Як правильно приготувати і вживати смузі для схуднення. Їх дія на організм та основні види. Найбільш ефективні рецепти приготування в блендері з вказівкою калорійності.
Ви знаєте, що спільного у Алессандри Амбросіо, Джессіки Альби, Блейк Лайвлі, Гвінет Пелтроу і Роузі Хантінгтон-Уайтлі? Крім того, що всі ці голлівудські актриси неймовірні красуні з бездоганними фігурами, всі вони для схуднення активно використовують смузі і мають свої авторські рецепти цього напою.
Наприклад, Алессандро посилює з їх допомогою ефективність своїх тренувань, Джессіка замінює ними відразу кілька прийомів їжі в день, Лайвлі влаштовує на них розвантажувальні дні, Пелтроу вживає їх щодня, а Роузі починає з них свій ранок. Результат такого раціону наявності: всі дівчата виглядають приголомшливо. Не наслідувати їх приклад?
Що це таке
Перш ніж худнути на смузі, потрібно розібратися, що це таке і чим він відрізняється від того ж фрешу. Він являє собою солодкий (зверніть на це увагу!) густий напій з ягід, фруктів, зелені або овочів з додаванням соку. Так що в звичайних рецептах значаться мед, цукор, сухофрукти, стевія, патока, варення, цукрозамінники та інші підсолоджувачі. Але в рамках здорового харчування і дієтології ці компоненти прибираються, що сприяє зменшенню калорійності.
На відміну від фрешів, смузі включає до складу не тільки рідку частину компонентів, але і м’якоть. Причому хтось очищає фрукти і овочі від насіння, шкірки і перегородок, а хтось перемелює все це «добро», щоб не втратити жодного грама вітамінів. Тому в них міститься набагато більше корисних речовин, вони більш поживні і забезпечують тривале відчуття насичення. Це дуже важливо для схуднення, так як не доведеться боротися з ненависним голодом, а отже, і ризик зриву мінімальний.
Друга відмінність: для приготування фрешів використовується соковижималка, а для смузі — блендер або міксер.
Чому так називається? Слово «смузі» сходить до англійського «smooth», що перекладається як «м’який, однорідний, приємний».
Дія на організм
Основні переваги смузі:
- зберігають у своєму складі рослинні волокна, антиоксиданти і вітаміни;
- містять легкозасвоювані вуглеводи, що забезпечує заряд бадьорості, енергії, поліпшення настрою, підвищення працездатності;
- надають антистресовий ефект;
- зміцнюють імунітет;
- очищають організм від шлаків і токсинів;
- покращують травлення, завдяки клітковині;
- насичують і одночасно втамовують спрагу;
- сприяють схудненню.
Остання властивість найбільш важливо, так як багато хто розглядає цей напій як основу дієтичного раціону. І зовсім не даремно:
- нормалізація травлення призводить до того, що жири йдуть не про запас, а перетворюються в корисну енергію;
- очищення кишечника може відмінусувати пару кілограмів;
- тривале насичення призводить до зниження загальної добової калорійності раціону і дозволяє витримати дієту до кінця;
- поліпшення обміну речовин активує ліполіз;
- виведення зайвої рідини з організму — це втрата ще 1-2 кг;
- усунення холестеринових бляшок теж сприяє схудненню;
- пюреобразная консистенція коктейлів нормалізує водно-сольовий баланс.
Так що від смузі одна суцільна користь і для здоров’я в цілому, і для схуднення зокрема. Правда, для того щоб її отримати, потрібно вміти його правильно приготувати. Адже наявність у складі висококалорійних продуктів і підсолоджувачів може призвести до зворотного результату.
По сторінках історії. Ніхто точно не знає, хто і коли винайшов цей напій і назвав його саме так. Перша версія свідчить, що термін з’явився в середовищі хіпі, а друга стверджує, що такі коктейлі придумали тихоокеанські серфери.
Види
Смузі бувають різними, і потрібно знати, які види можна використовувати для схуднення, а які ні.
Жиросжигающие
Деякі продукти містять речовини, що активізують вироблення гормону росту. Це вітамін С, таурин, метіонін, магній і йод. Під їх впливом клітини починають інтенсивно ділитися (товщають нігті, волосся перестає випадати і густішає, нарощується м’язова маса), вимагаючи від організму додаткової енергії. Це призводить до витрачання жирових запасів.
Інша група продуктів володіє так званою «негативною калорійністю»: на їх переробку витрачається більше енергії, ніж вони можуть дати організму. І знову йдуть у витрату жирові запаси.
Ці продукти називаються жиросжигателями, і якщо смузі готувати з них, ефект не змусить себе чекати. Ось їх список:
Овочі:
- брокколі;
- морква;
- огірки;
- помідори;
- савойська капуста;
- буряк;
- гарбуз;
- цвітна капуста.
Зелень:
- листовий салат;
- рукола;
- селера;
- спаржа;
- шпинат;
- щавель.
Фрукти:
- авокадо;
- ананаси;
- апельсини;
- грейпфрути;
- ківі;
- лимони;
- манго;
- мандарини;
- яблука.
Ягоди:
- полуниця;
- журавлина;
- малина;
- смородина;
- чорниця.
Напої (для розбавлення):
- ананасовий сік;
- вода;
- зелений чай;
- кефір;
- мінералка;
- томатний сік.
Жиросжигающие смузі — найбільш ефективні для усунення жирових відкладень на проблемних ділянках тіла, їх можна використовувати для схуднення живота.
Дієтичні
Схуднення можливо тільки в тому випадку, якщо за день ви витрачаєте більше калорій, ніж отримуєте. Відповідно, потрібно збільшувати рухову активність і знижувати калорійність раціону. У цьому допоможуть дієтичне смузі, приготовані з продуктів з мінімальною кількістю кілокалорій. Переважно вони готуються з овочів, так як в ягодах і фруктах цукру міститься більше.
Рекомендовані продукти (калорійність нижче 40):
А ось цими продуктами зловживати не рекомендується (калорійність вище 50):
Дієтичні смузі рекомендуються для загального зниження маси тіла у рамках будь-яких програм схуднення.
Детокс
Якщо приготувати смузі з продуктів, які відомі своїми очисними властивостями, вийдуть прекрасні детокс-напої. Їх можна використовувати для організації розвантажувальних днів.
З чого готуємо:
- із зелені: листового салату, кропу, селери, петрушки;
- з напоїв: мінералки, свіжих соків, зеленого чаю;
- з овочів: буряка, моркви, капусти, огірків, гарбуза;
- з вівса і висівок;
- з горіхів;
- із сухофруктів;
- з фруктів: слив, яблук, вишні, лимонів, персиків, груш, абрикосів, грейпфрутів, апельсинів;
- з ягід: чорної смородини, полуниці, журавлини, брусниці, аґрусу.
Що намагаємося не додавати:
- алкоголь;
- кави;
- приправи;
- редис;
- спеції;
- насіння;
- чорний чай;
- шпинат;
- щавель.
Детокс-смузі рекомендуються при загальній зашлакованості організму, а також для чищення певних органів і систем.
Молочні / протеїнові / білкові
Якщо розбавляти фрукти і ягоди в смузі молоком, кефіром, йогуртом або сироваткою, вони стануть непоганим джерелом білка для організму. В період схуднення він відіграє важливу роль. При його недоліку енергія в першу чергу починає витягуватися з м’язових волокон, а не жирових запасів. Їх розщеплення веде до загального виснаження організму. Протеїн цього не допускає, сприяє нарощуванню м’язової маси і перенаправляє всі сили на спалювання адипоцитів.
Білкові смузі підійдуть тим, хто активно займається спортом і не просто худне, а є скульптором свого тіла, щоб воно було струнким, гарним і рельєфним.
Це цікаво. В американських барах розрізняють «товстий» і «худий» смузі. В останній не кладуть додаткових підсолоджувачів і прибирають природний цукор, який міститься в ягодах і фруктах.
Особливості приготування
Смузі хороші тим, що їх легко і швидко готувати в домашніх умовах в блендері або за допомогою міксера. Однак і тут є свої секрети, які дозволяють зробити його ще більш корисним і ефективним.
Загальні рекомендації
Складові смузі: тверді компоненти (фрукти, овочі, зелень, ягоди) і рідкі (найчастіше соки або вода). Консервовані продукти не використовують. А ось заморожені фрукти і ягоди припадуть як не можна до речі в жарку погоду.
Для схуднення не можна готувати смузі тільки з одних фруктів — в них багато фруктози і глюкози. Краще розбавляти листової зеленню і овочами. Всі інгредієнти повинні бути натуральними, краще брати сезонні продукти. Їх необхідно ретельно промивати.
Деякі рекомендують очищати фрукти і овочі від шкірки, насіння, серцевини і альбедо (білий підшкірний шар у цитрусових) з-за того, що в них можуть міститися токсини і вони роблять консистенцію не такою м’якою. Але це вже кожен вирішує сам. У альбедо, наприклад, дуже висока концентрація корисних речовин.
Щодо соєвого молока в складі смузі ведуться палкі суперечки. З одного боку, воно знижує загальну калорійність і ідеально підходить вегетаріанцям. З іншого боку, останнім часом все частіше говорять про сою як про ГМО-продукт.
Багато вітаміни і мінеральні речовини засвоюються тільки з допомогою жирів. Тому в смузі рекомендується додавати по 1 чайній ложці кожного з жировмісних продуктів: пюрированное авокадо, оливкова масло або сметану.
Рада. Щоб правильно приготувати смузі в блендері, потрібна найвища швидкість перемелювання.
Універсальний рецепт
Ідеальні пропорції
- Фруктові і ягідні смузі = 40% листової зелені + 60% фруктів та ягід.
- Овочеві = 70% овочів + 30% фруктів та ягід.
- Зелені = 40% овочів + 40% листової зелені + 20% фруктів та ягід.
Кількість рідкої основи підбирається «на око». Якщо потрібно отримати живильний коктейль, який виступає в якості окремого страви і замінює цілий прийом їжі, не додавайте більше 50 мл на 1 порцію (250-300 мл). Влітку для втамування спраги рідини можна взяти більше — 100-150 мл.
Посилити жиросжигающие ефект допоможуть деякі добавки в мінімальній кількості (буквально щіпка):
- ванілін;
- годжі;
- імбир;
- какао-порошок;
- кориця;
- маку перуанська;
- горіхи;
- протеїн;
- бджолиний пилок;
- насіння льону, кунжуту, чіа, конопель, гарбуза, соняшника;
- спіруліна, ламінарія, хлорела;
- цедра лимона.
Ідеальні поєднання
Фруктові:
- банан + ананас + зелене яблуко + шпинат;
- банан + персик + огірок + листовий салат;
- банан + фініки + авокадо + листовий салат + соєве молоко + порошок кориці;
- банан + зелене яблуко + полуниця;
- зелене яблуко + абрикос + морква + шпинат;
- зелене яблуко + ківі + полуниця;
- зелене яблуко + полуниця + чорна смородина.
Овочеві:
- болгарський перець + зелене яблуко + листовий салат + гарбузове насіння;
- морква + зелене яблуко + огірок + авокадо + шпинат;
- морква + буряк + огірок + зелене яблуко + листовий салат + петрушка;
- морква + селера + зелене яблуко;
- огірок + брокколі + ананас;
- гарбуз + морква.
Зелені:
- банан + ананас + шпинат + авокадо;
- банан + зелене яблуко + листовий салат;
- зелене яблуко + стебла селери + листовий салат + шпинат + петрушка + мигдальне молоко;
- манго + огірок + листовий салат.
Якщо складаєте власний рецепт, пам’ятайте золоте правило: ідеальний напій включає в себе не більше 5 твердих інгредієнтів, 1-2 спеції і 1 рідина для розведення.
Не можна додавати морозиво, варення, цукор і будь-які інші підсолоджувачі, підвищують калорійність і шкідливі для схуднення.
Цікавий факт. В американських барах смузі також поділяються на види залежно від того, яку дію вони надають. Перед замовленням у клієнта цікавляться, чого саме він хоче: розслабитися або підбадьоритися, підняти настрій або заспокоїтися, втамувати спрагу або поїсти.
Схеми схуднення
Після того, як освоєно мистецтво приготування смузі, пора вибирати програму схуднення і вчитися правильно його пити. Від цього теж багато в чому будуть залежати результати.
Для початку потрібно розподілити його види за прийомами їжі:
- на сніданок краще пити самі калорійні, фруктові смузі, які зарядять енергією на цілий день;
- на обід робіть їх максимально поживними і густими, підійдуть овочеві і багатокомпонентні;
- на вечерю ідеальним варіантом стануть зелені, т. к. вони покращують травлення, налаштовуючи органи ШКТ на нічний відпочинок;
- на ланч і полудень, до або після тренування (+/- півгодини), пийте білкові смузі — вони збережуть м’язову масу;
- на ніч можете випити однокомпонентый напій (наприклад, апельсиновий або полуничний) з невеликим додаванням знежиреного кефіру.
Тепер безпосередньо схеми схуднення.
Розвантажувальний день
Протягом дня потрібно випити невеликими порціями 2,5 літри звичайної води і 1 літр низькокалорійного детокс-смузі (краще взяти найпростіші рецепти, з 1-2 продуктів). Перші 2 місяці влаштовувати такі розвантаження щотижня, далі — 1 раз у 2 тижні. Результат — мінус 1-1,5 кг за день.
Монодієта
Доведеться відмовитися від твердої їжі зовсім і всі прийоми їжі замінити смузі. Можна різними, можна з якихось певних продуктів (наприклад, зробити наголос на овочеві, або на зелені або на фруктові). Істотний недолік такого схуднення — кишкові розлади по закінченню дієти, так як шлунок відвикає перетравлювати жорстку їжу. Тривалість — від 3 до 7 днів, не довше. Результат — мінус 3-4 кг.
Дієта
Смузі-дієта передбачає заміну не всіх прийомів їжі цим напоїв, а тільки одного або двох. Це дозволяє уникнути проблем з ШКТ. Зазвичай вибирають сніданок, тому що вранці важливо отримати заряд енергії на цілий день, і/або замість вечері, щоб полегшити роботу шлунка на ніч. Тривалість — 1-2 тижні. Результат — мінус 5-6 кг.
В якості спортивної добавки
На фоні здорового харчування або будь-якої дієти протеїнові смузі можна пити не тільки для схуднення, але і для збереження і нарощування м’язової маси. Для цього потрібно вживати напій за 30-60 хв до тренування і через такий же час після неї.
Регулярне вживання
Щоб підтримувати вагу в нормі і не набирати зайвих кілограмів, для профілактики на тлі здорового харчування корисно на ланч або полуденок випивати келих дієтичного смузі.
Ложка дьогтю. Часте вживання смузі призводить до розвитку карієсу.
Рецепти
Так як міксер все-таки має набагато меншу потужність і швидкість збивання, пропонуємо рецепти для блендера, який ідеальний для приготування смузі.
*Примітка. Калорійність кожної страви вказана на 100 мл напою, а не виходячи з прописаних у рецепті пропорцій.
Овочеві смузі
- З гарбуза (40 ккал)
Крупно нарізати м’якоть гарбуза (250 г) і 1 банан. Залити 100 мл 1%-ного кефіру. Збити в блендері.
- З брокколі (75 ккал)
Порвати руками листя салату (50 г), залити 200 мл 1%-ного кефіру. Збити в блендері. Додати порізану капусту брокколі (150 г), всипати насіння кінзи (10 г). Перемішати.
Ситний напій з брокколі може замінити повноцінний обід. Його ще називають крем-супом.
- З буряка (90 ккал)
Порвати на великі шматки руками шпинат (150 г), спаржу (250 г). Залити буряковим соком (150 мл), збити в блендері. Додати нарізану великими шматками відварну буряк (150 г), 2 інжиру. Збити продукти заново.
З цього страви вийде ще більш смачний обід, ніж з брокколі.
- Морквяний (79 ккал)
Нарізати 1 морква, 1 зелене яблуко. Залити 100 мл 1,5%-ного молока і 100 мл грецького йогурту. Додати 50 г вівсяних пластівців. Збити в блендері.
Фруктові смузі
- З ківі (63 ккал)
Нарізати 2 ківі, засипати 50 г вівсяних пластівців залити 200 мл знежиреного кефіру.
- З ананасом (60 ккал)
Нарізати 1 банан, 1 грушу твердих сортів, 100 г ананаса, додати 5 ягід полуниці. Залити 100 мл соєвого молока. Збити.
- З грейпфрутом (80 ккал)
Порізати великими шматками ½ грейпфрута і ½ апельсина (без білих волокон), залити їх 200 мл знежиреним йогуртом без добавок і барвників. Збити в блендері.
- З авокадо (100 ккал)
Подрібнити 50 г петрушки, кропу, листя кінзи. Залити 200 мл мінеральної води без газу. Збити. Нарізати шматками 2 огірки, 2 авокадо, додати до зеленій масі. Присипати щіпка морської солі і чорного перцю. Влити 50 мл лимонного соку. Перемішати блендером.
Дуже ситний і смачний напій, який з легкістю замінить будь-який прийом їжі.
- Банановий (60 ккал)
Крупно нарізати 200 г м’якоті банана, 150 г ківі, додати 5-6 слив без кісточок. Залити нежирним натуральним йогуртом (200 мл). Для смаку додати 10 г меду.
Зелені смузі
- З селери (44 ккал)
Змішати подрібнену зелень петрушки, кропу і рукколи так, щоб у загальній складності вийшло 200 р. Нарізати 3 стебла селери. Додати 200 мл кефіру (мінімальної жирності), ½ ч. л. оливкової олії. Збити в блендері.
- Зі шпинатом (47 ккал)
Нарвати 100 г шпинату, залити 100 мл охолодженого зеленого чаю. Збити. Додати нарізані шматками по 50 г зеленого яблука і ківі.
- Зі шпинатом і селерою (30 ккал)
Великі шматки листя шпинату і стебел селери (по 100 г) залити мінеральною водою (100 мл). Перебити в блендері. Додати по 50 г зеленого яблука, ківі і огірка. Збити знову.
«Зіркові» рецепти
- Зелений від Алессандри Амбросіо (50 ккал)
Нарвати 400 г шпинату, залити 400 мл мигдалевого молока. Збити. Нарізати шматками 1 яблуко і 1 банан, додати до шпинатно-молочної суміші разом з 50 г вівсяних пластівців. Всипати дрібку кориці, влити столову ложку кокосової олії. Повторно перемішати.
Розділити на 2 частини і випити за півгодини до тренування і через півгодини після неї.
- Капустяний від Джессіки Альби (58 ккал)
Крупно порізати капусту кале (400 г), змішати з грецьким йогуртом (200 мл). Додати по 50 г малини і ожини, 20 мл меду. Збити заново.
Пити замість сніданку або обіду.
- Яблучний від Блейк Лайвлі (54 ккал)
Крупно нарізані стебла стебла селери (100 г), подрібнену зелень кінзи (10 г) залити кокосовою водою (100 мл). Змішати. Додати порізані ківі (2 шт.), авокадо (1 шт.). Перебити в блендері.
Так Блейк Лайвлі влаштовує розвантажувальні дні.
- Кокосовий від Гвінет Пелтроу (45 ккал)
Нарізати м’якоть 1 кокоса, залити кокосовим молоком з цього ж плоду, додати 100 мл соку алое і 20 г подрібненої кінзи. Збити.
Пелтроу стверджує, що при регулярному вживанні такого напою розвантажувальні дні не потрібні: він чудово очищає всі органи і системи від шлаків.
- З насінням чіа від Роузі Хантінгтон-Уайтлі (59 ккал)
Нарізану капусту (200 г) залити кокосовим молоком (200 мл). Перемішати. Додати авокадо (1 шт.), яблуко (½), насіння чіа (10 г). Збити в блендері.
Роузі п’є цей напій щоранку замість сніданку.
Зимові смузі
- Шоколадний (109 ккал)
Змішати в блендері заморожену малину (250 г), мед (10 г), нежирну ряжанку (100 мл), гіркий шоколад (30 г).
- Яблучний (30 ккал)
Яблука на полицях магазинів лежать цілорічно, так що на їх основі можна готувати дієтичні напої навіть взимку. 100 г зелені (вона в холодну пору року обов’язкова для підвищення імунітету) залити 200 мл мінеральної води. Додати 100 г нарізаних яблук і стільки ж ківі. Збити ще раз.
- Мандариновий (48 ккал)
Залити часточки трьох мандаринів 100 мл нежирного кефіру і 100 мл апельсинового соку. Збити. Зверху додати пару заморожених ягід. Відмінний варіант для схуднення в новорічні свята.
Інші рецепти
- З вівсянкою (79 ккал)
1 трохи недозрілий банан порізати, залити 100 мл соєвого молока і 100 мл грецького йогурту. Збити. Додати 50 г вівсяних пластівців, щіпку кориці і 10 мл меду. Перемішати.
- З кефіру (43 ккал)
50 г подрібнених паростків пшениці залити 200 мл знежиреного кефіру і 50 мл натурального йогурту. Перемішати. Додати 100 г полуниці та 10 мл меду. Збити ще раз.
- З сиром (62 ккал)
Змішати 400 г знежиреного сиру, 150 г чорниці, 200 мл нежирного молока. Ідеальний рецепт білкового напою для спортсменів.
Це кращі смузі для схуднення, які рекомендовані дієтологами і мають чимало позитивних відгуків. Обов’язково пробуйте різні рецепти, щоб зрозуміти, який з них виявиться для вас найбільш ефективним. Всі організми настільки різні, що хтось скинув вагу, завдяки банановим коктейлів, незважаючи на їх високу калорійність, а комусь достатньо щодня випивати келих зеленого, щоб підтримувати фігуру в нормі.
Читайте також: «15 рецептів напоїв для схуднення».
