Зайві кілограми турбують багатьох людей. До них призводить малоактивний спосіб життя, нераціональне харчування, вагітність і багато інших факторів. Не у всіх є час відвідувати спортзал, і багато цікавляться програмами схуднення в домашніх умовах. Це цілком можливо, якщо використовувати, наприклад, фітбол. Цей швейцарський м’яч колись зробив в індустрії фітнесу справжню революцію. Він зручний, мобільний і доступний, а ефективність занять з ним може бути нітрохи не гірше, ніж навантаження в тренажерному залі. Вправи на фітболі для схуднення дозволять скинути вагу легко і весело. До того ж у процесі їх виконання задіюється в два рази більше м’язів, ніж при звичайних тренуваннях.
Заняття на фітболі для схуднення
Своєю популярністю фітбол зобов’язаний жінці на ім’я Сюзан Кляйнфогельбах. Це фізіотерапевт зі Швейцарії, яка в 50-х роках минулого століття стала використовувати фітбол для реабілітації пацієнтів, які перенесли травми хребта, інсульт або інфаркт. Основні вправи можуть застосовуватися і для схуднення, і для реабілітації.
Саме вона перша помітила, що навіть найпростіша тренування з фітболом для схуднення забезпечує наступне:
- прискорення метаболізму;
- підвищення еластичності шкіри і м’язів;
- поліпшення кровообігу;
- спалювання зайвого жиру.
Причому використовувати фітбол можуть як чоловіки, так і жінки. Надалі він став активно використовуватися різними фітнес-тренерами, з’явилася велика кількість вправ, які можуть виконуватися в домашніх умовах.
Гімнастичні м’ячі випускаються виробником в різних варіаціях дизайну, і позитивний зовнішній вигляд вже сам налаштовує на тренування. Але це далеко не всі переваги. Також вправи на фітболі для схуднення живота володіють наступними перевагами:
- М’яч легкий, його можна використовувати в будь-якому віці.
- При заняттях з ним ризики розтягування зв’язок і інших травм мінімальні.
- Вправи з гімнастичним м’ячем для схуднення допомагають опрацювати одночасно кілька груп м’язів.
- Завдяки нестійкості фітболу ми тренуємо координацію і покращуємо баланс тіла. Навіть просто сидячи на кулі ви вже витрачаєте калорії і худнете. Адже щоб утриматися на ньому, потрібно добре напружити м’язи.
- У занять майже немає протипоказань. Вони корисні при варикозному розширенні вен, ряді захворювань суглобів і кінцівок, оскільки в процесі тренувань навантаження на ноги невисока. Корисні також заняття на фітболі для схуднення після пологів – вони допоможуть молодій мамі швидко привести себе в форму без неприємних наслідків.
Жінки, перевіривши на собі ефективність фітболу, стверджують, що всього 20-30 хвилин регулярних занять дозволяють за пару місяців позбутися кількох зайвих кілограмів, підтягнути талію, сідниці і стегна. Тепер розглянемо ефективний комплекс вправ на фітбол для схуднення.
Розминка
Будь-яка тренування має починатися з розминки, і заняття на фітболі не є винятком.
Вихідне положення – стоячи, м’яч знаходиться в руках перед собою. Однією ногою слід зробити крок вправо, одночасно повертаючи фітбол в ту ж сторону. Приставте другу ногу. Потім зробіть те ж саме, але у зворотний бік. Корпус з м’ячем намагайтеся повертати по одній траєкторії, щоб він не піднімався вище плечей. Повторіть цю вправу 30 разів.
Тепер можна відкласти м’яч, і протягом пари хвилин походити на місці з максимально високим підніманням колін. Для хорошої розминки достатньо 50 кроків.
Закінчити розминку можна присіданнями. Робіть їх на витягнутих руках з фітболом. Їх також можна замінити стрибками, сидячи на м’ячі.
В процесі присідання постарайтеся тримати плечі і спину розправленими. Якщо площа дозволяє, можна підстрибнути в русі.
Фітбол для схуднення стегон
Вправи з фітболом допомагають підтягти стегна і сідниці, зробити шкіру більш пружною і рельєфною, зменшити прояви целюліту.
Основну тренування можна почати стоячи. Затисніть м’яч ногами, щоб він знаходився вище колін. Постарайтеся напружити м’язи і затриматися в такому положенні на хвилину. Живіт втягніть, намагайтеся не відхилятися назад тазом. Це може бути непросто, але м’язи отримають серйозну навантаження, подібну гімнастичної планки.
Встаньте на шкарпетки ніг, не випускаючи м’яча, пострибайте на місці 30 разів. За тренування зробіть 2-3 підходи таких вправ.
Тепер виконайте присідання на одній нозі. Друга в цей час нехай стоїть на м’ячі. Зробіть по десять присідань на обидві ноги.
Тренування з фітболом для живота
Вправи для схуднення з гімнастичним м’ячем допомагають прибрати зайві жирові відкладення, сприяють боротьбі з розтяжками, обвислій шкірою.
Існує велика кількість вправ на фітбол для живота. Потрібно лягти на підлогу або спортивний килимок, затиснути м’яч між гомілками. Тепер треба піднімати ноги так, щоб фітбол доторкнувся до статі у вас за головою. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу знову. Для початку вистачить по 10-15 повторень, потім цю кількість можна збільшувати.
Дана вправа є одним з найбільш ефективних, так як в роботу включені м’язи живота, ніг, сідниць. Таким чином, можна не тільки позбутися від зайвих кілограмів, але і добитися красивого рельєфу.
Тренування грудей і плечей
У цьому випадку заняття на фітболі для схуднення досить прості, і вони нагадують звичайні віджимання. Спочатку ляжте животом на м’яч і робіть віджимання від підлоги руками. Ноги намагайтеся тримати на одному рівні, щоб вони не опускалися в такт рук.
Навчившись добре тримати тіло на м’ячі, можна трохи ускладнити віджимання. Для цього покладіть ноги на фітбол і віджимайтеся від підлоги. Якщо центр ваги зміститься, і вам буде складніше, і ефективність занять значно підвищиться.
Перші п’ять віджимань можна робити з розставленими ширше плечей руками і розведеними вбік ліктями. Наступні п’ять – з долонями на ширині плечей і заведеними за корпус ліктями.
Перекати на фітболі
Перекати – чудова вправа для тих, хто хоче швидко прийти у форму. Якщо вірити відгукам, то позитивні результати будуть помітні вже через 10-12 днів занять.
Перекати можуть виконуватися на спині і на животі. Сядьте на коліна, щоб ноги розташовувалися на ширині плечей, долоні покладіть перед собою на м’яч. Зафиксируйтесь і постарайтеся максимально напружити м’язи живота. Тепер плавно нахиляйтеся вперед, так, щоб лікті на фітболі зайняли місце долонь. М’язи живота намагайтеся не розслабляти. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу. Рекомендується зробити не менше 15 повторень.
Якщо перекати з долоньок на лікті для вас занадто складні, можна спростити завдання. Прийнявши вихідне положення, упріться в м’яч ліктями і нахиляйтеся вперед.
Ходьба на м’ячі
Потрібно лягти на фітбол таким чином, щоб руки і ноги вперлися в підлогу, потім рухайте долоні по підлозі вперед, виконуючи імітацію ходьби. М’яч в процесі повинен перекотитися під стегна.
Це вправа складно тим, що потрібно постійно тримати ноги разом і постійно напружувати м’язи живота. Тіло в такому положенні витягується в одну лінію. За словами жінок, воно складніше, ніж планка.
Існує і ускладнена версія, коли м’яч спочатку розташовується на рівні гомілок, ваша ж завдання – перекотити його до пальців ніг.
Вправи на фітболі для схуднення: поради
Тренування з фітболом дуже корисні. Крім того, що вони допомагають у боротьбі із зайвою вагою і зміцненні м’язів, вони дають можливість позбутися від стресу, покращують самопочуття.
При виборі фітболу важливо правильно підібрати розмір. Для цього потрібно враховувати свій ріст:
- Якщо він менше 154 см – діаметр м’яча повинен бути 45 див.
- 154-170 см – 55 см діаметру.
- 170-182 см – 65 сантиметрів.
- 182-190 см – 75 див.
- 190 см і більше – потрібен фітбол з діаметром 85 сантиметрів.
Щоб домогтися максимальних результатів, дотримуйтеся наступних рекомендацій:
- Займайтеся не менше 3-4 разів на тиждень.
- Повторюйте кожну вправу не менше 10-12 разів.
- Намагайтеся поєднувати вправи з фітболом з іншого кардіонавантаженням, наприклад, стрибками на скакалці або бігом. Так ви зможете спалити в два рази більше калорій.
- Пам’ятайте про розминці, так як, навантажуючи нерозігріті і непідготовлені м’язи, ви ризикуєте отримати розтягування та інші травми.
- Якщо ви хочете схуднути, подбайте і про правильне харчування. Лише в поєднанні ці чинники дадуть відмінний результат.
Фітбол – прекрасний спосіб домогтися схуднення живота, стегон, сідниць. Він красиво і рівномірно підтягує все тіло, якісно навантажує м’язи і змушує активно спалювати калорії. До того ж такі тренування веселі і приємні, вони допоможуть вам розслабитися і зняти стрес.
Пропонуємо переглянути кілька відео, що демонструють вправи на фітболі.
Фітбол: вправи на відео
