Як використовувати збалансоване харчування для схуднення і наскільки воно ефективно. Вивчаємо його основні принципи, правила, піраміду. Складаємо меню на тиждень.
Лише деякі худне за допомогою дієт не досягають поставленої мети. При цьому половина з них після переходу на звичайний раціон, знову набирають злощасні кілограми, і навіть в ще більшій кількості. Для деяких зниження ваги обертається погіршенням самопочуття і проблемами зі здоров’ям. Однак усіх цих ускладнень можна уникнути, якщо використовувати не дієти, а збалансоване харчування. Причому розібратися в ньому не так вже й складно, як може здатися спочатку.
Що це таке
Збалансоване харчування — це раціон, заснований на оптимальному балансі речовин, необхідних для нормального росту, розвитку і функціонування організму. При цьому повністю задовольняється добова потреба в енергії, дотримуються правильні пропорції БЖУ, відбувається насичення вітамінами і мікроелементами. Це дозволяє підтримувати вагу в нормі в будь-якому віці.
При підвищеному ІМТ (що це таке і як визначити норму і відхилення з урахуванням віку, читайте в статті раніше) дієтологи і медики радять не сідати на дієти, а скористатися саме збалансованим харчуванням, яке дозволить схуднути без шкоди для здоров’я і без повернення в подальшому втрачених кілограмів.
Процес зниження ваги запускається завдяки істотного зниження в раціоні жирів, зменшення простих вуглеводів, правильного перерозподілу БЖУ, дотримання графіка прийомів їжі. В результаті нормалізується і розганяється метаболізм, організм перестає відкладати запаси, поліпшується травлення. За тиждень йде не більше 1 кг, але саме такі показники вважаються оптимальними для схуднення без шкоди для здоров’я.
Теорія збалансованого харчування
Була сформульована в кінці XIX століття. Великий внесок у її розвиток вніс В. П. Павлов, який докладно розписав фізіологію травної системи. Згідно їй, прийом їжі є способом підтримки єдиного і постійного молекулярного балансу в організмі. Будь-які витрати повинні відшкодовуватися новими надходженнями їжі.
Була встановлена добова норма споживання життєво необхідних речовин, виражена кількісними показниками. На них впливають фізіологічні особливості (вік і стать), фізичні навантаження, кліматичні умови та інші фактори. За більш ніж 100 років існування теорії ці дані неодноразово переглядалися.
На даний момент актуальним твердження академіка РАМН А. А. Покровського, який визначив правильне збалансоване харчування як оптимальний баланс всіх компонентів їжі, які максимально задовольняють фізіологічні потреби організму. Причому це стосується не тільки корисних нутрієнтів, але і тих відходів, які фільтруються і виводяться печінкою і нирками.
Добова потреба дорослої людини в речовинах і енергії, відповідно до теорії збалансованого харчування, представлена в таблиці нижче.
Більшість дієт не можуть забезпечити худне цієї добовою нормою. Результат — проблеми зі здоров’ям і стрімкий набір ваги після їх закінчення.
Види
1. Раціональне збалансоване харчування
Враховує особливості їжі різних популяцій людей у відповідності з їх географічним положенням. Наприклад, для північних народів воно передбачає упор на м’ясо і рибу, а для африканських племен — на фрукти та овочі. Для перших автоматично зростає кількість уживаних жирів, для других характерний білковий мінімум. Тому рослинна дієта для нанайца (наприклад) виявиться не тільки непотрібною, а й шкідливою. Цей фактор необхідно враховувати при складанні раціону з метою зниження ваги.
2. Функціональне збалансоване харчування
Це страви з оздоровчим ефектом, щось на зразок Бадів, але має інший статус. Як правило, вона проходить тривалі клінічні випробування і підтверджується відповідною документацією. Створюється на основі натуральних компонентів і максимально наближена до продуктів, що пропонує природа. Нею можна замінювати будь-який прийом їжі. Зокрема, найяскравішим представником в цій ніші є Energy Diet — торгова марка, що пропонує «розумну» їжу для зниження ваги.
Формула
Найважливіше поняття в теорії збалансованого харчування — співвідношення БЖУ, тобто в якій пропорції білки, жири і вуглеводи повинні бути в щоденному раціоні людини. Класична концепція встановлює норму в 1/1,2/4, хоча другу цифру останнім часом все частіше округляють до одиниці. Пропонуються і інші формули:
- 4/2/4 — експериментальна пропорція, ще не підтверджена науково;
- 2/1/2 — для працівників розумової праці;
- 2/2/5 — при інтенсивних фізичних навантаженнях;
- 5/1/2 — універсальна формула для схуднення;
- 2,2/2/4,5 — для жінок;
- 3/2/5 — для чоловіків.
Скориставшись формулами розрахунку добового співвідношення БЖУ для своїх параметрів, ви зможете скласти раціон для схуднення без жодної шкоди для здоров’я.
Приклад. Якщо скористатися формулою Міффліна-Сан Жеора, для чоловіка в 30 років при зрості 180 см, вагою 90 кг і помірної активності оптимальне співвідношення БЖУ становить 120/35,6/200 (в грамах). Побачити більш детальні розрахунки, як вийшли ці цифри, а також з’ясувати, як збалансувати харчування, щоб схуднути, можна тут.
Унікальність такого харчування в тому, що його можуть практикувати абсолютно всі — і діти, і люди похилого віку. Дієти ж у більшості випадків протипоказані до 18 і після 55 років. Наприклад, для хлопчика-підлітка, який страждає від зайвої ваги, доведеться налягти на білки і злегка обмежити вуглеводи. А для жінки після 60 років, коли вже не повинна стояти проблема надмірної маси тіла, а в пріоритеті має бути лише збереження здоров’я і продовження життя, необхідно дотримуватися класичну пропорцію (з урахуванням наявних захворювань і рекомендацій лікаря).
Різноманіття пропорцій свідчить про мобільності даної теорії. Має вона і ще одним цінним властивістю. В якості джерел енергії БЖУ взаємозамінні на короткий час.
Приклад. У нормі вуглеводи повинні складати близько 60 м на кожні 100 г їжі, а білки і жири — приблизно по 20 р. Наважуючись схуднути за допомогою якої-небудь дієти (для прикладу візьмемо низкоуглеводную білкову), на якийсь час можна порушити цей баланс без шкоди для організму, враховуючи взаємозамінність даних речовин. При добової калорійності в 1 500 ккал співвідношення можливо перерозподілити наступним чином:
Білки повинні складати більшу частину раціону для збереження м’язової маси та підтримання вуглеводного обміну. Однак такий баланс з точки зору правильного харчування вважається серйозно порушеним і тривати надто довго не може, інакше в якийсь момент ні білки, ні жири вже не зможуть покривати недолік вуглеводів, виявиться нестача енергії, що негативно позначиться не тільки на процесі схуднення, але і на здоров’я.
З цієї причини здорове збалансоване харчування виключає дієти як спосіб схуднення. Згідно цієї теорії, досить знизити добову калорійність і зменшити кількість споживаної їжі, але не порушувати співвідношення БЖУ.
Основні принципи
Щоб скласти збалансований раціон харчування з метою схуднення, потрібно дотримуватися певних правил.
Співвідношення БЖУ
Білки:
- 20% від добової калорійності;
- 60% з них — тваринного походження, 40% — рослинного.
Жири:
- 20% від добової калорійності;
- 60% з них — рослинного походження, 40% — тваринного (краще — легкозасвоювані, що містяться в рибі і морепродуктах).
Вуглеводи:
- 60% від добової калорійності;
- 95% з них — складні, 5% — прості (у чому відмінності, можна прочитати в окремій статті).
Прийоми їжі
- Сніданок (40% добової калорійності): білки, прості і складні вуглеводи.
- Ланч (5%): білки або складні вуглеводи.
- Обід (30%): суп, білок з рослинним гарніром, фруктові напої.
- Полуденок (5%): білки або складні вуглеводи.
- Вечеря (20%): легкозасвоювані білки і вуглеводи.
Правила
Якщо ви плануєте схуднення без шкоди для здоров’я і хочете домогтися стійких результатів, доведеться дотримуватися ці основи збалансованого харчування.
Гарвардська піраміда
Першу піраміду збалансованого харчування розробили американські дієтологи Гарвардської школи в 1992 році. У 2007 році вона була вдосконалена, отримала статус державної програми і була названа MyPyramid.
Піраміда збалансованого харчування
I ступінь (підстави піраміди)
Для всіх:
- складні вуглеводи: хліб, макарони, крупи, рис;
- рослинні жири: рапсова, кукурудзяна та соняшникова олії;
- апельсини, кавун, буряк.
Для тих, хто займається спортом і худне:
- хліб з необдирной борошна грубого помелу, нешліфований рис, макарони з твердих сортів пшениці, гречка, перловка;
- рослинні жири: гірчична, оливкова, лляна олії;
- помідори, банани, яблука.
Вживаються в кожний прийом їжі.
II ступінь:
- рослинні білки: бобові, горіхи, насіння;
- тваринні білки: м’ясо, яйця, риба, морепродукти.
Вживаються двічі в день.
III ступінь:
- молочні продукти.
Вживаються раз в день.
IV ступінь (верх піраміди):
- тварини жири: червоне м’ясо, вершкове масло, маргарин;
- солодощі: цукор, креми, газована вода;
- випічка;
- алкоголь.
Їх вживання слід обмежити до мінімуму.
Продукти для збалансованого харчування
Вуглеводи
Складні:
- бобові;
- гриби;
- гіркий шоколад;
- зелень;
- овес, перловка, пшоно;
- йогурт;
- капуста, кабачки, перець, томати;
- ківі, яблука, мандарини, сливи;
- горіхи;
- хліб;
- журавлина, вишня.
Прості:
- мед;
- фрукти;
- горіхи;
- молочні продукти.
Білки
Тварини:
- риба;
- морепродукти;
- яловичина, кролик;
- курка, індичка;
- яйця;
- молоко.
Рослинні:
- горіхи;
- злаки;
- бобові;
- фрукти;
- овочі;
- гриби.
Жири
Рослинні:
- злаки;
- горіхи;
- маслянисті овочі і фрукти;
- олії холодного віджиму: оливкова, лляна.
Тварини:
- риба;
- риб’ячий жир;
- морепродукти;
- яйця;
- м’ясо.
Докладний зміст БЖУ в продуктах зазначено в спеціальних таблицях.
Зразкове меню на тиждень
Рецепти
Сніданок: сирники запечені
- 200 г 3%-го сиру;
- 1 яйце;
- 20 г меду;
- 4 фініка;
- 100 г манки;
- 50 г обдирного борошна.
Прим’яти сир виделкою, змішати його з манкою. Вбити яйце. Вимісити тісто. Промити, звільнити від кісточок і дрібно нарізати фініки. Всипати в основну масу. Додати розтоплений мед. Ретельно все перемішати, сформувати потовщені невеликі коржики, обваляти в борошні. Застелити деко пергаментом, викласти на нього сирники. Випікати при 180°С півгодини.
Перше на обід: зелений крем-суп
- 200 г броколі;
- 100 г стебел селери;
- 100 г шпинату;
- 50 г моркви;
- 1 л води;
- 2 плавлених сирка;
- зелень.
Очистити і нарізати невеликими шматками овочі. Відварити до готового стану. Воду, в якій вони варилися, злити. Залити нову, довести до кипіння. Додати сирки. Тримати на помірному вогні ще 5 хвилин. Остудити і збити в блендері. Присипати будь подрібненою зеленню.
Рецепти самих низькокалорійних і смачних супів для швидкого і ефектного схуднення можна знайти за посиланням.
Друге на обід: овочеве рагу з рибою
- 200 г тріски (можна взяти будь-яку рибу на ваш розсуд);
- 150 г кабачка;
- 100 г болгарського перцю;
- 50 г моркви;
- 150 г цвітної капусти;
- 50 мл томатної пасти;
- вода («на око», щоб покривала овочі).
Морква пустити на крупну тертку, кабачок і перець — на кубики, капусту — на невеликі часточки. Всі овочі скласти в товстостінну каструлю, залити водою, варити хвилин 15. Філе тріски нарізати довільними шматочками, відправити в рагу. Тримати під кришкою на помірному вогні хвилин 40. Незадовго до вимикання додати пасту.
Вечеря: омлет з овочами
- 3 яйця;
- 1 томат;
- 1 болгарський перець;
- 1 цибулина;
- 50 мл 3% молока.
Томат порізати кружальцями, перець — соломкою, цибулю — півкільцями. Викласти на змащене маслом деко. Збити яйця з молоком. Залити ними овочі. Тушкувати в розігрітій духовці 5-7 хвилин.
Перш ніж вибирати дієти для схуднення, спробуйте організувати збалансоване харчування і оцінити переваги. Користь для здоров’я, стійке зниження ваги і різноманітний раціон — все це дозволить вам відмінно себе почувати і виглядати на всі 100.
