Напевно, рано чи пізно всі, хто піклується про красу і рельєфності свого тіла, замислюються, як накачати прес до кубиків. Ці самі кубики є мрією багатьох, як чоловіків, так і жінок. Вони являють собою м’язові квадрати на животі, які будуть добре видні, якщо немає жирових відкладень. Кожна м’яз живота, і пряма, і коса, поділяється на окремі пучки за допомогою перемичок. З кожної сторони знаходиться по чотири кубика, а всього їх, відповідно, вісім. Насправді ж їх набагато більше, але характерна квадратна форма властива лише тим, що знаходяться вище пупка. Інших, на жаль, видно не буде, як не старатися. Але також можна качати нижню частину преса, нагадує парний трикутник. Це зробить животик ще більш підтягнутим. Ну а тепер спробуємо розібратися з тим, як накачати кубики на животі в домашніх умовах.
Трохи про анатомії
Врахуйте, що для такої задачі, як зробити кубики на животі, тільки вправ може бути недостатньо. Подивіться на свою передню черевну стінку. Тут може знаходитися певна кількість жирових відкладень. При їх наявності, як би ви не намагалися займатися, кубиків видно не буде. Тобто, ви можете їх накачати, але шар жиру буде зрадницьки їх приховувати. Навіть пари сантиметрів жирку буде достатньо, щоб ніхто не підозрював про наявність у вас кубиків.
Вихід залишається один – сушка. Вуглеводи потрібно мінімізувати або вживати їх лише після занять спортом, щоб вони не встигли відкластися в жир і всі пішли на відновлення м’язів. А ось білка в раціоні повинно бути достатньо. Вони йдуть тільки в м’язи, і на їх засвоєння організм витрачає багато енергії, що і потрібно для ефективного схуднення.
Багатьох цікавить питання про те, скільки днів треба качати прес, щоб з’явилися кубики. Звичайно, зробити це за тиждень не вийде. Але тут багато залежить від фізіології. Якщо у вас мало жиру в принципі, то, можливо, знадобиться місяць і менше регулярних занять. А ось людям із зайвою вагою складніше. Можливо, їм знадобиться кілька місяців чи півроку, адже потрібно і позбавлятися від жиру, і робити м’язи рельєфними. Але якщо це ваша мета, доведеться потерпіти. Зате потім ви зможете захоплювати оточуючих приголомшливо красивою фігурою. Крім того, врахуйте, що для того, щоб були видні всі кубики, потрібно проробляти кожну групу м’язів живота.
Крім того, щоб зрозуміти, як накачати прес за місяць в домашніх умовах до кубиків, потрібно детальніше розглянути м’язи живота. Для досягнення цієї мети потрібні чотири основних м’язи: поперечна, коса внутрішня, зовнішня коса, а також пряма. Перша м’яз відповідальна за площину живота. Вона знаходиться під двома косими м’язами. Для її тренування корисні підйоми ніг.
Внутрішній косий м’яз знаходиться під зовнішньою. На животі вона утворює так званий пояс. Ця м’яз забезпечує згинання і повороти тулуба. Щоб зміцнити її, корисні підйоми ніг, нахили в різні боки, обертання тулуба.
Зовнішній косий м’яз управляє нахилами, згинами і поворотами. Вона розташовується діагонально щодо прямого мускула. Тобто, вона проходить уздовж лінії ребра. Для тренування її корисні скручування, обертання і різного роду асиметричні рухи.
Пряма м’яз відповідальна за управління нижньою частиною спини і тазостегновим суглобом. Для тренування цієї м’язи потрібно піднімати тулуб і ноги.
Врахуйте, що підйоми корпусу тренують в основному верхні м’язи, а підйоми ніг – нижні. Для тренування прямого м’яза рекомендується піднімати тулуб і ноги одночасно – це важко, але ефективно.
Як правильно качати прес в домашніх умовах для появи кубиків
В такому питанні, як прокачати прес в домашніх умовах до кубиків, варто пам’ятати про те, що м’язи живота відновлюються досить швидко, тому важливо регулярно видозмінювати навантаження.
Часто задають таке питання — скільки разів на тиждень потрібно качати прес щоб з’явилися кубики? Так от, для досягнення результату краще займатися кожен день, повторюючи кожну вправу 15-20 разів. Звичайно, якщо ви новачок, не варто відразу сильно навантажувати себе, інакше м’язи будуть нестерпно боліти. Краще підвищувати навантаження поступово і отримувати задоволення від тренувань. Дайте організму втягнутися, не ставте цілі накачати кубики за тиждень. Через якийсь час ви почнете отримувати задоволення від занять, оскільки спорт провокує викид в кров ендорфінів, відомих як гормони щастя.
Ваші перші тренування можуть включати в себе 3-4 вправи, які потрібно виконувати по три підходи. З часом повторення можна збільшувати, доводячи їх до 15-20. Для того щоб рельєф преса постійно збільшувався, тренувати потрібно як верхні, так і нижні м’язи живота.
Вправи для верхнього преса в домашніх умовах
Для такої задачі, як швидко накачати прес до кубиків в домашніх умовах, можна виконувати такі вправи, спрямовані на опрацювання верхніх м’язів живота:
- Скручування. Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах і трішки розведіть, ступні притисніть до підлоги. Долоні покладіть на потилицю. Піднімайте плечі і тулуб, намагаючись дотягнутися правим плечем до лівого коліна. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд, потім поверніться у вихідне положення. Те ж саме повторіть для протилежної сторони.
- Підіймання ніг. Корисна вправа для кубиків – підведення стегон. Ляжте на підлогу на спину, руки заведіть за голову або витягніть вперед. Підніміть ноги під кутом приблизно 45 градусів. Всі рухи ваші повинні бути плавними. У положенні затримаєтеся на якийсь час, потім повільно опустіть ноги на підлогу.
- Підйом рук і ніг одночасно. Також хороша вправа для кубиків. Для новачків воно може бути складним. Ляжте на спину, витягніть руки. Плавно піднімайте прямі руки та ноги, намагаючись у верхньому положенні доторкнутися кінчиками пальців до стоп. Виконавши дотик, зачекайте пару секунд і поверніться у вихідне положення.
Вправи для нижніх кубиків преса
Також важливо знати, як накачати нижні кубики преса в домашніх умовах. Для цього вам будуть корисні такі вправи:
- Щоб зміцнити і розвинути нижні м’язи живота, ляжте на спину, руки витягніть або заведіть їх під якийсь важкий предмет. Піднімайте прямі ноги, відриваючи від підлоги таз. Виконуючи вправу, намагайтеся дотягнутися пальцями стопи.
- При наявності турніка можна працювати над кубиками преса і на ньому. Повисните на ньому і підніміть ноги, намагаючись дотягнутися колінами до плечей. Ця вправа чудово усуває все зайве на животі і допомагає досягти бажаних кубиків.
- Ляжте на спину, зігніть коліна, стопи поставте на підлогу. Руки повинні бути паралельні тулуба. Лівим коліном спробуйте дотягнутися до згину правої руки, правим коліном до лівого згину. Потім зробіть невелику паузу і повільно прийміть вихідне положення.
- Також корисно для нижнього преса відоме всім вправу «велосипед». Ляжте на спину і імітуйте ступнями обертання велосипедних педалей. Долоні при цьому повинні бути зчеплені на потилиці. Намагайтеся дотягнутися до лівого ліктя правим коліном і навпаки.
Також запропонуємо ще одна вправа, як накачати прес до кубиків в домашніх умовах, яке тренує і верхні, і нижні м’язи. Воно вимагає певної підготовки, тому новачкам може датися не так вже просто. Однак воно чудово тренує і верхні, і нижні м’язи преса, надаючи кубиках красивий рельєф. Ляжте на спину, витягніть руки уздовж тулуба. Підніміть прямі ноги під кутом приблизно в 45 градусів. Затримайтеся в такому положенні, після поволі опуститеся вниз, не торкаючись п’ятами до підлоги, тепер знову підніміть ноги і доторкніться ними підлоги праворуч від тіла, потім – ліворуч. Поверніться у вихідне положення.
З допомогою запропонованого комплексу вправ можна впоратися з таким завданням, як швидко накачати прес до кубиків чоловікові в домашніх умовах, або як зробити це дівчині. Вправи не вимагають ніякого устаткування, хіба що крім звичайного килимка. Якщо ви будете займатися регулярно, поступово підвищуючи навантаження, скоро вам вдасться домогтися бажаного результату. Також важливо не поспішати. Не варто ставити цілі накачати кубики за тиждень – м’язова маса росте не так вже швидко, а якщо на животі присутній зайвий жир, то доведеться постаратися і для його спалювання. Доведеться витратити час і зусилля, надихаючись своєю метою і мотивуючи себе, і тоді гарні кубики вже скоро будуть прикрашати ваш живіт.
