Багато вважають, що заняття фітнесом – це щось неймовірно важка і виснажлива, не дає абсолютно ніякого задоволення. Насправді це не так. Вони дійсно можуть бути нудними, але ви завжди можете підібрати вид активності, який буде для вас приємним, легким і надихаючим. Для багатьох людей джерел всього цього стали заняття степ аеробікою. Що ж являють собою ці заняття, і в чому полягає їх користь?
Особливості степ аеробіки
Уроки степ аеробіки були розроблені Джиною Міллер, чемпіонкою з бодібілдингу США. Саме вона включила базові вправи цього виду активності в свої щоденні тренування, маючи необхідність відновитися після перенесеної травми. Джина переконалася в ефективності такого спорту сама і продемонструвала її оточуючим. Степ аеробіка поділяється на такі основні види:
- Power Step. Дає можливість пропрацювати м’язи всього тіла і одночасно впливає на серцево-судинну систему.
- Dance Step. Кроки при цьому виді аеробіки складаються в танцювальні зв’язки та красиві рухи. Цей вид спорту дозволить вам худнути з задоволенням.
- Step Interval. Таке тренування дозволить поєднати в собі кардіо і силові заняття. У поєднанні з дієтою це прекрасний спосіб спалити жир.
Степ аеробіка – це окремий вид аеробіки, що передбачає виконання вправ за допомогою спеціальної платформи. Слово «step» з англійської перекладається як «крок», що говорить про простоту занять, адже вони засновані саме на кроках – самих елементарних рухах.
Багато новачків, яких цікавлять вправи степ аеробіки, хочуть дізнатися, в чому ж переваги цього виду активності. Розглянемо їх докладніше:
- Для того щоб почати займатися, вам не потрібні фінансові вкладення. Звичайно, потрібна спеціальна платформа, але її насправді можна замінити будь пластикової або дерев’яною лавою.
- Базові кроки степ аеробіки доступні в домашніх умовах, і вони не зажадають безлічі простору. Вам не буде потрібно ціла кімната, в принципі, місця вистачить і на балконі.
- Степ аеробікою можна займатися у себе вдома перед монітором комп’ютера, включаючи відео уроки степ аеробіки, з якими виконувати вправи буде просто навіть новачкові.
- Цей вид активності вважається дуже ефективним в схудненні. Він допомагає спалити зайвий жир і одночасно зміцнити м’язи.
- Даний фітнес добре впливає на загальний стан організму, особливо на серцево-судинну систему.
Фахівці сходяться на тому, що користь степ аеробіки для схуднення величезна. Пояснюється це високим рівнем навантаження, активним темпом і особливою хореографією. Година занять степ-аеробікою можна прирівняти до підйому на 1200 поверх.
Претензія до крокового фітнесу тільки одна – фігуру він не коригує. Тобто, він не підійде тим, хто хоче працювати тільки з конкретною зоною. Але при цьому степ аеробіка будинку чудово допомагає коректувати фігуру в загальному і підтримувати її в бажаній формі.
Так як темп занять досить швидкий, існують протипоказання до даного виду фітнесу. Це захворювання серця і судин, такі як аритмія, стенокардія. Також в цей список входять захворювання суглобів ніг, хвороби хребта, варикозне розширення вен або схильність до нього, підвищений артеріальний тиск, хронічні хвороби печінки або нирок. Зважаючи на все це, перед початком занять рекомендується проконсультуватися з фахівцем. В процесі виконання дуже важлива правильна техніка, яка допоможе уникнути травм.
Що потрібно для занять степ-аеробікою в домашніх умовах?
Ви вже знаєте, що таке степ аеробіка. Тепер поговоримо про те, що потрібно для занять в домашніх умовах.
- Крокова платформа. Іншими словами, степ або піднесення, при виборі якого враховується зростання людини і його підготовка. Новачкові буде достатньо платформи в 30 см, а ось людині з досвідом потрібен більш високий ступ. Занадто висока спорядження новачкові купувати не варто, оскільки вам буде важко займатися, і ви можете закинути заняття зовсім. Ширина платформи зазвичай 40-50 см, довжина – 1-1,5 м. Поверхня не повинна ковзати, а на підлозі вона повинна надійно фіксуватися. Дотримуйтесь безпеку, щоб не завдати собі шкоди. В цьому відношенні кращими вважаються прогумовані або злегка рельєфні поверхні, з яких взуття не зможе зісковзнути. В домашніх умовах можна помітити платформу звичайної лавкою або табуреткою, але пам’ятайте, що зручність і безпека понад усе.
- Гантелі. Аеробні гантелі зроблять степ аеробіка для початківців ефективніше. Можна використовувати гантелі вагою 1,5-2 кг. Так ви ускладните собі заняття і не дасте собі зменшити темп.
- Взуття. Взуття має бути зручним, фіксувати стопу і не перетискати ногу при заняттях. Вибирайте кросівки з амортизацією і жорсткою підошвою. Амортизація допоможе знизити навантаження на суглоби і не дасть вивихнути стопу. Навіть в домашніх умовах не потрібно займатися в шкарпетках або босоніж.
- Одяг. Краще займатися в спортивному магазині саме вашого розміру, який дозволить тілу дихати і не буде заважати тілу здійснювати активні рухи.
В процесі заняття спина повинна бути пряма. Постарайтеся не горбиться, втягуйте живіт. Кроки повинні бути пружинистими, вставайте на платформу тільки всією стопою. Не варто різко зупинятися. Контролюйте темп поступово, переходьте на крок і через кілька хвилин відновлюйте темп заняття. Техніка виконання вправ для новачків
Отже, степ аеробіка — що це таке, ми вже знаємо. Вправи будуть включати в себе танцювальні рухи, елементи східної гімнастики і найпростіші рухи, які ми виконуємо постійно і на автоматі. Якщо детальніше розібратися в техніці виконання занять, то можна зробити висновок, що це своєрідна суміш ходьби по сходах і класичної аеробіки. Все досить просто. Будь-який фахівець, що пропонує навчання степ аеробіки, підтвердить, що досить тільки уміння крокувати. Ось базові вправи для початківців:
- Праву ногу ставимо на платформу, згинаючи в коліні ліву ногу. Підтягуємо її верх і ставимо на підлогу поруч з лівою. Повторюємо вправу в швидкому темпі, по черзі починаючи з правої і з лівої ноги. Повторити кілька десятків разів.
- На степ-платформу ставимо праву ногу, потім ліву. Сходимо з неї в тій же послідовності. Рухи при цьому повинні виконуватися в такому ж темпі, що і музика, яка грає на тлі.
- Праву ногу згинаємо в коліні, ліву трохи піднімаємо на поверхні підлоги і опускаємо. Аналогічну вправу робимо для іншої ноги.
- На платформу ставимо ліву, а потім праву ногу. Потім опускаємо, спочатку праву, а потім ліву.
Повторювати вправи в швидкому темпі по кілька десятків разів.
Степ-аеробікою бажано займатися не рідше трьох разів у тиждень. Тривалість заняття для початківців може становити близько 40 хвилин. Надалі час і частоту занять можна збільшувати. В домашніх умовах вам допоможуть правильно займатися відео степ аеробіки для початківців.
Навантаження потрібно дозувати, збільшуючи її поступово. Потрібно вміти відчувати свій організм і не виснажувати себе відразу. Обережність потрібна, якщо ви схильні до підвищеного тиску, проблем з серцем, судинами, суглобами. Буде цікаво дізнатися наступні факти про степ-аеробіки:
- На сьогодні існує не менше двохсот варіантів підйому на степпер та спуску з нього.
- За статистикою крокова аеробіка – одна з найбезпечніших.
- Одна година заняття дає можливість спалити 300-500 ккал.
- Фахівці підтверджують, що степ-аеробіка допомагає лікувати артрит, оскільки часто причиною останнього є недолік фізичної активності.
- Даний вид аеробіки практикується більше, ніж у 50 країнах світу.
- Регулярні заняття також допомагають знизити рівень нервозності.
- Якщо ви збільшите висоту платформи на п’ять сантиметрів, ви підвищите навантаження на 12%.
- Програма степ-аеробіки, виконана від початку до кінця, по навантаженню прирівнюється до 20 км бігу.
- Саме зі степ-аеробіки починають свої тренування бразильські футболісти.
Степ-аеробіка – веселий, простий і ефективний спосіб позбутися від зайвих кілограмів і привести себе в тонус. Займатися нею можна і в домашніх умовах, підготувавши мінімальний набір обладнання. Пропонуємо подивитися відео уроки степ аеробіки для початківців, які допоможуть вам на початку тренувального шляху.
