Як схуднути на 3 кг в домашніх умовах: 6 вправ на різні терміни

Рекомендації тренерів, які дозволять схуднути на 3 кг в різні терміни без обмежень у харчуванні. 6 ефективних програм тренувань і вправ для виконання в домашніх умовах.

Ті, хто шукає способи схуднути на 3 кг, діляться на дві групи. Першим необхідно зробити це якомога швидше — буквально за 1 день, бо вже завтра торжество століття, на якому потрібно бути в утягивающем сукню, провисевшем в шафі півроку. Другі нікуди не поспішають, у них в запасі ціла вічність: просто, поглянувши на себе в дзеркало, вони побачили дещо відвислі боки і вирішили позбутися від них. Наше завдання — допомогти і тим, і іншим, незалежно від термінів, так як ситуації в житті бувають різними.

Напуття

Рекомендуємо не поспішати, навіть якщо схуднути потрібно швидко. Зробити це за один день теоретично можливо, якщо протягом доби:

• нічого не є;
• випити близько 3 л води;
• ставити очисні клізми;
• максимально рухатися: крутити тренажер, забиратися по будинку, виконувати різні вправи;
• вживати проносні з сечогінними;
• весь вечір паритися в лазні.

Але на практиці це досить складно. Клізми, таблетки і голод просто не дадуть витратити максимальну кількість енергії в русі. До того ж після такого удару по організму не виключено попадання в лікарню. І в підсумку свої 3 кг ви не можете втратити, навіть якщо якимось дивом все це приведете у виконання, тому що в 50% випадків подібні чистки закінчуються набряками і короткочасним ефектом набору ваги.

Схуднути на 3 кг за 2 дні більш реально, ніж за 1, але теж загрожує непритомністю, зниженням працездатності, погіршенням самопочуття та іншими проблемами зі здоров’ям. Якщо все-таки «приперло», як мовиться, виберіть щось одне з вище запропонованого списку: нічого не їжте і просто пийте воду, або ставте вранці і ввечері клізми, або не злазьте з тренажера. Але і в цьому випадку результату вам ніхто не гарантує.

Ми пропонуємо більш реальні програми дій, причому з упором на спорт. 3 кг — не така вже велика цифра, щоб виснажувати себе голодовками, тому можна спробувати обійтися без дієт.

Вправи на біговій доріжці

Спробуйте використовувати тренажер дещо по-іншому, ніж звичний біг: на ньому можна виконувати цілий комплекс вправ, які відмовляються потужну кардионагрузку і володіють жиросжигающие дією. Вони більш ефективні, ніж проста пробіжка, навіть якщо вона інтервальна і виконується згідно з планом тренувань. Опрацьовуються різні групи м’язів і згоряє багато енергії.

Беріть в оборот даний снаряд, якщо схуднути потрібно терміново (буквально за 3 дні). Правда, без дієт в такі короткі терміни — нікуди. Тому перший день — розвантажувальний, решта — харчуємося по мінімуму, без солі і п’ємо багато води. Вранці — зарядка, а протягом дня (кращі годинник — 11.00 чи 16.00) приступаємо до біговій доріжці.

• Випади вперед з обтяженням

Встановити комфортну невисоку швидкість. Взяти в руки гантелі (чоловікам — 3-4 кг, жінкам — 1-2 кг). Виконати широкий крок вперед. Висунуту ногу зігнути в крайній точці під 90°. Не торкатися коліном задньої ноги полотна. Повернутися у вихідне положення, і, не зупиняючись, відразу зробити випад другою ногою.

• Підйом в гору спиною вперед

Залишити швидкість полотна з попередньої вправи. Встановити комфортний нахил. Взяти гантелі. Встати спиною до дисплея. Підніматися по тренажеру, крокуючи тому, по черзі згинаючи лікті.

• Приставний крок

Прискорити полотно. Гантелі відкласти. Встати боком. Рухатися приставним кроком в швидкому темпі. Розвернувшись іншим плечем вперед, змінити провідну ногу.

• Захльост гомілки

Швидкість полотна повинна трохи перевищувати швидкість пішохода. Почати біг з захлестом гомілки назад так, щоб п’ятка піднімалася як можна вище. В ідеалі вона повинна стосуватися сідниць.

• Підйом стегна

Бігти по полотну, високо піднімаючи стегна. Відмінне енерговитратне вправа для опрацювання колін, сідниць і квадрицепсов.

• Стрибки з присідання

Складна вправа, вимагає вправності. Травмонебезпечне, тому починати потрібно з мінімальної швидкості. Присісти, зробити стрибок вперед, допомагаючи собі руками. Страждати буде рівновага — намагаючись його утримати, доведеться витрачати чимало калорій.

• Динамічна «планка»

Встановити невисоку швидкість. Встати перед біговою доріжкою. Покласти руки на неї, прийнявши упор лежачи (вихідне положення для вправи «планка»). Рухатися вперед на руках невеликими кроками. Основне навантаження лягає на м’язи преса.

• Скелелаз

Вправа, прямо протилежне попередньому. Встати перед тренажером спиною до нього. Знову прийняти упор лежачи, але на полотно вже поставити ноги, а не руки. Робити маленькі кроки назад. Почати з мінімальної швидкості.

• Швидкісний біг під нахилом

Встановити середню швидкість і максимальний кут нахилу. Взятися за ручки, руки злегка зігнути, корпус нахилити вперед, бігти що є духу в гірку. Дана вправа прокачає задню поверхню стегна, розвине витривалість і дозволить витратити чимало калорій.

Якщо щодня виконувати дані вправи, цілком реально схуднути на 3 кг всього за 3 або 4 дні. Тут багато чого буде залежати від фізичної підготовки, так як така «зарядка» відрізняється складною технікою виконання.

І все-таки не ставте себе таких короткострокових цілей. Якщо займатися так через день, результат буде краще, так як м’язи будуть відновлюватися швидше. Така програма тренувань дозволить втратити три злощасних кілограма за 1, максимум 1,5 тижні без всяких обмежень у харчуванні.

Докладніше про те, як правильно бігати на біговій доріжці, щоб схуднути (вибір програм і навантажень), читайте в нашому огляді.

Скакалка

Скакалка — ідеальний інструмент для схуднення в домашніх умовах. Стрибки на ній зміцнюють серцево-судинну систему, покращують обмін речовин, очищає легені від токсинів, попереджають розвиток варикозу. Щоб схуднути на 3 кг за тиждень, досить без всяких дієт скористатися вже готовою програмою тренувань для скіппінгу:

У четвер з ранку взвесьтесь і порівняйте результат з тим, що був. Якщо схуднути хоча б на 1 кг не вдалося, залишилися 4 дні до стрибків доведеться додати дієту: обмежте розмір порцій і виключіть з раціону все жирне, смажене, солодке і борошняне. Якщо з якихось причин харчування змінити не можна, ускладнюйте стрибки на скакалці спеціальними жиросжигающие вправами.

• Класичні стрибки

Скакалку обертати вперед, підстрибувати так, щоб вона чітко простежувалася під ногами. Приземлятися не на ступню, а на пальці.

• Стрибки назад

Обертати скакалку в зворотному напрямку. Техніка виконання як у попередній вправі.

• Стрибки на одній нозі

Для ускладнення можна міняти ноги після кожного обертання скакалки.

• Стрибки в сторони

Уявити, що між ніг на землі прокреслена лінія. Приземлятися від неї в різні боки — розмах повинен бути максимальним.

• Стрибки хрестиком

Поставити одну ногу попереду іншої. При кожному провороте скакалки міняти їх місцями.

• Подвійний прокрут

Стрибнути максимально високо, прокрутивши скакалку двічі.

• Прискорення

За 1 хв зробити максимальну кількість стрибків. Щодня порівнювати результати, покращуючи їх.

• Біг

Якщо дозволяє простір, поєднуйте біг із стрибками на скакалці. Головне — не спотикатися. Засікти час. Щодня порівнювати результати, покращуючи їх.

• Комплексні стрибки

Протягом 1 хв виконати всі вищеописані вправи, крім бігу і прискорення.

• Стрибки з підйомом стегна

Якщо є час і від 3 кг можна позбутися не за 1 тиждень, а за 2-3, влаштовуйте дні відпочинку (зазвичай це 4-й і 7-й). Якщо ви додатково займаєтеся іншими видами спорту, тоді тренуватися можна через день. Враховуйте свою рухову активність, ступінь фізичної підготовленості та режим дня.

Хулахуп

Відмінний варіант для жінок. Дозволяє схуднути на 3 кг за 10 днів. Деякі примудряються скинути таку вагу і за тиждень, але тут все залежить від віку, швидкості метаболізму, вихідного ваги і деяких інших параметрів. Цей снаряд забезпечує масаж живота, розщеплює жири і зменшує обсяг талії, зміцнює м’язи, покращує координацію, інтенсивно спалює калорії, нормалізує кровообіг і попереджає розвиток варикозу.

Схуднути на 3 кг достатньо протягом 10 днів крутити хулахуп за 20-30 хв в інтенсивному темпі. Якщо відчуваєте, що зниження ваги не відбувається, дійте, як зі скакалкою, — ускладнюйте обертання спеціальними вправами.

Випрямити кисть, надіти хулахуп на руку, виконувати інтенсивні обертання. Час — 3 хв на кожну руку.

Лягти на спину, одну ногу покласти на підлогу, другу випрямити перпендикулярно йому. Надіти хулахуп на підняту ногу, виконувати обертання в будь-якому темпі. Час — 1 хв на кожну ногу.

Встати в початкове положення, як якщо б ви збиралися крутити обруч на талії. Змістити його на стегна. Час — 15 хв.

Крутити хулахуп на талії, роблячи нахили вперед, наскільки це можливо, зберігаючи заданий спочатку темп. Масу тіла переносити з п’яток на носки і назад. Час — 10 хв.

Взяти обруч в руки, підняти вгору, виконати нахили в кожну сторону по 10 разів.

Не випускаючи хулахуп з рук, виконати кругові обертання корпусу з максимальним нахилом.

Якщо додати правильне харчування та додаткові заняття спортом, схуднути на 3 кг можна швидше, ніж за 10 днів. Якщо ж на дієти і тренування немає часу, цих щоденних вправ буде достатньо.

Присідання

Присідання багатьма ігноруються, хоча абсолютно даремно. Якщо їх правильно виконувати, вони поєднують в собі одночасно і кардионагрузку, і силова вправа. При регулярних тренуваннях вони відмінно розганяють метаболізм, грунтовно опрацьовують різні групи м’язів не тільки ніг, але і по всьому тілу; сприяють нарощуванню м’язової маси при одночасному схудненні за рахунок спалювання жирових запасів.

Правильна техніка виконання

Присідати паралельно підлозі, немов ви повільно сідаєте на стілець.

Ноги і руки випрямлені, п’ятки притиснуті до підлоги, підборіддя дивиться вперед.

На глибокому вдиху повільно присісти.

Стегна і гомілки складають кут 90°. Стегна паралельні підлозі.

Зафіксуватися на 3 секунди.

На видиху повільно піднятися.

Спина весь цей час залишається рівною і прямою.

Якщо спробуєте зробити хоча б одне правильне присідання, ви відчуєте, яке це навантаження не тільки на ноги, але і на інші частини тіла. Так що при інтенсивних та регулярних заняттях на 3 кг можна схуднути всього за 2 тижні без всяких дієт. Але це за умови, що не буде вихідних днів і при максимальному навантаженні (присідати доведеться раз 100 в день, що не кожен зможе).

Найбільш ефективні техніки ми вже розписували, рекомендуємо такі види присідань:

• глибокі;
• пліє;
• динамічні.

Якщо ж у вас є в запасі місяць, краще скористатися полегшеною програмою тренувань. Результат буде не гірший, зате ризик м’язових пошкоджень — нижче.

Планка

Схуднути на 3 кг за місяць можна не тільки з допомогою присідань. Знамените вправа «планка» може видати не менший за ефективністю результат навіть при відсутності додаткових занять спортом і обмежень у харчуванні.

Правильна техніка виконання

Лягти на живіт на підлогу.

Випрямити руки, одночасно піднявши тулуб вгору. Руки — строго під плечима. Підтягти Таз.

Не опускати голову. Дивитися прямо перед собою.

Ступні разом. Ноги максимально напружені і витягнуті в струну.

Прес теж напружити, не допускати провисань живота і прогинання в попереку.

У цей момент потрібно відчути м’язи живота, ніг, рук і сідниць.

Не затримувати дихання. Повільно робити вдихи через ніс, видихи — через рот.

Зафіксуватися.

Розслабитися.

Можливі варіанти «планки»:

• бічна;
• з піднятою ногою;
• з підняттям руки;
• на м’ячі.

Приблизна програма тренувань на місяць:

Більше про даному вправі можна дізнатися з нашої окремої статті.

Віджимання

Віджимання від підлоги — ще один спосіб швидко схуднути на 3 кг і навіть більше. На жаль, до цього вправі теж відносяться незаслужено, вважаючи його переважно чоловічим. Так, воно тренує такі м’язи, як велику грудну, передню зубчасту (грудний), шийні, трицепси, дельти, прес. Але разом з тим не можна забувати і про те, що воно є максимально енерговитратним, покращує роботу серця і легенів, сприяє формуванню красивої грудей і підтягнутого живота.

Правильна техніка виконання

Прийняти упор лежачи. Руки повинні бути максимально випрямлені, розставлені на ширині плечей. Лінія тіла — ідеально пряма, починаючи і закінчуючи верхівкою п’ятами. Ноги з’єднати разом.

На вдиху через ніс повільно зігнути руки в ліктях, максимально наблизити грудну клітку до підлоги.

Зафіксуватися на кілька секунд.

На видиху через рот повільно розігнути руки до повного їх випрямлення.

Зафіксуватися. Відчути напругу в м’язах.

Повторити.

Якщо фізична підготовка дозволяє, ускладнюйте віджимання — тоді на 3 кг можна схуднути не за місяць, а набагато швидше. Вивчіть інші варіанти цієї вправи:

• широкі;
• вузькі;
• з колін;
• на пальцях;
• на кулаках;
• алмазні;
• з ударами;
• діагональні.

Схема тренувань: 5 підходів з інтервалом від 30 с до 2,5 хв через день протягом місяця.

Тепер ви знаєте, як можна позбутися від 3 кг за допомогою різних вправ. Головне правило, яке необхідно засвоїти: чим більше термін схуднення, тим ефективніше буде результат без ушкодження м’язових волокон і больових відчуттів. Всі вищеописані способи підходять людям, які вже займалися спортом і мають непогану фізпідготовку. Новачкам освоювати запропоновані програми буде складніше. Щоб уникнути травм це краще робити дозовано і під наглядом тренера.

Рекомендуємо: «Як прибрати жир з живота (огляд всіх способів)».