Тонка талія, плоский підтягнутий животик, з вираженими м’язами і без жиру – це мрія багатьох дівчат. На жаль, саме ця зона часто є проблемною – аж надто легко там накопичуються жири, і дуже важко від них позбутися. Але якщо постаратися, то все можливо. Підхід до досягнення стрункого животика повинен бути комплексним. І важлива його складова – це вправи для плоского живота. Існує чимало ефективних вправ саме на цю зону. Ми ж запропонуємо 10 кращих і універсальних – тих, з якими може впоратися навіть новачок, і які діють в комплексі.
Коротко про користь навантажень на м’язи живота
Звичайно, основна задача, з якою повинні впоратися ефективні вправи для плоского живота – це зменшення об’єму талії і надання цій області красивого рельєфу. Регулярні заняття дозволяють домогтися приголомшливих результатів, як жінкам, так і чоловікам.
Але натреновані м’язи живота – це не більше, ніж просто краса. Вони утримують внутрішні органи, в тому числі шлунок, кишечник і сечовий міхур. І для нормального функціонування ці органи повинні утримуватися правильно. Тому, працюючи над пресом, ви також допоможете своїй травній системі, печінці, желчевыводящим шляхах. Внутрішні органи для нормальної їх роботи повинні забезпечуватися кров’ю, що несе з собою ряд поживних компонентів. Саме в цьому і допомагають вправи для тонкої талії і плоского живота. Також відомо, що вони добре впливають на репродуктивну систему жінки і її здатність зачати, виносити і народити здорового малюка.
Звичайно, щоб зробити плоский живіт в домашніх умовах, вправи – це ще не все. Необхідно правильне збалансоване харчування. Важливо не переїдати, їсти частіше і невеликими порціями, не вживати їжу ввечері, їсти правильні продукти і пити достатню кількість чистої води.
ТОП-10 вправ для плоского живота
Пропонований комплекс вправ для плоского живота підходить абсолютно всім і добре діє саме на черевні м’язи. Якщо займатися регулярно, то вже скоро можна помітити явні результати.
1. Розминка
Необхідна для того, щоб організм розігрівся і підготується до фізичних навантажень. Вихідне положення: ноги на ширині плечей, розведені в бік руки, стопи поставлені паралельно один одного.
Корпус потрібно нахилити вліво, тягнутися в цю ж сторону своєю правою рукою. Потім повторити в іншому напрямку. Нахилитися вперед, витягнувши назад руки. Ставши навшпиньки, підніміть вгору руки.
У розминці ви повинні відчувати свої м’язи. Якщо при якійсь дії відчувається дискомфорт, повторіть його кілька разів – це допоможе усунути неприємні відчуття.
2. Повороти
Повороти — дієві вправи для осиної талії і плоского живота.
Вихідне положення: поставте ноги на ширину плечей, стисніть в кулак долоні, підведіть їх до грудей і розставте широко лікті.
Здійснюйте активні повороти два рази в одну сторону і два рази в іншу. Ступні не повинні відриватися від підлоги. Рухається тільки верхня частина тулуба. При цьому постарайтеся тримати поставу по максимуму рівне.
3. Планка
Для цього вправи для плоского живота в домашніх умовах потрібно лягти на підлогу або спеціальний килимок для йоги.
Руки потрібно зігнути до ліктях, упертися ними в підлогу, піднятися так, щоб від голови і до п’ят тіло було прямою лінією. Для початку постарайтеся втриматися в такому положенні протягом 10 секунд, потім кожен раз збільшуйте цей час.
При цьому вправі постарайтеся не прогинатися і не випинати сідниці. Також необхідно стежити за диханням. Щоб збільшити навантаження, можна витягати вперед по одній руці.
4. Стрибки з планки
Початкове положення те ж – лежачи на підлозі.
Руки зігнути в ліктях, упертися в підлогу, тіло, як і в попередньому випадку, має бути прямою лінією. Тепер робіть стрибки, розводячи ноги на ширину плечей. При цій вправі важливо стежити за диханням, видихати, будучи в напрузі.
5. Скручування
Найефективніші вправи для плоского живота не можуть не включати скручування. Потрібно лягти на підлогу, розвести в сторону руки. При цьому ноги повинні бути прямими і піднятими вгору.
Потрібно зігнути Ноги, перенести їх на праву сторону щодо тулуба. Потім поверніть вихідну позицію і проробіть те ж саме, що і з іншого боку. Повторити рекомендується 10-20 разів. Виконуючи вправу, намагайтеся не відривати таз від поверхні, на якій ви лежите.
6. «Альпініст»
Вихідна позиція така ж, як при планки.
Тепер потрібно по черзі підтягувати до грудей ліву і праву ноги. Повторювати 10-20 разів. Бажано, щоб темп вправи був максимально інтенсивним.
7. Махи ногами
10 кращих вправ для плоского живота включають в себе і махи. Потрібно лягти на спину. Руки повинні лежати уздовж тулуба.
Ноги піднімаються на10-15 см від поверхні, і ними по черзі робляться невеликі махи вгору. Повторюйте вправу по 10-20 разів кожною ногою. Для підвищення ефективності постарайтеся не затримувати дихання.
8. Обруч
Хула-хуп чудово допомагає нам зробити тонку талію і плоский живіт вправами, які дуже прості. Крутити його дуже просто. Треба встати прямо, руки закласти за голову.
Крутите обруч, рухаючи тільки нижньою частиною тіла. Для кращого ефекту варто використовувати важкий масажний обруч зі спеціальними кульками або насадками. Якщо з хула-хупом ви поки ще слабко знайомі, будьте акуратні. Інакше ви ризикуєте заробити синці і серйозний дискомфорт. Починайте крутити обруч з п’яти хвилин, даючи тулуба до нього звикнути. З часом збільшуйте навантаження.
9. Прес
Вправи, як зробити плоский живіт, обов’язково включають в себе і класичний «прес». Потрібно лягти на спину, завести руки за голову.
Ноги зігніть, трохи підніміть голову і активними поштовхами виштовхує вгору голову і груди. При виконанні цієї вправи важливо, щоб ви відчували косі м’язи з боків разом з напругою у верхній ділянці живота.
Робити вправи на прес рекомендується відразу після крутіння обруча.
10. Його-кішка
Замикає десятку вправу його-кішка, для якого потрібно встати на карачки. Потім по черзі прогинайтеся вгору-вниз по 10-20 разів.
В процесі виконання ви повинні відчувати своє тіло. Рух голови, плечей, п’ятої точки і спини повинні бути синхронними. Ці вправи для плоского живота вдома допомагають м’язам розслабитися і закріплюють результат. Постарайтеся не закидати голову різко.
Ось такий простий комплекс допоможе вам поліпшити свою фігуру, зробити живіт більш плоским, а талію – стрункою. Ви можете подивитися відео вправ для плоского живота, які продемонструють правильну техніку виконання і допоможуть не помилитися.
Плоский живіт та тонка талія в домашніх умовах: кілька порад
Вправи – це ще не все, що нам потрібно для здобуття фігури своєї мрії. Ви зможете швидше і впевненіше йти до своєї мети, якщо будете пам’ятати про такі правила:
- Пам’ятайте про мотивації. Щоб регулярно займатися і правильно їсти, потрібно розуміти, навіщо ви це робите. Мотивація у всіх різна. Можете регулярно уявляти собі своє майбутнє ідеальне тіло, можете повісити на холодильник фотографію дами з бажаними параметрами. Постійно маючи перед очима джерело натхнення, ви зможете йти до своєї мети.
- Перейдіть на дробове харчування. Щоб зменшити розміри шлунка і привчити його їсти менше, потрібно зменшити розміри своїх порцій. А ось кількість вживань їжі можете збільшити. Шестиразове харчування малими порціями – це набагато краще, ніж дворазове і дуже рясне.
- Фахівці радять тим, хто мріє про тонку талію, їсти малину. У ній містяться речовини кетони, які ефективно борютсвя з зайвим жиром. В сезон ягід їжте по половині склянки смачною малини за 15 хвилин до основного прийому їжі. Коли для малини не сезон, можна вживати грепйфруты. Вони також відомі своїми жиросжигающие властивостями. Спробуйте є по половині грейпфрута перед їжею, і вже тільки це допоможе без особливих зусиль скинути пару зайвих кілограмів.
- Також дуже корисними для талії продуктами вважаються авокадо і оливкове масло. В них містяться цінні жирні кислоти, які допомагають запобігти накопичення зайвого жиру, в тому числі на животі і на боках. Але їсти їх треба в помірних кількостях, адже ці продукти дуже калорійні.
- Обов’язково снідайте. Це найважливіший прийом їжі. Щільний сніданок запобігає переїдання протягом дня і допомагає нормалізувати обмінні процеси.
- Добитися тонкої талії і плоского живота допомагає дихальна гімнастика, йога і медитації.
- Не нервуйте. Відомо, що стрес часто призводить до переїдання. Та й на весь організм він впливає не кращим чином. Те ж саме стосується і нестачі сну.
- Їжте каші. Вівсянка – універсальна крупа, яка є чудовим сніданком. Вона містить клітковину, складні «повільні» вуглеводи, допомагає нормалізувати рівень холестерину. Вівсянка чудово насичує на весь день, а для того щоб її засвоїти, організму потрібно буде затратити чимало енергії. Тому для тонкої талії вона – найкращий помічник.
- Їжте яблука. Дослідження показали, що ті, хто регулярно їсть хоча б 300 грам яблук, худнуть швидше і ефективніше тих, в чиєму раціоні вони відсутні.
- Їжте молочну та кисломолочну продукцію. Що міститься в ній кальцій допомагає позбавитися від зайвої ваги і сприяє правильній побудові м’язів.
- Добре допомагає в боротьбі за плоский живіт і тонку талію щипковий масаж. Робиться він дуже просто, і в той же час тільки за місяць дозволяє зменшити обсяг талії на 5 сантиметрів.
- Не обмежуйтеся кардиотренировками. Вони спалюють більше калорій, але силові заняття потрібні для підвищення їх ефективності. Перевага їх у тому, що після них ще протягом доби організм буде спалювати жири навіть у стані спокою.
Таким чином, простий комплекс вправ у поєднанні з легкою коригуванням раціону – прекрасний спосіб домогтися стрункого і підтягнутого животика і тонкої осикою талії. Головне – займатися регулярно, і результати не змусять себе чекати.
