Пропаганда здорового способу життя охопила весь світ. Сучасний чоловік повинен бути доглянутим, без шкідливих звичок і зі сталевими м’язами. Щоб відповідати ідеалу, багато хто проводить у тренажерному залі багато часу, але не завжди досягають потрібного результату.
Для ефективних показників росту м’язової маси слід вивчити основні вправи для розвитку сили. Потрібно розуміти, що на початковому етапі силових тренувань швидкого росту м’язової маси може бути унаслідок поступової активації росту м’язів.
Лише після декількох тижнів наполегливих і тривалих тренувань накопичується силовий потенціал у слідстві задіяння м’язів в навантаженні.
Силу м’язів забезпечує 2 фактора: збільшення м’язової маси та нервово-м’язової активності, коли сила людини випереджає ріст м’язів. Силові вправи рекомендують виконувати в кінці основної тренування. Навантаження повинна бути спочатку мінімальної, далі поступово збільшуватися залежно від розвитку окремих груп м’язів.
Комплекс на розвиток сили складається з 5 основних вправ.
1. Станова тяга – основа основ для розвитку сили. Це многосуставное вправа досить непросто виконати і новачки часто допускають помилки, які можуть призвести до травм або відсутності бажаного результату.
Правильність виконання вправи полягає у розташуванні ніг (на ширині стегон і близько до грифу), руки і спина повинні бути випрямлені, поперек не прогинається, вага тягнеться не спиною, а руками.
2. Приседы зі штангою – ще одна базова вправа, спрямоване на розвиток сильних м’язів ніг і сідниць, воно також допоможе зміцнити м’язи спини, запобігти розтягування, укріпити загальний фізичний стан, виробляючи витривалість.
При виконанні даної вправи можна сутулитися і округляти спину, відривати п’яти від підлоги. М’язи живота повинні перебувати в напруженому стані, забезпечуючи тим самим додаткову захист від травм спини.
При травмах і захворюваннях хребта, колінних суглобів рекомендують виконувати вправу з штангою на грудях, а не на плечах, що зменшує навантаження на ці частини тіла.
3. Жим штанги лежачи або стоячи – вправа розвиває грудні м’язи, м’язи рук, покращує поставу. Техніка вправи жим лежачи полягає в тому, щоб опускати штангу під нахилом, а не строго вертикально, також обов’язково потрібно напружувати м’язи грудей і трохи прогинатися в спині, не відриваючи таз для запобігання травм плеча, спини і рук.
4. Мертва тяга – техніка виконання трохи схожа зі становою тягою, основна відмінність полягає в залученні колінного суглоба, тобто мертва тяга виконується на прямих ногах, а станова – із злегка зігнутими.
Це многосуставное вправа ефективно для нарощування м’язів спини і ніг.
Під час виконання цієї вправи слід дотримуватися основних правил: хребет повинен бути злегка прогнуть в області попереку, спину не можна округляти, таз повинен бути злегка висунутий тому, під час опускання штанги коліна слід трохи згинати, гриф повинен злегка ковзати по ногах, положення ніг – не на ширині плечей, а по ширині стегон.
5. Тяга штанги в нахилі – одне з найбільш ефективних вправ для розвитку сили і зміцнення м’язів спини. Виконується з зігнутими колінами, спина повинна бути прямою і знаходитися практично паралельно до підлоги, штангу підтягують до живота і в піковому стані напружують м’язи спини, у такому положенні потрібно утриматися пару секунд.
Основні помилки: різкі ривки при підніманні і опусканні штанги, підтягування штанги занадто високо або занадто низько, округлення спини, вигинання зап’ясть, різкий перехід до великих ваг.
Подібні загальні вправи виконуються близько 3-5 разів на тиждень, тривалість тренування близько 2 годин з-за довгих перерв між підходами.
