Для позбавлення від зайвої ваги і ефективного нарощування м’язової маси потрібні фізичні навантаження, і з цим не посперечаєшся. Також важливо правильне і збалансоване харчування, і необхідно, щоб харчування і ваш тренувальний графік були синхронізовані. Багатьох хвилює питання про те, через скільки після їжі можна займатися спортом, і чому саме так. Спробуємо розібратися.
Чи можна займатися спортом після їжі
Зараз можна часто зустріти рекомендації займатися натщесерце, оскільки такі тренування сприяють жіросжіганію. І це можна пояснити, але багато фахівців з цим не згодні. Вони вважають, що навіть перед легкою фізичною навантаженням прийом їжі повинен бути. Але, звичайно, певний інтервал часу між ними повинен пройти.
Спробуємо розібратися, чому не варто займатися на голодний шлунок. Зрозуміло, що в процесі фізичної активності ми витрачаємо чимало енергії. У підсумку можна випробувати перенапруження і зниження працездатності тоді, коли енергетичні запаси організму майже вичерпані.
Існує досить багато підтверджень, що голодування перед фізичною активністю може спровокувати непритомність. Але важливо не переїдати, причому стосується це як прийому їжі, так і режиму харчування протягом дня в цілому.
Якщо до початку фізичної активності ви використаєте важку жирну їжу, то дасте організму підвищене навантаження. Судіть самі: він зайнятий її переварюванням, а ви начитаете займатися. Внутрішнім органам буде дуже тяжко. Як результат – слабкість, нездужання, больові відчуття в животі і втрата результативності. Цим пояснюється те, чому не можна займатися спортом після їжі. Тому не варто йти займатися відразу, але і тренування на голодний шлунок можуть спровокувати проблеми. Їсти можна, але важливо робити це правильно.
Режим харчування
Для тих, хто займається спортом, режим харчування важливий не менше, ніж якість їжі. І треба знати, коли можна займатися спортом після їжі. Відповідь буде залежати від розміру ваших порцій. Наприклад, якщо ви щільно їсте три рази в день, то нехай перерва між вживанням їжі та тренуванням становить не менше двох годин.
Цього буде достатньо, щоб організм встиг засвоїти з’їдене. Ті, хто використовує дробове харчування і їсть маленькими порціями, можуть скоротити час між їжею і заняттям до однієї години.
Врахуйте, що це не універсальна рекомендація, оскільки важливо також і час доби, в який ви займаєтеся спортом. Якщо ви тренуєтеся з ранку, то можна починати заняття вже через 40 хвилин після їжі. Пов’язано це з тим, що в першу половину дня організм дуже працездатний, і їжу він засвоює досить швидко. Але врахуйте при цьому, що вона повинна бути легкою і швидкозасвоюваній, інакше за цей період він може не впоратися.
Якщо у вас є обмеження за часом, можна замість сніданку випити склянку чаю або соку, і через півгодини почати тренуватися. Якщо заняття будуть проходити по другу половину дня, то після прийому їжі намагайтеся почекати не менше 1,5 години.
Врахуйте, що грають роль і інші фактори. Наприклад, індивідуальні особливості вашого організму, вид фізичної активності, тривалість та інтенсивність тренувань. Наприклад, атлет, регулярно проводить активні силові тренування повинен харчуватися по-іншому, ніж дівчина, яка легко займається пару раз на тиждень для підтримки фігури.
Інше питання, що цікавить багатьох людей – скільки можна їсти перед тренуванням, мета якої – схуднення. Тут варто згадати основний принцип, який дозволяє схуднути – треба витрачати більше енергії, ніж ви споживаєте. Але при цьому важливо і не голодувати. Раціон повинен бути досить повноцінним і збалансованим, щоб забезпечити працездатність всіх систем вашого організму. Якщо дефіцит калорій буде занадто сильним, обмін речовин різко сповільниться, і ви отримаєте протилежний ефект, до того ж ще заробите масу проблем зі здоров’ям.
Коли займатися спортом — до їди чи після? Тут все залежить від ваших біоритмів. Але як в першому, так і в другому випадку між фізичною активністю та їжею має пройти певний час.
Що краще вживати перед тренуванням
Щоб заняття спортом після їжі були продуктивними, потрібно знати, що необхідно їсти.
Якщо ви інтенсивно займаєтеся для схуднення, вам потрібні вуглеводи. Вони допомагають підтримувати необхідну концентрацію в крові глюкози. Тут варто розуміти різницю між вуглеводи з високим і низьким глікемічним індексом. Якщо вживати продукти з високим ГІ, ви тільки підвищите в крові концентрацію цукру і не одержите при цьому позитивних результатів. А продуктами з більш низьким ГІ все інакше – вони якраз регулюють рівень цукру, не провокуючи його стрибків.
Корисні вуглеводи – це злаки, фрукти, овочі, ягоди. Шкідливі – солодощі, випічка тощо.
Також потрібно давати організму досить білкових сполук, які попередять руйнування м’язових тканин. Білки сприяють якісному задоволенню на довгий час, і на їх засвоєння організм витрачає багато енергії, тому поправитися від них практично неможливо.
А ось багаті жирами продукти перед тренуванням вживати не варто. Вони переробляються організмом довго, і можуть підвищити навантаження на травну систему.
Що їсти після заняття?
У процесі фізичної активності ви витрачаєте велика кількість енергії, і вам потрібно поповнити її запаси, і зробити це правильно. Можна зустріти рекомендації, що їсти можна лише через 3-4 і більше години після занять. Пояснюють це нібито тим, що вживання їжі раніше цього терміну спровокує зниження ефективності заняття.
Насправді це не так. Правильна їжа піде в м’язи, а не жир. Ви можете перекусити вже через півгодини після заняття. Це дасть можливість активізувати процеси відновлення, і всі живильні компоненти будуть витрачені корисно, не трансформуючись в жири. На практиці більшість спортсменів можуть підтвердити, що якщо не їсти протягом двох годин після тренування, інтенсивність її падає.
Це теж має своє пояснення. Організм буде прагнути відновити енергетичний баланс, але він не отримає їжу. Через це активізуються процеси катаболізму. Фахівці рекомендують вживати вуглеводи. Також існують продукти, яких слід уникати протягом певного часу після тренування:
- Жири, оскільки вони сповільнюють процеси доставки в кровотік вуглеводів.
- Кофеїн продукти, які підвищують концентрацію інсуліну і тим самим уповільнюють синтез глікогену в печінці та в м’язових тканинах. Тому любителям випити чашку кави після тренування краще почекати.
Як правильно організувати спортивне харчування
Спочатку потрібно розуміти, що як такого універсального меню не існує – кожен організм унікальний і має ряд своїх особливостей. Приміром, хто зовсім не хоче їсти вранці, і обмежується кави з тостом, інші ж відчувають дуже сильний апетит. Тут дуже важливо знайти золоту середину. Якщо говорити саме про сніданок, то його потрібно вживати, оскільки організму потрібна енергія на день вперед, до того ж відсутність цього прийому їжі не дозволяє обмінним процесам працювати в повну міру.
Здійснюючи, наприклад, ранкові пробіжки, пам’ятайте про такому моменті, як зменшення запасів глікогену за ніч. Краще перекусити, щоб концентрація у крові цукру не впала до межі. Займаючись регулярно, ви будете відчувати, через скільки після занять спортом можна їсти – треба прислухатися до організму.
Варто відзначити і такий важливий момент, як вживання води. Організм вимагає рідини, і потрібно давати йому її в достатній кількості, інакше можливе зневоднення. Особливо враховуючи той факт, що у процесі фізичних навантажень організм і так втрачає багато рідини. Фахівці рекомендують випити 1-2 склянки води до початку занять, щоб організм краще звільнявся від токсичних речовин. Також пийте воду в процесі тренування, щоб не допустити зневоднення.
Якщо ви проводите тренування не з ранку, і у вас вони досить довгі – годину і більше, то ви встигаєте щільно поїсти за пару годин. І, як уже говорилося, варто особливу увагу приділити правильним вуглеводів.
Після заняття можете перекусити через півгодини. Основний прийом їжі нехай буде приблизно через годину, і головні продукти, на які варто звернути увагу – нежирні риба і м’ясо, каші, овочі.
І, звичайно, не забувайте, що якщо ви старанно тренуєтеся, то весь ваш раціон повинен бути правильним і збалансованим. В ньому має бути достатньо необхідних живильних компонентів, білків, вуглеводів і корисних жирів. Саме в поєднанні з правильним харчуванням фізична активність дасть максимальні результати.
Про харчування до і після тренування на відео
