Які вікові особливості потрібно враховувати тим, хто збирається сісти на дієту після 50 років. Рейтинг та огляд кращих систем харчування для схуднення в цьому віці.
Після півстолітнього ювілею багато хто замислюється, що робити із зайвими кілограмами, які вони встигли назбирати до цього рубежу. Одні вважають, що в такому віці худнути вже не можна, так як будь-які обмеження в харчуванні призведуть до збою в роботі організму. Інші, що надмірна вага негативно позначається на й без того слабке здоров’я та для покращення якості життя потрібно обов’язково позбутися від нього.
Жирові відкладення, дійсно, заважають повноцінно функціонувати внутрішнім органам, тому від них треба позбавлятися. Але, починаючи шукати, яка дієта допоможе схуднути без шкоди для здоров’я, доводиться стикатися з певними труднощами. Більшість фахівців наполягають, що після 50 років єдиний вихід — організувати правильне харчування, а всі інші методики заборонені. В цьому питанні не все так однозначно, потрібно розібратися.
Особливості віку
Скажемо відразу: дієту для схуднення після 50 років підібрати можна. Але, щоб вона не завдала шкоди здоров’ю, треба хоча б приблизно знати, що відбувається з організмом в цьому віці.
Чоловіки
Чоловіка після 50 розплачуються своїм здоров’ям за той спосіб життя, який вони вели до цього. Підтягнутим, спортивним, правильно живиться дієти не потрібні, а от ті, хто відростив до цього віку пивний животик, повинні серйозно задуматися і переглянути своє харчування.
Серце
Велика кількість алкоголю, фастфуда, жирної їжі, а також куріння самим негативним чином позначаються на серці. Виходячи з цього, худнути їм доведеться на низьковуглеводних дієтах. Серед них: бананова, вівсяна і з щоденним вживанням часнику.
Сечостатева система
Після 50 років вироблення статевих гормонів істотно знижується, а разом з нею потенція і лібідо. До цього додаються дисфункція передміхурової залози, аденома і простатит. На тлі зайвої ваги це призводить до зниження сексуальної активності і якості інтимного життя. Щоб убити відразу двох зайців (схуднути й утвердитися як чоловік у ліжку), доведеться підбирати відповідні дієти:
- імбирна;
- білкова;
- овочева;
- на кашах;
- медова;
- а найбільш корисна – на морепродуктах.
Попередньо потрібно пройти обстеження в уролога, який дасть додаткові рекомендації по харчуванню.
Для загального оздоровлення організму чоловікам можна вибирати рибну, горіхову, Маггі сирну на чаях, білкову або овочеву дієту.
Жінки
Головна подія в житті жінки після 50 років — клімакс, з яким починає згасати гормональна активність. Саме він на тлі загального старіння організму призводить до вікових змін, які не можуть залишитися непоміченими. Незважаючи на те, що уникнути їх навряд чи вийде, жінка повинна знати, як їх відкоригувати за допомогою харчування, підібравши правильну дієту.
Серце
Після 50 збільшується навантаження на серце, якому для нормального функціонування потрібні додаткові магній і калій. Якщо все частіше мучить тахікардія і болить у грудях, можна посидіти на дієтах, які забезпечать організм цими елементами. Це можуть бути рисова, овочева, злакова або бобова.
Сечостатева система
В сечостатевій сфері відбувається найбільш глобальні зміни:
- порушується баланс жіночих статевих гормонів;
- починаються «припливи»: раптовий жар, підвищена пітливість, незрозуміла тривожність, перепади тиску, тахікардія і т. д.;
- знижується лібідо;
- підвищується рівень сечової кислоти;
- часто хочеться в туалет;
- підвищується ризик раку молочних залоз.
Якщо ці симптоми істотно знижують якість життя жінки, їй буде корисно вибрати дієти, позитивно впливають на статеві гормони: рибну, на морепродуктах, яєчну, бананову або шоколадну. Для нормалізації функціонування нирок підійдуть кавунова (помірна, не сувора), ягідна, яблучна або вівсяна.
Щитовидна залоза
У жінок після 50 виявляється істотний недолік йоду і в наявності всі ознаки порушень в роботі щитовидної залози (проявляються як раз набором ваги, перепадами настрою, м’язовою слабкістю, головними болями, набряками, гіпертонією). В цьому випадку для схуднення можна вибрати такі дієти:
- рибна;
- середземноморська;
- овочева;
- вегетаріанська;
- на кашах;
- на чаях;
- фруктова;
- ягідна.
З щитовидкою жарти погані, тому, підбираючи дієту, корисну для неї, попередньо проконсультуйтеся з ендокринологом.
Для загального оздоровлення організму в період клімаксу жінкам можна вибирати дієти: гранатову, ягідну, капустяну (головний упор на броколі), гречану, рисову або Маггі сирну.
Розвіюємо міфи. Жіночий організм після менопаузи не припиняє виробляти гормони. Наднирники продовжують синтезувати естроген і прогестерон, просто істотно знижується їх кількість. Якщо вибрати правильну дієту, ні про яку втрату лібідо і сексуальної привабливості і мови бути не може.
Про монодиетах
Вивчивши інформацію про основні проблеми зі здоров’ям і як вони вирішуються за допомогою дієт, багато хто напевно здивувалися. Дійсно, дієтологи і лікарі навперебій попереджають, що ніяких монодієт в такому віці бути не повинно, а тут пропонують те рисову, то рибну, то яблучну.
Дійсно, для зниження ваги після 50 років не можна навіть протягом 3 днів (не кажучи уже про тижні) вживати тільки один продукт. Монодієти категорично заборонені, тому що у них порушений баланс БЖУ.
Наводячи в приклад бананову дієту, малося на увазі, що в раціоні просто збільшиться кількість основного продукту на тлі правильного харчування. Риба, м’ясо, фрукти і овочі залишаться в меню з зменшенням їх порцій, але 3-4 рази в день потрібно з’їдати по банану.
Робимо висновок. В цьому віці не повинно існувати поняття монодієти. Якщо в 20 років рисова дієта — це обмеження добового раціону 1 склянкою запареної крупи при повній забороні всіх інших продуктів, то в 50 — це додавання рису в меню правильного харчування (каша на сніданок, суп на обід, гарнір до риби на вечерю). Розуміння цього питання допоможе уникнути багатьох помилок.
Корисна порада. З тієї ж причини, що монодієти виявляються під забороною, після 50 не можна влаштовувати і розвантажувальні дні. Особливо ті, що працюють на виведення зайвої рідини. З сечостатевої сферою в цьому віці і так проблеми, не потрібно їх поглиблювати.
Правила харчування
Яку дієту ви не вибрали, вона повинна накладатися на правильне харчування — в цьому її головна особливість. Тому так важко буває скласти меню: класичне не підходить, його обов’язково потрібно коригувати. Для цього досить знати декілька правил:
- Раціон повинен бути різноманітним і збалансованим з точки зору ЖБУ. Навіть якщо ви вибрали білкову дієту, в меню повинні бути присутніми корисні жири й складні вуглеводи.
- Графік прийомів їжі по годинах, якого слід суворо дотримуватися.
- Дробове харчування до 5-6 разів у день.
- Порції невеликі: переїдати не потрібно, але і почуття голоду бути не повинно.
- Нижній поріг добової калорійності для жінок — 1 500 ккал, для чоловіків — 1 800. Але це найбільш критичні позначки, нижче яких опускатися не можна.
- Пити чисту воду щодня необхідно, але якщо раніше вважалися нормою 2 і навіть 3 літри, то тепер, враховуючи стан сечостатевої системи, 1,5 л буде достатньо.
- Пити чай або соки відразу після їжі не можна. Робіть це не раніше, ніж через півгодини.
- Відвикати від усього смаженого. По-перше, воно потрапляє в заборонений список майже всіх дієт. По-друге, канцерогени в такому віці протипоказані.
До будь-якої дієти грунтовно готуйтеся: пройдіть обстеження, отримаєте дозвіл лікаря, поступово виключайте з раціону заборонені продукти (не більше одного в день). При будь-яких захворюваннях і виникнення тривалих побічних ефектів від схуднення таким способом слід відмовитися.
Правильне харчування, на яке повинна лягти обрана дієта, що передбачає відмову від наступних продуктів:
- промислові солодощі (мед гіркий шоколад сюди не відносяться);
- м’ясні напівфабрикати (фарш, готові пельмені), ковбаси;
- копчення, консерви;
- снеки, фастфуд;
- морозиво;
- газовані, енергетичні та алкогольні напої (виняток — пара келихів червоного сухого вина в тиждень з дозволу лікаря);
- майонез, кетчуп, інші магазинні соуси;
- гарніри і супи швидкого приготування, готові сухі сніданки;
- маргарин;
- рафінована рослинна олія;
- магазинний пакетований сік;
- бульйонні кубики;
- здоба;
- маринади.
При відсутності зайвої ваги раз в тиждень можна побалувати себе морозивом, консервованим тунцем або будь-яким іншим продуктом з даного списку. Але якщо ви плануєте сидіти на дієті, щоб схуднути, всі вони повинні стати суворим табу до тих пір, поки вага не прийде в норму. Саме в них містяться глутамат натрію (Е-621) і аспартам (Е-951). Перший — токсин, що сприяє мутацій в організмі, порушує роботу головного мозку і зорового нерва. Другий і зовсім отрута, що провокує розвиток багатьох захворювань, у тому числі Альцгеймера, ризик якого підвищується якраз після 50.
На замітку. Що ви робите після того, як поїсте? Багато хто помилково вважають, що будь-яка фізична активність відразу після прийому їжі негативно позначиться на травленні. Якщо стрибати або тягати гирю — так. Але і лежати після цього точно не треба. Щоб організм перетворив всі спожиті калорії в енергію, а не в жирові запаси, потрібно погуляти або зайнятися якою-небудь неважкої роботою по будинку.
Шкоду дієт
Щоб правильно організувати харчування, яке буде сприяти схудненню, потрібно об’єктивно оцінювати шкоду дієт після 50 років, про які постійно нагадують лікарі і дієтологи. Причому вони ґрунтуються на наукових даних, отриманих в ході численних досліджень. Подібні питання вивчалися ізраїльськими і бостонскими вченими. Вони довели, що істотні обмеження в харчуванні по досягненню цього віку призводять до розвитку остеопорозу у жінок і імпотенції у чоловіків.
Крім того, дієти в будь-якому віці:
- важко переносяться морально і фізично;
- призводять до дефіциту багатьох корисних речовин;
- провокують стресовий стан, можуть навіть викликати депресію;
- не завжди розганяють метаболізм — як раз в 50-річному віці можуть, навпаки, уповільнити його;
- неефективні, оскільки втрачений вага швидко повертається;
- залишають після себе різні захворювання.
Картина гнітюча, але бажаючих схуднути вона повинна не відвернути від дієт, а всього лише попередити про можливі наслідки. Адже вони виникають переважно в тому випадку, якщо дотримуються в повній мірі в класичному варіанті. Наприклад, білкова, дійсно, призводить до збою в роботі нирок, а безжирова до серйозних психічних розладів.
З усього цього треба зробити правильний висновок: після 50 років будь-яка дієта повинна бути заснована на принципах правильного харчування, викладених вище, і піддаватися ретельній коригуванню. Як це робити на практиці, ми розповімо.
Згідно зі статистикою. Обезофобия — боязнь зайвої ваги. Їй піддається понад 70% дівчат у віці до 30 років і лише 15% жінок після 50.
Рейтинг
Для початку визначимося, які взагалі дієти можна вибирати після 50 років, щоб їх можна було адаптувати під вік без шкоди для ефективності в плані схуднення. Рекомендована десятка виглядає наступним чином.
- На кашах.
- Певзнера (стіл №8).
- Кето-дієта.
- Овочева / фруктова / фруктово-овочева.
- Омолоджуюча.
- Дієта РАМН.
- Білкова.
- Кремлівська.
- Від Е. В. Малишевої.
- Від Маргарити Корольової.
Для поліпшення потенції і лібідо у чоловіків найефективніша з цього списку — білкова. Для нормалізації гормонального фону для жінок — омолоджуюча. Але всі вони допоможуть схуднути без шкоди для здоров’я тільки при дотриманні двох умов. Перше — збереження всіх принципів правильного харчування для даного віку. Друге — попередня консультація лікаря або дієтолога на основі проведеного обстеження.
Корисна інформація. Фахівці наполягають на тому, що після 50 років як ні в якому іншому віці потрібно серйозно задуматися про обмеження вживання солі. Всього 1 грам затримує до 100 мл рідини в тканинах, а це вже загрожує набряками і суглобовими болями. Тому варто додати ще й цей пункт в правила харчування.
Огляд
Кілька найбільш ефективних і затребуваних після 50 років дієт розпишемо більш докладно, щоб було приблизне уявлення, як змінити класичний варіант для даного віку, щоб потім не виникло проблем зі здоров’ям.
На кашах
Один з мінусів 50-річного віку — м’язи втрачають тонус і стають в’ялими. З цією проблемою можуть впоратися каші. Завдяки рослинних протеїнів, м’язові волокна отримають додаткову підтримку і на тлі занять спортом (помірних, звичайно) зможуть уникнути атрофії. Крім того, організм насичується корисними вуглеводами зі злаків, що позитивно позначається на загальному самопочутті: підвищується працездатність, поліпшується настрій, навіть сил та витривалості буде більше.
Каші не дратують слизову шлунка, допоможуть вирішити проблеми з травленням, що важливо для процесу схуднення. Вони ідеально вписуються в правильне харчування, так як припускають вживання і вуглеводів (злаки, з яких ви будете готувати) та жирів (додавання в них масла) і білків (якщо вони зварені на молоці) і вітамінів (каші відмінно поєднуються з ягодами і фруктами).
Як адаптувати дієту на кашах під 50 років:
- не потрібно запарювати злаки з вечора окропом і варити їх до стану al dente: готуйте за звичайним рецептом до повного розварювання;
- каші на воді — це для молодих, а вам потрібен кальцій, тому вони повинні бути тільки на молоці;
- враховуючи, що монодієти в такому віці під забороною, не потрібно кожен день давитися однієї і тієї ж кашею: готуйте їх з різних злаків: сьогодні — рисова, завтра — вівсяна, післязавтра — гречана і т. д.;
- у кашу обов’язково додайте вершкове або оливкове масла, шматочки фруктів, ягоди або горіхи;
- тривалість — від 1 тижня до 1 місяця.
Про класичної дієті на кашах читайте тут.
Варіант адаптованого меню:
До цього меню щодня додаються:
- ланч: будь-які фрукти;
- полудень: будь-які овочі;
- перед сном: склянка кефіру, молока, кислого молока, ряжанки або натурального йогурту.
Кето-дієта
Досить спірна дієта. З одного боку, вона вирішує проблему атрофованих м’язів. З її допомогою деякі навіть у солідному віці набувають підтягнуту, красиву фігуру. З іншого, вона відноситься до безуглеводным, а будь-яке порушення балансу нутрієнтів протипоказано після 50. Тому коригування класичного меню обов’язкове.
Суть схуднення. В ході кето-дієти організм не отримує вуглеводів і в пошуках додаткової енергії переробляє жири в кетонові тіла — речовини, що виробляються печінкою і піднімають рівень цукру в крові (в межах норми), що дозволяє блокувати голод.
Детальніше з даною системою живлення можна ознайомитися, прочитавши наш окремий огляд.
Як адаптувати:
- не відмовляйтеся від вуглеводів зовсім: знизьте споживання, але не до мінімуму, швидкі потрібно залишити;
- не виснажуйте себе силовими навантаженнями — це правило кетоновой дієти працює насамперед на бодібілдерів, мета яких — сушка тіла;
- добовий калораж класичної кето-дієти істотно обмежений, тому одним з її мінусів є досить сильні напади голоду, яких у вашому віці треба уникати, так що дотримуйтеся планку калорійності для правильного харчування.
Зразкове адаптоване меню:
На кето-дієту по своїй суті і результатів схожа знаменита Кремлівка. Її теж можна адаптувати подібним чином. Правда, приготуйтеся скрупульозно рахувати бали за таблицями.
Омолоджуюча
Кому в 50 років не хочеться виглядати молодше… Дана дієта дозволить це зробити, так як сприяє схудненню за рахунок зниження калорійності і добре впливає на стан шкіри і волосся (завдяки великій кількості в раціоні овочів, фруктів, зелені, ягід). Її важко назвати дієтою, тому що вона збалансована і відповідає усім принципам здорового харчування. У зв’язку з цим вона практично не вимагає адаптації під вік (відхилення від класичного варіанту мінімальні).
Продукти для щоденного вживання:
- будь-які бобові;
- всі зернові, які можна використовувати для приготування супів (з дієтичним м’ясом), каш (на молоці) та гарнірів;
- овочі (виняток — картопля);
- оливкова олія Extra virgin;
- вся молочна продукція;
- горіхи, насіння;
- будь-які трави, спеції, приправи;
- всі фрукти і сухофрукти.
Продукти, які можна включати в меню не частіше 2 разів на тиждень:
- картопля;
- морепродукти (особливо корисні будуть чоловікам);
- м’ясо (тільки біле і нежирне);
- риба (тільки морська);
- солодощі (обмежитися зефіром, мармеладом, гірким шоколадом і медом, цукрозамінники також можна);
- яйця.
Що піддається адаптації:
- омолоджуюча дієта в її класичному варіанті передбачає щоденне вживання червоного вина для усунення холестеринових бляшок і розрідження крові, але в 50-річному віці це перебір, тому обмежтеся 1-2 келихами в тиждень;
- не захоплюйтеся і макаронами, які омолоджувальної дієті можна їсти практично кожен день.
Корисно буде злегка змінити і співвідношення БЖУ для даної дієти. Вона пропонує 10/30/60 відповідно, але після 50 років дієтологи рекомендують дотримуватися 30/30/40, а для схуднення жирів можна вживати і поменше: 40/20/40.
Зразкове меню:
Дієта РАМН
Розроблена нутриціологією Медакадемії. Заснована на принципах правильного харчування, тому дозволить без жодної шкоди для здоров’я схуднути навіть після 50 років. Передбачає обмеження (але не повне усунення з раціону) вуглеводів і жирів. Упор на білок (список продуктів), тому перш за все така дієта підходить чоловікам.
Єдине, що потребує коригування, — це розмір порцій, який в дієті РАМН чітко прописується для кожної страви. Але так як в 50 років напади голоду протипоказані, цей показник можна змінювати під свої індивідуальні особливості.
Зразкове меню:
Нагадуємо, що всі представлені в огляді дієти є лише адаптованими варіантами класичних систем живлення. І кожна приблизна схема схуднення може бути відкоригована відповідно з індивідуальними особливостями та рекомендаціями фахівців.
Читайте також: «Як скласти план схуднення».
