Обруч – це досить популярний домашній спортивний інвентар, але чи багато жінок, у кого вдома є хула-хуп, активно ним користуються? Насправді, вправи з обручем для талії можуть дати реальні результати в короткі терміни, особливо, якщо поєднувати їх з правильним харчуванням. Крім того заняття з ним благотворно впливають і на здоров’я, зміцнюють вестибулярний апарат, серце, судини, а за рахунок масажного ефекту на внутрішні органи черевної порожнини ще і покращує травлення. А ще існують різні вправи з обручем для живота, які допоможуть зробити заняття різноманітніше, а їх результативність краще.
Які бувають обручі
Перед тим як виконувати вправи з обручем для початківців, потрібно зрозуміти, який хула-хуп найкраще вам підійде. Сьогодні таке обладнання представлено в широкому розмаїтті, яке можна розділити на такі групи:
- Класичні обручі. Бувають металевими або пластиковими. Вони прості і недорогі, не мають жодних доповнень.
- Складні обручі. Включає в себе кілька скріплюються між собою блоків. Такі обручі досить зручні, вони компактні і легкі в транспортуванні.
- Обтяжені обручі. Такі обручі всередині не пусті, а наповнені додатковим матеріалом. Це збільшує їх вагу, через що працювати з ними важче, однак і результат краще.
- Масажні обручі. По всій їх поверхні знаходяться кульки або ролики. Вони надають масажний ефект, що дозволяє ефективно «розбивати» жирові відкладення і целюліт.
- Обручі з гаджетами. Оснащуються лічильниками обертів, датчиками, що визначають тривалість тренувань, лічильниками калорій.
- Об’єднані обручі. Припускають поєднання різних типів. Наприклад, він може бути і масажним, і утяжеленним. Такі хула-хупи вважаються найбільш ефективними.
При виборі обруча також рекомендується враховувати ріст і вага. Занадто легкий хула-хуп може не принести ніяких результатів, а дуже важкий заподіяти серйозний дискомфорт. Оптимальним вважається обруч, діаметр якого перевищує відстань від талії до стопи на довжину 2-3 пальців. При наявності можливості краще випробувати його відразу перед покупкою. Вага обручів може бути і 250 грам, і 3,5 кг. Важкі снаряди важко розкручувати, легкі – утримувати. Для початку краще підібрати злегка обтяжений варіант, який дозволить набути практику і забезпечить комфорт при заняттях.
Як крутити обруч для схуднення?
Важливо правильно крутити обруч, щоб схуднути. Тут вам допоможуть наступні рекомендації:
- Чим вже у вас будуть поставлені ноги, тим більше м’язів ви будете задіяти. Тому починати можна з середньої позиції з ноги на ширині плечей і поступово зменшувати цю відстань. Це дасть можливість поліпшити ефективність вправ і зміцнити м’язи-стабілізатори, що благотворно вплине на поперек і поставу.
- Важливо правильне дихання. Вдих не потрібно намагатися затримувати. Навпаки, важливо, щоб кисень рівномірно проходив через легені – це допоможе спалити більше жиру. При напрузі м’язів робіть вдих, при розслабленні – видих.
- Виконуючи вправи з обручем для схуднення, робіть енергійні рухи, змінюючи напрямок кожні 4-5 хвилин. Тіло при цьому рухатися не повинно. Приводити обруч в рух повинні тільки зусилля живота. Проблеми можуть виникнути у жінок, у яких занадто опуклі або вузькі стегна. Обруч може тиснути на кісточки або спадати, завдаючи тим самим незручності. Тому краще використовувати обруч з масажними кульками, який не залишає синців.
- Рекомендується, щоб руки під час тренування були зчеплені в замок і заведені за голову. Можна іноді як би «вигулювати» обруч по тілу – від грудей до колін, а потім назад.
- Перед тим як починати займатися, зробіть невелику розминку, яка може включати в себе і дихальні вправи. Це допоможе розігріти м’язи, поліпшивши тим самим ефективність вправ.
Заняття з обручем мають протипоказання. Так, не варто займатися в критичні дні, при вагітності, після операції або кесаревого розтину. При наявності проблем у травними або іншими органами попередньо рекомендується проконсультуватися з фахівцем. Не рекомендується займатися відразу після їжі – краще робити це натщесерце.
Займатися з обручем рекомендується кожен день хоча б по 15 хвилин. Якщо ви зовсім новачок, можете починати з п’яти хвилин, і регулярно збільшувати тривалість вправ. Також можна розбити тренування на кілька частин, займаючись, наприклад, три рази в день по 10 хвилин.
Вправи з обручем для схуднення живота
Прискорити результат занять допоможуть такі вправи з обручем для схуднення живота:
- Ноги поставте разом, розгорніть плечі, зігніть руки в районі талії і розведіть їх в сторони. Обертайте хула-хуп, періодично змінюючи його темп.
- Одну ногу поставте на відстані стопи попереду іншої, розгорніть плечі, кисті притисніть до плечей. Крутіть обруч, міняючи ноги. Також можете у процесі переміщатися по кімнаті маленькими кроками.
А схуднути в області стегон і сідниць допоможуть такі вправи:
- Поставте ноги на ширині плечей, руки розведіть в бік. Крутіть обруч, зміщуючи його вниз до стегон, потім піднімайте на талію і опускайте знову.
- Прийміть напівсидячому положення, розведіть в сторону руки, ноги поставте на ширині плечей. Крутіть обруч, випрямляючись, потім полуприседайте знову. Повторювати по кілька разів.
Комплекс додаткових вправ з хула-хупом
Крім самого обертання також можна звернути увагу на такий комплекс вправ з обручем:
- Встаньте всередині обруча, горизонтально візьміть його в руки, захопивши зверху. Плавно піднімайтеся на носки, руки підніміть вгору, прогніться, зробіть глибокий вдих. Потім повільно опуститеся в початкове положення і видихніть.
- Підніміть обруч вгору горизонтально, нахиліться вперед, прогніться, дивлячись в центр обруча. Відведіть назад праву ногу, зафіксуйте на кілька секунд рівновагу. Прийміть початкове положення на кілька секунд. Потім те ж саме повторіть з іншою ногою. У вихідному положенні вдихніть, на нахилі – видихніть.
- Сядьте на край стільця, підніміть вгору руки, обруч тримайте вертикально. Ноги зігніть, помістіть в обруч, не торкаючись його краю. Потім розрівняйте їх, на кілька секунд зафіксуйте положення, ноги поверніть назад.
- Також ефективні такі вправи з обручем для талії. Ляжте на спину, підніміть вгору руки, обруч тримайте горизонтально над головою. Зігніть ноги і розташуйте їх у хула-хуп, випряміть, зафіксуйте на пару секунд вертикально, поверніть початкове положення. Перед тим як робити рух, вдихайте, а видихайте, поміщаючи ноги в хула-хуп.
Такі прості вправи при їх регулярному виконанні допоможуть завжди залишатися у формі. Відео вправ обручем для схуднення допоможуть зрозуміти, як правильно їх виконувати.
Відео-вправи з обручем
З цього відео ви дізнаєтеся, допомагає обруч прибрати живіт, а також розберетеся, які обручі бувають і який підійде конкретно вам.
Якщо вам здається, що стояти і крутити обруч – нудно, то дивитися це відео вам, безумовно, варто. Тут представлені кілька незвичайних вправ з цим снарядом. Також можна поєднувати крутіння обруча з переглядом хорошого кіно або улюбленого телесеріалу – так час тренування пройде абсолютно непомітно.
Ще тренування з хула-хупом можна розглядати, як полегшений варіант повноцінного тренування, якщо немає сил, щоб провести силовий тренінг або зробити пробіжку в парку.
