В процесі тренувань рук треба приділяти достатньо уваги. Чоловіки працюють над ними, щоб домогтися жаданого рельєфу і сили, жінки – щоб підтягнути шкіру і зробити їх більш привабливими. У будь-якому випадку будуть корисні вправи для м’язів рук з гантелями – обтяження значно підвищує ефективність вправ. Оптимальний вагу гантелей – 2-8 кг в залежності від ваших цілей і рівня підготовки. Розглянемо ефективний комплекс вправ з використанням даного виду обтяження.
1. Присед сумоїста з гантелями
Вправа спрямована на тренування біцепса. Одне одночасно качає і середню частину рук, і нижню частину тулуба.
Отже, в руки беремо гантелі, руки випрямляємо. Долоні повинні бути спрямовані вгору. Ноги треба поставити так, щоб між п’ятами була відстань близько 50 см, стопи трохи розгорнути. Прийнявши правильне положення, одночасно зігніть лікті і коліна. Плечі повинні бути паралельні стегон. Присідайте, роблячи упор на п’яти. Потім виходите з присідання. Це був один повтор вправи. Всього рекомендується зробити 2-3 підходи по 10-12 разів.
2. Веслування вгору
Це вправа для красивих рук з гантелями допомагає опрацьовувати верхні м’язи рук і плечі. Треба стати прямо, поставити ноги на ширині плечей, взяти в руки гантелі. Долоні стиснути, вони повинні бути звернені до вас. Плечі повинні бути паралельні тазу, коліна злегка зігнуті. Потримайте гантелі біля тулуба, потім піднімайте їх до плечей допомогою згинання ліктів в сторони. Плавно поверніть їх у вихідне положення. Це один повтор. Зробити рекомендується 2-3 сету по 10-12 повторень.
3. Випрямлення рук над головою
Знайоме багатьом вправа, яка чудово опрацьовує трицепс і задню поверхню рук. Станьте прямо, ноги поставте на ширину плечей. Візьміть в обидві руки одну гантель, зігніть лікті за головою. Випрямляйте Руки, піднімаючи гантель, потім повільно згинайте їх, опускаючи її. Повторіть цю вправу 10-12 разів, а всього зробіть 2-3 підходи.
4. Веслування з нахилом
Це вправа для рук з гантелями допомагає прокачати трицепси разом з верхньою частиною спини. Треба нахилитися вперед і зігнути коліна, тримаючи при цьому спину рівно. Руки витягніть. Піднімайте гантелі на рівні грудей і зводите лопатки разом. Потім плавно опустіть гантелі у вихідне положення. Зробити 2-3 підходи по 10-12 разів.
У цій вправі важливо не розводити лікті в сторони. Їх потрібно тримати спрямованими вгору. Також намагайтеся не округляти спину.
5. Розведення рук з нахилом
Вправа чудово опрацьовує верхню частину рук і спини, плечі. Візьміть по гантелі в кожну руку, встаньте прямо, трохи згинаючи коліна. Спину тримаєте прямо. Треба нахилитися вперед. Потім зробіть видих і підніміть обидві руки в сторони, тримаючи при цьому лікті трохи зігнутими і намагаючись звести лопатки разом. Повільно і плавно опустіть руки з гантелями. Так ви зробили один повтор. Зробіть три підходи по 10-12 повторень кожен.
6. Підйоми і жим гантелей над головою
Вправа допомагає пропрацювати як плечі, так і біцепси. Потрібно стати таким чином, щоб ступні розташовувалися навпроти стегон. В руках долонями від себе тримайте гантелі. Згинайте лікті, щоб вага переносився на плечі, піднімаючи таким чином гантелі. Корпус стабілізуйте, випрямляючи руки, піднімаючи їх вище себе. Це жим над головою. Долоні в такому русі повинні бути спрямовані від вас. Потім зігніть лікті, знову переходячи в підйоми для біцепса, і випряміть руки, щоб знову прийняти вихідне положення. Зробіть 2-3 підходи по 10-12 разів.
7. Вправа «Опудало»
Вправа виконується на одній нозі, тому воно не тільки допомагає пропрацювати плечі, руки і спину, але і чудово тренує рівновагу. Встаньте на одну ногу, в руки візьміть гантелі. Підніміть одне коліно, щоб воно було на рівні стегна. Руки з гантелями потрібно піднімати, поки верх не буде паралельна підлозі. Зігніть лікті під прямим кутом. Тримаючи рівновагу, повертайте верх рук, поки кулаки не спрямовані вниз. Тепер, навпаки, поверніть руки кулаками вгору. Зробіть десять повторів і поміняйте ноги. На іншій нозі зробіть ще десять повторів. Це один підхід. Трохи відпочиньте і зробіть ще один.
8. Підйоми рук в сторони
Одне з найпростіших і в той же час ефективних вправ для підтяжки і схуднення рук. Треба стати прямо, ноги поставити на ширину плечей. Руки тримайте рівно, але до тіла їх не притискайте. Вдихаючи, підніміть праву руку вгору. Долоня повинна бути спрямована вниз, а рука – бути паралельна підлозі. Після на видиху плавно опустіть руку вниз. Боковим зором ви повинні його бачити. Те ж саме виконайте з іншою рукою. Потім підніміть дві руки разом. Продовжуйте піднімати руки спочатку по черзі, а потім одночасно. Зробіть 2-3 підходи по 10-12 разів.
9. Вправа «Боксер»
Це вправа відмінно зміцнює руки, особливо трицепси. Треба встати прямо, ноги поставити на ширину плечей. Зігніть лікті позаду себе, верхня частина рук повинна знаходитися на одному рівні зі спиною. Потрібно зігнути Ноги в колінах, щоб прийняти положення полуприседа. Нахиляйтеся вперед, щоб спина була майже паралельна підлозі. Спину напружувати не треба. Таз і голова повинні знаходитися приблизно в одній площині. Видихаючи, одночасно випрямити одну руку перед собою, а інший – позаду себе. Долоню правої руки повинна бути спрямована вниз, долоню лівої – вгору. Плавно поверніться у вихідне положення, потім повторіть те ж саме, змінивши руки. Всього зробіть по 10-12 повторень для обох рук і 2-3 сету.
Це вправа родом з пілатесу.
10. Зворотний випад і жим
Ця вправа надає рельєф як плечах і руках, так і сідницях і стегнах. Встати прямо, ноги поставити разом, гантелі тримаєте у плечей. Долоні повинні дивитися вперед. Лівою ногою зробіть крок назад і зробіть випад, щоб між заднім і переднім коліном утворювався прямий кут. Лівою ногою відштовхніться тому, щоб коліно переносилося вперед і на рівень стегна вгору. Одночасно потрібно піднімати руки над головою. Робіть все плавно, не поспішайте. Не торкаючись підлоги лівою ногою зробіть крок назад. Знову зробіть випад і почніть другий повтор. Для виконання одного підходу потрібно зробити 10-12 разів, потім поміняти ноги. Виконайте ще один або два підходу.
11. Французький жим
Ця вправа не залишає обвислим рук жодного шансу, відмінно приводячи в форму трицепси. Потрібно лягти на спину, зігнути коліна, руки взяти гантелі. Руки піднімайте над грудьми, лікті тримайте прямими, але не перенапружуйте їм. Плавно опускайте руки до голови допомогою згинання ліктях під прямим кутом, щоб гантелі торкнулися поверхні. Гантелі намагайтеся опускати таким чином, щоб вони розташовувалися з боків голови. Потім підніміть руки у вихідне положення. Це один повтор. Всього виконайте 2-3 підходи по 10-12 разів.
12. Вправа «Розмах крил»
Ця вправа виконується в положенні лежачи. Воно здається простим, але в той же час опрацьовує руки і груди не гірше багатьох інших. Потрібно лягти на спину, коліна і стегна зігнути під прямим кутом. Напружуйте нижні м’язи преса. Поперек повинна бути притиснута до поверхні. Підніміть руки, лікті злегка зігніть. Долоні повинні бути спрямовані один на одного. Утримуючи тулуб у балансі, розводите в сторони руки, поки лікті не будуть знаходитися на відстані в кілька сантиметрів від поверхні. Руки знову підніміть вгору, щоб гантелі розташовувалися під грудьми. Зробити 2-3 підходи по 10-12 разів.
Ці вправи з гантелями допоможуть привести в тонус руки – зробити їх більш красивими і стрункими, знайти рельєф і спалити все зайве. Виконуйте їх регулярно, і вже незабаром ви помітите зміни на краще. Але пам’ятайте, що одним тільки цим комплексом обмежуватися не можна. Якщо ви хочете схуднути, потрібно також працювати над загальним спалюванням жиру, для чого ідеальні кардіотренування. Також не обійтися без правильного харчування. Не забувайте і про інших силових вправах на інші групи м’язів. Тіло повинно виглядати красивим і гармонійним в цілому.
Пропонуємо подивитися відео з вправами для рук.
Відео-уроки з вправами для рук
