Чи можна використовувати для схуднення вуглеводи: їх роль в організмі, відмінності швидкі від повільних. Списки углеводосодержащих продуктів, зразкове меню дієти.
Для тих, хто мріє бути стрункими, саме словосполучення «вуглеводи для схуднення» сприймається як щось парадоксальне. Адже більшість дієт засноване на їх відсутність або мінімальній кількості. Насправді такий підхід в корені невірний. Саме з-за цього раціон називають незбалансованим і шкідливим для здоров’я. Правильне ставлення до вуглеводомістких продуктів — ключ до безпечного і стабільного зниження ваги.
Дія на організм
При схудненні не можна виключати з раціону вуглеводи з тієї простої причини, що вони виконують в організмі життєво важливі функції:
- є основним джерелом енергії;
- утворюють клітинні оболонки;
- очищають організм від шлаків (чим не плюс для схуднення, в противагу проносним);
- захищають від вірусів і бактерій, зміцнюючи імунітет;
- стабілізують роботу внутрішніх органів;
- зміцнюють м’язи;
- створюють відчуття ситості;
- виключають післяобідню депресію, млявий стан, сонливість і втому.
Не дивно, що безуглеводные дієти закінчуються депресіями, нервовими зривами, зниженням імунітету і збоєм в роботі внутрішніх органів. Грамотні дієтологи ніколи не порадять такий тип голодувань.
Щоб не допустити переїдання, потрібно просто мінімізувати розміри порцій. А щоб приборкати калорійність углеводосодержащих продуктів, потрібно розмежовувати їх на корисні і шкідливі. Вживаємо більше перших, відмовляємося від других — і зниження ваги гарантовано!
Це цікаво. Вуглеводна їжа підвищує кмітливість. Зараз в США проводяться дослідження, як вона пов’язана з IQ людини. Є думка, що при постійному споживанні солодких продуктів (в помірних кількостях) його можна підвищити.
Види
Є швидкі і повільні вуглеводи. Якщо плануєте схуднути і не збираєтеся відмовлятися від продуктів, в яких вони містяться, доведеться зрозуміти, в чому між ними різниця і як вона впливає на набір і зниження ваги.
Швидкі (прості)
Потрапляючи в організм, швидкі вуглеводи буквально протягом півгодини перетравлюються, розщеплюються і надходять в кров, підвищуючи в ній рівень цукру. Його різкий стрибок провокує посилене вироблення інсуліну підшлунковою залозою. Він виконує функцію утилізатора цукру, відправляючи його прямо в жирові клітини, які таким чином не витрачаються, а поповнюються.
Мало того: як тільки через 30 хв весь цей складний біохімічний процес закінчиться, організм знову вимагатиме солоденького, відправляючи в гіпоталамус сигнал про почуття голоду. Це нерідко призводить до зривів, переїдання, частим перекусу.
До швидких вуглеводів ставляться такі речовини:
- глюкоза — живить клітини, сприяє стрибкам цукру в крові, провокує появу голоду, викликає післяобідню втому, млявість і сонливість;
- фруктоза — переробляється в глюкозу, міститься переважно в солодких фруктах;
- лактоза — входить в склад всіх молочних продуктів;
- мальтоза — її основними джерелами є пиво і мед.
Проте зовсім відмовлятися від швидких вуглеводів не варто навіть при схудненні. Справа в тому, що вони необхідні для повноцінної роботи мозку і нервової системи. Потрібно просто мінімізувати їх кількість у своєму дієтичному раціоні.
Повільні (складні)
А ось складні вуглеводи повинні обов’язково бути присутніми в меню худне людини. Вони називаються повільними, тому що процес їх до розщеплення простих цукрів може тривати годинами. І ось на нього організму доводиться витрачати величезну кількість енергії, яка при правильній захисту м’язової маси одержуються шляхом спалювання жиру. При цьому цукор в крові тримається на одному рівні, без стрибків. Це, в свою чергу, виключає напади голоду і переїдання.
До цієї групи відносяться речовини:
- глікоген — поступово перетворюється в глюкозу, його багато в свинячий, яловичої і курячої печінки, дріжджах, крабовому м’ясі;
- крохмаль — перетворюється в декстрозу, міститься в картоплі, зернових і бобових;
- клітковина — вважається щіткою для кишечника, так як грунтовно прочищає практично весь травний тракт: виходячи з організму природним шляхом, захоплює з собою токсини, шлаки, поганий холестерин та інші шкідливі речовини;
- інулін — утворюється з фруктози, посилає в мозок сигнал про насичення, присутній у складі деяких рослин (наприклад, цикорію та артишоку), замінює діабетикам цукровий пісок;
- пектин — міститься у фруктах і овочах.
Робимо висновок, що повільні вуглеводи дуже корисні при схудненні, так як виключають стрибки цукру в крові і забезпечують відчуття насичення на кілька годин. Чи це не мрія всіх, хто дотримується дієти? А в якості приємного бонусу вони виступають невичерпним джерелом енергії для інтенсивних фізичних занять, які дозволяють спалити якомога більше калорій.
Що таке глікемічний індекс?
Для схуднення дуже важливо поняття глікемічного індексу продуктів, яке якраз пов’язано з вуглеводами. Чим швидше вони засвоюються, тим вище ГІ і тим більш небажані використовувати таку їжу в рамках дієти. Чим повільніше розщеплення — тим нижче ГІ і тим ефективніше така їжа для зниження ваги.
Нічого собі! Є думка, що людина повніє зовсім не від булочок і фастфуду. Англійські вчені, щоб довести свою теорію, вивчили спосіб життя і харчування азіатського населення в минулому, коли про цивілізації ще не було й мови. Основу їх раціону складали рис і хлібобулочні вироби. Незважаючи на це, у них були стрункі і підтягнуті фігури. Дослідники стверджують, що головна причина зайвої ваги — не у вуглеводах, а сидячому способі життя.
Списки продуктів
Якщо ви успішно розібралися, які вуглеводи правильні, а які — не дуже, саме час скласти список продуктів, які можна сміливо включати в раціон дієти. А паралельно накидаємо другий — вже з шкідливих.
Можна їсти (продукти, що містять повільні вуглеводи):
- бобові, в тому числі — соя;
- гіркий шоколад (вміст какао-бобів — не менше 75%);
- гриби;
- зелень: кріп, базилік, листовий салат;
- каші з круп: вівсянка, пшонка, перловка;
- макаронні вироби з твердих сортів пшениці;
- натуральний йогурт без барвників;
- овочі: цибуля, капуста, ріпчаста, кабачки, шпинат, помідори, перець, лавровий лист;
- горіхи;
- папайя, батат, кукурудза, манго, хурма;
- свіжі фрукти з мінімальним вмістом фруктози: ківі, вишня, яблуко, мандарин;
- насіння соняшнику;
- хліб;
- ягоди: слива, журавлина, вишня.
Не можна їсти (продукти, що містять швидкі вуглеводи):
- швидкі супи;
- випічка: солодкі булки, хліб з білої муки, бісквіти, пончики;
- газовані напої;
- картопля;
- цукерки;
- мед;
- овочі: ріпа, корінь селери, морква;
- печиво;
- пиво;
- сиропи;
- солодкі фрукти: банани, кавун, виноград;
- фруктові соки.
Це далеко не всі продукти, що містять вуглеводи (їх дуже багато), але з них цілком можна скласти меню в балансі з білками, які будуть захищати м’язову масу від розщеплення, змушуючи організм витрачати енергію безпосередньо з жирових запасів.
Радійте! Дослідники з Тель-Авівського університету заявили, що вживання вуглеводної їжі на сніданок позбавляє від бажання поласувати солодким протягом дня. Але при цьому її потрібно поєднувати з чим-небудь білковим.
Рекомендації
Кілька корисних рад дозволять організувати харчування правильно і домогтися результатів.
- Добова норма вуглеводів
Дорослій людині в день потрібно від 100 до 500 г вуглеводів. Ця цифра залежить від способу життя (сидячий або активний), інтенсивності занять спортом, зросту і ваги. Тим, хто займається розумовою працею, треба з’їдати приблизно 400 г углеводосодержащей їжі, а якщо фізичною, — то вже близько 500. Для більш точного розрахунку дієтологи пропонують наступні формули: 5 р вуглеводних продуктів на 1 кг маси тіла (для офісних працівників) або ж 8 г на 1 кг маси тіла (для спортсменів).
- Заняття спортом
Вуглеводи не включають в дієти по причині високої калорійності. У зв’язку з цим їх вживання у рамках схуднення має обов’язково супроводжуватися інтенсивними заняттями спортом. Вони дозволять витрачати зайві калорії і прискорити спалювання жирів. Деякі дієтологи і тренери радять є вуглеводну їжу приблизно за годину до тренування, щоб вона забезпечила необхідною енергією, підвищила витривалість і поліпшила фізичні показники, позбавивши від виснажливого відчуття голоду.
- Режим харчування
По-перше, харчування має бути дробовим. По-друге, прийоми їжі повинні здійснюватися завжди в один і той же час. По-третє, вуглеводні продукти потрібно з’їдати вранці, на сніданок, щоб відчуття ситості зберігалося якомога довше і позбавило від перекусів. Однак останнє правило не спрацьовує для тих, хто страждає компульсивним переїданням і звик наїдатися на ніч. У такому разі їжу, багату повільними вуглеводами, краще з’їдати на обід.
Ще кілька рекомендацій
Виконуючи ці нескладні рекомендації, що можна схуднути, не виключаючи з раціону вуглеводні продукти.
Обережно! Швидкі вуглеводи, як стверджують вчені, можуть викликати справжню залежність, схожу на наркоманію.
Зразкове меню
Розглянемо зразкове меню білково-вуглеводної дієти на тиждень. Раціон можете коригувати, але при його формуванні врахуйте наступні моменти:
- обідні порції першого і другого страв не повинні перевищувати 200 м;
- сніданок і вечеря — по 200 г;
- на ланч можна з’їдати 1 низькокалорійний фрукт середнього розміру;
- на полуденок — по 1 склянці будь-якого низькокалорійного напою.
Страви можна замінювати іншими за смаком, але головне — зберігати в них співвідношення БЖУ і розмір порцій. І завжди пам’ятайте, що швидкі вуглеводи до добра не доведуть.
Де міфи, а де правда? Деякі вчені стверджують, що вуглеводна їжа сприяє розвитку ракових клітин. Інші — що вона продовжує життя.
Рецепти
Щоб меню було простіше скласти, пропонуємо смачні рецепти, які дуже легко приготувати в домашніх умовах. Низькокалорійні, з повільних вуглеводів, дуже поживні, вони скрасять будь-яку дієту і сприятимуть зниженню, а не набору ваги.
- Гречана каша з грибами
На склянку гречки — півлітра води. Зварити крупу, злегка присолити. Окремо протушкувати 300 г печериць. Змішати обидва страви, поки вони ще гарячі. Поперчити, заправити невеликою кількістю оливкової олії. Ідеальний вуглеводний сніданок для схуднення, який забезпечить енергією на весь день.
- Грузинське лобіо
Замочити 300 г червоної квасолі у 500 мл холодної води години на 3. Відварити до готовності. Дрібно порізати цибулину середнього розміру, пасерувати її. 100 г волоських горіхів пропустити через м’ясорубку, змішати їх з будь-якими спеціями (хмелі-сунелі, перцем). З’єднати квасолю, цибулю і горіхи, прожарити на сухій сковороді 10 хв.
- Фаршировані цукіні
250 г свежесмолотой полби (злак, різновид пшениці, продається в магазинах, містить повільні вуглеводи) залити 500 мл води, додати 2 лаврових листа, трохи присолити і довести до кипіння, постійно помішуючи. Залишити на повільному вогні під кришкою на 20 хв. 1 кг цукіні почистити, промити, розрізати уздовж на половинки. М’якоть вибрати ложкою. Присолити, покласти на деко. Охолодити полбовую масу, прибрати лавровий лист. Додати 2 яєчних жовтки, перець, гірчицю, 2 подрібнених часникового зубчики. Наповнити отриманою масою половинки цукіні. Поставити в духовку, розігріту до 200 °С, запікати 30 хв. Перед подачею на стіл присипати подрібненою зеленню.
Здорове, стабільне схуднення — це не моноголодовки і жорсткі дієти, які призводять спочатку до фізичного і морального виснаження, потім — до зриву, а закінчуються переїданням і ще великим набором ваги. Правильне використання корисних вуглеводів збалансує раціон і дозволить харчуватися смачно і з користю для фігури. Просто розмежуйте їх на хороші і погані: перші сміливо вживайте (в розумних межах, звичайно), а від других відмовтеся або мінімізуйте їх кількість.
