Як же складно зрозуміти дівчат. Одна хоче схуднути, інша поповніти. Якщо бажання стати худенькою ще зрозуміло, то навіщо ж хтось хоче набрати масу? Справа в тому, що комплекси народжуються не тільки від зайвої ваги, але і від його нестачі.
Якщо ви з тих дівчат, які страждають від худорлявість ніг, то ця стаття про те, як поправитися в ногах, буде вам корисна. У ній ми розглянемо основні способи і секрети збільшення маси в ногах.
Якщо ви вирішили поправитися в ногах швидко, то краще відразу відмовитися від цієї ідеї. Це просто неможливо. Швидко повніє тільки живіт, але не ноги. Для збільшення м’язової маси ніг потрібні місяці тренувань, правильне харчування, дотримання режиму і багато іншого.
Вправи для ніг
Найдієвішим способом збільшити м’язову масу ніг вважається відвідування тренажерного залу. Є ряд вправ, які сприятимуть перетворенню ваших ніг. Що робити, щоб одужали ноги, описано нижче.
• Розминка. Будь-яке заняття в тренажерному залі починається з розминки. Як правило, вона займає хвилин 10-15. Полягати вона повинна з аеробних навантажень, наприклад, бігової доріжки. Відразу після розминки рекомендується виконати вправи для перевірки готовності ваших суглобів до навантаження. Такими вправами можуть бути випади і присідання.
• Сідниці. Вправи на сідниці виконуються з гантелями або штангою. Оптимальним варіантом для гіпертрофії м’язів є програма: присед – випади – станова тяга – махи ногою.
• Присідання. Досить складна вправа. При його виконанні слід дотримувати деякі правила. Стопа завжди повинна максимально щільно упиратися в підлогу. Не варто напружуватися зайвий раз і присідати нижче паралелі з підлогою, так як користь цього не доведена. Коли піднімаєтеся, постарайтеся виштовхувати себе великими сідничними м’язами. Вправу слід робити не менш ніж три рази на тиждень, шість підходів по 8-10 повторень.
• Випади. Існує величезна безліч видів випадів, але нас цікавитимуть статичні випади з платформи і випади назад. Для виконання першого виду випадів вам потрібно височина (степ) висотою від 15 до 20 см. Вставши спиною до височини, зробіть випад. Роблячи випад, носок ноги повинен бути на платформі. Залишаючись у цьому положенні, робіть присідання до отримання прямого кута ноги, яка спереду.
Повторюйте цей рух ще кілька разів. При цьому ногу не повертати у вихідне положення. Виконується вправу три рази в тиждень, по три підходи по 12-15 повторень. Для того щоб накачати ноги дівчині, а не сідниці, вам підійдуть прості випади вперед.
• Станова тяга. Якщо ви тільки починаєте займатися, для зручності використовуйте гантелі. Візьміть їх, зведіть лікті і трохи відведіть попу тому. Починайте нахили, дивлячись при цьому прямо перед собою. Якщо ви відчули розтягнення задньої частини стегна, зусиллям сідниць выпрямляйтесь. Вправа робиться пару раз в тиждень, в п’ять підходів по 6-10 повторень.
• Махи з обтяженням. Це остання вправа, потрібне для опрацювання дрібних м’язів. В деяких залах є спеціальний тренажер для цього вправи. Але він не обов’язковий.
Якщо тренажера немає, одягніть обтяження на щиколотку, прийміть положення стоячи на колінах, руками упріться в підлогу. Зігніть під прямим кутом ту ногу, на якій обтяження і підніміть її. Піднімати слід до тих пір, поки квадріцепс не виявиться паралельним підлозі. Продовжуйте робити виштовхуючі руху, немов ваша п’ятка натискує кнопку. Вправа виконується пару разів за тиждень, два підходи по 20-25 повторів.
Нижче ви можете прочитати кілька вправ, які неодмінно підкажуть що зробити, щоб ноги швидко одужали. Гарною вправою буде згинання або розгинання ніг сидячи. Не варто залишати без уваги чудова вправа – згинання ніг лежачи. Ефективно і швидко допоможе вправа «зведення ніг», для виконання якого є спеціальний тренажер.
Кілька відео по темі статті
