Всі ми щодня зустрічаємо на сторінках інтернету безліч красивих, доглянутих дівчат з модельною зовнішністю. Зрозуміло, від природи такими формами володіють лише одиниці. Насправді, за цією красивою картинкою стоять якщо не місяці, роки старанної роботи. І гарний прес теж не з’явиться сам по собі, можна цілком серйозно говорити про те, що його потрібно заробити.
Існує безліч фізичних вправ для м’язів живота. В основному, вони виробляють зміцнюючий ефект.
Комплекс найбільш ефективних занять для побудови красивого плоского животика з рельєфом м’язів:
- Лягайте на спину, руки сцепите разом за головою. Необхідно зігнути Ноги і тримати їх у повітрі. Підніміться до утворення гострого кута, розпрямивши ноги й тримаючи їх під аналогічним кутом. Цю позу необхідно зафіксувати на кілька секунд.
- Лягайте на спину, ноги зігнуті, знову висять у повітрі. Руки в цей час на стегнах. На видиху корпус піднімається приблизно на 45 градусів, випрямляється будь-яка нога під тим же кутом. Знову фіксація на пару секунд, а потім – повтор з наступною ногою.
- Лягайте на спину, ноги повинні стикатися і витягуватися, руки в замку за головою, або «швах». Ноги в зімкнутому положенні потрібно підняти. Потім розвести їх в сторони. Увага: торс не відриваємо від підлоги! У такому положенні треба провести 5 секунд.
- Відмінними вправами будуть всім знайомі «ножиці» і «велосипед».
- Сядьте на підлогу, ноги необхідно зігнути, спина повинна бути рівною. Руки стиснути в кулаки і опустити між колінами. Нахиліться назад, паралельно випрямивши ноги. У цій позиції протримаєтеся пару секунд, напружуючи всі – ноги, живіт, навіть руки. Шкарпетки не забуваємо тримати витягнутими.
- Лягайте, ноги трохи зігніть, а лікті розведіть в різні боки, руки – за шиєю. Поперек щільно притиснута до підлоги, треба дуже обережно піднімати торс. Виконувати разів по 50 в декілька заходів.
- Вихідне положення також в упорі лежачи, потрібно піднятися і лівим ліктем по діагоналі торкнутися коліна. Це називається діагональним скручуванням. Для хорошого ефекту вистачить кількох заходів по 30 разів.
- Чудовою вправою для опрацювання нижнього преса є зворотне скручування. Лягайте на спину, руки вздовж тулуба. Потрібно напружити прес і підняти ноги, паралельно піднімаючи таз. Піднімаємо настільки, наскільки можливо! Потім дуже повільно знову лягаємо. Робиться по 12 повторів в декілька заходів.
- Універсальне вправа для верхнього і нижнього преса – лягайте на підлогу, ноги зігніть. Руки покладіть на плечі або за голову. Наступне найскладніше – треба підняти одночасно і голову, і ноги, як би рухаючи їх назустріч. 25 раз в три підходу буде достатньо.
- Положення в упорі лежачи, ноги прямі, руки по швах. Потрібно пподвинуть ноги вгору, не згинаючи їх, до освіти якісної прямого кута. За допомогою цієї вправи добре прокачується низ тазу. Можна піднімати ноги окремо, тримаючи кожну в невагомості близько десяти секунд. Також дуже корисним буде подібне вправи, лежачи на боці – це скоротить обсяг талії.
- Початкове положення досить цікаве – потрібно встати на карачки, спина повинна бути гордо прямій. Необхідно повністю видихнути, позбувшись від напруги, а потім щосили втягнути живіт. Дихати потрібно носом, а не ротом. З втягнутим животом потрібно протриматися близько половини хвилини. Почати можна з 12 повторів, по мірі просування збільшувати до 25.
- Лягайте на спину, руки витягуються за головою. Потрібно одночасно підняти корпус і ноги, намагаючись торкнутися колінами до лоба. Дуже обережно повернутися в початкову позицію. Увага: ноги повинні бути прямими і сполученими. Виконувати можна в декілька заходів по 10 разів.
Всі ці вправи дуже ефективні для прокачування не тільки поверхневих м’язів, але і внутрішніх. Якщо не ухилятися через місяць якісних тренувань буде помітний чудовий результат.
