Красиві ноги і сідниці – мрія всіх жінок. Хтось хоче, щоб вони були стрункішими, хтось- щоб були більш пружними. А в ідеалі всі ми хочемо мати стрункими і підтягнутими стегнами і сідницями, які будуть привертати захоплені погляди чоловіків і заздрісні погляди жінок, і радувати нас самих. Цього можна легко досягти, якщо подбати про правильне харчування, а також регулярно вдаватися до фізичної активності. Існують ефективні вправи для сідниць і стегон, які спрямовані на корекцію цих областей. Виконуючи їх регулярно, вже скоро ви помітите явні зміни на краще.
Про анатомію м’язів сідниць і стегон і про користь вправ для них
М’язи сідниць складаються з трьох м’язових груп: великий, середньої і малої. Сідниці забезпечують розгинання або розгортання стегна. Якщо ж у роботу включені м’язи стегон, ви можете розгинати тіло з похилого положення. Вони також допомагають при нахилах корпусу в бік. М’язи стегон також складаються з багатьох інших м’язів.
Якщо сідничні м’язи нерозвинені, то і самі сідниці дуже слабкі. Нерозвинені вони у тих, хто трудиться на сидячій роботі і не займається спортом. Сідниці потрібно качати разом з м’язами стегон – це стимулює організм до зростання, дозволяє забезпечити рівномірне навантаження і повноцінний результат.
А чим корисний комплекс вправ для стегон і сідниць? Крім естетичних змін, які ви помітите, регулярно виконуючи їх. Ви зможете позбутися від зайвих жирових відкладень, від целюліту, підтягнути в’ялі м’язи. Крім того сильні стегна і сідниці можуть легко впоратися з великими навантаженнями, це знижує ризики багатьох травм і захворювань. Також натреновані стегна забезпечують більш легкі пологи.
Комплекс ефективних вправ для стегон і сідниць
Перед тим як починати виконувати вправи для схуднення стегон і сідниць, варто зрозуміти, що вони – це далеко не все, що потрібно для ідеальних форм. Перед тим як зміцнювати і підтягувати м’язи, потрібно подбати про загальному схудненні. Тим, хто хоче знайти ідеальні сідниці і стегна, варто дотримуватися таких рекомендацій:
- Протягом дня ви можете виконувати найпростіші вправи для сідниць і стегон, наприклад, напружувати їх і розслабляти. Ви можете робити це де завгодно – на роботі, в черзі, в магазині. Навколишнім не буде нічого помітно, а от користь величезна.
- Також потрібно знати, що кращі вправи для стегон і сідниць будуть набагато ефективніше, якщо поєднувати їх з іншими навантаженнями, наприклад, звичайної пробіжкою або велотренажером.
- Виконавши вправи, прийміть прохолодний душ і розітріть тіло рушником або жорсткою мочалкою.
- У гонитві за ідеальними стегнами і сідницями будуть дуже корисні сходинки, тому рекомендується забути про існування ліфта. Також корисні прогулянки пішки.
Крім цього рекомендується придбати ряд пристроїв, з допомогою яких можна буде займатися в домашніх умовах. Так, необхідно мати гімнастичний килимок. Його також можна замінити складеним вчетверо тонким ковдрою. Коли ви трохи натренируетесь, можна буде займатися з обважнювачами-підсилювачами. Це можуть бути прості гантелі вагою не більше трьох кілограмів або наповнені водою пляшки. Також будуть корисні відео, на яких продемонстровані вправи для м’язів стегна і сідниць. З їх допомогою ви зможете зрозуміти, як робити їх правильно.
Як вже говорилося, сідниці включають в себе три шари м’язів. Для отримання результату потрібно прокачати їх всі. Саме тому потрібно виконувати комплекс ефективних вправ на стегна і сідниці, а не якесь одне. В іншому випадку всі ваші зусилля будуть марними. Також потрібно знати, що для отримання результату ні в якому разі не можна лінуватися. Спочатку рекомендується займатися кожен день. Через 3-4 тижні ви помітите результати, і тоді для підтримки форми і тонусу м’язів зможете займатися рідше – 3-4 рази в тиждень. Вправи досить прості і доступні навіть новачкам.
Комплекс вправ для стегон і сідниць
1.«Ходьба» на сідницях
Найпростіші вправи для сідниць і стегон, фото яких дасть можливість зрозуміти, як їх виконувати. В той же час вони дозволяють отримати швидкий і помітний результат. Також велика користь такої вправи, оскільки масаж самої поверхні сідниць і органів малого тазу дуже корисний для жіночого здоров’я.
Вправа робиться дуже просто: сядьте на підлогу, випрямити ноги і спробуйте по черзі робити сідницями своєрідні шагательные руху по черзі. Продовжуйте виконувати такі дії, поки не доберетеся до кінця приміщення. Потім, не повертаючись спиною, повертайтеся у зворотний бік, поки не оберете початкове положення. Якщо місця недостатньо, можна просто робити подібні кроки вперед і назад.
2.Вправа «качельки»
Теж досить прості вправи для пружних сідниць і стегон. Такі «крапельки» допомагають спалити зайвий жир на сідницях і стегнах, а також надати їм пружність і красиву округлість.
Треба встати на карачки, впертися ліктями в підлогу. Руки можна покласти перед собою або їх зчепити в замок, як при планки. Повільно піднімайте ногу назад, до упору. Аналогічно повертайте її на місце, злегка пружинячи, м’язи повинні бути максимально напружені. Змініть ногу і продовжуйте виконувати махи. Для початку буде достатньо п’яти хвилин.
3.Вправа «пингвинчик»
Для цієї вправи буде потрібен звичайний стілець і простою м’ячик. Сядьте на край стільця. Це повинен бути саме твердий стілець, а не м’яке крісло. Між ніг у районі колін затисніть звичайний м’ячик. Протягом 30 секунд як можна більш сильно стискайте м’яч стегнами, потім опускайте. Повторювати можна необмежену кількість разів, поки ви не втомитеся. Якщо ви новачок, буде достатньо виконати вправи для зменшення обсягу стегон і сідниць чотири рази.
4.Підтяжка великого сідничного м’яза
Для підтяжки великого сідничного м’яза виконуйте махи ногами з положення планки або полупланки. Врахуйте, що ці вправи для стегон і сідниць в домашніх умовах ставляться до силових, тому якщо ви новачок, і для вас вони складні, можете спочатку робити їх, стоячи на четвереньках.
Існує й інший варіант виконання вправи. Потрібно стати позаду стільця і взятися руками за його спинку. При цьому м’язи сідниць повинні бути сильно напружені. Тобто, ноги потрібно по черзі відводити далеко вгору і назад, настільки сильно, наскільки ви можете. Обов’язково тримайте Спину прямо, оскільки це впливає на ефективність вправи.
5.Випади з обважнювачами і без них
Дуже популярні і ефективні вправи для пружності сідниць і стегон – це класичні випади, які дозволяють створити ідеальну сідничний лінію. Обважнювачі підвищують їх ефективність. Хоча займатися з ними складніше, але і результати набагато краще.
Виконувати випади просто: зробіть широкий крок, одночасно зігнувши в коліні одну ногу. Корпус опускайте до тих пір, поки коліно не доторкнеться до підлоги. Потім поміняйте ногу і дзеркально виконуйте аналогічні дії з гантелями або без них. Також популярні і зворотні випади, при яких крок робиться не вперед, а назад. Ще один варіант – болгарські випади, при яких ногу, яка знаходиться ззаду, потрібно поставити на спеціальний невеликий стільчик. Однак ці вправи для зменшення стегон і сідниць досить складні, тому краще починати їх виконувати через місяць регулярних занять.
6.Присідання
Присідання – це найголовніші вправи вдома для сідниць і стегон, які дають можливість прокачати майже всі м’язи сідниць. І дійсно, всі численні фітнес-моделі і блогери говорять про те, що саме ця вправа дозволяє змоделювати ідеальну сідниці і стегна, тобто, максимально правильне поєднання форми і маси.
Присідання, про яких ми знаємо з дитинства, не так прості, як може здатися. У силовому відношенні вони вважаються досить складними. Щоб посилити їх ефективність, потрібно поставити ноги трохи на ширину плечей. Спину тримайте рівно, не нахиляйтеся вперед. Також для поліпшення ефективності вправи ви можете уявляти, що позаду вас знаходиться стілець, на який потрібно присісти.
Намагайтеся не сідати занадто глибоко, не «падати» — толку від цього немає. Коли стегна будуть знаходитися паралельно підлозі, зафіксуйте положення на пару секунд, потім підніміться і повторіть вправу знову. Також, виконуючи ці самі ефективні вправи для стегон і сідниць, дотримуйтеся наступних рекомендацій:
- Намагайтеся стежити за тим, щоб коліна не виходили за кордон шкарпеток – це важливо для ефективності вправи.
- Не прогинайте поперековий відділ. Також не варто опускати голову або округляти спину.
- Не можна перевалюватися на шкарпетки – це значно знижує ефективність вправ.
Врахуйте також те, що чим ширше ви будете ставити свої ноги при присіданнях, тим ефективніше буде прокачування м’язів.
Регулярно виконуючи такий простий комплекс, ви зможете спалити все зайве в районі стегон і сідниць, надати їм гарний рельєф та обсяги. Можна використовувати відео вправи для стегон і сідниць, які дозволять зрозуміти, як правильно займатися.
Крім усього іншого пам’ятайте, що не можна домогтися стрункості, відсутність целюліту і пружності м’язів, якщо ви об’їдається фаст-фудом, солодким, випічкою і просто регулярно переїдаєте. Від харчування залежить не менше, ніж від вправ, а найкраще вони працюють в комплексі. Також не забувайте про інших навантаженнях, таких як звичайний біг, ходьба по сходах. Корисний для стегон велотренажер і велосипед. Також можна використовувати для проблемних областей допоміжні методи, такі як обгортання, скраби, масаж і так далі.
