Щоб сформувати ідеальне тіло, необхідні дві складові – фізична активність і продумане харчування. Якщо спортсмен не приділяє достатньо уваги плануванню свого раціону, то його тренування можуть бути марними. Особливо це стосується програми сушіння, яка застосовується спортсменами для спалювання підшкірного жиру і побудови рельєфного тіла. Сьогодні вона активно використовується і дівчатами, які хочуть не просто схуднути, але і знайти красиве, здоров’я, рельєфне тіло. Сушка для тіла дівчат в домашніх умовах, меню на тиждень якої ми розглянемо нижче, допомагає впоратися з усіма цими завданнями.
Меню сушіння тіла для дівчат: основні принципи
Основна суть дієти при сушінні полягає у значному обмеженні обсягу вуглеводів в раціоні і зниження калорійності раціону а рахунок цього. Так як надлишок цукру при його недостатній витраті провокує появу жирових відкладень. Якщо ж ми обмежуємо кількість в меню цих компонентів, то організм, потребуючи енергії, розщеплює жирові запаси, а рахунок чого відбувається схуднення. По суті, меню на тиждень дієти сушка тіла для дівчат мало відрізняється від чоловічого варіанту. Єдине що – жінкам потрібно менше калорій, і в їх раціоні допускається більша кількість рослинних олій – для нормального функціонування жіночий організм потребує в жирах.
Сушка має ряд протипоказань. Не можна експериментувати з нею при хворобах печінки, нирок, при порушеннях роботи серця і шлунково-кишкового тракту, а також при дефіциті м’язової маси – сенс сушіння є тільки для тих, у кого в певному обсязі вона присутня, і хто регулярно займається спортом.
Основні принципи, на яких будуватиметься меню на сушці для дівчат на тиждень, наступні:
- Сушіння триває 6-8 тижнів. Дотримуватися її довше не рекомендується – це може призвести до дуже небезпечних наслідків.
- Їсти потрібно часто і невеликими порціями.
- Збільште кількість в раціоні рідини. Води треба пити не менше двох літрів. Це важливо почасти й тому, що в раціоні збільшується кількість білків, і для адекватної роботи йому потрібно більше води.
- Щодня вважайте калорії. Точна їх кількість буде визначатися вашим вагою, віком, фізичною активністю, але в якості орієнтира при сушінні зазвичай береться 1500 ккал.
- Обов’язково потрібно регулярно займатися спортом, поєднуючи силові тренування з аеробними.
- Вуглеводи в раціоні обмежуються, але не виключаються зовсім! Складаючи меню на тиждень сушки для дівчат, врахуйте, що кількість повинна знижуватися поступово, а не відразу.
- Обов’язково снідайте, і сніданок повинен бути досить щільним.
- Страви можна варити, тушкувати, запікати, готувати на пару. Виключається смаження.
- Борошняне і солодке при сушінні категорично заборонено.
- Жири в раціоні теж обмежуються, але вони повинні бути присутніми. Оптимальний джерело їх – це рослинні олії.
Сушка тіла для дівчат: особливості раціону
Меню харчування при сушінні тіла для дівчат має включати в себе білкові продукти, а також вуглеводи, які не містять прості цукру і велику кількість жиру. З раціону виключається жирне м’ясо і сир, м’ясні консерви, сало, різні ковбаси і консерви. Основою раціону будуть білкові продукти. Із заборонених жирів майонез, сметана, вершкове масло та інші ліпіди тваринного походження.
Солодке, борошняне, фаст-фуд, алкоголь, природно, теж виключаються. Обережність потрібна і з фруктами, особливо якщо вони солодкі. Сіль, спеції, соуси також обмежуються. Також врахуйте, що основний обсяг їжі ви повинні вживати в першу половину дня. Калорії, які були вжиті у цей час, організм зможе засвоїти повністю, не відклавши їх в жири.
Меню на тиждень сушіння тіла для дівчат передбачає низковуглеводний режим. У раціоні має бути багато білків. Зважаючи на це, ви зможете схуднути, не втративши при цьому м’язи. Білки – основний будівельний матеріал для м’язів, що сприяє їх зростанню і підтримує їх у тонусі. Білки в раціоні будуть представлені наступними продуктами:
- нежирне м’ясо: яловичина, кролик, філе курки і індички;
- нежирна риба та морепродукти;
- молочна продукція: сир, кефір, йогурт – все з невисоким вмістом жиру;
- бобові;
- яйця (краще вживати тільки білок);
- низькокалорійні овочі та зелень.
Сушка передбачає серйозне обмеження вуглеводів, але врахуйте, що не можна виключати їх з раціону повністю. Інакше ви можете спровокувати серйозні відхилення в роботі багатьох систем організму. Вуглеводи необхідні для підтримки функціонування центральної нервової системи. Але кількість їх має бути не більше дозволеного. Також пам’ятайте, що вживати можна тільки складні вуглеводи, представлені овочами, фруктами, макаронами, кашами. Вони повільно засвоюються організмом, не провокуючи стрибків інсуліну. Вживати углеводосодержание продукти рекомендується в першу половину для і за пару годин до тренування. Якщо раціон буде недостатньою, то у вас може банально не вистачатиме сил для фізичної активності.
Дієта сушка для дівчат, меню на тиждень якої ми розглянемо нижче, повинна доповнюватися регулярними заняттями спортом. Потрібно чергувати кардіотренування і силові вправи. Часто при сушінні застосовуються так звані кругові тренування. Займатися рекомендується 3-4 рази в тиждень.
Дієта сушка для дівчат: меню на тиждень
Меню дієти сушіння тіла для дівчат буде відрізнятися щотижня програми, оскільки співвідношення в раціоні білків, жирів і вуглеводів буде змінюватися.
На початку сушіння вуглеводів в день потрібно вживати з розрахунку 2 г на кожен кілограм ваги. Джерелами їх будуть крупи, овочі, фрукти. Основою ж раціону, як, власне, протягом усього сушіння, будуть білкові продукти – риба, філе курки, нежирні молочні продукти. Також в раціоні повинно бути достатньо овочів, зелені і листя салату. В якості заправки до салатів можна використовувати оливкову олію або сік лимона.
Не потрібно починати сушіння різко, інакше для організму це буде величезним стресом. Підготуйте себе до цього.
На першому етапі дієти сушіння тіла для дівчат меню на тиждень може бути наступним:
Понеділок:
- 1 прийом їжі: 150 г морського окуня або іншої риби, 30 грам гречки, 50 г грейпфрута, пучок зелені.
- 2 прийом їжі: 2 відварених круто яйця і 100 грам молока.
- 3 прийом їжі: кнелі з курячого філе і рису, приготовані на пару в кількості 190 грам, пари часточок помідора.
- 4 прийом їжі: 250 г сиру, невеликий апельсин.
В ідеалі харчування має бути п’ятиразовим, тому якщо ви хочете перекусити, можете використовувати щось білкове, несолодкі фрукти або овочі.
Вівторок
- 1 прийом їжі: омлет з трьох яєць і 100 грам молока.
- 2 прийом їжі: 150 грам м’яса індички, овочевий салат, 20 г ягід.
- 3 прийом їжі: 200 грам окуня, 100 грам брокколі, пару часточок лимона.
- 4 прийом їжі: пара склянок кефіру.
Середа
- 1 прийом їжі: омлет з трьох яєць.
- 2 прийом їжі: 150 грам риби судака, пучок зелені, один грейпфрут.
- 3 прийом їжі: 100 грам приготованих на пару котлет з телятини.
- 4 прийом їжі: 300 грам нежирного сиру, моркву.
Четвер
- 1 прийом їжі: 150 грам котлет з м’яса птиці, приготовлених на пару, 100 грам гречки, половина цитрусового.
- 2 прийом їжі: 200 грам філе риби з овочами, 50 грам рису, пара шматочків помідорів.
- 3 прийом їжі: 150 грам салату і овочів, який може заправити оливковою олією.
- 4 прийом їжі: 150 г кефіру, 50 г грейпфрута, чай.
П’ятниця
- 1 прийом їжі: омлет з трьох яєчних білків і одного жовтка, половина склянки ягід.
- 2 прийом їжі: 250 щей без додавання сметани, 70 грам вареної яловичини, зелень.
- 3 прийом їжі: 200 грам морепродуктів, половина апельсина.
- 4 прийом їжі: 300 грам нежирного сиру, 50 грамів грейпфрута.
Субота
- 1 прийом їжі: 30 грам вівсянки, в яку можна додати кілька штучок кураги і 20 г родзинок.
- 2 прийом їжі: 300 грам відвареного курячого філе, грецький салат.
- 3 прийом їжі: 40 грам капустяного салату, до 200 грам вареного судака.
- 4 прийом їжі: 300 грам сиру, 150 г апельсина.
Неділя
- 1 прийом їжі: омлет з двох яєць, приготований на пару, один грейпфрут.
- 2 прийом їжі: 100 грам відвареного філе, 30 г коричневого рису, пучок зелені, склянка натурального соку.
- 3 прийом їжі: 200 грам морепродуктів і лимон.
- 4 прийом їжі: 300 грам сиру з додаванням ягід, чай.
На наступних етапах в раціоні поступово урізує кількість вуглеводів, а після воно підвищується знову, і ви поступово виходите з сушки. Врахуйте, що виходити треба саме поступово, інакше ви ризикуєте просто витратити час даремно. Як такого конкретного меню сушіння тіла на кожен день для дівчат не існує, ви можете скласти його для себе самі. Важливо лише дотримуватися правильного співвідношення білків, жирів і вуглеводів, вписуватися в дозволену калорійність і їсти тільки ті продукти, які при сушінні дозволяються. І, звичайно, пам’ятаєте про фізичної активності, яка теж є невід’ємним атрибутом програми сушіння.
