Остеохондроз є дуже поширеним нині захворюванням, значно ухудшающим якість життя. До нього можуть призвести багато фактори, симптоми також різноманітні, а визначається найчастіше хвороба тоді, коли міжхребетні диски вже починають активно руйнуватися. Найчастіше уражається шийний і поперековий відділи. Незважаючи на те, що захворювання є хронічним, існує велика кількість заходів, які можуть вкрай позитивно вплинути на стан пацієнта. Одна з найпоширеніших — це вправи при шийному остеохондрозі, які можна виконувати і в домашніх умовах. Головне — робити все за правилами і дотримуватися всіх рекомендацій фахівця.
Вправи при шийному остеохондрозі в домашніх умовах: загальні правила
Як і будь-який інший метод терапії, вправи при остеохондрозі шийного відділу хребта теж мають свої особливості, обмеження та протипоказання, які обов’язково потрібно враховувати. Все це зводиться до наступним правилам:
- Не можна призначати собі лікування самостійно — його має призначити лікар. Справа в тому, що характерні для остеохондрозу симптоми можуть бути ознаками та інших захворювань, при яких фізична активність може бути шкідлива. Як постановка діагнозу, так і вибір методів терапії — це завдання фахівця.
- Потрібно враховувати наявність супутніх захворювань, при яких можлива заборона на фізичну активність.
- Гімнастика для шиї при остеохондрозі протипоказана в гострому періоді захворювання. Остеохондроз проходить циклічно і припускає чергування фаз ремісії та загострення. При гострому періоді терапія повинна бути спрямована на оперативне усунення болю і дискомфорту, які можуть бути дуже сильними, і фізична активність у цей час може тільки погіршити стан пацієнта. Також протипоказана гімнастика на термінальних стадіях остеохондрозу, при яких відбувається руйнування кісткової тканини хребців. Тоді потрібно хірургічне лікування.
- Утримайтеся від вправ, якщо ви погано себе відчуваєте, у вас висока температура, застуда, високий тиск і так далі.
- Краще підібрати для тренувань один і той же час (оптимальне — ранок), комфортне для вас місце і зручний одяг. Приміщення рекомендується добре провітрювати. Робити вправи варто щодня в періоді ремісії.
- Їсти рекомендується за годину до занять — не пізніше.
- До початку тренування можете прийняти теплий душ. Це дасть можливість розігріти м’язову тканину, підготувавши її до майбутніх навантажень. Альтернативою може стати тепле рушник, який ви можете помістити на хвору зону на кілька хвилин.
- Попередньо зробіть невелику розминку: махи руками, ходьба на місці, кругові рухи плечима, нахили вперед і в сторони, підйоми і опускання плечей і так далі.
- Вправи для шиї при остеохондрозі повинні виконуватися плавно і спокійно, без ривків і різких рухів.
- Важливо навчитися правильно дихати. Робити вдих потрібно через ніс, видих — через рот. НА піку навантаження не затримуйте дихання. Це поширена помилка новачків, і через якийсь час вона проходить.
- Не намагайтеся відразу зробити весь комплекс, якщо вам важко. Треба прислухатися до свого організму і відчуттями. Підвищуйте кількість підходів і навантаження поступово і тільки з дозволу лікаря.
- Після заняття рекомендується трохи відпочити. Бажано протягом години не виходити з дому. Для закріплення результатів можна зробити легкий масаж, прийняти теплий душ.
У процесі тренування і після неї не повинні з’являтися больові відчуття. Якщо це трапляється, значить, ви робите щось неправильно або перевищуєте допустиме навантаження. Нормальними відчуттями після занять є тільки м’язова втома (приємна) і відчуття тепла в м’язах.
Крім цих правил фахівець може дати додаткові рекомендації, які потрібно враховувати. Комплекс вправ підбирається індивідуально в залежності від анамнезу і тяжкості перебігу захворювання.
Гімнастика при шийному остеохондрозі в домашніх умовах: користь і ефективність
Лікувальна фізкультура при остеохондрозі шийного відділу хребта є важливою частиною комплексного лікування захворювання. Регулярні заняття дають наступні позитивні результати:
- Зміцнення м’язової тканини (як поверхневих, так і глибоких шарів м’язів), формування міцного м’язового корсета, який утримує хребетний стовп у правильному положенні.
- Усунення застійних явищ у тканинах, виведення зайвої тканинної рідини і лімфи.
- Підвищення еластичності м’язів.
- Поліпшення постави, усунення дисбалансу навантаження на різні відділи хребта.
- Зниження навантаження на хребці;
- Поліпшення обмінних процесів в уражених областях шляхом поліпшення кровообігу.
- Відновлення рухливості хребетного стовпа.
- Усунення або ослаблення хронічних болів і інших неприємних симптомів захворювання.
- Збільшення тривалості періоду ремісії.
В цілому лікувальна гімнастика при шийному остеохондрозі впливає на стан хворого сприятливий вплив, підвищує тренованість організму, робить його стійким щодо несприятливих факторів. Вже через 1-2 місяців занять підвищується настрій, йде гіподинамія, поліпшується загальне самопочуття пацієнта.
Шийний остеохондроз: вправи
Варто враховувати, що гімнастика при остеохондрозі шийного відділу хребта може включати в себе велику кількість елементів і універсальних серед них немає. Комплекс повинен підбирати лікар — це важливо. Заняття проводяться кожен день і тривають протягом 15-20 хвилин. При відсутності болю і позитивній динаміці тривалість і інтенсивність занять поступово збільшується.
Перший комплекс гімнастики при шийному остеохондрозі використовується на стадії ремісії при хронічній та гострій формі остеохондрозу. Він включає в себе три вправи:
- повороти голови;
- нахили;
- відтягування голови назад.
Для всіх вправ вихідне положення однаково. Сидячи або стоячи хворий виконує елементи, тримаючи спину рівно і розташувавши руки вздовж тіла. При першому елементі повороти відбуваються плавно вліво і вправо. Підборіддя повинен розташовуватися над плечем. При появі болю знизьте амплітуду поворотів. Повторюється елемент 5-10 разів.
Наступний елемент — нахили голови вниз. Виконуючи їх, потрібно підборіддям торкнутися виїмки грудей. Важливо повністю розслабити задні м’язи шиї. Якщо ви робите все правильно, стан мускулатури покращиться і збільшиться гнучкість хребців. У наступному ж вправі шия відтягується назад, підборіддя ніби втягується, і зберігається рівне положення спини. Вправи повторюються по 5-10 разів.
Наступний комплекс використовується при хронічному шийному остеохондрозі. Пацієнту потрібно докласти руку до чола і нахилити голову вперед, надаючи при цьому рукою опір. Вправа повторюється 10 разів з тривалістю дії до 10 секунд.
Далі відбувається аналогічна дія, але дія тепер виконується з бічних сторін. Кількість повторень аналогічне. Також ви можете підтягувати плечі до вух, фіксуючись на10-15 хвилин. Кількість повторень — 5-10.
Ці вправи від остеохондрозу шийного відділу можуть проводитися і для профілактики шийного остеохондрозу. Для лікування можна використовувати більш складні техніки, але після дозволу лікаря.
Вправи для лікування шийного остеохондрозу можуть як включатися в комплекс, так і виконуватися окремо. Це дасть можливість підібрати індивідуальну програму, максимально ефективну для хворого. Розглянемо вправи, які можна використовувати:
- Потрібно лягти на підлогу, одну руку розташувати на грудях, другу — на животі. Вправа досить просте і спрямоване на максимальне розслаблення м’язів. Тепер робиться низка спокійних вдихів і видихів, 3-4 рази.
- У такому випадку вам треба лягти на живіт і акуратно піднімати тулуб з головою, спираючись на руки. В даному положенні потрібно затриматися приблизно на хвилину, а потім плавно повернутися у вихідне. При цьому важливо, щоб плечі не вивалювалися. Кількість повторень — 3-4 у добу.
- Наступна вправа також робиться в положенні лежачи. Руки розташуйте вздовж тулуба. Виконуйте повороти голови в сторони. Завершивши дію, притискайтеся до підлоги. Робіть 3-4 підходу і 5-6 повторень. Больові відчуття в процесі виконання вправ не допускаються.
Лікувальна гімнастика при остеохондрозі шийного відділу хребта повинна передбачати поступове підвищення навантаження. Воно допустиме, якщо стан пацієнта покращується. З вправ підвищеної складності, які можна використовувати для лікування остеохондрозу — це скручування, махи руками, а також розслаблюючі елементи.
Комплекс вправ при остеохондрозі шийного відділу хребта слід починати з розминки. Вона допоможе розігріти м’яза, підготувати організм до навантажень. Може використовуватися ходьба на носках або на п’ятах. Корисний маса шийного відділу, але робити його потрібно акуратно, без сильних натискань.
Далі потрібно переходити до розслаблюючим елементів. Треба встати прямо, опустити руки, розташувати їх уздовж тіла. Напружте руки і утримуйте в такому положенні протягом 30 секунд. Спина повинна бути випрямлена, лопатки і плечі опустіть. В кінці потрібно максимально розслабити задіяні частини.
Після підготовки переходите до скручиваниям. Перебуваючи в положенні стоячи, опустіть потилицю тому. У цій позиції виконуються скручування і обертання голови. Завершіть вправу положенням підборіддя на груди, потім зробіть обертання в іншу сторону. Продовжуйте виконувати вправу до появи приємного тепла.
Корисні для лікування остеохондрозу махи руками. Нахиліться вперед, щоб тулуб розташовувалося паралельно поверхні підлоги, руки обов’язково відведіть в сторони. Лопатки змістіть до хребта, виконуючи при цьому махи руками назад.
Лікування шиї при остеохондрозі повинно бути акуратним і продуманим. Терапія спрямована не на отримання максимального навантаження, а на збереження рухової активності з метою поліпшення стану шийного відділу хребта. Від остеохондрозу та його симптомів використовуються різні комплекси, і важливо підібрати саме той набір вправ, який буде враховувати індивідуальне стан хворого.
На відео ви можете побачити, якою може бути гімнастика при остеохондрозі шийного відділу.
Вправи при шийному остеохондрозі на відео
