Сушка тіла – популярна в спорті програма, яка спрямована на те, щоб спалити жир, зробивши тулуб рельєфним і зберігши при цьому м’язи. Сушка включає в себе дієту і регулярні тренування. Харчування на сушці для чоловіків припускає мінімальну кількість в раціоні вуглеводів. Вони зовсім не виключаються, але серйозно обмежуються. Тому сушка є дуже відповідальним процесом, і важливо дотримуватися всі її правила, щоб не нашкодити собі. Приступати до неї можна лише в тому випадку, якщо людина займається спортом і вже має достатню кількість опрацьованих м’язів. Розглянемо докладніше, яким має бути харчування при сушінні тіла для чоловіків.
Харчування на сушці для чоловіків: загальні принципи
Хоча харчування під час сушіння для чоловіків повинно розроблятися індивідуально, існують загальні принципи, яких потрібно дотримуватися завжди. Спочатку поговоримо про калорійності. Навіть при відсутності зайвої ваги вона повинна бути на 400-500 ккал менше витрати енергії на добу. Калорійність потрібно знижувати поступово – на 10-15% щотижня. Головне – щоб ви витрачали більше енергії, ніж отримуєте.
Втрачати вагу потрібно поступово – надто різке схуднення може нашкодити здоров’ю і спровокувати зворотний ефект, тільки уповільнивши метаболізм.
Основні принципи, на яких будуватиметься раціон харчування для сушіння тіла для чоловіків, будуть наступними:
- Зниження калорійності раціону відбувається за рахунок обмеження швидких вуглеводів і тваринних жирів.
- Жири не можна виключати з раціону повністю. Їх масова частка в раціоні повинна становити 10-20%. Жирні кислоти потрібні для того, щоб організм міг нормально функціонувати.
- Кількість вуглеводів потрібно поступово знижувати, але теж не можна виключати зовсім. Вони необхідні, щоб організм міг справлятися з покладеними на нього навантаженнями. При сушінні в раціоні будуть тільки складні вуглеводи, які містяться в кашах, макарони твердих сортів, фруктах, овочах і зелені.
- Основою раціону при сушінні будуть білки. Вони є основними компонентами для побудови м’язів. При нестачі їх м’язова маса може йти разом з жиром.
- Програма харчування на сушку для чоловіків не буде ефективною без регулярних тренувань. Важливо займатися не рідше 3-4 разів на тиждень, поєднуючи кардіотренування з силовими.
- Основна частина вуглеводів повинна вживатися в першій половині дня.
- Харчуватися потрібно дрібно – невеликими порціями 5-6 разів на день. Це допомагає запобігти почуття голоду і прискорити роботу обміну речовин.
- Не їжте за пару годин до і через півтори години після тренування. В даному випадку організм буде спалювати саме жир, а не надійшли з їжею калорії. Винятком є лише спеціальне спортивне харчування.
Вживається об’єм рідини при сушінні відіграє величезну роль. Нестача води стає причиною уповільнення метаболізму. Пити її потрібно в кількості не менш ніж 2-2,5 літра. Мова йде саме про чистої питної води. Можна пити її як до, так і після і під час тренування. Не допускайте спраги, оскільки це вже перша ознака зневоднення.
Етапи сушіння для чоловіків
Щоб організм відчував менший стрес, програма харчування для сушіння тіла для чоловіків розділяється на етапи, протягом яких кількість вуглеводів спочатку знижується, а після послідовно збільшується. Сушка передбачає три частини:
- Протягом місяця (хоча тривалість цього періоду може відрізнятися) раціон складається з 50% білків, 30% вуглеводів і 20% жирів.
- Потім тиждень – 80% білків, 10% жирів, 10% вуглеводів.
- Третій етап – поступове повернення вуглеводів в раціон і повернення до звичного харчування.
Важливо не пропускати ні один крок сушіння, оскільки збої в харчуванні можуть порушити весь процес, нашкодити здоров’ю і звести нанівець ефективність програми.
Харчування на сушці для чоловіків: дозволені і заборонені продукти
Правильне харчування для сушіння тіла для чоловіків включає в себе різноманітні страви, приготовані на основі наступних продуктів:
- нежирна баранина, яловичина, кролик;
- індичка і курка без шкіри;
- яйця;
- морська і річкова риба, морепродукти;
- кисломолочна продукція з низьким відсотком жирності;
- каші: коричневий і нешліфований рис, гречка, перловка, пшоно і так далі;
- фрукти, овочі, ягоди – враховуючи вміст цукру. Можна не обмежувати зелені овочі та зелень, зелені яблука, грейпфрути;
- майже всі види бобових культур;
- макарони та хліб з твердих сортів пшениці;
- сухофрукти і горіхи в невеликих кількостях;
- рослинні олії;
- оливки;
- гриби – дозволяються раз в тиждень.
Існує ряд продуктів, які при сушінні заборонені. Це будь-які солодощі, білий хліб, випічка, фаст-фуд, чіпси, сухарики та інші закуски, соління, копченості, ковбаси, сосиски і все інше, що містить прості вуглеводи, тваринні жири і не надто вписується в канони правильного харчування.
Спортивні добавки на сушці для чоловіків
Для того щоб домогтися очевидних результатів, потрібно також включити в раціон всіляке спортивне харчування на сушці для чоловіків. Воно представлене різними препаратами, тому спробуємо розібратися, які саме препарати потрібні при сушінні.
- Жироспалювачі. Препарати, які допомагають прискорити процес жиросжигания. Звичайно ж, не самі по собі, а тільки в поєднанні з дієтою і фізичною активністю. Ці препарати прискорюють обмін речовин і розщеплення жирових клітин. Також вони здатні знижувати апетит, а деякі з них знижують процеси всмоктування жирів у травному тракті.
- L-карнітин. Спортпит на сушці для чоловіків, який прискорює процеси розщеплення жиру при тренуваннях. Для поліпшення його дії рекомендується комбінувати кардіо і силове навантаження. Важливо чітко дотримуватися правильного дозування препарату. Приймається він з ранку натщесерце, за 30 хвилин до тренування і між прийомами їжі у другу половину дня.
- Амінокислоти. Комплекс незамінних амінокислот допомагає захистити ваші м’язи від руйнування і сприяє відновленню після тренування м’язової тканини, підсилюючи ефект від використання жиросжигателей.
- Протеїни. Спортивне харчування для сушіння тіла для чоловіків в обов’язковому порядку повинно включати в себе протеїн, який допомагає заповнити запаси білка. Можна застосовувати звичайний сироватковий або багатокомпонентний. У три тренувань рекомендується вживати протеїнові коктейлі за годину до і через годину після заняття.
- Вітамінні комплекси. Вони дуже важливі, оскільки при сушінні організм позбавляється низки необхідних його речовин.
- Блокатори кортизолу. Ці препарати необов’язкові, але рекомендовані. Вони блокують речовина кортизол, який сприяє тому, що жирова тканина відкладається в організмі.
Приблизний раціон і меню на сушці для чоловіків
Програма харчування сушіння тіла для чоловіків складається індивідуально, враховуючи відсоток зайвого жиру, рівень фізичної активності і стан мускулатури. Може відрізнятися і тривалість сушіння. Зазвичай вона становить 6-10 тижнів. Розглянемо особливості побудови раціону для десятитижневої сушіння:
- Тиждень 1. Вуглеводів вживаємо не більше 2 грамів на кілограм ваги. Дозволяються каші, м’ясо, яке можна варити, готувати на пару або на грилі, омлети з білків, риба, фрукти і овочі, кисломолочна продукція і нежирне молоко. Можна включати в раціон квасолю, сочевицю. Салати заправляти олією (краще оливковою або лляною).
- Тиждень 2. Тепер раціон харчування на сушці для чоловіків передбачає зниження кількості вуглеводів в два рази – 1 г на кілограм ваги. Зменшуємо кількість в раціоні каш, бобових, фруктів і овочів. Білків, навпаки, стає більше.
- Тиждень 3. Передбачає ще більше зниження вуглеводів. Під забороною сир і фрукти. Звертайте увагу на свій стан – відчуваючи негативні симптоми, збільште кількість вуглеводів.
- Тиждень 4. Дуже складна. Вуглеводів ще менше. Виключаємо коренеплоди, каші ограниваем до 6-7 ложок в першу половину дня. Жирів повинно бути не більше 10%. Білків і спортивного харчування їмо більше.
- Тиждень 5. Дозволяється вживати не довше 55 грамів в день. З раціону виключаються каші, залишаються овочі, зелень і кисломолочна продукція.
- Тиждень 6. Тут харчування на сушінні тіла для чоловіків виключає з раціону і молочку теж.
- Тижні 7-10. З сьомого тижня ми починаємо виходити з сушки. Раціон харчування поступово стає ширше, кількість вуглеводів підвищується. Повторюється четверта, третя, друга і перша тиждень – у зворотному порядку, поки ми не повернемося до повноцінного харчування.
На початковому етапі сушка для чоловіків, харчування при якій ще не таке жорстке, може базуватися на таких стравах:
- риба з салатом з капусти, зелених овочів і зелені;
- омлет з яєчних білків, цитрусові;
- курка з кабачками або цукіні, лимон і зелень;
- фруктовий салат з цитрусових, ківі, винограду, горіхів і гарбузового насіння;
- салат з морепродуктів, зеленню і оливковою олією;
- філе курки або індички, картопля, салат з помідорів і капусти;
- знежирений сир і фрукти.
З другого тижня харчування сушіння тіла для чоловіків стає більш складним, кількість вуглеводів знижується. У цей період можна звернути увагу на такі страви:
- нежирна риба, рис, салат з капусти і перцю;
- пісна яловичина або телятина, варені білки або омлет з білків, капустяний салат;
- птах без шкіри, рис, овочевий салат із зеленню;
- риба, макарони з твердих сортів пшениці, томат з зеленню.
У сушки є ряд протипоказань. Так, не можна вдаватися до неї при цукровому діабеті, захворюваннях шлунково-кишкового тракту, серця, нирок, печінки. Важливо заздалегідь проконсультуватися з фахівцем, щоб не завдати своєму організму серйозної шкоди.
Тепер ви знаєте, як харчуватися на сушінні чоловікам. Не забувайте і про те, наскільки велика важливість тренувань при цій програмі – лише в поєднанні ці дві складові дадуть результат. Якщо ви вирішили дотримуватися сушіння і переконалися у відсутності протипоказань, дотримуйтесь її правила і стежте за тим, як ви себе відчуваєте.
