Як схуднути після пологів: вправи, дієта, препарати та інші способи

Як схуднути після пологів годуючій мамі в домашніх умовах. На які терміни можна розраховувати й що потрібно робити. Опис дозволених способів.

Сучасні жінки після народження дитини прагнуть як можна швидше повернутися до звичного способу життя. Одним потрібно терміново вийти на роботу, щоб продовжити кар’єру. Інші мріють швидше відновити тренування, щоб знову стати «фитоняшей» і хвалитися фігурою в Инстаграме. Треті хочуть наслідувати зіркам, які через кілька місяців після появи малюка виходять на сцену з підтягнутими животиками і без жодного зайвого кілограма. У зв’язку з цим один з найбільш актуальних питань практично для всіх молодих мам — як схуднути після пологів.

Згідно зі статистикою, за відсутності надмірної ваги до вагітності жінки набирають 8-10 кг за 9 місяців, а при його наявності — 15-18. Відразу після розродження йде близько 6 кг (плід + плацента + втрати крові), протягом першого тижня — ще 3 кг (обсяг внутрішньоклітинної рідини). Всі інші кілограми залишаються, так що доведеться шукати способи схуднення, які не зашкодять ні вам, ні дитині.

Чому складно схуднути після пологів

Гормональний фон

Зайва вага після пологів тісно пов’язаний із змінами в гормональному фоні. Під час вагітності організм не встигав справлятися з надлишком гормонів, а тепер їх виробництво починає скорочуватися. З-за естрогену знижується швидкість метаболізму, прогестерон і кортизол змушують нервувати і заїдати проблеми смачною і висококалорійною їжею, тестостерон і соматотропін сприяють розвитку абдомінального ожиріння.

Фахівці стверджують, що гормональний фон приходить в норму протягом 2 років після пологів. Тому всі, хто хоче швидко скинути вагу, повинні залишити свої мрії. І другий момент — гормони потрібно постійно контролювати, щоб не виникло дисбалансу, який може змусити назавжди забути про струнку фігуру. Тому щорічно потрібно проходити обстеження у ендокринолога та здавати відповідні аналізи. На їх основі він дасть поради, як швидше нормалізувати ситуацію і з гормонами, і з фігурою.

Тут у багатьох може виникнути питання, а як же виходить схуднути зірок, які вже через 3 місяці після пологів публікують фото в купальниках з плоским животиком. Тут потрібно враховувати велику кількість факторів: спадковість, відсутність надмірної ваги до вагітності, прийом гормональних препаратів, інтенсивні тренування. Добре виглядати — одна з умов успішної кар’єри, тому вони йдуть на все, щоб повернути ідеальні форми. Плюс на них працює ціла команда дієтологів і фітнес-тренерів.

Лактація

З одного боку, годуючій мамі схуднути набагато легше, ніж тим, хто відмовляється від грудного вигодовування. По-перше, науково доведено, що воно дозволяє втрачати близько 600 ккал за добу. По-друге, їй доводиться сидіти на особливій дієті, щоб молоко не потрапило нічого шкідливого, а це теж сприяє зниженню ваги.

Проте тут криється одна небезпека: переїдання. Деякі вірять в міф, що чим більше з’їсти, тим більше молока виробиться. Це не так: його кількість залежить від індивідуальності організму і все тих же гормонів. Тому можна їсти більше, ніж зазвичай. Потрібно дотримуватися норму добової калорійності, а інакше набір ваги неминучий.

Фізична активність

Догляд за малюком — це досить серйозна фізичне навантаження для молодої мами. До звичайних домашніх обов’язків додаються годування, прогулянки, прання, заколисування і ще безліч дрібниць. Цілий день доводиться бути на ногах. Це повинно призводити до витраті енергії і схудненню, але не тут-то було.

Багато мам при кожному зручному випадку намагаються посидіти і поспати. Ліжечко качаємо сидячи, заснув малюк на прогулянці — відпочиваємо на лавці. Готує пароварка, пере машинка, по магазинах бігає чоловік. І виходить, що на тлі загальної втоми рух як таке практично відсутня.

Що можна зробити: не забувати більше рухатися, а вже через місяць (приблизно стільки часу потрібно для повного скорочення матки) почати займатися спортом. Не обов’язково записуватися в зал — виконання звичайних вправ в домашніх умовах допоможе привести фігуру в норму.

Харчування

Молоді матусі повинні дотримуватися спеціальної дієти. Але і тим, хто відмовився від лактації, теж потрібно привести харчування в порядок: прибрати шкідливі продукти і знизити добову калорійність.

Проблеми найчастіше виникають з перекусами. Багато жінок не помічають, як додають до свого раціону зайві 500-600 ккал: пробують приготовлену їжу (як для сім’ї, так і для малюка), доїдають за дитиною (викидати ж шкода), не контролюють кількість з’їденого під час свят. Все це суттєво заважає схудненню.

Стан нервової системи

70% жінок переживають післяпологову депресію. Її причини — це окрема тема для розмови. Зараз нас стосуються лише наслідки: вона ще більше сприяє гормонального збою, змушує заїдати проблеми, зводить нанівець мотивацію до схудненню. Намагатися знизити вагу, поки ви перебуваєте в стресі, марно. Тому потрібно взяти себе в руки або звернутися за допомогою до психотерапевта або психолога.

Кілька пологів

Схуднути після других пологів стає важче. Організму вже знайомі гормональні перепади, і він не прагне якомога швидше повернутися до нормального стану. Крім того, з віком метаболізм сповільнюється і кілограми йдуть неохоче. Фахівці радять протягом 2 років після народження дитини повернутися до своєї початкової ваги і підтримувати його на стабільному стані до наступного зачаття. У такому разі схуднути навіть після третіх пологів буде реально без суттєвих проблем.

Корисні рекомендації

Щоб схуднення було швидким і не нашкодило здоров’ю ні молодої мами, ані малюка, не можна ігнорувати поради лікарів. Вирішили сісти на дієту, почали займатися фітнесом, купили бандаж, хочете спробувати біодобавку — будь-які дії повинні бути узгоджені з фахівцями: гінекологом, педіатром, ендокринологом, дієтологом. Це єдина можливість схуднути без шкоди для здоров’я.

Ось загальні поради, яких треба дотримуватися:

Не кидати грудне вигодовування.

Уникати стресів, навчитися радіти життю.

Всерйоз зайнятися аутотренінгами, мотивацією (у цьому допоможе наша стаття).

Правильно харчуватися.

Носити бандаж.

Пити полівітаміни, призначені для післяпологового відновлення організму.

Підібрати комплекс вправ.

Використовувати додаткові засоби: обгортання, дихальні техніки, масаж, косметичні креми від розтяжок і целюліту і навіть пластику.

Ну і, звичайно, регулярно проходити медичні огляди і своєчасно пролечивать будь-які виявлені захворювання.

Через скільки можна схуднути після пологів? Приблизно через рік, хоча це визначається індивідуальними особливостями і вжитими заходами. Повернутися до вихідного ваги до вагітності необхідно протягом 2 років.

Увага! Схуднути після кесаревого розтину набагато важче, ніж після природних пологів. До спорту можна буде повернутися не раніше, ніж через 3 місяці.

Харчування

Щось вигадувати і шукати не треба. Є чітко прописана дієта для годуючої матері, яка враховує все: добову калорійність раціону, розміри порцій, набір продуктів, які не зашкодять якості грудного молока.

Основні принципи

У раціоні повинні бути присутніми жири, білки і вуглеводи в потрібних пропорціях.

Не можна їсти смажене, а також все гостре, пряне і мариноване.

Харчування має бути дробовим.

Переїдання виключається: для контролю ведіть харчовий щоденник і прораховуйте добову калорійність.

Незважаючи на те, що з дитиною важко дотримуватися чіткого розпорядку дня, намагайтеся їсти в один і той же час.

Потрібно випивати в день близько 1,5 л води, але не більше, так як після пологів збільшується ризик утворення набряків.

Дозволені при годуванні продукти

Перший тиждень:

• неміцний зелений чай (можна з цукром і молоком), трав’яні відвари (потрібно подивитися, які трави можна при лактації);
• каші: ячна, гречана, вівсяна, рисова, пшоняна — їх поки краще готувати на воді;
• куряча грудка у відвареному вигляді без шкірки;
• оливкова олія (якісне, холодного віджиму) для салатів;
• вершкове масло для ранкового бутерброда;
• цільнозернові хлібці;
• легкі супи (рецепти);
• яблука.

1-2 місяці:

• зелень;
• картопля у відвареному або запеченому вигляді;
• нежирні кисломолочні продукти;
• макарони (не частіше 2 разів у тиждень і краще з твердих сортів пшениці);
• овочі (сезонні, не екзотичні, тільки у відварному вигляді);
• риба (віддати перевагу морській);
• вівсяне печиво, бублики, сухарі;
• сухофрукти (не частіше 2 разів у тиждень, фініки і родзинки під забороною);
• сир (тверді сорти);
• хліб (лише житній або цільнозерновий);
• яйця (не більше 1 в день).

До закінчення лактації:

• борщ, юшка, борщ, овочеві крем-супи;
• домашнє варення;
• яловичина, кролик, індичка;
• компот із сухофруктів, ягід, свіжовичавлені соки, морси;
• мигдаль і волоські горіхи;
• сметана;
• фрукти без шкірки і насіння;
• ягоди.

Заборонені при годуванні продукти

• Бобові, гриби, цибуля, часник, цитрусові, ягоди червоного кольору;
• бульйони;
• насіння, родзинки, фініки;
• ковбаса, сало, шинка, жирне м’ясо, напівфабрикати, м’ясні субпродукти;
• несезонні та екзотичні овочі та фрукти;
• редис, капуста, редька;
• здоба, випічка, солодке;
• незбиране молоко, сири: бринза, адигейський, сулугуні, копчений;
• фастфуд, снеки;
• майонез, хрін, гірчиця, соєвий соус, кетчуп, спеції, прянощі;
• чорний чай, кава, енергетичні, газовані та алкогольні напої, молочні коктейлі, пакетизированные солодкі соки.

Така дієта забезпечує якість грудного молока, а також сприятиме схудненню, так як всі висококалорійні і шкідливі продукти виявляються в забороненому списку.

Фізичні навантаження

Якщо харчування можна налагодити відразу після пологів, то зі спортом доведеться почекати. Фізичні навантаження, поки не скоротилася матка і не закінчилися лохії, заборонені. В середньому це займає близько місяця, хоча терміни визначаються індивідуальними особливостями. У кого-то відновлення може зайняти всього пару тижнів, а у кого-то — 2 місяці. Щоб не нашкодити собі потрібно:

• дочекатися, поки припиняться післяпологові виділення;
• отримати на заняття дозвіл лікаря.

Після цього підібрати комплекс вправ, розроблений спеціально для відновлення організму після пологів. Він повинен бути легким і охоплювати всі групи м’язів. У перший місяць вам буде достатньо ранкової зарядки, яка подарує бадьорість на весь день і підготувати тіло до більш серйозних навантажень.

Класична зарядка

Час — 15 хв. Виконувати щодня в провітреному приміщенні за півгодини до сніданку.

Ходьба на місці в спокійному темпі.

Обертання і нахили головою.

Ножиці для рук.

Махи і обертання руками.

Підйом гантелей (в будь-якому положенні, вага гантелей не більше 1 кг).

Нахили і обертання корпусом.

Млин.

Велосипед.

Ножиці для ніг.

Вправи на прес. Не більше 10 разів і в спокійному темпі. Після кесаревого включати його в комплекси можна лише через 3 місяці.

Підйом ніг з положення лежачи на спині.

Класична планка (починати з 5 секунд і щодня збільшувати час).

Розслаблення в позі лотоса.

Гімнастика

Час — 30 хвилин. Виконувати 3 рази в тиждень в провітреному приміщенні через 2 години після обіду або вечері. Всі вправи повторювати по 20 разів. Головне — техніка, а не швидкість.

• Ходьба

Виконується на біговій доріжці. Якщо домашнього тренажера немає, відправляйтеся на вулицю. Ходити потрібно 10 хвилин в помірному темпі, поступово збільшуючи швидкість, а потім переходячи на біг. Ця вправа зміцнює м’язи таза та стегон, покращує кровообіг, служить чудовою розминкою для тренування.

Схеми, програми занять, корисні поради — все це можна знайти в окремій статті.

• Полумостик

Лягти спиною на підлогу. Витягнути руки вздовж тіла. Зігнути ноги в колінах, впертися ступнями в підлогу. Набрати повні легені повітря. Повільно видихнути, попутно підняти стегна і таз вгору. Зафіксуватися на 10 секунд. Повернутися у вихідне положення. Вправа нормалізує кровообіг в області тазу, прокачує сідниці і м’язи преса.

• Вправи з обтяженням

Сісти на стілець без спинки (або фітбол). Ноги на ширині плечей. Взяти гантель обома руками. Підняти її над собою. Повільно завести за голову. При правильному виконанні вправи руки повинні щільно притискатися до вух. Зафіксуватися на 10 секунд. Знову підняти гантель над собою і повільно повернутися у вихідне положення. Спочатку вага гантелі не повинен перевищувати 1 кг.

• Для преса

У будь-комплекс потрібно включати вправи для підтяжки обвислого живота після пологів це одна з найбільш проблемних частин тіла. Лягти спиною на підлогу. Руки скласти в замок за головою. Підняти плечі. Потрібно поперемінно зводити правий лікоть лівої коліном і навпаки. В перші 2-3 місяці кількість повторів не повинно перевищувати 10, навіть якщо ви відчуваєте, що здатні на більше. Це може тонізувати матку і затягнути її відновлення. Через 3 місяці дозволяється поступово збільшувати кількість повторів. Після кесаревого розтину дана вправа заборонено протягом 3 місяців.

Прибрати живіт після пологів можна і іншими способами.

• Присідання

Ноги на ширині плечей. Спина випрямлена. Руки можна тримати довільно: на поясі, витягнутими вперед, в замку за головою. Повільно присісти, щоб коліна зігнулися під кутом 90°С. Так само повільно піднятися. Хороша опрацювання м’язів ніг і сідниць. Черевний прес теж працює.

• Махи ногами

Встати на карачки. Погляд спрямований вперед, під час виконання вправи голову не опускати. Виконувати поперемінно махи кожною ногою вгору. Вправа допомагає схуднути в ногах, стегнах і талії. Поліпшується кровообіг в області тазу, прискорюється відновлення матки.

Про те, наскільки ефективні дані вправи для схуднення, а також про різних техніках його виконання, можна прочитати за посиланням.

• Жим гантелей

Розставити ноги на ширині плечей. Опустити руки з гантелями вниз. На вдиху поволі підняти їх до плечей, зігнувши лікті. При цьому потрібно відчувати напруження черевних м’язів. Зафіксуватися на 10 секунд. На видиху опустити руки і розслабити прес. Вправа допомагає прибрати живіт.

• Стрибки зі скакалкою

Відмінна заминка для тренування, але доведеться знову виходити на вулицю, так як вдома ви навряд чи зможете вільно стрибати. Почніть зі 100 стрибків, а потім, приходячи в форму, поступово збільшуйте кількість.

Вправи на фітболі

Фітбол — хороша альтернатива гімнастики. Час — 30 хвилин. Виконувати 5 разів в тиждень в провітреному приміщенні через 1,5 години після їжі. Для кожної вправи — 20 повторів.

Скручування. Сісти на фітбол, замкнути руки в замок за головою. Ноги зігнути в колінах. Підвестися, скручуючи корпус.

Скручування з обважненням. Сидячи на фітболі, піднімати гантелі до плечей зігнутими в ліктях руками або вгору — випрямленими.

Перекочування. Сісти на фітбол, плавно перекотитися так, щоб м’яч опинився під спиною. Вихідне положення. Вправу можна ускладнити обтяженням, тримаючи в руках гантелі.

Стрибки на фітболі. Виконуються довільно.

Полумостик. Лягти спиною на підлогу. Витягнути випрямлені руки вздовж тіла. Ноги покласти на фітбол. Прогнутися в спині, піднімаючи тулуб вгору. Зафіксуватися на 10 секунд. Вихідне положення.

Лягти животом на м’яч, обличчям вниз. Шкарпетки ніг повинні стосуватися підлоги. Зігнути руки в ліктях, з’єднати їх в замку за головою. Підняти плечі, прогинаючись назад. Зафіксуватися на 5 секунд. Повернутися у вихідне положення.

Комплексів вправ для схуднення після пологів — величезна кількість. Вибирайте будь-який з них, дивіться навчальне відео. Якщо є можливість, ходіть на плавання, йогу або танці (через 3 місяці після народження малюка це дозволено). Обов’язково гуляйте по вечорах. Велосипед можна задіяти тільки через півроку.

Препарати

Таблетки навряд чи можна вважати гарною ідеєю в цей період. Причин багато:

Практично всі препарати для схуднення прописують у протипоказання лактацію.

Вони позначаються на гормональному фоні, який після пологів і без того зазнає серйозні зміни. Це може призвести до набору, а не зниження ваги.

Ряд рослинних екстрактів, на основі яких виробляються подібні засоби, що призводять до тонусом матки, що категорично виключено в післяпологовий період.

У їхньому складі нерідко присутні психотропні речовини, які можуть посилити післяпологову депресію.

При лактації всі біодобавки для схуднення виявляються під забороною. Єдиним виходом можуть стати вітаміни. Їх завдання — прискорити метаболізм і не допустити авітамінозу. Краще довірити вибір подібного препарату лікаря. Це можуть бути Алфавіт Мамине здоров’я, Комплівіт Мама, Елевіт Пронаталь, Astrum-Mammy Complex, Vitrum Prenatal Forte, Femibion Natalсare II та інші комплекси.

Інші способи схуднення

Бандаж

Щоб позбутися живота і підтягти м’язи преса, носите бандаж. Його можна надіти вже через 2 години після пологів, вибравши зручну модель у вигляді пояса, трусиків або спідниці. Кращі виробники: Belly Bandit, Emma Jane, Экотен, Bliss. Лікар може заборонити носити його, якщо при кесаревому розтині був зроблений поздовжній шов, а також при наявності патологій шлунка і нирок. Тривалість носіння — до 1,5 місяців.

Дихальні вправи

Практично ідеальні методики для схуднення після пологів — дихальні техніки оксисайз і бодіфлекс. У них майже немає протипоказань, вони є відмінною альтернативою звичайним тренуванням. Виконувати їх потрібно щодня. Тривалість курсу не обмежена. Після кесаревого можна тільки через півроку, так як можуть сприяти розбіжності швів.

Масаж

Грамотно зроблений, він нормалізує обмін речовин, покращує кровообіг, допомагає швидкому відновленню організму, а найголовніше — коригує вага і фігуру. Його можна використовувати вже через місяць після природних пологів і через 3 — після кесаревого розтину. Оптимальний варіант — масажний кабінет та професійний підхід до справи. Але при відсутності такої можливості можна провести процедуру самостійно, подивившись це відео. Базові руху — легкі, толчкообразние кругові і пилкоподібні погладжування. Основні місця для опрацювання — живіт і стегна (методика виконання).

Обгортання

Коли лохії припиняться, обов’язково займіться обгортаннями, які відмінно впораються з розтяжками і целюлітом. Агресивні суміші (з перцем, імбиром, гірчицею, бодягою) не використовувати, а от медова, глиняна, шоколадна пасти допоможуть розслабитися, і прискорити процес схуднення.

Косметика

Є спеціальні засоби для корекції фігури після пологів: від Helan (Італія), лінійка Linea Mamma, а також Firming Body Cream від Maternea (Болгарія). Звичайні антицелюлітні креми і гелі краще поки не використовувати.

Якщо після закінчення року, незважаючи на всі вжиті заходи, схуднути не вдається, треба пройти обстеження: можливо, проблема в якесь захворювання, яке потребує лікування. Якщо все буде в нормі, лікар може направити вас на пластичну корекцію фігури. Після пологів жінки нерідко звертаються до класичної або лапароскопічної абдомінопластики, миниабдоминопластике. Головне — не впадати у відчай і не відступати від наміченої мети.