, тягніться грудьми до колін, злегка розвівши в сторони руки, зігнуті в ліктях. Залишіться в такому положенні на декілька секунд. Тепер повільно повертайтеся у вихідне положення. Ноги при цьому згинайте в колінах, а корпус поступово опускайте, щоб лопатки не торкалися підлоги. Плечі і ноги при цьому опускаються. Виконати 10 разів за чотири підходи.
4.Не знаєте, якими вправами прибрати живіт після пологів? Зверніть увагу на це вправа, що допомагає зміцнити бічні м’язи преса.
Ляжте на підлогу, упріться на руку, зігнуту в лікті. Ноги потрібно витягнути і розташувати їх так, щоб вона знаходилася на інший. Підтягніть живіт, другу руку з гантелей розташуйте на стегні ноги, що знаходиться зверху. Вдихаючи, повільно піднімайте сідниці і корпус, поверхні при цьому повинні стосуватися лише ноги і один з ліктів. Витягніться, залишіться в такому положенні секунд на 10, потім поверніться в початкове положення. Робіть вправу повільно, щоб усі м’язи розігрілися. Зробіть чотири підходи по 5 разів.
5.Ці вправи прибрати живіт після пологів годуючій мамі допоможуть сформувати привабливу талію.
Станьте прямо, ноги на ширині плечей, спина повинна бути пряма, живіт підтягнутий. В одну руку візьміть гантель. Руку опускайте вниз, повільно нахиляючи корпус і шию і намагаючись добре потягнутися. Зробити рекомендується по 25 разів в кожну сторону. Всього рекомендується виконати чотири підходи.
Такий простий комплекс вправ допоможе повернутися у форму після пологів. Багато хто цікавиться, як прибрати живіт після пологів без вправ, і чи це взагалі можливо. Тут треба зазначити, що, так, дотримуючись дієти, ви дійсно зможете схуднути. Проте підтягнути м’язи без фізичної активності не можна, тому якщо ваша мета – не лише плоским, але і пружний живіт, вправи робити потрібно.
Вправа вакуум для живота після пологів
Дуже корисними і ефективними вважаються вправи вакуум для живота після пологів, які отримують масу позитивних відгуків. Спеціальна дихальна гімнастика допомагає тренувати навіть найглибші м’язи преса, а також наситити організм киснем. Через кілька тижнів регулярного виконання ви помітите, що прес підтягнувся, а черевні м’язи зміцніли. Також ви можете поліпшити поставу і зробити силует більш граціозною. Після пологів ця вправа особливо корисно. Багато хто вважає його більш ефективним, ніж вправи на прес.
Виконується ця вправа в положенні лежачи. Потрібно лягти на спину максимально зручно, ноги зігнути в колінах, зробивши на них упор. Зробіть глибокий вдих і відчуєте, як ребра разом з легкими розправляються. Запам’ятайте це положення, в ньому потрібно затриматися. У цьому ж положенні видихніть по максимуму сильно. Ви відчуєте, як діафрагма підтягується. Таке становище потрібно зберегти на п’ять секунд. Виконуйте вакуум щодня і натщесерце. Тоді ви зможете отримати хороші результати.
Вправи на фітболі
Фітбол, великий гімнастичний м’яч, може використовуватися для ефективного схуднення після пологів, якщо немає протипоказань до занять. Прибрати живіт після пологів вправи на фітболі допомагають чудово. Для преса варто виконувати такі маніпуляції:
- Планка на носочках. Потрібно встати в планку, щоб шкарпетки були на м’ячі, затриматися в такому положенні на 30-60 секунд. Зробити 3-4 підходи.
- Зворотне скручування. Не змінюючи позу, м’яч наближайте до живота за допомогою скорочення преса. Руки повинні бути в упорі, плечові суглоби не повинні рухатися. Зробіть 3-4 підходи по 15-20 разів.
- Пряме скручування. Ляжте спиною на м’яч, нижні ребра підтягніть до тазових кісточках. Розкриваючи ноги, зберігайте стійкість.
Цілком прості вправи, які не зажадають від вас великої кількості часу і сил, допоможуть швидко прибрати живіт і підтягти м’язи після пологів. Ви можете знайти в мережі відео ефективних вправ для живота після пологів, які допоможуть зрозуміти, як виконувати їх правильно.
Корисне відео з вправами для підтягнутого живота
Швидше відновити ресурси свого організму і повернути стрункість фігури в колишній стан допоможуть фізичні вправи для відновлення після пологів від Сінді Кроуфорд.
