У цій статті мова піде про білках, про те, скільки пити протеїну в день, щоб худнути або набирати м’язову масу.
Для нормального повноцінного росту і функціонування організму просто необхідні білкові сполуки. Навіть якщо розглянути всі існуючі дієти, ви легко зможете знайти ті, де радять вживати багато білків, але вуглеводи звести до мінімуму або виключити.
Але ви ніде не знайдете ради (і це добре), що потрібно харчуватися одними вуглеводами, виключивши білки. Всім відомий протеїн – це і є той самий життєво важливий для нас білок. Звичайно, якщо ви не плануєте побачити на своєму тілі гарний м’язовий рельєф, не займаєтеся спортом, або не худнете, то, можливо, стаття не принесе вам суттєвої користі.
Для того, щоб зрозуміти, скільки потрібно протеїну в день, необхідно визначитися, які цілі ви переслідуєте. Взагалі, фахівці рекомендують приймати 1,5-2 грами білка на 1 кг маси тіла.
Багато спортсменів, які працюють з великими вагами, приймають збільшену дозу – 2,5 г на 1 кг ваги. Використовувати великі пропорції не має сенсу, оскільки частина незасвоєного білка буде просто виводитися з організму природним шляхом, не завдаючи ані шкоди, ані користі.
Для приготування протеїнового коктейлю краще скористатися міксером або електричної чашею для збивання (наприклад, від кухонного комбайна). При відсутності вищеназваних предметів, підійде будь-який посуд з кришкою, що щільно закривається.
У ємність наливаєте потрібну кількість води (можна замінити знежиреним молоком). Обов’язково простежте, щоб рідина не була гарячою, інакше ваш білок просто згорнеться. Далі, все це збивається в протягом декількох хвилин, а потім випивається.
Отже, дві найпопулярніші цілі:
Мета 1 – Схуднення. Якщо ви прагнете зменшити жирові відкладення, то краще зупинити вибір на соєвому або казеїновому протеїні. Ці два види білка добре переносяться і засвоюються, зокрема, соєвий рекомендують навіть алергікам.
Казеїновий ж чудово пригнічує апетит. За смаком нагадує сир. Досить випивати його за раз приблизно 20-30 грам, щоб на кілька годин вгамувати навіть сильний голод. Принципового значення, в який час доби його приймати, немає. Краще, звичайно, замінити їм вечерю і пару денних перекусів.
Не варто захоплюватися і пити тільки протеїнові коктейлі замість стандартних прийомів їжі. Або впадати в іншу крайність і постійно «перекушувати» ними протягом дня.
Мета 2 – Нарощування м’язової маси. Якщо ви хочете, якомога швидше збільшити обсяг м’язів, то ваш вибір повинен лягти на сироватковий протеїн.
Він ділиться на кілька типів: ізолят, гідролізат, концентрат і многокомпонетный. Вони відрізняються між собою процентним співвідношенням білка і додаткових інгредієнтів. Так, наприклад, в гідролізаті повністю відсутні жири і вуглеводи, а сам він має характерний гіркуватий присмак.
Ізолят містить майже 90% білка, але в ньому присутня невелика кількість жирів і вуглеводів. В концентраті знаходиться близько 25% жирів і вуглеводів, а білка в ньому близько 60-65%.
Багатокомпонентний може включати в себе кілька видів протеїнів, а також в ньому присутня більша кількість вуглеводів. Вміст білка в цьому типі зазвичай сильно поступається попереднім видам.
Зрозуміло, перші два види коштують значно дорожче наступних, але вони мають на увазі під собою найкраще збереження м’язової маси. Протеїновий коктейль повинен бути випито в найкоротші терміни після тренування. Максимальний час – до півгодини.
Як стає ясно, щоб від прийому протеїну була користь, обов’язково потрібно поєднувати його з тренуваннями і правильним харчуванням. Якщо ви будете вживати додатковий білок, постійно перебуваючи в положенні лежачи перед комп’ютером або телевізором, то м’язова маса, звичайно, не наросте. А для тих, хто хоче ще й схуднути, просто необхідно скласти індивідуальний план харчування і тренувань.
Відео з більш докладною інформацією по темі статті:
