Кожна дівчина хоче мати красиву і пружну попку, без целюлітних відкладень. Для цього існує безліч вправ, без праці виконуються в домашніх умовах, проте в тренажерному залі ефект від занять буде набагато вище. Як швидко накачати сідниці розповість ця стаття.
Власницям вузьких стегон рекомендується виконувати тренування, які сприяють пружності і підтягнутості сідниць. Зазвичай це силові заняття. Тренування виконуються не частіше 1 разу в 3 дні. Виконуйте 3-4 підходи по 10 повторень. Регулярне виконання занять є вирішальним фактором в успішній опрацювання м’язів.
Якщо ви хочете накачати та зменшити об’єм стегон, тренуйтеся щодня. Виконуйте 5 підходів по 20 повторень.
Тренування сідниць
- Підняття стегон з витягнутою ногою. Початкове положення – лежачи на спині, одна нога піднята перпендикулярно підлозі і зафіксована нерухомо. Плавно піднімайте і опускайте таз. При підйомі м’язи сідниць максимально стискайте. Для досягнення кращого результату можна навантажити витягнуту ногу обтяжувачем. За 1 підхід виконуйте по 10-15 підйомів на кожну ногу.
- Махи ногою. Початкове положення – стоячи, руками взятися за спинку стільця. Плавно, але без зупинок, робіть махи ногою назад. Виконати по 50 махів кожною ногою. При тренуванні в залі ефективно підключити до роботи спеціальний тренажер.
- Випади. Для новачків досить складне заняття, але ефективне при збільшенні м’язової маси. Початкове положення – стоячи, руки витягнуті уздовж тулуба. Робіть випади вперед, стаючи на одне коліно. Тримайте спину прямо, руки паралельно тулубу. Для кращого ефекту можна взяти в руки гантелі. Крок намагайтеся робити якомога ширше. Виконати по 15 випадів на кожну сторону.
- Присідання. Початкове положення – стоячи, ноги розставлені ширше плечей. Присідайте, відводячи попу тому, поки з зігнутих ніг не утворюється прямий кут. Поверніться в початкове положення. Для посилення навантаження на м’язи, вправу можна виконувати з гантелями або штангою. Виконуйте 5 підходів по 10 присідань. При виконанні кожного четвертого присідання, затримуйтеся в нижній точці на 10 секунд. Присідання відмінно позбавляють від целюліту. Виконувати приседы можна щодня.
- Підйоми тазу. Початкове положення – лежачи на спині, поперек притиснутий до підлоги, руки лежать уздовж тіла долонями до підлоги, ноги зігнуті в колінах. На видиху виконується плавний підйом стегон, вдих – опускаємо таз, але не торкаючись підлоги. Виконати 20 підйомів. При підйомі тазу сідниці повинні максимально напружуватися.
- Підйоми ніг лежачи на боці. Дає хороший ефект не тільки для сідниць, але і для стрункості ніжок. Лежачи на боці, голова підперта рукою. На вдиху виконуйте глибокий і плавний підйом випрямленою ноги, на видиху – плавно опускайте ногу, не торкаючись підлоги.
Виберіть для себе необхідний комплекс, але періодично міняйте програму тренувань, виконуйте нові техніки, це сприяє максимальному опрацюванні сідниць. При відсутності бажаного ефекту, збільште число підходів і скоротіть час відпочинку. Вправи на тренування сідниць, в ідеалі, повинні займати 15-20 хвилин тренування.
Завжди починайте тренування з розминки. Розминка проводиться протягом 5 хвилин і сприяє розігріванню м’язових тканин і швидкому припливу крові, а також значно знижує ризик виникнення травм. В якості розминки можна виконати коротку пробіжку.
Розтяжка після тренування допоможе зняти спазми і швидко відновити м’язи.
Дивіться добірку кращих тренувань для красивих і пружних сідниць:
