Всі ми знаємо про користь розтяжки, яка потрібна як охочих сісти на шпагат дівчатам, так і активно займаються з великими вагами бодібілдерам. Особливо важлива розтяжка м’язів ніг, яка допомагає запобігти м’язовий дисбаланс, проблеми з поставою, знайти гнучкість, поліпшити спритність і координацію. Розтяжка ніг потрібна абсолютно всім, хто займається спортом. Та й ті, хто далекий від неї, повинні виконувати її для поліпшення кровообігу в ногах, запобігання загрубения суглобів, поліпшення ходи і так далі. Прості вправи для розтяжки ніг будуть корисні абсолютно всім. Головне – виконувати їх регулярно і правильно.
Розтяжка для ніг: користь і особливості
Розтяжка допоможе поліпшити гнучкість тіла. Регулярно виконуючи її, ви скоро помітите, що всі вправи на ноги даються вам набагато легше. Також вона значно збільшує можливості вашого власного тіла. Витрата калорій збільшується, притому, що за фактом ви зберігаєте енергетичні ресурси організму, відповідно, втомлюєтеся менше. При гарній розтяжці значно знижуються ризики руйнування і хвороб зв’язок і суглобів в ногах.
Розтяжка ніг в домашніх умовах буває таким:
- Статична. Ці вправи корисні як початківцям, так і тим, хто давно веде активний спосіб життя. Суть їх у тому, що потрібно на якийсь час фіксуватися в положенні максимальної розтяжки, щоб зв’язки і м’язи встигли затягнутися і звикли до такого стану.
- Динамічна розтяжка. Передбачає, що розтягуватися ви будете в постійному русі. Може включати в себе різні махи, перекати та інші подібні вправи. Зазвичай динамічна розтяжка рекомендується тільки після того, як людина засвоїть статичну.
Важливо, щоб вправи для розтяжки м’язів ніг виконувалися правильно. Дотримуйтеся наступних рекомендацій:
- Тренуйтеся в комфортних для вас умовах. Ви повинні повністю розслабитися і вичавити з вправ максимальну користь.
- М’язи повинні зуміти звикнути до нового стану, тому важливо не поспішати і звертати увагу на статичну розтяжку. В одній позі рекомендується затримуватися не менше ніж на півхвилини.
- Розтягувати потрібно розігріті м’язи – це запобігає ризики травми і допомагає підвищити ефективність вправ. Попередньо можна пострибати, побігати – зробити легку розминку, щоб поліпшити кровообіг.
- Не треба поспішати і гнатися за швидкими результатами. Потрібно розтягуватися поступово, регулярно покращуючи свої результати. Якщо ви перестараєтеся, можете серйозно зашкодити м’язам і зв’язкам і спровокувати, як мінімум, сильний біль. Також можливі серйозні травми.
- Розтяжку потрібно виконувати до основної тренування і після неї – тоді м’язи краще всього запам’ятають це стан, а ефективність інших вправ завдяки розтяжці покращиться.
- Важливо займатися розтяжкою регулярно, інакше за час перерви всі досягнуті раніше результати можуть обнулитися.
- Під час занять не затримуйте дихання – воно повинно бути плавним, спокійним, глибоким. На початковому положенні при кожній вправі вам потрібно вдихнути, саме розтягування робиться на видиху.
В процесі розтяжки не допускаються різкі рухи. Розтягуватися слід плавно, м’язи повинні бути розслаблені. Не допускаються больові відчуття – тільки легке приємне тепло. Якщо ви відчули їх, це значить, що навантаження дуже велике.
Кращі вправи на розтяжку ніг
Такі вправи допоможуть поліпшити розтяжку ніг в домашніх умовах. Вони можуть бути корисні як початківцям, так і тим, у кого є певна підготовка. Виконуючи їх регулярно, ви вже незабаром помітите явні зміни на краще.
Вправа 1.
Сядьте на підлогу, максимально широко розведіть прямі ноги. Нахиляйте тулуб якнайнижче вперед. Тягніться плавно, амплітуда рухів повинна бути невелика. Потім поверніться у вихідне положення. Повторити вправу кілька разів.
Вправа 2.
Вихідне положення аналогічно – сидячи на підлозі, з максимально широко розсунутими прямими ногами. Руками візьміться за гомілку однієї ноги, максимально низько нахиліться в нозі. Потрібно «попружинить» 10-50 разів. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть те ж саме для лівої ноги.
Вправа 3.
Сядьте на підлогу, витягніть прямі ноги. Тепер потрібно максимально низько нахилитися, притягаючи тулуб до ніг за допомогою рук. Зробити 10-50 пружних рухів. В ідеалі ви повинні доторкнутися головою до колін. Але спочатку робіть вправу по мірі своїх можливостей – нахиляйтеся так сильно, як можете.
Вправа 4.
Являє собою спробу сісти на поперечний шпагат, що є метою багатьох, хто робить розтяжку. Треба встати прямо. Не поспішаючи рухайте ноги в сторони, щоб відчути натяг внутрішньої поверхні стегна. В результаті між ніг повинен утворитися кут 120-140 градусів. Тепер потрібно нахилити тулуб вниз і поставити лікті на підлогу. Повільно, уникаючи ривків, тягнутися до підлоги, зберігаючи спину прямою. Відчувши напругу, зафиксируйтесь в такому положенні на 30 секунд. Регулярно виконуючи цю вправу, ви повинні намагатися щодня розставляти ноги все ширше, збільшуючи інтервал нерухомості. Кінцевий результат виконання цієї вправи – повноцінний поперечний шпагат.
Вправа 5.
Основна мета цієї вправи — розтяжка задньої поверхні стегна. Треба встати на підлогу, корпус тримати прямо. Праву ногу висувайте тому, а ліву – вперед, щоб вони були максимально далеко один від одного. Ногу, яка попереду, потрібно зігнути в коліні. Опускайтеся вниз. Коліно повинно бути зігнуто під прямим кутом. Спину тримаєте прямо. Відчувши розтягнення м’язів, трохи розслабте корпус і підсильте тиск на ноги. Затримайтеся в такій позиції на 30-60 секунд. Кисті рук у процесі виконання вправи потрібно з’єднати замком позаду тулуба або ж помістити їх на стегно або на підлогу. Потім потрібно повторити вправу, помінявши положення ніг.
Вправа 6.
Треба стати прямо. Правою ногою відступити в сторону і зігнути її в коліні, опускаючи тулуб вниз. Стопа лівої ноги, яка повинна бути ідеально прямій, повинна стояти на підлозі цілком і бути спрямований вперед носком. Коли відчуєте достатню розтяжку м’язів, зафіксуйте позицію настільки, наскільки зможете. Потім робіть симетричні випади, змінивши ноги.
Вправа 7.
Нахили вперед. Встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей. Зробіть не менше 12 пружинистих нахилів вниз, намагаючись максимально низько нахилитися, в ідеалі поставити долоні на підлогу. Важливо не згинати коліна.
Вправа 8.
Це розтяжка внутрішньої поверхні стегна. Потрібно сісти на підлогу, зігнути коліна і щільно притиснути один до одного стопами. Долоні треба помістити на ступні, впертися ліктями в коліна. Повільно тисніть ліктями на коліна, нахиляючи корпус вперед. При цьому спина повинна залишатися рівною. Коли м’язи максимально розтягнуться, зафіксуйте положення на кілька секунд. З часом доводьте час максимального розтягування на хвилину. Повторити кілька разів.
Вправа 9.
Ще одна вправа, спрямоване на розтягнення задньої поверхні стегон. Потрібно сісти на підлогу, випрямити і зрушити ноги. Руками тягніться вперед, наскільки можете. В положенні максимального напруги затримайтеся на якийсь час. Повторіть вправу кілька разів.
Вправа 10.
Направлено на розтяжку передній частині стегна (квадрицепса). Треба встати прямо, за допомогою рук зігнути одну ногу в коліні таким чином, щоб п’ятка притискалася до сідниці. Однією рукою можете спертися на стіну, щоб зберегти рівновагу. При цьому коліна повинні розташовуватися на одній лінії, а стегна потрібно щільно зімкнути. Таз підкрути вперед і вгору, зафиксируйтесь в такому положенні на хвилину. Для збільшення напруги можна відводити коліно. Те ж саме повторіть для другої ноги.
Вправа 11.
Направлено на розтяжку стегон і сідниць. Потрібно лягти на підлогу, обидві ноги зігнути в колінах, верхню частину тіла розслабити. Праве коліно обхопіть двома руками, кісточки лівої ноги покладіть на праве коліно. Праве коліно потрібно плавно тягнути на себе. Потім те ж саме повторюється для іншої ноги.
Вправа 12.
Допомагає розтягнути голеностоп. Треба встати обличчям біля стіни і впертися долонями в стіну. Праву ногу відвести назад приблизно на півметра, не відриваючи від підлоги стопу. Ви повинні відчути напругу в гомілкостопі і литках. Затримайтеся в такому положенні на хвилину. Те ж саме повторити для іншої ноги.
Вправа 13.
Забезпечує розтяжку литкових м’язів. Треба встати передніми частинами стоп на сходинку, п’яти залишити вільними, ноги трохи зігнути в колінах. Тепер вам потрібно пружно погойдуватися, опускаючи п’яти максимально низько.
Вправа 14.
Направлено на розтяжку підколінних сухожиль і литок. Потрібно поставити ноги на ширину плечей, нахилитися вперед, щоб кут між корпусом і ногами був прямим. Долоні поставте на підлогу. Тепер потрібно перенести вагу тіла на руки, розслабити ноги. По черзі згинайте і розгинайте коліна спочатку однієї, а потім іншої ноги. Намагайтеся при цьому поставити п’яти на підлогу. Також можна виконувати цю вправу, щоб одночасно працювали дві ноги, як при ходьбі.
Ці вправи допоможуть зробити розтяжку ніг в домашніх умовах. Важливо виконувати їх правильно і регулярно. Також існують спеціальні тренажери для розтяжки ніг. Їх можна знайти в тренажерних залах або придбати для домашніх занять. Коли ви почнете регулярно виконувати розтяжку, ви помітите явні поліпшення свого тіла і здоров’я.
