Як схуднути в ногах: вправи, процедури, програми тренувань

Як схуднути в ногах: шукаємо корінь проблеми, визначимось з термінами, підбираємо дієту, процедури і комплекси вправ для програми. Найефективніші способи.

Навіть у худорлявих людей ноги можуть виглядати занадто повними, а таз важким. Що вже говорити про тих, хто змушений більшу частину свого життя боротися із зайвою вагою.

Особливо актуальна ця тема для жінок. Природа подбала, щоб стегна і попа у них були захищені достатньої прошарком жиру для успішних пологів. Без фізичних тренувань тут не обійдешся, але багато хто боїться перекачати м’язи, щоб не стати чоловікоподібними, а золоту середину знайти дуже непросто. І тим не менш, професіонали дають чіткі рекомендації, як схуднути в ногах і надати їм ідеальну форму.

Причини повноти ніг

З руками і животом в більшості випадків все гранично зрозуміло — їх повнота обумовлена переїданням і малорухливим способом життя (75%), але з сідницями, стегнами і литками все набагато складніше. Ось найпоширеніші фактори, що сприяють їх надмірного округленню.

• Жіноча особливість

Матінка-Природа наділила жінок повними стегнами і великим тазом для успішної пологової діяльності та бар’єрної захисту репродуктивних органів. Якщо спостерігається набір ваги, то перші жирові відкладення у представниць прекрасної статі підуть саме вниз. У чоловіків же запаси насамперед скупчуються в черевної порожнини, утворюючи знаменитий пивний животик.

Як схуднути: потрібна комплексна програма для схуднення нижньої частини тіла тривалістю не менше 3 місяців.

• Набряклість

Багато жінки комплексують з приводу своїх ніг, вважаючи їх занадто товстими, хоча проблема може бути зовсім в іншому. Після 40 кожна третя страждає від вікових набряків, які зумовлені змінами в гормональному фоні (підготовкою організму до клімаксу), сповільненій роботою нирок, зловживанням алкоголем або іншими напоями перед сном.

Ознаки набряклості: ввечері на щиколотках залишається слід від гумки шкарпеток, взуття наприкінці дня здається маленькою і тісною і важко знімається, при натисканні пальцем на шкіру залишається ямка, яка повільно повертається у вихідну форму.

Як схуднути: досить нормалізувати харчування, виключити з раціону солене та мариноване, не пити після 18.00, повністю відмовитися від алкоголю, перевірити роботу нирок, почистити лімфатичну систему.

• Лімфедема

Це наступна стадія набряклості, яка представляє собою серйозне захворювання і вимагає консультації у флеболога і лікування. Лимфедему нерідко називають слонової хворобою.

Як схуднути: пройти повний курс обстеження і лікування.

Для довідки. Консервативне лікування лімфедеми полягає в ЛФК, фізіотерапії, бальнеології. Можуть бути призначені пневмокомпрессия, лімфодренажний масаж або бандаж. У запущених випадках пацієнтів відправляють на хірургічну операцію.

• Спадковість

Якщо в роду у всіх жінок повні ноги при відносно стрункої фігури (часто при маленькій грудей і дуже тонкої талії, обсяг стегон псує всі пропорції тіла), це спадковість.

Як схуднути: частково цей недолік можна коригувати за допомогою тренувань, але до них доведеться вдаватися протягом усього життя. Після припинення занять спортом повнота повернеться знову.

• Силові тренування

Люди, які в тренуваннях роблять акцент на силові вправи, які в певний момент можуть виявитися задоволені кінцевим результатом. Особливо це стосується дівчат, які приходять в зал позайматися для схуднення та корекції фігури, а в підсумку накачують м’язи, як у бодібілдерів, і потім намагаються зменшити придбані обсяги.

Як схуднути: відкоригувати план тренувань — зменшити силові навантаження, додати більше кардіовправ. Робити це краще спільно з тренером.

• Гіподинамія, неправильне харчування, ожиріння

Ну і, нарешті, одна з найпоширеніших причин повних ніг як серед чоловіків, так і серед жінок — нездоровий спосіб життя.

Як схуднути: збільшити рухову активність, нормалізувати харчування, скористатися додатковими методиками по зниженню ваги.

Проблема повних ніг стосується переважно жінок, тому що так зумовлено природою. Чоловіків вона зачіпає рідко. Але якщо все-таки і їм необхідно схуднути в стегнах або литках, методи будуть практично однаковими — відмінності торкнуться тільки тренувань.

Рекомендації

Причину визначили, який курс тримати у відповідності з цим, дізналися. Але це тільки вершина айсберга. Тепер саме час зайнятися розробкою програми. Вона повинна включати в себе кінцеву мету (чого ви бажаєте досягти), строки та розклад заходів, які ви будете проводити, щоб схудли ноги. Чим грамотніше вона буде складена, чим точніше виконано, тим ефективніше буде результат.

Тривалість

Всім хочеться схуднути швидко, тому що на тренування і дієти довжиною в місяць у сучасної людини немає ні часу, ні терпіння. І ось тут потрібно відразу вирішити для себе важливе питання. Або ви робите свої ноги стрункими в самі короткі терміни, але при цьому:

• шкодите власному здоров’ю: травленню, нирках, печінки, серцево-судинної системи;
• буквально через тиждень (а то й раніше) знову набрати втрачену вагу і, відповідно, повертаєте колишню (а то й більшу) повноту у всіх частинах тіла.

Або ви заздалегідь складаєте програму схуднення тривалістю в кілька місяців і терпляче їй прямуєте, а в результаті отримуєте:

• схудлі і стрункі ікри, красиві і спокусливі стегна, в міру подкаченные сідниці;
• істотне і стійке зниження ваги;
• красиві форми в інших частинах тіла;
• придбання правильних харчових звичок;
• гарне самопочуття.

Переваги другого варіанта очевидні, але більшість іде на жертви і вибирає перший, тому що до відпустки залишається буквально тиждень і схуднення потрібно ой як терміново.

Як схуднути в ногах за тиждень

• Дня 3 попити сечогінні, щоб зійшли набряки;
• сісти на жорстку дієту, яку ви тільки можете витримати: яблучну, гречану, кефірну або вівсяну (це найефективніші);
• щодня вранці бігати по півгодини;
• кожен день виконувати спеціальні вправи;
• пити багато води;
• через день робити жиросжигающие обгортання;
• записатися на лімфодренажний масаж.

В результаті можна втратити до 5-7 кг загальної ваги, і разом з усіма іншими частинами тіла благополучно схуднуть і ноги. Правда, потім доведеться довго налагоджувати травлення, відновлювати нирки і печінку, боротися з авітамінозом і виснаженням, заспокоювати біль в м’язах після щоденних тренувань. Але ж ви знали, що настільки короткострокова корекція фігури вимагатиме жертв з боку здоров’я.

Якщо потрібно схуднути за 2 тижні

Можна мінімізувати ризик для травлення і вибрати більш щадну дієту. Наприклад, вегетаріанську або білкову. Тренування краще теж розрядити — займатися через день, хоча інтенсивність не зменшувати. Біг вранці, обгортання, лімфодренажний масаж залишаємо. Гарним доповненням стане тейпування або носіння стягуючої білизни.

Але ефективного схуднення за 1-2 тижні навряд чи вдасться досягти. Розраховуйте програму мінімум на місяць, оптимальний термін — не менше півроку.

Для різних частин ніг

Способи схуднути в стегнах:

• краща вправа — ходьба по підлозі на попі;
• тренажер — степпер;
• в йозі — поза сарани;
• вид спорту — плавання;
• стягуючі шорти;
• обгортання.

Як схуднути в стегнах:

• вправа — присідання пліє;
• тренажер — еліпсоїд;
• в йозі — поза стільця;
• вид спорту — біг;
• стягуючі бермуди;
• обгортання.

Що робити, щоб схудли ікри:

• вправа — підйом на шкарпетки стоячи з гантелями;
• тренажер — силовий блочний;
• в йозі — поза воїна 2;
• тейпування.

Найважче буде схуднути в литках ніг, так як способів наведення краси сідниць і стегон набагато більше.

Примірна програма

Дану програму можна продовжити і далі, якщо не хочете зупинятися на досягнутому. Просто повторюйте її кожен місяць заново, включаючи на свій розсуд різні варіанти салонних процедур і тренувань.

Спосіб життя

Є схуднути потрібно незначно, щадною вегетаріанської дієти та регулярних тренувань на місяць буде досить. Але якщо ноги дуже повні і навіть товсті, доведеться взяти себе в руки і суттєво змінити свій спосіб життя.

Щотижня влаштовуйте розвантажувальні дні для очищення організму: їжі — по мінімуму, клізми і сечогінні — вітаються.

Щодня починайте день з легкої гімнастики і бігу, а закінчуйте — тривалими пішими прогулянками.

Дотримуйтесь чіткого режиму дня: їжте, тренуйтеся і спите в строго відведені години. Так організму буде простіше витрачати калорії і не запасатися жирами.

Спати доведеться не менше 7 годин на день.

Чиста вода повинна стати вашим улюбленим напоєм, поки худнете (не менш 2-х літрів в день).

Вийде мінімізувати стресові навантаження — поліпшити результати.

Корекція будь-якої частини тіла (живота, рук) вимагає зусиль і часу. Ноги — одні з найбільш проблемних, тому що жир звідси йде дуже повільно. Плюс все це посилюється целюлітом на сідницях і стегнах, та й над литками доведеться потрудитися. Тому не нехтуйте навіть дрібницями. Сказано пити 2 літри води — будьте ласкаві, зробіть, — а інакше метаболізм не розженеться і ліполіз не запуститься.

Спорт

Ну і, нарешті, найбільш ефективні вправи для схуднення ніг, які можна включати або в ранкову зарядку, або в загальний комплекс для тренувань. На додаток також будуть представлені кращі тренажери і асани йоги.

Зарядка

Ранкова зарядка задає тонус м’язів на весь день. Її потрібно виконувати обов’язково. Тривалість — 15-20 хв. В період, поки ви худнете в ногах, її основу повинні складати вправи, що дають навантаження саме на них. Ось короткий перелік (так як вони всім відомі, їх докладно описувати немає сенсу).

В якості розминки 5 хв можна пострибати на скакалці.

Біг на місці.

Присідання.

Махи.

Випади в різні сторони, вперед і назад.

Велосипед.

Підняття сідниць з положення лежачи.

Підйом ніг лежачи.

В якості затримки — 5 хв спокійним, розміреним ходьби.

У даний комплекс увійшли найбільш ефективні вправи для ніг, так що сміливо починайте з них свій ранок.

Тренування для чоловіків

Наступний комплекс вправ — спеціально для чоловіків. Незважаючи на те, що вони з даною проблемою стикаються рідше жінок, все ж такі ситуації на тлі зайвої ваги цілком можливі.

Розминка — ходьба на місці.

Присідання пліє.

Випади з гантелями.

Гакк-присідання.

Жим.

Станова тяга на випрямлених ногах.

Розгинання, згинання з різних положень.

Перехресні випади з обтяженням.

Присідання в машині Сміта.

Заминка — ходьба на місці.

Чоловікам обов’язково потрібно включати в тренування силові вправи, щоб відбулася заміна жиру м’язами.

Тренування для жінок

Без відповідних вправ товсті ноги у жінок навряд чи зможуть схуднути навіть з самою суворою дієтою.

Розминка: будь-які вправи на розтяжку.

Планка.

Ягодичный місток.

Присідання з обтяженням (гантелями).

Болгарські присідання.

Широкий присед.

Махи з положення лежачи на боці.

Перехресний випад в динаміці.

Повторити присідання з обтяженням.

Бічні махи.

Заминка: будь-які вправи на розтяжку.

Перед жінками також стоїть завдання схуднути в ногах, не накачуючи м’язи. Для цього потрібно:

• в якості розминки і затримки робити вправи на розтяжку;
• зайнятися йогою;
• чергувати тренажери з кардиотренировками.

Якщо страх перекачаться все одно присутній, зверніться за розробкою відповідної програми до індивідуального тренера.

Тренажери

Будь-яка тренування повинна включати в себе не менше 20 хв роботи на тренажерах. Кращими для схуднення ніг є:

• степпер;
• велотренажер;
• еліпсоїд;
• бігова доріжка.

Не треба відразу кидатися на всі тренажери. Кожен з них дає різну навантаження на різні частини ніг. Поцікавтеся у тренера, над чим конкретно вам краще попрацювати в першу чергу, і він обов’язково допоможе з вибором.

Йога

Якщо хтось мав задоволення цікавитися йогою і знає її основні асани, може скористатися позами, які відмінно сприяють схудненню різних частин ніг. Серед них найбільш ефективними є:

• сарана;
• півмісяць;
• трикутник;
• летить орел;
• колесо;
• воїн;
• піраміда;
• міст;
• задоволений дитина;
• обертовий стілець;
• голуб;
• повна човен та ін.

Тим, хто раніше з йогою не був знайомий, асани краще не пробувати — великий ризик травматизації. Тим більше, що є більш прості додаткові способи:

• біг (краще інтервальний);
• ходьба;
• плавання;
• велоспорт;
• катання на роликах;
• фітнес;
• фітбол.

Програма тренувань повинна бути складена з урахуванням таких моментів:

• заняття — 3 рази в тиждень не більше 1 години;
• розминка і заминка обов’язкові;
• кардионагрузки і силові вправи повинні чергуватися;
• щоденні ранкові пробіжки (не менше 20 хв);
• кожен день — зарядка;
• щоденні піші прогулянки вечорами в інтенсивному темпі (не менше півгодини);
• додаткові заняття за інтересами: плавання, велосипед, фітнес і т. д.

Підбирайте кращі вправи і не забувайте щомісяця міняти комплекси, щоб не було звикання.

Харчування

Багатьох цікавить питання, як харчуватися, щоб схуднути в ногах. Тут достатньо знати всього 2 основних правила. По-перше, немає певного продукту, який би вибірково спалював жир саме в нижніх кінцівках. Обмеження в їжі будуть працювати на зниження ваги в цілому, а не на якійсь конкретній ділянці тіла. По-друге, споживати калорій потрібно набагато менше, ніж витрачаєте, — тільки в такому випадку вас чекає успіх. Дієтологи радять наступне.

Не мучити себе суворими голодовками.

Прибрати з раціону шкідливі жири — залишити тільки омега-3 кислоти (оливкова олія, горіхи, риб’ячий жир).

Харчування має бути низкоуглеводным.

Ідеальні варіанти дієт — вегетаріанська або білкова.

Виключити з меню все смажене, здобне, солодке, пересолене, копчене, напівфабрикати і фастфуди.

Алкоголь і газовані напої — під забороною.

Робіть наголос на свіжі фрукти, овочі і нежирні молочні продукти. Корисно їсти якомога більше морепродуктів і відвареної курячої грудки. Харчуйтеся дрібно, дрібними порціями (не більше 1 500 ккал на добу) 5-6 разів на день.

Допоміжні засоби

Харчування і тренування повинні скласти основу програми. Щоб прискорити процес, можна доповнити її допоміжними процедурами. Окремо вони не вирізняються особливою ефективністю, а от в якості каталізаторів придатні.

Масаж

Масаж для ніг дозволить розгладити поверхню шкіри і зробити її пружною. І звичайно сприятиме загальному схудненню в ногах. Питання лише в тому, де ви його будете робити.

Для домашнього проведення процедури краще придбати портативний масажер. Він може бути роликовим, вакуумним, вібраційним і навіть електричним. Він зручний у використанні і дозволить опрацьовувати проблемні ділянки без сторонньої допомоги.

Набагато більше результатів ви досягнете, якщо запишетесь в салон до майстра. Вибирайте або баночний, або ручний антицелюлітний масаж з подальшим жиросжигающие обгортанням.

Обгортання

Будь антицелюлітний або жиросжигающее обгортання дозволить прискорити схуднення в стегнах і литках і поліпшити стан шкірного покриву. З сідницями буде складніше, так як укутати їх в харчову плівку проблематично. Які пасти для цієї процедури краще вибрати:

• гарячі: з гірчицею і медом, перцем, водоростями, корицею, шоколадом, Капсикамом;
• холодні: з оцтом, камфорою, м’ятою, ментолом, агар-агаром;
• нічні: з глиною, медом, косметичними і рослинними оліями.

Обгортання потрібно використовувати обережно, щоб паста ні в якому разі не затекла в інтимну зону, інакше свербежу, печіння і сильного роздратування не уникнути.

Частота процедури: від 1 до 3 разів на тиждень.

Коригувальна білизна

Схуднути в ногах можна, якщо щодня на 4-5 годин одягати спеціальне стягуюча білизна. Головне — підібрати правильний розмір, щоб виключити передавлення кровоносних судин. Для цієї мети можна придбати:

• бермуди;
• боді (для сідниць);
• бриджі;
• легінси;
• панталони;
• трусики;
• шорти;
• штани.

Асортимент коригуючого білизни саме для ніг найбільший з усіх представлених. Наприклад, для рук можна знайти тільки водолазки, та й то з трудом.

Салонні процедури

Які процедури вам можуть запропонувати в салоні, щоб зробити ніжки стрункішими:

• альготерапия (водоростеві обгортання, скраби, маски);
• акупунктура;
• кріотерапія (рідким азотом);
• озонотерапія (введення озонової суміші під шкіру);
• міостимуляція;
• пресотерапія (тиск вакуумом з допомогою спеціальних штанин);
• електроліполіз;
• радіочастотний ліполіз;
• ультразвукова кавітація.

У запущених випадках можуть запропонувати кардинальні методи пластичної хірургії — ліпосакцію і підтяжку сідниць, зовнішньої і внутрішньої сторін стегон.

Якщо у вас повні ноги і ви комплексуєте з цього приводу, починайте прямо зараз. Не чекайте, поки вони стануть товстими, а потім і зовсім жирними. Чим раніше почати опрацьовувати цю частину тіла, тим швидше досягнете результату. Поставтеся до проблеми комплексно, по максимуму використовуючи всі засоби, запропоновані вище. Тверезо оцініть ситуацію, складіть програму заходів і намагайтеся слідувати їй неухильно. Тільки сила волі і цілеспрямованість дозволить вам добитися потрібного ефекту і пишатися своїми стрункими ніжками.

Стаття по темі: «Дієта для схуднення ніг».