Кардіо для схуднення: кращі комплекси вправ і програми тренувань

Чим корисні кардіо вправи для схуднення і здоров’я в цілому, як правильно організувати тренування. Вибираємо кращі програми і найбільш ефективні комплекси.

До недавнього часу вважалося, що саме кардіо є кращим видом тренувань для схуднення, так як працює на жиросжигание, а не на приріст м’язової маси. Але потім оприлюднили дані досліджень, в яких говорилося, що набагато краще сприяють зниженню ваги силові вправи — і всі дружно пересіли на «залізо», купивши абонементи в тренажерні зали. Незважаючи на це, аеробні навантаження продовжують перебувати на піку популярності, і багато залишаються вірними саме їм.

Що це таке

Кардіотренування — це вид фізичних навантажень, спрямованих на поліпшення роботи серцево-судинної і дихальної систем, а також витривалості. Використовуються не тільки для оздоровлення організму, але і для схуднення, так як здатні інтенсивно спалювати жирову прошарок.

Приклади: біг, стрибки на скакалці, берпи, скручування тулуба, плавання, ходьба. Є й такі вправи, які поєднують в собі кардіо і силові навантаження — ті ж віджимання або планка. Не варто їх розмежовувати і займатися виключно чимось одним: як показує практика, найбільшого результату можна домогтися, грамотно поєднуючи обидва види (про те, як це робити правильно, ми розповідали в окремій статті).

Незважаючи на критику, кардіо — досить ефективні тренування для швидкого схуднення, тому що дозволяють витрачати велику кількість калорій. На тлі правильного харчування або дієти з їх допомогою можна досягти відмінних результатів.

Дія на організм

Кардіотренування спочатку не призначена для схуднення. Її головне завдання — за допомогою регулярних занять поліпшити роботу легенів і серця. При цьому організм відчуває величезні навантаження, і якщо зі здоров’ям спочатку не все в порядку, йому можна серйозно нашкодити. Тому так важливо уявляти, що з ним буде відбуватися, якщо ви почнете займатися.

Збільшуються показники витривалості: організм набуває здатності довше і швидше виконувати різні види навантажень, що дозволяє йому спалювати за заняття максимальну кількість калорій.

Зміцнюється серцево-судинна система:

• нормалізується кровообіг;
• тонізується серцевий м’яз;
• більш еластичними стають судини;
• стабілізується тиск;
• знижується рівень цукру і холестерину в крові;
• зменшується ризик серцевих захворювань та вегетосудинної дистонії.

Поліпшується робота органів дихання. Спалюється підшкірно-жирова клітковина, прискорюються метаболічні процеси.

Використовуються кардионагрузки і в силовому спорті: вони оновлюють гликогеновые запаси м’язів і покращують кровопостачання і харчування. Деякі бодібілдери (найчастіше жінки) використовують їх для зменшення м’язової маси в якійсь певній зоні при її перекачуванні.

При регулярних і грамотно організованих кардиотренировках людина досить швидко досягає потрібної позначки на вагах і при цьому істотно покращує своє самопочуття. Але все це можливо тільки при відсутності серйозних проблем зі здоров’ям. Тому попередньо необхідно проконсультуватися з лікарем.

Людям, які тільки що перенесли інфаркт, хворіють на туберкульоз або іншими серцевими та легеневими захворюваннями, такі навантаження протипоказані.

Розрахунок ЧСС

При кардиотренировках важливе значення має пульс. Саме за рахунок підвищення частоти серцевих скорочень (ЧСС) організм починає витрачати все більшу кількість енергії. Спочатку витрачається глікоген з печінки, а через 20 хв інтенсивного заняття запускається безпосередньо процес жиросжигания.

Для розрахунку верхньої межі допустимої ЧСС можна використовувати формулу Карвонена:

ЧССмах = 220 — вік (в роках) = кількість ударів / хвилину.

Після цього можна вибирати пульсову зону, в якій ви будете працювати.

Опис пульсових зон

В залежності від фізичної підготовки, пульсову зону вибрати досить легко: поступово рухайтеся від мінімальних значень до максимальних. Це забезпечить швидке і ефективне схуднення без шкоди для здоров’я. Момент переходу з однієї пульсової зони в іншу кожна людина відчуває сам або ж про нього може сказати тренер, який спостерігає за вашими заняттями. Зазвичай на кожну з них йде 1-2 місяці.

Тому, організовуючи кардіотренування, є сенс обзавестися пульсометром — він зробить ваші заняття більш продуктивними.

Інтенсивність

Розрізняють ВИИТ (високоінтенсивні інтервальні кардіотренування) і НИКПТ (низькоінтенсивне кардіо в постійному темпі).

При ВИИТ худне виконує за короткий проміжок часу максимальне навантаження на межі своїх сил і можливостей, а потім протягом невеликого інтервалу відпочиває, відновлюючи дихання та енергозабезпечення м’язової тканини.

При НИКПТ головне завдання — утримувати пульс в тій зоні, яку ви визначили для себе, тобто рівномірно розподілити сили на досить тривалий проміжок часу.

Наочний приклад: при ВИИТ людина біжить всього 10 хв, але з максимальною швидкістю, намагаючись з кожним разом поліпшити результат, а при НИКПТ пробіжка може займати цілу годину, але в постійному темпі, без урахування швидкості.

Вважається, що найкраще кардіо для схуднення — ВИИТ, які:

• забезпечують високу швидкість метаболізму;
• мінімізують катаболічні процеси;
• прискорюють синтез білка, що дозволяє прирівнювати їх до силових навантажень;
• підвищують споживання кисню, забезпечуючи ефект відкладеного спалювання жиру;
• «розвантажують» гормональну систему;
• удосконалюють показники вибухової сили, тобто збільшують кількість м’язів, що працюють в базових вправах.

Однак у високоінтенсивних інтервальних кардіотренувань є суттєві мінуси:

• вони не поєднані з силовими тренуваннями, т. к. збільшують час відновлення м’язів після них;
• протипоказані при травмах суглобів, викривлення хребта, порушення постави, біполярному розладі, підвищеній збудливості нервової системи;
• не призначені для новачків;
• можуть викликати перевтома, безсоння, знизити імунітет;
• найболючіше побічний ефект — перетренованість м’язів;
• при неправильної організації можуть привести до виснаження кори наднирників і спровокувати гормональний дисбаланс;
• травмоопасен для суглобів і зв’язок.

Тому, незважаючи на галас навколо ВИИТ, низькоінтенсивне кардіо все-таки більш безпечно для здоров’я і універсально. Воно призначається для лікування ожиріння, відновлення після травм і операцій, фізичної активності вагітних. А найголовніше — його можуть виконувати всі, незалежно від рівня фізпідготовки.

НИКПТ рекомендовані для жінок будь-якого віку і чоловіків старше 40 років, тоді як ВИИТ призначені для спортсменів і людей з хорошою фізичною підготовкою.

Що включають в себе

Щоб скласти програму кардіотренувань, потрібно знати базові вправи для них і ті тренажери, робота на яких дасть навантаження на серцево-судинну і дихальну систему і сприятиме схудненню (підібрати кардиотренажер допоможе наша стаття за посиланням).

Основа:

• стрибки: звичайні, з присідань, на скакалці;
• плавання;
• біг: звичайний, інтервальний, човниковий;
• берпи;
• ходьба: скандинавська, спортивна, швидка;
• статичні вправи;
• велопрогулянки;
• теніс;
• аеробіка (танцювальне кардіо, фітнес);
• кроссфіт.

Заняття на кардіотренажерах:

• на степпере;
• на біговій доріжці;
• на еліпсі;
• на райдері;
• на гребному тренажері;
• на министадионе;
• на велотренажері.

Можна підібрати різні вправи для опрацювання найбільш проблемних частин тіла: для стегон і сідниць, рук і плечей, спини, талії і боків, живота. Хоча фахівці наполягають, що будь-яка кардіонавантаження розподіляє жиросжигание рівномірно по всьому тілу, а не локально. Неправильно вважати, що той же біг потрібен виключно для схуднення ніг: так, на них припадає основне навантаження, але тут працюють і руки, і прес, і інші групи м’язів.

Рекомендації

Де?

Так як кардіо тісно пов’язане з кровообігом і дихальною системою, для яких важливе значення має кисень, тренування краще проводити в добре провітреному приміщенні або на свіжому повітрі. Жодних обігрівачів і кондиціонерів бути не повинно. В цьому плані тренажерні зали програють домашнім заняттям.

Як часто і як довго?

Тривалість занять не повинна перевищувати 1 години, мінімальний час — 40 хв, так як тільки після 20-тої хвилини починає запускати процес жиросжигания. Інтенсивність потрібно вибирати у відповідності з віком, фізичною підготовкою і станом здоров’я. Частота при надмірній вазі — до 5 разів на тиждень + 2 дні повного відпочинку для відновлення організму. Лише так можна добитися схуднення. Як тільки маса тіла прийде в норму, для її підтримки можна перейти на 3 тренування в тиждень.

Щоденне кардіо без інтервалів для відновлення організму може закінчитися перетренірованностью м’язів і емоційним зривом. Коли людина бачить, що він не справляється з навантаженням, яку собі визначив, він не думає, що помилився у складанні плану. Починає вважати себе слабким і не здатним продовжувати тренування, залишаючи надію на схуднення за допомогою спорту. Намагайтеся уникнути такої проблеми.

Коли?

Найбільш ефективно для схуднення ранкове кардіо, виконане натщесерце. За ніч організм встигає витратити глікоген, тому йому нічого не залишиться, як відразу витрачати жирові запаси. Після того, як прокинулися, випийте склянку води, одягніться і відправляйтеся на вулицю. Якщо встигаєте, можна перед цим вжити швидкий білок, або ізолят сироваткового протеїну, або BCAA. Ці добавки вбережуть м’язи від розщеплення. Нескладний комплекс статичних вправ в якості розминки, а потім хоча б півгодинна пробіжка підуть з ранку на користь.

Якщо організовувати кардіо ввечері, то тільки через 2 години після вечері, щоб в організмі вже встигли виснажитися запаси енергії. Тоді в плані схуднення вони будуть ефективні, чого не скажеш про заняттях днем. Згідно з дослідженнями, вони добре впливають на серцеву діяльність, але в плані жіросжіганія найменш результативні.

Якщо не впевнені у виборі програм і комплексів вправ, підписуйтесь на безкоштовні навчальні тренінги від таких відомих каналів, як BeFit, Kettlebell Movement, Fitness Blender. Відмінними помічниками можуть стати додатки для мобільних телефонів.

Харчування

Схуднути лише на кардиотренировках складно. Потрібно переглянути систему харчування у відповідності з рекомендаціями тренерів і дієтологів:

• прийом їжі, після якого проводиться тренування, повинен включати тільки низькокалорійні продукти;
• після нього до заняття повинно пройти не менше півтора годин;
• основу раціону повинні складати овочі та білки;
• фрукти і складні вуглеводи споживаються тільки в першій половині дня;
• краще дотримуватися дробового харчування (про його принципи читайте тут);
• щоб запобігти зневоднення і прискорити метаболізм, потрібно пити якомога більше води;
• під строгою забороною борошняне, солодке, алкогольні і газовані напої.

Особливої уваги заслуговує харчування після кардіо. Процес жиросжигания під час таких навантажень триває рівно до того моменту, як нормалізується пульс (у різних людей він відновлюється до 10-15 хв). Це після силових вправ він триває ще протягом кількох годин, а тут ситуація інша. Тому так важливо після занять не вживати жири. Кращий варіант — овочі, а якщо тренуєтеся вранці — фрукти.

Приклад меню на 1 день при кардионагрузках:

Програми тренувань

Вдома

Програма тренувань для початківців на місяць:

У тренажерному залі

Поєднання НИКПТ і ВИИТ. Кардіопрограма для чоловіків на тиждень:

Комплекси вправ

Круговий комплекс

Призначений для виконання в домашніх умовах. Кожна вправа робиться по 30 раз або протягом 30 секунд. Інтервалів між ними немає. Засікаємо час, який піде на весь цикл, і влаштовуємо собі відпочинок стільки ж. Кожен із запропонованих кіл повторюється 3 рази.

1 коло

• Вистрибування з віджимань

Приймається упор лежачи, проводиться віджимання, при цьому потрібно торкнутися підлоги грудьми. При піднятті корпусу в максимально верхній точці зібрати всі сили, відштовхнутися долонями від підлоги і підстрибнути, повернувшись потім у вихідне положення.

• Вистрибування з присідань

Ноги на ширині плечей, руки розташовані довільно (на поясі, витягнуті попереду себе, в замку за головою). Опуститися в присед, щоб таз був як можна нижче, майже торкаючись підлоги. Зробити поштовх ногами, вистрибуючи з піднятими вгору і витягнутими руками, які збільшать амплітуду вправи.

• Берпи

Зробити нахил, покласти долоні на підлогу на ширині плечей. Різким стрибком ноги відкидаються назад, немов ви готуєтеся робити віджимання. Потім ноги таким же різким стрибком повертаються до долонь. Вже не в стрибку, але досить швидко встати і випрямитися.

Коло 2

• Віджимання з поперемінним підйомом колін до грудей

Приймається упор лежачи, проводиться віджимання, але при цьому ліва рука виводиться вперед, а праве коліно піднімається до грудей. Виконувати для кожної сторони.

• Скелелази

Приймається упор лежачи і проводиться поперемінний підйом колін до грудної клітки (якомога швидше). Дозволяється перейти на біг з цього положення. Заборона — на підйом тазу.

• Різні види планки

Почати краще з класичної. Відпрацювавши її, можна переходити до більш ускладненим варіантами: бічний, з підйомом рук і ніг.

Кардіовправи в колах потрібно міняти кожні 2 тижні на інші, щоб м’язи не встигали адаптуватися до них.

Домашній комплекс вправ для початківців

Вельми ефективна кардіотренування, яка підійде як чоловікам, так і жінкам.

Комплекс кардіовправ для виконання в залі

Комплекс вправ для схуднення ніг, стегон і сідниць

Кожна вправа виконується по 20 разів з фіксацією на 10 секунд.

Стійка в бічному випаді.

Стійка з нахилом вперед.

Балетна стійка.

Неповна «ластівка».

Відведення ноги вперед.

«Стільчик» (біля стіни).

Планка на одній нозі.

Зворотна планка.

Кардиокомплекс для схуднення живота, боків і талії

20 повторів для кожного з фіксацією на 10 секунд.

Рухаємо стіну.

«Ластівка».

Класична планка.

Бічний міст.

Ситап.

Стійка в сумо.

«Стільчик» біля стінки.

Відведення ноги назад.

«Кішка».

Питання-відповіді

Що краще для схуднення: кардіо або силові тренування?

Однозначної відповіді на це питання немає. До цих пір ведуться суперечки і в наукових колах, і серед професійних спортсменів і тренерів. Кардіо більш енергозатратно, в якості палива витрачається жир. Силові менш енергозатратні і використовують як джерело енергії вуглеводи. Однак потрібно враховувати 2 важливих моменти.

По-перше, силові навантаження програють кардіо, якщо брати до уваги конкретно тренування. Але після кардіовправ процес спалювання жиру закінчується з нормалізацією пульсу (протягом 15 хвилин), а після «заліза» він триває ще кілька годин.

По-друге, не завжди кардіотренування спалює більше калорій. У цьому правилі можуть бути винятки. Так, згідно зі статистикою, за 1 годину пробіжки витрачається 490 ккал, силового заняття — всього 315. Але адже в останньому випадку все залежить від комплексу вправ. Наприклад, можна підібрати такі, які не поступляться в цьому питанні бігу. Є варіанти, що дозволяють спалити 200 ккал за 14 хвилин, а це цілих 857 ккал/год!

Враховуючи ці моменти, фахівці радять починати тренування з силових вправ, а потім плавно переходити на кардіо.

Чи можна робити кардіо кожен день?

Знову-таки, дивлячись на яке кардіо. Якщо це десятихвилинна ранкова гімнастика з статичних вправ або скандинавська ходьба по вечорах, то їх навіть рекомендується проводити щоденно. А ось робота з тренажерами, більш складні комплекси (тим більше в поєднанні з силовими навантаженнями), біг повинні чергуватися з відпочинком, щоб організм відновився.

Як правильно робити кардіо для схуднення?

Головне правило — починати з розминки і закінчувати затримкою, щоб уникнути травмування м’язів. А в іншому для виконання кожної вправи є відеоуроки та майстер-класи, які навчають правильній техніці.

Яке кардіо краще для схуднення?

Кращими кардіо для схуднення визнані інтервальний біг, плавання і скандинавська ходьба. Якщо брати тренажери, то орбітрек і бігова доріжка.

Скільки часу робити?

Не менше 40 хвилин і не більше години.

Скільки разів на тиждень?

Для схуднення — до 5 разів. Для стабілізації ваги — 3 рази.

Що краще їсти перед кардіо?

Швидкий білок (яйця і молоко) або сироватковий протеїн і BCAA, які потрібно купувати у вигляді Бадів.

Схуднення за допомогою кардіо вважається одним з найбільш ефективних, якщо грамотно організувати тренування і доповнити їх відповідною системою живлення. Їх поєднання з силовими навантаженнями дозволить вам стати власником ідеального тіла і міцного здоров’я.