Таблиці глікемічного індексу продуктів: повні (з високим, низьким і середнім ГІ) і окремі з харчовим категоріями (для фруктів, горіхів, овочів, м’яса та інших).
Глікемічний індекс продуктів (ГІ) — це їх здатність піднімати рівень цукру в крові, причому нею володіють тільки вуглеводи. Якщо ГІ низький вміст глюкози збільшується незначно, інсуліну виробляється небагато — запускається процес ліполізу, і всі жири перетворюються на необхідну для життєдіяльності енергію. Якщо ГІ високий стрибок цукру вже суттєвий, і він провокує потужний викид інсуліну — жирові клітини йдуть в «депо», утворюючи відкладення в проблемних місцях.
За точку відліку взято чистий глюкоза, ГІ якої дорівнює 100. Низьким ГІ вважається показник від 0 до 35. Середнім — від 40 до 50. Все, що більше 55 — високий.
Інформаційність таблиць
Кожна таблиця глікемічного індексу постійно оновлюється, так як в цій сфері до цих пір ведуться наукові дослідження. Додаються нові пункти, змінюються кількісні показники у зв’язку з новими відкриттями.
Приклад: раніше не було ямсу — бульб, що нагадують картоплю, але не так давно його включили.
Або суші: раніше вказували, що їх ГІ = 55, і це досить високий показник. Але не так давно, за результатами проведених досліджень, його знизили до 50 — і це страва потрапила в таблицю продуктів з середнім глікемічним індексом.
Останні зміни торкнулися виноградного соку, булгуру, перловки, абрикосів. Так що інформація в наведених нижче таблицях оновлена.
Примітки
Примітка 1. Спочатку йдуть повні таблиці з низьким, середнім і високим гликемическими індексами в порядку зростання цього параметра. Вони знадобляться для загального ознайомлення та складання меню для схуднення та деяких дієт, заснованих на ГІ (наприклад, Монтиньяка).
Перейти: з низьким глікемічним індексом, з середнім, високим.
Примітка 2. Список продуктів з низьким ГІ — це, по суті, таблиця для діабетиків, якої вони повинні керуватися при складанні свого меню.
Примітка 3. Зверніть увагу на те, що глікемічний індекси одного і того ж продукту істотно змінюються в залежності від його зрілості і термічної обробки. Наприклад, ГІ зеленого, не зрілого банана = 35, і його можна їсти діабетикам і котрі худнуть. ГІ жовтого банана, але без чорних крапок, зростає до 45, а це значить, що при діабеті і схудненні його можна їсти не частіше 1 рази в тиждень. ГІ переспелого банана — 55, і він вже під забороною.
Примітка 4. У списках присутні товари від фірми «Montignac». Це компанія, яка, використовуючи особливі методи обробки при виробництві, спеціально занижує глікемічний показники, щоб урізноманітнити меню діабетиків і худнуть. У відомих колах вони носять назву «монті-продукти».
Примітка 5. Ми також розподілили найбільш популярні продукти з харчовим категоріями та алфавітом, щоб їх було зручніше шукати. Ці таблиці знадобляться тим, хто віддає перевагу певної їжі (наприклад, вегетаріанцям потрібні будуть фрукти з овочами).
Перейти до таблиць ГІ:
- Фруктів, ягід, сухофруктів
- Овочів, зелені, бобових
- Горіхів, насіння
- Круп, злаків, зерна
- Меду, цукру, інших солодощів
- Сиру, молочних продуктів
- М’яса, риби, м’ясних субпродуктів, морепродуктів
- Хліба, випічки, кондитерських і макаронних виробів, борошна
- Напоїв (всі соки без цукру, свіжовичавлені)
Таблиця продуктів з низьким глікемічним індексом (для діабетиків)
Таблиця продуктів з середнім глікемічним індексом
Таблиця продуктів з високим глікемічним індексом
ГІ фруктів, ягід, сухофруктів
ГІ овочів, зелені, бобових
ГІ горіхів, насіння
ГІ круп, злаків, зерна
ГІ меду, цукру, інших солодощів
ГІ сиру, молочних продуктів
ГІ м’яса, риби, м’ясних субпродуктів, морепродуктів
ГІ хліба, випічки, кондитерських і макаронних виробів, борошна
ГІ напоїв
