Біг на довгі дистанції – це одна з найбільш популярних бігових дисциплін у легкій атлетиці. Він включає в себе забіги на 3/5/10 кілометрів. Існує також годинний біг, де результатом буде відстань, яку спортсмен долає за годину. Для отримання максимально високих результатів необхідно дотримуватися правильної тактики бігу на довгі дистанції. Дуже важливо правильно розраховувати свої сили, щоб їх було достатньо на весь шлях, який ви збираєтеся подолати.
Техніка бігу на довгі дистанції: основні складові
Біг на довгі дистанції називається також стаєрських бігом. Довгими дистанціями вважаються ті, хто перевищують 3000 метрів. Техніка бігу на короткі і довгі дистанції багато в чому відрізняється. Спочатку потрібно розуміти важливість регулярного навантаження. Треба скласти план занять і дотримуватися його. Потрібно знати, якою повинна бути правильна постановка ніг, рухи рук і дихання. Розглянемо ці особливості докладніше.
Біг на довгі дистанції розвиває витривалість, розвиває всі органи і системи, сприяє активному схудненню.
Постановка ніг
Правильна робота нижніх кінцівок – важлива складова бігу на довгі дистанції. Потрібно ставити ноги на землю з певною послідовністю. Спочатку землі повинна стосуватися зовнішня сторона передньої частини ступні, а потім ступня перекочується на всю поверхню.
Відмінність бігу на довгу дистанцію від бігу підтюпцем в тому, що не можна ставити стопу на п’яту – це не дозволяє досить сильно відштовхуватися ногою від поверхні землі. При правильній постановці ніг гальмівний ефект від поштовху мінімізується, що дозволяє зберегти набраний темп.
Відштовхуючись від поверхні, потрібно повністю випрямляти поштовхову ногу. Одночасно бедро ноги, здійснює помах, має переміщатися швидко, щоб максимально посилити наступний поштовх. Кут нахилу стегна при цьому повинен бути дорівнює приблизно 50 градусів. Протягом всього періоду відштовхування ніг, їх підняття і опускання потрібно тримати голову прямо і чітко спрямовувати погляд вперед, не опускаючи вниз.
Руху руками
Правильно поставити ногу ви можете лише в тому випадку, якщо активно працюєте руками. При забігах на тривалі дистанції потрібна висока постановка рук. Потрібно згинати їх під меншим кутом, ніж при інших видах бігу.
При переміщенні руки назад, потрібно, щоб лікоть рухався назад, а в кінцевій точці максимально випрямлявся назовні. При переміщенні руки вперед повертайте кисть всередину і направляйте її до середини корпусу, ніби ви хочете схопити в повітрі якийсь предмет перед собою.
Висока робота рук дозволяє значно збільшити частоту кроків і одночасно швидкість руху. На відміну від спринтерських тим техніка бігу на середні та довгі дистанції припускає, що тулуб атлета розташоване практично вертикально, мінімально нахиляючись назад. Саме завдяки цій позі можна отримати максимальну ефективність роботи кінцівок.
Техніка дихання
Правильне дихання при бігу на довгі дистанції – ще одна запорука успіху. Ритм дихання і частота кроків повинні бути чітко узгоджені. Це допоможе диханню не збитися протягом всієї дистанції, відповідно, не допустить дефіцит кисню тоді, коли потрібно буде робити фінішний ривок.
Відмінність бігу на довгі дистанції від звичайного оздоровчого бігу в частому диханні, яке необхідно, щоб організм повноцінно забезпечена киснем. Фахівці рекомендують змішану техніку, коли над грудним передбачає черевне дихання. Завдяки такій методиці дихання можна поліпшити процеси кровообігу і зберегти себе в тонусі до фінішної прямої.
Правильна підготовка
Щоб домогтися гарних результатів у бігу на довгі дистанції, потрібно багато і довго тренуватися. Завдяки цьому виробляється правильна техніка бігу на довгі дистанції, розвиваються швидкісні якості, поліпшується витривалість і здатність переносити великі навантаження.
Підготовка повинна включати в себе, в тому числі і силові вправи, пророблюючи всі групи м’язів, які задіяні при забігу. Важлива також тактична підготовка, а також уміння точно розподілити свої сили по всій дистанції і почати фінішний ривок вчасно. Якщо говорити саме про змагання, то ці моменти в пріоритеті.
Як проходить біг на довгі дистанції
Забіги на довгі дистанції проводяться в кілька етапів. Дуже важливий правильний старт – саме він визначає результати змагань, якщо мова йде про них. Високий старт передбачає таке вихідне положення: поштовхова нога знаходиться на стартовій лінії, а махова позаду на відстані двох стоп. Корпус нахилений до поверхні під кутом 45 градусів вперед, а ноги одночасно з цим повинні згинатися в колінах, руки – в ліктях, перебуваючи в протилежному від ніг напрямку.
Початок забігу передбачає похиле положення спортсмена, а після тулуб його поступово випрямляється. Перші сто метрів, або більше в залежності від дистанції, припадають на стартовий розгін. На даному відрізку бігунові потрібно розвинути максимальну швидкість, більш високу, ніж швидкість фінішування.
Практично на всіх ділянках дистанції швидкість помірна. Корпус злегка зігнути вперед, плечі розслаблені, лопатки зводяться тому. В області попереку потрібно трохи прогнутися, а голову треба тримати без напруги.
Намагайтеся не перенапружувати м’язи шиї – це спровокує збільшення енерговитрат. Також не варто занадто розмахувати руками, інакше тулуб буде нахилятися в сторони, а це спровокує втрату швидкості. Плече повинно рухатися по амплітуді, яка визначається висотою підйому ліктя.
На фінішній прямій техніка бігу трохи змінюється: атлет здійснює швидкісний ривок і протягом двохсот метрів швидкість повинна бути максимальною. Але якщо фізичні можливості не дають бігати з найбільшою швидкістю необхідну відстань, його можна знизити.
Біг на довгі дистанції: тактика
Зазвичай у легкій атлетиці застосовується три техніки бігу на середні і довгі дистанції. Це швидкий старт, лідирування, а також рваний біг.
- Швидкий старт. Якщо фінішне прискорення у спортсмена розвинене добре, то головною метою його в забігу буде триматися з групою літера разом. При тактичній боротьбі виграє той, що зможе максимально ефективно розвинути швидкість на фінішній прямій. Це особливо важливо при забігах, в яких бере участь велика кількість спортсменів, які мають можливість демонструвати кращі результати на різних відрізках дистанції. В даному випадку не варто гнатися за першістю, поки не почнеться фінішна пряма. Оптимальний варіант – просто бути в лідируючій групі, очікуючи початку фінішній прямій.
- Лідирування. Ця тактика передбачає захоплення лідерства з самого початку старту або на перших колах. Лідер при цьому веде групу до фінішного відрізка. Тактика підійде для тих, у кого дуже добре розвинена витривалість, але фінішний ривок відпрацьований погано. Якщо з самого початку вийде забезпечити певний відрив, лідерство вдасться зберегти і на фініші. Тут дуже важливо правильно розраховувати свої сили, щоб не втомлювати себе повністю задовго до фінішного кола.
- Рваний біг. Головне завдання в цій техніці – вимотати суперників. Тут потрібно виграти лідерство зі старту і в процесі забігу диктувати темп іншим учасникам. З цією метою відбувається потужне прискорення, яке не під силу іншим спортсменам, після слід уповільнення з метою невеликого відпочинку і набору сил, після темп різко підвищується знову. При цій тактиці більшість присутніх у лідируючій групі суперників незабаром відстануть від неї, так як подібні зміни темпу вимагають багато сил.
При виборі тактики враховуйте рівень своєї фізичної форми. Так, рваний біг доступний далеко не всім. Щоб натренувати якості, необхідні для реалізації цієї тактики, потрібен особливий комплекс тренувань, який для бігунів на довгі дистанції нетиповий. В той же час ця техніка підходить тим, хто не може блискавично фінішувати. Кожен атлет повинен сам вибрати, як правильно бігати на довгі дистанції, і яку тактику віддати перевагу.
Вибір екіпіровки
Багато в техніці бігу на довгі дистанції залежить від таких елементів, як взуття і одяг.
- Кросівки. Кросівки для бігу на довгі дистанції називають «марафонки». Вони створюються за особливим сучасним технологіям, що дозволяють забезпечити ніг комфорт протягом усього забігу. Виготовляються вони з легких матеріалів з максимально тонкою підошвою. Такі кросівки гнучкі, у них майже немає перепаду між п’ятою та шкарпетками. Але при виборі моделі потрібно враховувати не тільки ці фактори, а також і вага бігуна, біомеханіку ноги. Ні в якому разі не економте на кросівках для тривалого бігу, інакше як техніка ваша, так і кінцівки можуть сильно постраждати.
- Одяг. Бігати на довгі дистанції рекомендується в майках і шортах з синтетичних матеріалів, оскільки натуральні будуть намокати і важчати. Популярні вироби, розроблені за технологією DRI FIT KNIT. Виготовляють їх із супертонких матеріалів, що забезпечують охолодження і максимальну еластичність.
- Шкарпетки. Професіонали, як правило, застосовують компресійні панчохи. Крім комфорту вони дозволяють поліпшити кровообіг і підтримують м’язи ніг в тонусі.
Варто також відзначити такий момент, як харчування. Організм спортсмена повинен отримувати необхідну кількість білків і вуглеводів, які будуть заповнювати енергетичні ресурси. Важливий нюанс – це рідина. Порушення водно-сольового балансу – поширена проблема при тривалих забігах, так як з потом через шкіру виводиться багато води і солей. Рекомендується пити 50-100 мл рідини кожні 15 хвилин бігу. Причому для збереження балансу краще пити не просто воду, а ізотонічні спортивні напої, за складом близькі до плазмі крові.
Біг на довгі дистанції – особлива дисципліна в легкій атлетиці. Тим, хто хоче навчитися бігати на довгі дистанції, долати великі відстані і перемагати в змаганнях, доведеться багато тренуватися, розуміти свої можливості, розраховувати сили і проводити ретельну підготовку до забігів.
