Одне єдине вправа «Планка» може замінити цілий комплекс вправ для організму – воно приводить у тонус більшість м’язів і допомагає зігнати обридлий зайву вагу.
В першу чергу, це вправа дуже ефективно саме для преса – воно змушує м’язи працювати, відбуваються скорочення, за рахунок яких і накачується прес. Крім цього, воно ще й грамотно позбавляє від жирового прошарку на животі – користь цієї вправи просто величезна.
Якщо ви давно хочете скинути зайву вагу, а руки все не доходять, – це вправа саме те для схуднення.
Отже, як правильно робити це чудотворне вправу?
Оскільки це заняття статичне (воно не припускає яких-небудь рухів), найголовніше в ньому – це правильне положення тіла.
Суть вправи досить проста, однак це не применшує його складності: потрібно на кілька хвилин зависнути в горизонтальному положенні, маючи в якості точок опори лише руки і ступні ніг. Самим оптимальним часом для виконання є 2 хвилини, але не слід швидко намагатися її досягти. Для першого разу вистачить і 10 секунд.
Алгоритм дій: потрібно лягти на підлогу животом вниз, після зігнути руки під прямим кутом і обережно перейти в упор лежачи. Тіло, при правильному виконанні, утворює рівну, пряму лінію.
Опиратися треба лише на кінчики пальців ніг і передпліччя, за рахунок такого маленького кількості опор загальне навантаження на тіло зростає, що і дає вражаючий ефект. Строго стежте за місцем розташування ліктів – вони повинні бути строго під плечима.
Вже через 2-3 тижні щоденних навантажень буде помітний результат.
Тепер більш докладно про стан частин тіла:
- Ступні повинні стояти разом – це допоможе збільшити силу роботи преса.
- Самі ноги напружені, випрямлені. Якщо їх згинати, навантаження на м’язи, що підтримують поперековий відділ, стане нижче.
- М’язи сідниць теж потрібно привести у стан напруги – це стимулює активацію м’язів кора.
- Поперековий відділ хребта повинен мати плоску форму – її не можна згинати, округляти або робити з нею що-небудь ще. Щоб знизити ризик неправильного виконання, уявіть, що ви щільно притискаєте поперек до рівної поверхні стіни, наприклад.
- Необхідно втягнути живіт і підтягти його до ребер, дихання не повинно збиватися і затримувати його теж ні в якому разі не потрібно.
- Для збільшення інтенсивності лікті можна посунути трохи вперед.
Якщо вам складно робити це вправа – завжди можете покластися на коліна. Тільки не забувайте про те, що це не тільки знижує навантаження на тіло, але і ефективність.
З різною фізичною підготовкою люди виконують цю вправу в середньому від десяти секунд до двох хвилин. Для прогресу в розвитку м’язів потрібно намагатися з кожним новим підходом трохи або збільшувати час, або якось ще ускладнювати вправу.
Наприклад, деякі скорочують кількість точок опори – одну ногу або руку піднімають нагору. Деякі роблять бічну планку і піднімають вгору дві з чотирьох кінцівок.
Зупинимося на бічної планки.
Алгоритм дій: ляжте на лівий бік, лікоть слід покласти точно під плече, ноги залишаються прямими. Потім права рука плавно переноситься на відповідну стегно. Напружте м’язи живота і підніміть таз від підлоги до утворення своєрідної діагоналі. І тут слід пам’ятати, що корпус повинен утворювати пряму лінію.
У загальній складності бажано пробути в цій вправі половину хвилини. Якщо так довго не виходить – можна зробити декілька підходів щодо меншого часу.
Насправді, дана вправа складніше традиційної «Планки». Чому, запитаєте ви? Справа в тому, що тут відбувається скорочення точок опори – напруга відразу збільшується в рази і, як наслідок, ефективність зростає також.
Таким чином, планка – ідеальний вибір для людей, які хочуть привести свої м’язи в тонус, але при цьому не люблять фізичну активність.
