Сутулість: як виправити в домашніх умовах у дорослому віці

Сутулість — проблема великої кількості людей. Вона не тільки виглядає некрасиво, але й може викликати різні проблеми зі здоров’ям. Дітям простіше впоратися з тим, як позбутися сутулості, оскільки їх хребет ще не сформувався і легко піддається змінам. Зробити це дорослій людині буде складніше, але, тим не менш, регулярна робота може допомогти виправити поставу.

Трохи про сутулості

Кожен знає, як виглядає сутулий чоловік. Ця проблема актуальна і для дітей, і для підлітків, і для дорослих. Сутулість розвивається дуже швидко, а от боротися з нею не так вже просто.

У тому, як прибрати сутулості спини, спочатку важливо визначити причину, яка призвела до такого явища.

Основна причина сутулості — погано розвинені м’язи спини. Якщо м’язи грудей одночасно з цим розвинені добре, то виходить натяг вперед, якому спина не здатна протистояти.

Стан це може бути наслідком порушення м’язового розвитку, а також неправильних навантажень. Перша ситуація актуальна для дітей, друга — для дорослих. Звичка сутулитися виникає через тривалого сидіння в неправильній позі. Також за сутулістю можуть ховатися захворювання хребта на ранніх стадіях.

Перше, що важливо в тому, як виправити сутулість у дорослого — це привчити себе тримати спину рівно. Так ви змусите м’язи працювати і запам’ятати положення тіла. Основні ж принципи боротьби з сутулістю будуть наступними:

Плавання. Завдяки воді тіло людини підтримується в фізіологічно правильному положенні. Також при плаванні активно задіюються в роботі спинні м’язи. Навантаження досить висока, але при цьому вона дається просто, тому плавання вважається головним лікарем у боротьбі з сутулістю.
Тренування. Для зміцнення м’язів спини можна виконувати силові вправи з гантелями, вони доступні і в домашніх умовах. Нескладний курс тренувань дасть можливість відновити рівновагу м’язів.
Мануальна терапія. Масаж при сутулості зазвичай не призначається на ранніх стадіях проблеми, тим не менш, пізніше це може стати необхідно. Лікування спрямоване на витягування хребта і розслаблення м’язів плечей, які при сутулості ніби застигають в неправильному положенні.
Оперативне втручання. Даний метод призначається в особливих випадках, коли всі інші методи не дають результату. Операція дуже важка, і пацієнт після неї потребує тривалої реабілітації, але якщо інших варіантів вже немає, цей метод може стати порятунком.

У тому, як прибрати сутулості спини в домашніх умовах, також важливо правильно харчуватися. Дуже важливо, щоб з їжі організм отримував достатню кількість білка та кальцію.

Дивіться також Через скільки після їжі можна бігати і що треба їсти перед пробіжкою

Як позбутися сутулості в домашніх умовах: вправи

Як позбутися сутулості в дорослому віці, і чи це можливо? Так, якщо виконувати спеціальні вправи регулярно і відповідально. Правильні нескладні вправи допоможуть нормалізувати поставу.

Розтяжка

Зарядка від сутулості, спрямована на розтяжку, чудово допомагає боротися з цією проблемою. Розтяжка сприяє усуненню напруги в грудях, спині, згиначах стегна, дозволяє хребту прийняти правильне вертикальне положення без нахилу вперед і сутулості. Кожну вправу потрібно виконувати кілька разів на день, приділяючи по 20-30 секунд. Якщо легка сутулість, буде достатньо пари вправ на розтяжку.

Руки в замок за спиною. Проста вправа, що дає можливість розтягнути м’язи плечі розкрити грудні м’язи. Постарайтеся сконцентруватися на витягуванні плечей вниз і назад. Шию треба тримати прямо, не відводячи її вперед. Встаньте прямо, руки повинні розслаблено лежати уздовж корпусу. Руки сцепите в замок за спиною. Потрібно акуратно відводити плечі назад, щоб грудна клітка максимально розкрилася, і ви відчули напругу в плечах.
Вправа для розтяжки розгиначів стегна. Спазм розгиначів стегна може сприяти тому, що корпус піде вперед ще більше. Потрібно розслабити цю групу м’язів — це допоможе тримати поставу рівно і попередить напруга через довгого положення сидячи. Почніть з позиції класичного випаду: спину тримайте прямо, праву ногу зігніть в коліні попереду, одночасно ліву витягніть назад. Плавно опускайте ліве коліно до землі, щоб відчути напруження задньої поверхні стегна. Затримайтеся на 20-30 секунд у такому положенні, те ж саме зробіть для правої ноги.
Вправа для розтяжки квадрицепсов. Здавалося б, який зв’язок між м’язами ніг і поставою. Однак наше тіло — це єдиний механізм. Оскільки квадрицепси розташовуються в передній частині тіла, вони при поганій поставі теж стискаються. Особливо важливо виконувати цю вправу, якщо ви багато часу проводите в положенні сидячи. Треба встати прямо, ноги зігнути в коліні і обхопити ступню рукою. Обережно тягніть ступню до сідниць, поки не відчуєте легке напруження в області передньої частини стегна.
Вправа для розтяжки у задній поверхні стегна. Довготривале сидіння призводить до застою м’язів задньої поверхні стегна, а це у свою чергу провокує сутулість. Потрібно сісти на підлогу, витягнути вперед перед собою праву ногу, ліву зігнути в коліні і впертися ступень у праве коліно. Нахиліться вперед, щоб груди торкнулася стегон. Руками потрібно тягнутися до правої ступні. У такому положенні затримаєтеся на 20-30 секунд, те ж саме проробіть для другої ноги.

Дивіться також Вправи від болю в спині - гімнастика для хребта

Вправи для спини

У тому, як позбутися сутулості в дорослому стані, дуже важливо зміцнити м’язи спини, так як саме їх ослаблення є однією з основних причин сутулості. Ці вправи рекомендується виконувати кілька разів в тиждень, поєднуючи їх з розтяжкою.

Віджимання для лопаток. Вправа направлено на опрацювання саме тих м’язів, які є відповідальними за правильне положення плечей. Прийміть стандартний упор для віджимання. Плечі не повинні бути занадто напружені, тулуб ж має становити пряму лінію. Зведіть лопатки разом, потім поверніться у вихідне положення. У порівнянні з звичайними віджиманнями амплітуда руху в цьому випадку буде вкрай мала, але для усунення сутулості це ефективно. Вправу потрібно повторити 5-10 разів.
Підйом лопаток з опорою на стіну. Це вправа опрацьовує верхню частину спини і сприяє поверненню плечей в правильне положення. Треба притулитися спиною до стіни. Куприк, поперек, верх спини і голову потрібно тримати притиснутими до поверхні, а ноги потрібно трохи відвести вперед. Підборіддя потрібно тримати прямо, руки зігнути в ліктях під прямим кутом і притиснути їх до стіни. У такому положенні затримаєтеся на 30-60 секунд. Можна трохи рухати руками вгору і вниз — це підвищить навантаження на м’язи спини.
Відведення лопаток тому. Для цієї вправи потрібно еластична стрічка. Спочатку вправу це може даватися важко. Стрічку потрібно обернути навколо якогось стійкого об’єкта на рівні талії. Руки зігніть в ліктях під прямим кутом, потягніть стрічку на себе, зводячи при цьому разом лопатки. Потім поверніться у вихідне положення. Повторити вправу 8-12 разів.

Йога

Йога — чудова гімнастика від сутулості. Вона розвиває гнучкість, розтягує м’язи, сприяє тому, що хребет повертається у вихідне положення. Можна використовувати такі прості пози:

Поза кобри. Ця позиція чудово розкриває грудну клітку і опрацьовує м’язи спини, допомагаючи хребту випрямитися. Вам потрібно лягти на живіт, напружити м’язи попереку і відштовхнутися від підлоги руками. Сконцентруйтеся на тому, щоб плечі максимально отвелись назад, трохи закиньте голову. Затримайтеся в такому положенні на 20-30 секунд.
Поза «собака мордою вниз». Дана поза розкриває грудну клітку, сприяє подовженню хребта і зміцнює передню частину плечей. Треба встати на коліна, впертися руками в підлогу, щоб долоні розташовувалися чітко під плечима, спина повинна бути прямою. Випрямляйте поступово ноги, піднімаючи стегна вгору. Зафиксируйтесь на 20-30 секунд.
Поза «собака мордою вверх». Ця позиція нагадує першу, але в даному випадку потрібно відривати від землі стегна і повністю випрямляти руки. Поза допомагає зміцнити м’язи грудей і преса, опрацювати плечі і поперек. Потрібно лягти на підлогу обличчям вниз. Напружуйте поперек, відриваючи корпус від підлоги. Спираючись на руки, тягніть голову вгору. При цьому стегна повинні трохи відриватися від підлоги. Затримайтеся в позиції на 20-30 секунд.

Дивіться також Вправи Кегеля для вагітних: 1, 2, 3 триместр

Вправи для тренування м’язів кора

Сутулість нерідко буває наслідком слабких м’язів кора. Якщо ви хочете виправити в домашніх умовах сутулість, то включіть в програму вправи, спрямовані на їх зміцнення.

Вправа планка є кращим для пророблення м’язів кора. Встаньте в упор, характерний для віджимань. Тулуб становить пряму лінію, кисті впираються в підлогу. Затримайтеся в такому положенні на 30-60 секунд. Більш простий варіант для новачків — планка з опорою на передпліччя.

Інші вправи

Існує також ефективне вправу з медичним м’ячем вагою 2-3 кг (можна замінити гантеллю). Ляжте на підлогу, підніміть руки вгору, тримаючи між ними м’яч. Напружте м’язи кора і опустіть праву руку на підлогу. Після витягніть ліву ногу вперед, затримайтеся в такому положенні на декілька секунд, потім змініть руку і ногу. Виконайте для кожної сторони 8-10 разів.

Також для виправлення постави можна використовувати масажний роллер. Він чудово знімає напругу в м’язах, покращує кровообіг. Виконуйте вправи з цим пристосуванням 2-3 рази в тиждень, і ви помітите результат вже скоро.

Ось пара вправ з масажним ролером:

Ляжте на спину, роллер помістіть нижче попереку. Схрестіть на грудях руки і плавно переміщатися вниз, щоб ролер прямував до верхньої частини спини. У місцях напруги витримуйте паузу в 20-30 секунд.
Потрібно лягти на підлогу обличчям вниз, масажний ролер помістити під пахвою. Виконуйте рухи рукою вгору і вниз. Повторити для іншої сторони.

Всі ці вправи будуть корисні в тому, як виправити сутулість у дорослого. Займайтеся регулярно, і ви зможете домогтися відчутного прогресу вже скоро. Пропонуємо подивитися відео з ефективними вправами для виправлення постави.