Біг – дійсно унікальний вид спорту, що приваблює своєю доступністю і універсальністю. Одна з переваг його в тому, що в процесі фізичної активності задіюються практично всі м’язи тіла, просто одні-більшою мірою, інші – меншою. Саме тому більшості людей для підтримки фігури і здоров’я досить виключно бігу. А завдяки різним його технікам можна дати цільову навантаження на бажані групи м’язів. Розглянемо ж, які м’язи працюють при бігу.
Про користь бігу
Про користь бігу відомо багато, але варто ще раз виділити найважливіші його корисні властивості:
- Пробіжки зміцнюють серцевий м’яз, в результаті чого серце стає витривалішим, поліпшується циркуляція крові, а важливі органи і системи краще забезпечуються киснем.
- Гарне вплив біг впливає на імунітет і нервову систему, які зміцнюються і працюють значно краще.
- Завдяки тому, що при бігу працюють майже всі м’язові групи, він допомагає зміцнити суглоби.
- Регулярні заняття допомагають організму зберігати тонус, борються з задишкою, нежиттю, підвищеним кров’яним тиском.
- Організм загартовується, підвищується його опірність щодо різних захворювань.
- Біг допомагає активно спалювати калорії і худнути.
- В процесі фізичних навантажень організм виробляє гормони щастя, що допомагають позбутися стресу, депресії і нервового напруження.
Які м’язи працюють під час бігу
Пробіжка провокує дуже інтенсивну роботу м’язів. Але врахуйте, що це кардіонавантаження, тому вона зміцнює м’язи, але не нарощує їх. В основному м’язи, які задіяні при бігу відносяться до сідниць і ніг. Розглянемо їх докладніше:
- М’язи стегна. Розташовуються на задній стороні стегон, включають в себе чотири пучка і відповідають за правильне згинання колін.
- Сідничні м’язи. Сприяють утриманню тіла у вертикальному положенні. Також формують ширину і форму сідниць.
- Тазові м’язи. Відповідають за згинальні функції гомілки. Якщо в цих м’язах при пробіжці проявляється біль і дискомфорт, варто переглянути навантаження.
- Квадрицепси. Знаходяться на передній частині стегна і беруть активну участь у розгинанні ноги і переміщенні в процесі бігу колінного та кульшового суглобів.
- Міжреберні м’язи. Трохи напружуються при форсованих вдихах і выдохах.
- Ікри. Розташовуються в гомілці. Сприяють підняттю ніг при пробіжках, відповідають за стабілізацію тіла.
Крім тазостегнової системи біг також опрацьовує біцепси, нижній і верхній прес. Вони працюють менш активно, тим не менш, задіюються.
Багато також залежить від техніки бігу. Так, якщо говорити про те, які м’язи ростуть при бігу підтюпцем, то активно працюють сідниці і передня поверхня стегна. При спортивному бігу активно опрацьовуються сідничні групи. Спринтерська техніка навантажує тазостегнові і литкові м’язи, але новачкам з нею потрібно проявляти обережність, оскільки при порушеннях правил можливі пошкодження колінних суглобів.
Щоб зміцнити м’язи і поліпшити поставу, в процесі бігу намагайтеся звести лопатки до хребта і опустити плечі. Руки, зігнуті в ліктях, повинні при цьому рухатися в аналогічному з ногами ритмі. Прес в процесі бігу тримаєте в невеликій напрузі. Але не перестарайтеся, щоб не перехопило подих.
Також варто розглянути, які м’язи тренуються при бігу в залежності від його техніки.
Біг по рівній поверхні
У даному випадку дуже важливо слідувати навантажувальному режиму і підтримувати правильне положення корпусу, голови та верхніх кінцівок. Завдяки активізації дихання підвищується навантаження на м’язи преса і м’язи органів дихання.
Чимало навантаження отримує серце і м’язи нижніх кінцівок:
- сідничні;
- задні біцепси поверхні стегна;
- передня чотириголовий м’яз стегна;
- большеберцовые м’язи;
- литкові м’язи.
Якщо ви хочете зміцнити сідничні м’язи, можете вибрати так званий «спортивний» біг, передбачає перехід при постановці п’яткової частини стопи на носок. Вибираючи спринтерську техніку, ви дасте максимальне навантаження на ікри і м’язи тазу.
Біг в гору
На які групи м’язів впливає біг в гору? Якісно зміцнюються в цьому випадку передні м’язи гомілки, мускулатура спини. Підйом в гору можна вважати силовий технікою бігу, при якій нога відштовхується ніби від стегна. Спуск при цьому повинен виконуватися за допомогою широких рухів і через задіяння різних м’язових структур.
Біг по сходах
Дана різновид бігу максимально опрацьовують серцеву, легеневу, судинну функції, в результаті чого прискорюється метаболізм. Таким чином, у процесі руху на відміну від простої тренування витрачається більше калорій. Також ефективний і спуск зі сходів. Незважаючи на те, що калорій в даному випадку витрачається мало, сідниці і стегна отримують якісну навантаження.
Біг на лижах
Лижний спорт особливо не збільшує м’язовий об’єм, але відмінно зміцнює м’язи другорядного плану. Зважаючи плавності руху та відсутність силових навантажень ризики травмування зв’язок і суглобів мінімальні.
М’язи, задіяні при лижному бігу класичної техніки – це переважно сіднична область і нижня частина преса. Що стосується «конькового» лижного бігу, то він опрацьовує бічні частини стегон. В даному випадку важливі максимально сильні відштовхування і розмашисті рухи, для чого і потрібні лижні палиці.
Особливості зміцнення м’язів при бігу
Деякі спортсмени, які використовують біг для набору м’язової маси, намагаються штучним шляхом зміцнити м’язи, які беруть мінімальну участь у роботі, застосовуючи різноманітні обважнювачі. Фахівці ж ставляться до цього дуже негативно, оскільки навантаження розподіляються нерівномірно і неприродно. Тому не варто, так би мовити, йти проти шерсті. Краще зміцнювати м’язи при бігу природним способом і використовувати силові вправи для нарощування м’язової маси на бажаних ділянках. Враховуйте також наступні рекомендації:
- Для зміцнення м’язових структур спини і постави при бігу плечі тримайте опущеними. Лопатки намагайтеся максимально наближати до хребта, а руки зігнути в ліктьових суглобах і тримати паралельно наземної поверхні. В процесі пробіжки лікті повинні рухатися з ногами в одному такті.
- Для тренування м’язів преса в процесі бігу злегка напружуйте їх. Грає роль в даному питанні правильне і повноцінне дихання.
- Для зміцнення стегон, як задніх, так і передніх м’язів, рекомендується вибирати біг підтюпцем, при якому постановка ніг проводиться з носка на п’ятку.
- А для прокачування сідничних м’язів дотримуйтеся зворотного техніки, при якій нога спочатку ставиться на п’яту, а після – на носок.
- Якщо ви хочете зміцнити тазостегнові і литкові м’язи, використовуйте бігову техніку, при якій стопа цілком відштовхується від поверхні землі.
При бігу відповідно до останньої технікою обов’язково контролюйте стан колінних суглобів, щоб запобігти їх травму.
Також говорячи про те, які групи м’язів, що працюють при бігу, потрібно відзначити м’язи спини, шиї і рук, особливо біцепси, відповідальні за обертання передпліччя і згинання рук у ліктях.
Врахуйте, що чекати від бігу великого результату щодо нарощування маси не варто. Він допомагає підвищити тонус м’язів, в результаті чого вони твердіють і злегка збільшуються в об’ємах. Також біг допомагає зробити тіло сильніше і витривалішими. З часом ви зможете бігати більше, не відчуваючи дискомфорту. Не бійтеся перекачати стегна або гомілки – для цього потрібні вправи іншого характеру.
У будь-якому випадку м’язи, що працюють при бігу, опрацьовуються якісно. Перед тим як починати тренування, варто визначитися зі своїми цілями, що дозволить підібрати правильну техніку і скласти грамотну програму. Також пам’ятайте, що ефективність занять цілком визначається регулярністю і тривалістю тренувального процесу.
Відео-відповідь: які м’язи ростуть при бігу
