Вправи для схуднення рук і плечей в домашніх умовах
Ідеальна фігура і стрункість – це мрії багатьох жінок. Причому далеко не завжди в останніх проблемна зона – живіт або ноги. Багатьох турбує стан рук і плечей, причому і наявність в цій області зайвих жирових відкладень, і в’яла шкіра. Виправити цю ситуацію допоможуть вправи для схуднення рук і плечей, які не зажадають маси зусиль і часу, але дадуть можливість досягти хороших результатів.
Схуднення рук: що потрібно знати?
Відомо, що схуднути локально неможливо. Якщо ви хочете прибрати все зайве з рук, то воно повинно піти разом зі всім зайвим в районі живота, стегон, сідниць і так далі. Саме тому підхід до схуднення повинен бути комплексним. Якщо у вас є зайва вага, не обійтися без кардионагрузок і корекції раціону. Не обов’язково сидіти на дієтах, але ви повинні дотримуватися правильного харчування, виключити з раціону шкідливі продукти і пити достатню кількість рідини.
Ну а ефективні вправи для схуднення рук і плечей допоможуть опрацювати саме цю зону. Також для боротьби з проблемами в цій області можна використовувати обгортання. Готується суміш на основі меду, оцту, кава і так далі, і використовується так само, як при обгортаннях для стегон або живота, але наноситься на руки. А тепер розглянемо комплекс вправ для схуднення рук і плечей.
Вправи для рук і плечей
Не бійтеся виконувати вправи для схуднення рук і плечей в домашніх умовах, думаючи, що ви отримаєте величезні біцепси, як у чоловіків. Для цього жінкам потрібно дуже постаратися в силу своїх фізіологічних особливостей, без великих ваг і спортивного харчування не обійтися. Вправи дозволять зміцнити м’язи, підтягнути шкіру і зменшити кількість підшкірного жиру. Також вони опрацьовують м’язи спини і грудей, що є додатковою перевагою.
Розминка
Перед будь-якими вправами повинна виконуватися розминка. Вона дає можливість м’язам розігрітися, прийти в тонус, готує їх до інших вправ і знижує ризики травм. Розминка може бути різною: можна побігати, пострибати на скакалці. Також можна використовувати такі вправи, які, можливо, нагадають вам шкільну фізкультуру:
- Млин. Треба встати прямо, ноги поставити на ширині плечей. Починайте обертати руками по черзі по колу: права рука піднімається вгору через спину, ліва залишається внизу. Права опускається попереду, а слідом через спину піднімається ліва. Виконуйте вправу в швидкому темпі протягом пари хвилин.
- Махи руками до спини. Треба встати прямо, руки зігнути в ліктях біля грудей, лікті направити в сторони. Зводите лопатки і ліктями двічі робіть рух до спини. Тепер потрібно випрямити руки і витягнути їх в сторони, повторивши аналогічне рух два рази. Всього вправу потрібно зробити 10 разів.
- Стрибки з помахами. Треба встати прямо, ноги поставити разом, руки опустити вздовж тіла. Стрибайте, піднімаючи при стрибках руки вгору і розводячи їх в сторони, як і ноги. Стрибайте у швидкому темпі протягом не менш ніж 30 секунд.
Вправи для рук і плечей без гантелей
Спочатку ми розглянемо вправи для схуднення в руках і плечах, які не припускають використання гантелей та іншого обладнання, але, тим не менш, діють ефективно.
1. Віджимання
Найпростіше, і досить дієва вправа для рук і плечей для жінок і чоловіків. Потрібно упертися руками в підлогу, долоні помістити чітко під грудьми і віджиматися, опускаючи тіло паралельно підлозі допомогою згинання рук. Повторіть вправу 10-15 разів в 2 підходи.
Якщо віджимання здаються вам занадто складними, ви можете спростити їх, зробивши опор ніг на коліна, а не на шкарпетки.
2. Віджимання на пагорбі
Для цієї вправи вам знадобиться два стільці. Однією рукою потрібно упертися на сидіння стільця, інший – на сидінні другого стільця. Ноги повинні впертися носками в підлогу, спину тримайте прямо. Потрібно віджатися від стільців за 2 підходи по 20-25 разів.
3. Зворотні віджимання
Ці вправи для гарних рук і плечей можна робити і від статі, і від височини. Потрібно упертися на спиною долонями на стілець, зігнути коліна, руки тримати прямо. На вдиху згинайте руки в ліктях, на видиху – піднімайтеся. Якщо ж отжимаетесь ви від статі, робіть вправу так: сядьте на підлогу, зігніть коліна, упріться руками в підлогу за спиною. Підніміть таз і починайте віджиматися. Для цього згинайте лікті під прямим кутом, а потім знову випрямляйте руки. Зробити потрібно 2 підходу в 15-20 разів.
Вправи з гантелями
Існують також ефективні вправи для рук і плечей з гантелями, які варто додати в свою тренувальну програму.
1. Віджимання на гантелях з підняттям руки
Візьміть гантелі в руку, прийміть вихідне положення, як для віджимань з упором на шкарпетки або коліна. Спину тримайте прямо, підтягніть живіт. Видихаючи, згинайте руки і опускайте корпус паралельно підлозі. На вдиху піднімайте корпус і випрямляйте руки. На видиху одну руку з гантелей підтягніть до грудей, на вдиху поставте її на підлогу, на видиху зробіть віджимання. По черзі міняйте річки. Зробіть два півкроку по 10-15 разів.
2. Підтягування гантелей в нахилі
Також хороші вправи щоб схудли руки і плечі. Потрібно поставити ноги на ширину плечей, зігнути коліна, корпус нахилити вперед, спину тримати прямо. Руки з гантелями опускайте вниз до колін, вдихаючи. На видиху потрібно підтягувати гантелі до живота. На вдиху знову повільно опускайте руки вниз, а потім різко підтягніть гантелі до живота на видиху. Зробіть два підходи до 25-30 вправ.
3. Вправи на трицепси
Ноги треба поставити на ширину плечей, злегка зігнути коліна, нахилити корпус під кутом в 45 градусів. Зігнути лікті під прямим кутом, тримати гантелі біля живота. Видихаючи, випрямляйте руки і заводите їх за спину, на 3-4 секунди тримайте в такому положенні. На вдиху руки згинайте. Зробіть два підходи в 25-30 разів.
4. Підтягування гантелей до грудей
Також хороші вправи для рук і плечей. Встаньте прямо, візьміть у руки гантелі, щоб вони були паралельні підлозі. На видиху підтягуйте руки з гантелями до грудей. На вдиху опускайте їх і випрямляйте. Зробіть два підходи в 25-30 разів.
Жінкам важкі гантелі не потрібні – ви ж не хочете збільшити обсяг рук? Досить ваги 1-1,5 кг.
Заминка і розтяжка
Після тренування рекомендується виконати прості розслаблюючі вправи, які допоможуть м’язам відновитися і знизять больові відчуття.
- Долоні сцепите в замок, руки підніміть над головою і добре потягніться.
- Однією рукою візьміть передпліччя іншої. Плавно, повільно і м’яко притисніть передпліччя до грудей. Потім поміняйте руки і повторіть.
- Долоні за спиною треба зчепити в замок, потягнутися і підняти руки максимально високо.
Якщо вам цікаво, як схуднути в плечах і руках, вправи, спрямовані на цю область, допоможуть вам у цьому. Звичайно, важливо не обмежуватися тільки руками, виконувати вправи на інші групи м’язів і займатися загальнозміцнюючу кардіо. Також дуже важливо пам’ятати про правильне харчування. Запропонований комплекс вправ не вимагає багато часу. Достатньо виконувати його кілька разів на тиждень, і ручки стануть гарними й підтягнутими. А відео вправ для схуднення рук і плечей допоможуть зрозуміти, як робити їх правильно.