Біль в попереку — це проблема, яка турбує багатьох людей. Причин може бути безліч, так само як і методів боротьби з цією неприємністю. Добре допомагають правильно підібрані вправи при болях у попереку.
Причини
Спочатку потрібно розібратися з причинами — це допоможе підібрати правильні вправи для зняття болю в попереку і визначити інші методи лікування. Біль може виникати через:
- Викривлення хребта;
- Переохолодження організму;
- Надмірної ваги;
- Неправильне харчування, нестачі в організмі необхідних речовин.
- Надмірної силової активності, неправильної техніки виконання певних вправ (звідси і відповідь на питання про те, чому болить поперек після тренування). Щоб попередити це явище, слідкуйте за технікою заняття і виконуйте вправи на розминку після тренування.
- Недостатнього часу для відновлення цільової групи м’язів.
Важливо ліквідувати саме першопричину болю. Іноді не обійтися без втручання лікарів. Обов’язково зверніться до фахівця, якщо хворобливі відчуття в поперековому відділі не проходять вже протягом декількох тижнів, якщо вам важко стояти на місці і ви не можете нормально рухатися, якщо вони супроводжуються нудотою, запамороченням і іншими неприємними симптомами.
Також багато залежить від характеру травми. Якщо мова йде про простих пошкодженнях, досить просто протягом кількох днів не навантажувати спину і якісно відпочити. Якщо ви відчули різкий біль, краще записатися на прийом до фахівця. Чим раніше ви почнете лікування, тим швидше усунути неприємні симптоми і попередьте неприємні наслідки.
Гімнастика для спини при болях у попереку
Вправи від болю в спині та попереку допомагають у 90% випадках всіх ушкоджень. Активність сприяють якісному виконанню м’язів, зміцнює торс і покращує здоров’я. Існує велика кількість елементів, які можна виконувати.
Врахуйте, що фізичне навантаження має бути дозованою. Не потрібно перенапружувати м’язові групи. Перш ніж починати основний комплекс, виконайте розминку, розігрійте зв’язки і суглоби. Це допоможе підготувати тіло до подальших навантажень.
Спочатку поговоримо про розминок рухах, які рекомендується виконувати перед кожним тренуванням.
1. Обертання тазом
Цю вправу рекомендується виконувати на самому початку занять. Робіть його повільно. Алгоритм виконання наступного:
- Встаньте прямо, ноги розставте трохи ширше плечей, спину випрямити.
- Руки тримайте в області поперекового відділу.
- Починайте руху тазової областю по колу, спочатку вправо, потім вліво.
- Повторіть вправу кілька разів.
Одного підходу цілком достатньо. Головна мета — підготовка спини до майбутніх навантажень.
2. Нахили вбік з розтяжкою
Даний рух допомагає розтягнути м’язові волокна попереку. Працюйте повільно, нахиляючись настільки низько, наскільки можете.
- Випряміть спину, ноги поставте досить широко.
- Обидві руки випрямити вниз.
- По черзі нахиляйтеся до підлоги в різні сторони.
- У процесі вправи руки розташуйте паралельно ніг.
- Зафіксуйте положення торса в нижній фазі на кілька секунд.
Обважнювачі в цій вправі можна використовувати тільки в тому випадку, якщо ви не відчуваєте біль у спині та попереку.
3. Підйоми корпусу з положення лежачи
Вправа робиться лежачи на животі, краще всього використовувати спеціальний м’який килимок.
- Випряміть руки і ноги.
- Піднімайте тулуб вгору, контролюючи зусилля спини.
- Зафіксуйте спину у верхньому положенні.
- Повторіть вправу 8-12 разів.
Цих вправ вистачить, щоб цільової відділ хребта розігрівся. Якщо ви відчуваєте біль у спині навіть при розминці, відмовтеся від виконання основної програми занять і зверніться до лікаря, якщо вони не проходять.
Комплекс вправ при болях у попереку
Виконавши розминку, переходите до основного комплексу вправ. Основна мета в даному випадку не накачування м’язів, а якісна проробка і зміцнення поперекового відділу. Можна виконувати вправи і в домашніх умовах — вони не вимагають застосування тренажерів і специфічного обладнання.
Розглянемо найбільш ефективні вправи при болях у попереку.
1. Почергове підняття руки і ноги у позиції стоячи на четвереньках
Це одне з найпопулярніших рухів, яка виконується у відповідності з наступним алгоритмом:
- Прийміть колінно-ліктьову позицію.
- У повільному ритмі піднімайте ліву ногу і праву руку.
- Повертайтеся у вихідне положення.
- Повторіть рух декілька разів, по черзі міняючи руки і ноги.
Всі рухи повинні виконуватися технічно вірно. Контролюйте положення тіла. Це допоможе зміцнити м’язи і знизити больові відчуття.
2. Притягання колін до грудей
Для виконання цієї вправи ляжте на спеціальне м’яке покриття.
- Ноги витягніть вперед, руки розташуйте вздовж корпусу.
- Повільно тягніть до грудей гомілки.
- Повертайтеся у вихідну позицію.
Повторіть вправу кілька разів у повільному темпі. Контролюйте положення рук і ніг.
3. Часткові підйоми корпусу вперед
Цей рух нагадує скручування. Вам потрібно розташуватися на твердій поверхні і почати виконувати вправу.
- Ляжте на спину.
- За допомогою зусиль преса й попереку починайте рухатися вперед.
- Робіть скручування в половину амплітуди.
- Повторіть вправу кілька разів.
Це рух відмінно зміцнює поперекову область, також воно розтягує м’язові волокна і сприяє якісній їх опрацювання.
В кінці заняття можете виконати повороти корпусу у висі на перекладині. Завдяки статичному напруженню м’язів ви зміцните спину. Вам знадобиться звичайний турнік, який можна знайти на вулиці або встановити в дверному отворі. При відсутності такої можливості можна замінити вправа почерговими поворотами торсу в сторону в лежачому положенні.
Комплекс вправ при гострому болю в попереку
Лікувальна фізкультура при болях у попереку може допомогти навіть у тому випадку, якщо вони гострі. Особливо важливо відповідально підійти до цієї проблеми. У даному випадку потрібні певні вправи, які допоможуть швидше одужати. При важких навантаженнях ви можете травмувати м’язи ще сильніше. Важлива технічна правильність виконання вправи.
1. Глибокі вдихи і видихи у положенні лежачи
Цю вправу потрібно виконувати на ліжку або на дивані. Важливо, щоб поверхня була рівною і по максимуму твердою.
- Акуратно ляжте грудьми на горизонтальну поверхню, щоб ноги звисали вниз.
- Виконайте 5-7 глибоких вдихів і видихів.
- Плавно випряміть положення тіла.
Завдяки масі тіла і ніг поперековий відділ буде витягатися, також будуть розтягуватися розгиначі спини.
2. Глибокі вдихи в колінно-ліктьовий позиції
Друга вправа виконується на будь-якій твердій поверхні. Важливо, щоб вигин спини був природним, м’язи — розслабленими.
- Прийміть колінно-ліктьову позицію.
- Плавно вдихніть в живіт повітря, потім так само плавно видихніть його.
- Напружте м’язи сідниць.
- Зробіть невелику паузу і повторіть цей рух кілька разів.
Ця вправа сприяє усунути спазм в м’язах, знизити рівень больових відчуттів. Важливо працювати акуратно, не робити різких рухів.
Лікувальна гімнастика при болях у попереку буде ефективна не тільки в процесі лікування, але і для профілактики ряду захворювань. Важливо скласти правильний план занять з урахуванням стану організму.
Протягом заняття можна виконувати наступні елементи:
- В якості розминки виконуйте обертання тазом — 12-15 повторень.
- Зробіть по 12-15 повторень нахилів в різні боки з розтяжкою.
- По черзі піднімайте руки і ноги, стоячи на четвереньках (2-3 сету по 8-10 разів для кожної сторони). При відсутності болю можна використовувати обважнювачі.
- Повороти корпусу у висі на перекладині — 8-12 повторень, 2-3 підходи.
Врахуйте, що при наявності серйозних травм ці вправи можуть бути протипоказані. Для якісного складання тренувальної програми рекомендується проконсультуватися з фахівцем: спортивним тренером або лікарем-травматологом.
Зміцнити поперек допомагає ранкова зарядка. Найкраще опрацьовувати тіло комплексно. Це допоможе зміцнити імунітет. Обов’язково приділяйте достатньо уваги вправам для спини. Надалі ви зможете використовувати обважнювачі. Врахуйте, що серйозні навантаження при болях протипоказані, так як вони можуть лише посилити проблему.
Вправи при болю у попереку по Бубновскому
Сергій Бубновський є відомим російським лікарем, який розробив особливий комплекс виконання вправ при болях у спині. Вправи допомагають попередити прогресування захворювань, зменшити біль або позбавитися від неї зовсім.
Вправи Бубновського при болях у попереку, рекомендовані лікарем, наступні:
- Ходьба в позиції рачки;
- Вправи на розтяжку грудях і попереку;
- Місток;
- Вис на турніку;
- Вигинання спини вниз і вгору в колінно-ліктьовий позиції;
- Вправа «велосипед» в положенні лежачи на боці.
Ці вправи можна виконувати в домашніх умовах, не застосовуючи особливі спортивні снаряди. З часом збільшуйте кількість повторень. Продовжуйте робити їх і для профілактики, коли позбудетеся від болю — це допоможе попередити її появу в подальшому.
Розслаблюючі вправи
При такій проблемі, як біль у попереку, будуть корисні вправи розслабляючого характеру. Вони будуть сприяти відновленню поперекового відділу після важкого трудового дня, також можна виконувати їх в кінці тренування. Все дуже просто. Треба тільки лягти на підлогу і по максимуму витягнути кінцівки. Затримайтеся в такому положенні на пару хвилин.
Відео з вправами від болю в попереку
Завдяки правильному складання комплексу вправ можна позбутися проблеми з поперековим відділом хребта і захистити тіло від ушкоджень у подальшому. Систематична фізична активність допоможе зміцнити м’язи і суглоби. Пропонуємо переглянути кілька відео вправ при болях у попереку.
