Люди, які тільки почали займатися спортом, неважливо, для схуднення або нарощування м’язової маси, стикаються з масою питань. Наприклад, багато хто не знають, пити воду під час тренування, а також до і після неї, і як це вплине на результати. У процесі занять спортом ми відчуваємо сильну спрагу, тому завжди хочеться пити. Варто зазначити, що вода під час тренування не тільки дозволена, але й потрібна, і навіть необхідна. А от з тим, чому її цінність так велика, і яку воду можна пити, варто розібратися детальніше.
Чи потрібно пити воду при тренуваннях?
Ще зі школи ми пам’ятаємо, що наш організм приблизно на 70%складається з води, а в м’язах її відсоток ще більше. Саме тому недолік рідини, зневоднення, що призводить до ряду проблем в організмі і до уповільнення всіх процесів, що відбуваються в ньому. Це загрожує серйозними порушеннями в роботі внутрішніх органів.
В процесі заняття спортом кровообіг посилюється. Тканини і органи нагріваються, ми активно потіємо, і організм намагається охолодитися, виділяючи піт. Саме тому потрібно заповнювати запаси тієї рідини, яку він втрачає, інакше ризик зневоднення підвищується в кілька разів. Власне, це і є відповідь на питання про те, чи можна пити воду під час тренування. Це необхідно. Рекомендується кожні 15 хвилин випивати приблизно по 100 мл водички невеликими ковточками.
Навіть якщо в організмі води не вистачає всього на пару відсотків, ваша працездатність, і відповідно, ефективність тренувань, при цьому значно знижується. Силові показники стають нижчими приблизно на 20%, а витривалість аеробного характеру – на цілих 50%! З чим же це пов’язано?
Вода при тренуваннях жиросжигающих
Зневоднювання впливає на якість плинності крові. Вона стає густішою, відповідно, всі клітини і тканини гірше насичуються киснем. Через цього не відбувається окислення жирових клітин і, відповідно, не спалюється жир. Справа в тому, що ці процеси дуже тісно пов’язані між собою, і існувати одне без одного вони не можуть. Відповідно, пити воду під час тренування потрібно для того, щоб всі клітини організму, в тому числі і жирові, насичувалися киснем, і щоб процеси жіросжіганія нічим не гальмувалися.
Інший фактор випливає з першого, і це навантаження на серце. Так як навіть при малому показнику зневоднення кров стає густішою, серцю важко пропускати її через себе, а після розподіляти по органам і тканинам. Це підвищує навантаження на цей життєво важливий орган при тренуванні.
Вода при тренуваннях на масу
З тим, чи потрібно пити воду під час тренування, якщо ви худнете, ми вже розібралися. А як йдуть справи з тими, що хоче наростити м’язову масу? Вживання достатньої кількості води сприяє кращому засвоєнню білка організмом і кращому надходженню в м’язові тканини амінокислот. Якщо організм не отримує достатньої кількості рідини, ці процеси стають гірше, і збільшення м’язів також відбувається набагато повільніше. Тому в цьому випадку вода теж необхідна. Хоча цілі схуднення і набору маси абсолютно різні, значення води в них однаково далеко.
Потрібно зауважити ще один момент. При спалюванні жиру або білковому обміні при тренуванні в крові утворюються продукти розпаду, які, якщо вони не виводяться, забруднюють його, знову ж заважаючи нормальному розповсюдженню в організмі кисню і перешкоджаючи досягненню своїх цілей в питаннях побудови тіла. Один з таких продуктів – молочна кислота. Якщо вона накопичується в організмі у великій кількості, ваша працездатність знижується, крім того, з’являються болі в м’язах. Тому ті, хто займається спортом і піклується про здоров’я, повинні пити достатню кількість води.
Всі ті, хто вважає, що вживати рідину при заняттях спортом не можна, звичайно, помиляються. Потрібно зрозуміти, чим вони керуються, заявляючи, чому не можна пити воду під час тренування. Вони вважають, що втрата рідини — важлива умова втрати ваги. І це дійсно так, вага йде, але за рахунок рідини, відповідно, ефект короткостроковий. Організм вже скоро заповнить запаси і обсяги стануть такими ж, як і були, а ось шкоди внутрішнім органам і системам ви нанесете колосальний. Пам’ятайте, що втрата рідини – це не схуднення. Схуднення – це втрата безпосередньо жиру, а для цього нам необхідна вода.
Інше актуальне питання — чи можна пити воду після тренування. Відповідь теж однозначно позитивний. Існує міф, згідно з яким той, хто хоче схуднути, не повинен пити воду протягом двох годин після тренування. Суть цього дурного міфу в тому, що при тренуванні ми потіємо і втрачаємо рідина, і якщо, попивши води, ми заповнимо її запаси, то жир не згорить. Це абсолютно неправильно. Адже вода бере активну участь у процесі жиросжигания.
Крім того відомо, що якщо ви будете пити мало, організм почне затримувати в організмі наявну рідина, і це спровокує набряки. Тому пити воду після тренування, так само як і до, і під час неї, можна і потрібно.
До тренування можна випити 1-2 склянки води. Але не перестарайтеся, так як булькання і відчуття тяжкості в животі може знизити інтенсивність тренування і заподіяти дискомфорт.
Скільки води можна пити?
У питанні про те, через скільки після тренування можна пити воду, відповідь дуже проста – коли хочете, а краще відразу, щоб заповнити запаси втраченої рідини. А скільки води можна пити? По суті, і тут вас ніхто не обмежує – пийте стільки, скільки хочете. Однак дієтологи все ж визначають деяку формулу. Вони радять пити 0,4-0,5 літра чистої водички за кілька годин до фізичної активності, потім склянку води приблизно за півгодини до заняття.
Що стосується вживання води під час тренування, рекомендується пити по 200-250 мл кожні 15-20 хвилин. Але пийте воду повільно, маленькими ковтками. Це допоможе запобігти відчуття тяжкості в шлунку, яке заважає нормально займатися.
Яку воду можна пити при заняттях спортом?
Також варто розібратися з тим, яку можна пити воду після тренування. Лідером є проста питна вода без газу — універсальний напій, що допомагає втамувати спрагу і під час тренування, і після неї. І вона дійсно є ідеальним напоєм, якщо ви активно займаєтеся на тренажерах в середньому темпі. Також можна пити воду з додаванням невеликої кількості фруктового соку – калорійність її від цього сильно не зміниться, але вона стане смачнішою. Наприклад, лимон з водою до і після тренування допоможе додатково поповнити запаси в організмі вітаміну С. Додавайте близько 30-50 мл свіжого соку на 250-300 мл води.
З тим, чи можна пити воду відразу після тренування, вже все ясно. Але також багатьом цікаво, як йдуть справи зі спеціальними спортивними напоями. Їх рекомендується пити тим, хто тренується в інтенсивному темпі, займається на спеці або виконує силові вправи протягом більш, ніж 45 хвилин. У цьому випадку варто вибирати спортивні напої, у складі яких є натрій (изотоники).
Тим, хто худне, можна використовувати напої з л-карнітином, які допомагають поліпшити жиросжигающие ефект. Це природна речовина, що виробляється людською печінкою, тому шкоди від нього не буде.
Л-карнітин є «многостаночником», транспортуючих жирові клітини і допомагає вивести з організму продукти їх розпаду. Завдяки цьому поліпшується ваша витривалість і самопочуття, організм може добре переносити більше навантажень. Але такі напої рекомендується вживати тільки в ті дні, коли ви тренуєтеся. Інакше вони можуть просто підвищити апетит, що не дуже добре, якщо ви хочете схуднути.
Грає роль температура води, яку ви п’єте. Так вже склалося, що холодна водиця після фізичних навантажень здається нам найсмачнішою в світі. Проте фахівці не рекомендують вживати її. Справа в тому, що в процесі активності організм розігрівається, і холодна вода може вкрай легко спровокувати ангіну. Рекомендується пити воду кімнатної температури. Влітку вона може бути прохолодніше, ніж взимку. Якщо у вас є проблеми з горлом, не пийте воду нижче 15 градусів.
Категорично не можна пити під час занять спортом газовані солодкі напої. Навіть з газованої мінералки потрібно випускати газ. Також в процесі тренування не варто пити соки та інші солодкі напої, питні йогурти, молоко – справа в тому, що організм сприймає їх як їжу, а не як воду, а їсти при фізичній активності – це зайве.
Як уже говорилося, дуже корисними вважаються ізотонічні напої. Склад їх дуже збалансований, він містить вітаміни, мінерали, л-карнітин. Вживати такі напої рекомендується тим, хто займається силовими вправами.
Дуже зручні пляшечки з-за таких напоїв. Ви не наллєте їх вміст, не вип’єте більше, ніж потрібно. Можна просто раз купити изотоник, а потім використовувати пляшку від нього, заливаючи туди звичайну воду.
Можна просто купити в магазині тару для води, які пропонуються у великому розмаїтті.
Після тренування можна пити все, що ви хочете. Єдине виключення – алкогольні напої, які зводять нанівець всі ваші зусилля. Таким чином, відповідь на питання про те, чому не можна пити воду після тренування, просто немає, оскільки це можна і потрібно, а ось алкоголь повинен бути під забороною.
Що кажуть лікарі?
Фахівці попереджають про небезпеку зневоднення організму, а також теплового удару при тренуваннях, тому ви повинні піклуватися про заповнення запасів рідини. Тепловий удар може виникнути при будь-яких перегрівах тіла. Врахуйте, що призвести до дегідратації з усіма її негативними наслідками може і вживання сечогінних препаратів для схуднення. Це дуже небезпечно: можливі збої в роботі ендокринної системи, проблеми з нирками, серцем і так далі. А поєднання вживання таких препаратів і фізичної активності – прямий шлях до теплового удару, непритомності, гіпертонічного кризу і ряду інших серйозних проблем.
Якщо ви хочете худнути або набирати рельєф ефективно і з користю для здоров’я, пийте воду. Це обов’язкове доповнення фізичної активності та правильного харчування, і це підтвердить вам будь-який фахівець. А ось будь-які міфи щодо шкоди води при заняттях спортом – це всього лише міфи, причому дуже дурні.
