Роль жирів у схудненні: які корисні, а від яких потрібно відмовитися. Дієта на їх основі: загальні принципи, зразкове меню, протипоказання. Список продуктів і норма в день.
«Жири шкідливі для здоров’я і стрункої фігури» — це твердження до недавнього часу не піддавалося сумніву. Прагнучи нормалізувати свою вагу, ми відмовлялися від них повністю, але бажаного ефекту не спостерігали. Виявилося, що організм людини набагато складніше. Було доведено, що існують корисні жири, які можуть успішно використовуватися для схуднення. Розберемося в цьому питанні.
Корисні функції
У фізіології немає нічого зайвого, кожна речовина незамінне. Так і жири виконують безліч важливих завдань:
- Структурний елемент клітинних мембран
Це той самий холестерин, яким нас лякають. Виявляється, без нього клітини перестають ділитися і нормально функціонувати.
- Вироблення статевих гормонів
Виключення жирної їжі з раціону призводить до статевої дисфункції.
- Всмоктування вітамінів А, Е, D
Це жиророзчинні речовини, які не можуть проникнути через слизову оболонку кишечника без молекул ліпідів. Дієта призводить до їх дефіциту — страждають нігті, волосся, еластичність шкіри. Порушується сон, людина стає нервовим і дратівливим.
- Енергія для мозку
Головний мозок отримує більшу частину енергії для своєї роботи при розщепленні жирів. Мембрани нейронів на 30% складаються з омега-3, 6 жирних кислот. Їх нестача веде до порушення всіх кіркових функцій: пам’яті, уваги, вольових якостей.
- Захист і теплоізоляція
Внутрішній жир навколишній органи амортизує удари, виконуючи захисну функцію. Підшкірна клітковина — це «шуба», що захищає нас від переохолодження або перегрівання.
Неправильні дієти з бездумним обмеженням жирної їжі приводять людину до букету хронічних захворювань. Щоб цього не сталося, потрібно вміти відрізняти здорові жири від шкідливих.
«Друзі і вороги»
Людині необхідно з’їдати 80 грам жиру в день (для жінок норма трохи нижче — 60-70 г). Ця кількість залежить від маси (1 г на кг ваги). У їжі повинні домінувати корисні жири, не відкладаються «мертвим вантажем» в підшкірну клітковину. Вони діляться на рослинні і тваринні. Але походження не так важливо, як структура органічної речовини. В залежності від довжини молекулярного ланцюжка розрізняють чотири види.
1. Мононенасичені
Це пальмітинова і олеїнова кислоти — самий потрібний вид, який не тільки не накопичується в організмі, але і сприяє розщепленню надлишку ліпідів. Інша корисна властивість — зниження рівня «поганого» холестерину і гальмування його окислення (механізм утворення атеросклеротичних бляшок).
Продукти, що містять правильні жири: рапсова, соняшникова, арахісова, оливкова олія, авокадо, оливки, горіхи, арахіс, мигдаль. Вони мають високу калорійність, але при цьому сприяють втраті ваги.
2. Поліненасичені
В групу входять:
- лінолева кислота омега – 6;
- альфа-лінолева кислота омега – 3;
- эйкозапентоеновая кислота – ЕРА;
- докозагексаєнова кислота – DНА;
- кон’юговані лінолева кислота — СLА.
Їх загальна властивість — структурний, це «будівельний матеріал» клітин. В жирову тканину не відкладається, тому продуктів з великим вмістом поліненасичених кислот можна не боятися:
- риба (переважно морська), лляне масло, волоські горіхи, конопляна олія — омега-3;
- соєва олія, соняшникова олія, кукурудзяну, арахісову, кунжутна, бавовняна олії — омега-6.
3. Насичені
Найнеоднозначніша група — пальмітинова, стеаринова, лауринова кислота. Вони містяться в м’ясі, молочних продуктах, шоколаді, кокосовій і пальмовій олії. Раніше вважалося, що більшість цих речовин відкладається в підшкірній клітковині і розщеплюється при нестачі енергії в останню чергу. Сьогодні підходи трохи пом’якшилися:
- ці речовини необхідні для синтезу статевих гормонів, тому повністю виключати їх з раціону не можна;
- важливо контролювати кількість вуглеводів (якщо воно не перевищує 4 г на кг ваги, насичені жири не призводять до набору ваги);
- лауринова кислота, що міститься в кокосовому маслі, збільшує вміст тільки «хорошого» холестерину, що для людей з ожирінням корисно.
Важливо пам’ятати, що добова норма залежить від енерговитрат людини. Люди, що ведуть активний спосіб життя або займаються активними тренуваннями для схуднення, можуть з’їдати приблизно на 30 м більше (за рахунок насичених в тому числі). Всі вони будуть розкладатися з утворенням енергії при обмеженому споживанні вуглеводів.
4. Транс-жири (маргарин)
Єдині речовини, шкідливість яких безперечна. Їх слід виключати з раціону не тільки людям, котрі худнуть, але всім, бажаючим залишатися здоровими. Наслідок захоплення транс-жирами — ожиріння, починаючи з дитячого віку, ендокринні і серцево-судинні захворювання.
До заборонених продуктів відносяться кондитерські вироби промислового виробництва, напівфабрикати, майонез, кетчуп, маргарин, знежирені молочні продукти, фаст-фуд (картопля фрі, чіпси та інші). Всі вони містять рослинні олії, збагачені воднем, які блокують ферментативну систему клітини, приводячи в кінцевому підсумку до її загибелі.
Як схуднути на жирної їжі?
Ми з’ясували, що без жирів неможливо зберегти здоров’я і красу. При схудненні важливо слідувати декільком правилам, які сформулював відомий дієтолог Ян Кваснєвський, тоді смачна, жирна їжа буде приносити тільки користь.
Перевагою такої дієти є повна відсутність почуття голоду, емоційний і енергетичний підйом (людина не відчуває напругу, пов’язане з постійним контролем і обмеженням). Посилюють ефективність методу фізичні вправи через 2 години після прийому їжі.
Зразкове меню
Сніданок: традиційний омлет з 3-4 яєць. Смажити можна на вершковому маслі або салі. Запиваємо несолодким чаєм.
Обід: 150 г м’яса в будь-якому вигляді (його можна тушкувати, смажити, запікати). На гарнір — смажена картопля (2 шт), солоний огірок.
Вечеря: дієтолог закликає відмовлятися від вечері, але якщо організм недоотримав енергію протягом дня, заморити його голодом не варто. З’їдаємо сир зі сметаною (але без цукру), можна повторити м’ясо.
Така кількість жирних продуктів бажано вводити в раціон відразу, без підготовчих етапів. Маючи хронічні захворювання, краще отримати схвалення лікаря.
Протипоказання
Дієта має загальні обмеження, пов’язані з хронічними захворюваннями:
- серцево-судинна патологія;
- хронічні гепатит, панкреатит, інша патологія шлунково-кишкового тракту;
- онкологія;
- ендокринні захворювання;
- проблеми з нирками;
- літній вік;
- вагітність;
- психічні хвороби.
Дієта абсолютно протипоказана дітям і підліткам із-за можливості порушення метаболізму. Багато дієтологів не приймають цю систему з-за повної відсутності фруктів і овочів і ризику підвищення рівня холестерину. Їх пацієнти відзначають одноманітність раціону.
Продукти, що містять корисні жири
Ми описали дієту Кваснєвського як спірний метод, який, тим не менш, довів свою ефективність. Можна не вдаватися до таких радикальних заходів, включаючи в свій раціон деякі продукти, які полегшують втрату кілограмів.
- Риб’ячий жир
Одержують з печінки тріски. Сьогодні риб’ячий жир використовують в капсулах як звичайне лікарський засіб. Ефект для схуднення заснований на здатності регулювати рівень інсуліну і створювати тривале відчуття насичення. Приймають по 30 мг (2 капсули) три рази на день протягом трьох тижнів. Потім роблять перерву на три місяці, після чого курс повторюють.
- М’ясо
Дієтологи розглядають м’ясо молодих тварин (ягня, козеня, теляти) як джерело саме мононенасичених жирних кислот, які запускають процес розщеплення запасів ліпідів.
- Рослинні олії
Традиційний джерело поліненасичених жирних кислот. Лідером є оливкова — столова ложка містить 9 р. Лляне не менш корисно, але володіє специфічним смаком. Регулярне вживання рослинних олій благотворно впливає на травлення і обмін речовин, що прискорює схуднення.
- Гіркий шоколад
Вміст какао не повинно перевищувати 70%. Тоді з 100 г можна отримати 32 г жирів, багато з яких стимулюють ліполіз. У поєднанні з придушенням апетиту це прекрасний спосіб зниження ваги.
- Горіхи
Дуже калорійний продукт, але визнаний «чемпіон» з утримання цінних ліпідів.
Враховуючи ці цифри, можна сміливо включати в раціон худне людини невелика кількість ласощі.
- Твердий сир
При жирності менше 40% продукт вважається дієтичним. Існують розвантажувальні дні на сирах, що допомагають швидко втратити кілька кілограмів. На відміну від маргарину, вони складаються з корисних жирних кислот.
- Авокадо
Цей екзотичний фрукт давно відомий як ефективний спалювач жиру. А адже 10 г його м’якоті містить 1 г жиру. Важливо з’їдати свіжі плоди, не піддані термічній обробці. Це правило відноситься до всіх продуктів, так як при високій температурі жирні кислоти перетворюються в важкозасвоювані токсичні речовини.
Цікаві факти
- Дієта, збагачена жирною їжею, знижує частоту виникнення хвороби Альцгеймера і Паркінсона.
- Відрізнити структуру жирів можна за зовнішнім виглядом: ненасичені — рідкі, насичені — тверді.
- Зниження речовин нижче фізіологічної норми призводить до набору ваги. Організм включає стрес-реакцію, і в жирові депо починають відкладатися вуглеводи. Для схуднення важливо не зменшення загальної кількості в їжі, а перерозподіл у бік корисних фракцій.
- Оливкову олію можна використовувати для смаження. Воно повністю втрачає свої властивості.
- Овочі краще засвоюються з рослинними жирами, тому заправлені оливковою олією салати набагато корисніше для здоров’я.
Жири перестали бути ворогами фігури. Вони включаються в багато системи схуднення і при правильному використанні несуть організму користь і красу.
