Салати для схуднення: лайфхаки по приготуванню і рецепти на кожен день

Які салати вибрати для схуднення: жиросжигающие, білкові, очищаючі? Пропонуємо добірку простих, але ефективних рецептів з вказівкою калорійності.

Під час дієти завжди хочеться поїсти і урізноманітнити раціон. На моноголодовке про це можна навіть не мріяти, а от інші системи живлення, розроблені для зниження ваги, пропонують активно включати в раціон салати, які здатні приборкати апетит, що розігрався. Вони добре засвоюються, насичують надовго, в більшості своїй низькокалорійні, а найголовніше — можна підібрати різні рецепти на кожен день, з якими не набридне ні одне меню. Залишилося лише навчитися їх правильно готувати і не менш грамотно вживати.

Користь

Включаючи в раціон салати, ви прискорюєте процес схуднення за рахунок:

• їх низької калорійності;
• очищення організму;
• швидкого і тривалого насичення, яке притуплює голод між прийомами їжі, дозволяючи утримуватися від небажаних перекусів;
• розгону метаболізму;
• спалювання жиру і збереження м’язової маси (при наявності відповідних інгредієнтів у складі);
• поліпшення травлення завдяки клітковині;
• збагачення організму вітамінами, амінокислотами та мінералами;
• мінімального ризику зриву з дієти, т. к. раціон буде різноманітним і не набридне.

Приємним бонусом схуднення на салатах стане поліпшення стану шкіри і волосся, яким теж трохи «перепаде» від їх вітамінного складу. Свіжі фрукти, ягоди, овочі та зелень забезпечать зміцнення імунітету і налагодять роботу внутрішніх органів. Корисні ненасичені жири в горіхах і оливковій олії приведуть в порядок нервову систему. Білки (гриби, м’ясо, риба, яйця, бобові) допоможуть зберегти недоторканими м’язові волокна, які зазвичай йдуть як джерела додаткової енергії замість жирів.

Походження назви. Слово «салат» латинського походження: «salata» перекладається як «солоний».

Види

Які рецепти краще вибрати для схуднення? Все залежить від того, якої дієти ви будете дотримуватися і яку основну причину зайвої ваги вам належить усунути.

Низькокалорійні

Такими вважаються салати, калорійність яких не перевищує 100 ккал на 100 г страви. Вони ідеально вписуються в будь-які низькокалорійні дієти.

Білкові

До складу таких салатів входять курка, риба, морепродукти, яйця або бобові. Їх основне призначення — запобігти розщеплення м’язових волокон, коли організм буде шукати нові джерела енергії при зниженні добової калорійності. Рекомендовані при схудненні на білкових дієт і інтенсивних тренуваннях.

Жиросжигающие

В якості основних інгредієнтів виступають гострі спеції і прянощі, цитрусові, ананаси, авокадо, імбир, кориця, броколі, часник, селера, ламінарія. Вони містять речовини, що розщеплюють і виводять з організму адипоцити. Щодня включаючи в раціон жиросжигающие салат, можна істотно прискорити процес схуднення.

Очищаючі

Якщо потрібно скинути до 5 кг і ви давно не чистили організм і не влаштовували йому розвантажувальних днів, вам потрібен очищаючий салат (найвідоміший — Щітка). З його допомогою можна вивести з кишечника скупчилися там відкладення і шлаки. Багато свіжі овочі мають сечогінні та проносним ефектом, так що саме вони звільнять вас від усього непотрібного, і зайвих кілограмів в тому числі.

Враховуючи те, що схуднення процес тривалий, самий правильний варіант — почергово використовувати всі типи дієтичних салатів, щоб спалити жир, і очистити організм, і зберегти м’язову масу.

По сторінках історії. Перші салати з’явилися в Стародавньому Римі, коли городню зелень змішували з медом, перцем і сіллю.

Рекомендації

Список продуктів

Далеко не всі салати можна включати в раціон для схуднення. У їх складі повинні бути тільки корисні, низькокалорійні продукти, що володіють такими додатковими ефектами, як сечогінний, проносний або жиросжигающие. До подібних інгредієнтів відносяться:

• зелень;
• горіхи;
• овочі (відварюється тільки картоплю, все решта в свіжому вигляді);
• оливки;
• ягоди;
• гриби;
• фрукти, сухофрукти;
• нежирне м’ясо (переважно куряча грудка, зварена без шкірки в підсоленій воді);
• відварені яйця (віддавати перевагу білків);
• рибне філе;
• морепродукти.

Готуйте салати переважно з простих продуктів, а не екзотичних. Фахівці з правильного харчування вже давно рекомендують вживати тільки те, що росте у вашій місцевості. Тому, якщо роздумуєте, що вибрати: кальмарів або капусту, вибирайте останній варіант. Для травлення корисніше буде, а значить, і зниження ваги буде сприяти швидше.

Як їх обробляти?

Перевага віддається свіжим продуктам.

Фрукти, овочі, ягоди, зелень ретельно промиваються.

З м’яса видаляються всі жирні шматки, з птиці знімається шкіра.

Якщо вони повинні пройти теплову обробку, то це повинна бути варіння у несолоній воді. В крайньому випадку — запікання або гасіння, але не жарка.

Чим заправляти салати при схудненні

Можна:

• оливковою олією Extra virgin;
• нерафінованою соняшниковою олією;
• сметаною 10% (раз в тиждень);
• нежирним грецьким йогуртом;
• бальзамічним, винним або яблучним оцтом;
• концентрованим або злегка розведеним лимонним соком.

Навіть з цими заправками потрібно бути гранично акуратними: масла — не більше 15 мл в день, щоб не перевищувати добову калорійність раціону. Оцет і лимонний сік можуть спровокувати печію. Краще щодня змінювати їх і відстежувати використовуване кількість.

Якщо всі з цього списку вже перепробовано і неабияк набридло, трохи нижче ви знайдете кілька рецептів низькокалорійних, дієтичних заправок, які додадуть вашим салатів неповторний смак і при цьому не додадуть зайвих калорій.

Не можна заправляти:

• майонезом;
• жирною сметаною;
• магазинними соусами;
• соєвим соусом.

Лайфхаки

Якщо в салаті присутній морква, обов’язково додайте в нього масло, так як в ній міститься велика кількість жиророзчинного вітаміну А.

На сніданок краще готувати овочеві салати, на обід — з оливковою олією, на вечерю — білкові (з рибою, куркою, морепродуктів). Для ланчу і полуденка залиште фруктові.

Як відомо, при схудненні небажано додавати в страви сіль. Салати — не виняток. Якщо без неї вони здаються прісними, додайте сухий часник, зерна гірчиці або пряні приправи, і їх смак зміниться на краще.

Страви краще викладати на листя салату гіркою, зверху прикрашати подрібненою зеленню (кропом, базиліком, петрушкою, кінзою, пір’ям лука), потовченими в крихту горіхами або свіжими ягодами. Таке оформлення точно не дасть зірватися навіть з самої суворої дієти.

Фруктові салати краще використовувати для перекусів, щоб втамувати голод і скрасити будні дієти. Вони легкі в приготуванні: не треба нічого варити, всі інгредієнти ріжуться великими шматками, із заправок можна використовувати тільки несолодкі йогурти. Ще одне їх перевага — велика кількість варіацій. Фрукти відмінно поєднуються один з одним. Перемішуйте все, що знайдете будинку, і низькокалорійне блюдо готове!

Навіть якщо вам дуже сподобався якийсь дієтичний салат, не зациклюйтеся на ньому. Пам’ятайте: запорука здорового схуднення — різноманітний раціон. Якою б корисною не була Щітка, її інгредієнти не можуть містити в собі всі корисні речовини, необхідні для нормальної життєдіяльності організму. Тому кожен день намагайтеся готувати щось нове, міняйте інгредієнти, експериментуйте.

З миру — по нитці. Найдорожчий салат у світі під назвою Florette Sea&Earth не назвеш низькокалорійним, хоча це ідеальне білкове блюдо. Його подають в Оксфорді. Він складається з білосніжною ікри білуги, лобстера, лангуста, корнуоллского краба, тертих трюфелів, спаржі, листя флореттского салату і картоплі. Заправка готується з червоного меленого перцю і оливкового масла найвищої якості. Вартість — $1 000.

Кращі рецепти

Калорійність салатів в дужках вказана з розрахунку на 100 г вже готового страви.

Дієтичні заправки

З маслом

Змішати 100 мл якісного оливкового масла (тільки холодного віджиму), 10 мл яблучного оцту, вичавлений з ½ лимона сік. Розкриває по-новому смак овочів.

Італійська

Змішати 100 мл італійського оливкового масла (тільки холодного віджиму), 10 мл винного оцту, 10 г орегано, базиліка і майорану (всі прянощі в сухому вигляді), 1 роздавлений або натертий часниковий зубчик, мелений перець (кількість і сорт — за смаком). Підходить для зелених салатів.

Айолі

Змішати 100 мл будь-якого рослинного масла, вичавлений з ¼ лимона сік, 1 розтертий з зубчиком часнику зварений круто жовток, мелений перець і інші приправи (кількість — за смаком). Збивати до однорідної консистенції. Соус нагадує домашній майонез і чудово доповнює птицю і морепродукти.

Всі заправки після приготування потрібно зберігати в закритому вигляді в холодильнику не більше 1 тижня.

Білкові салати

З куркою

• «Русалонька» (109 ккал)

Нарізати соломкою по 200 г кальмарів (відварних або консервованих) і звареного без солі курячого філе, 1 очищене яблуко. Пустити цибулину на півкільця. Все змішати. Приправити меленим перцем (чорний / червоний) і нежирною сметаною.

• «Меркурій» (91 ккал)

Пустити на соломку 250 г звареною без солі курячої грудки і 100 г огірків. Довільно нарізати 150 г ретельно промитого чорносливу. Подрібнити 1 цибулину, 2 яєчних білка, 50 г варених печериць. Всі інгредієнти перемішати. З спецій підійде мелений перець (чорний / червоний). Заправити нежирної сметаною.

• «Дамський каприз» (103 ккал)

Пустити на соломку 200 г звареного без солі курячого філе. Нарізати кубиками 100 г консервованого ананаса. Подрібнити 1 варене яйце. Розчавити 4 зубчики часнику. Всі інгредієнти перемішати. З спецій підійде мелений перець (чорний / червоний / суміш). Заправити несолодким йогуртом без добавок. Зверху прикрасити 50 г натертого твердого сиру та кількома ягодами журавлини.

• «Модельний» (69 ккал)

Довільно нарізати 200 г звареного без солі курячого філе, 200 г ошпаренной окропом брокколі, 100 г свіжих огірків. Перемішати. Спецій не потрібно. Заправка підійде будь-яка.

• «Курча Боб» (68 ккал)

Довільно нарізати 100 г звареного без солі філе курчати, змішати його з 100 г консервованої квасолі. Розрізати на четвертинки 100 г черрі, подрібнити 1 цибулину. Перемішати. З спецій підійде мелений перець (краще чорний). Заправити будь-яким маслом. Із зелені для прикраси віддайте перевагу кропу.

З сиром і овочами (70 ккал)

Рецепт для дієти Дюка. 50 г свіжих огірків прямо з шкіркою пропускаються через крупну тертку. 50 г стебел селери нарізати довільно. 50 г черрі — на половинки. Змішати овочі, додати до них 200 г грубозернистого знежиреного сиру. Для заправки змішати 5 мл бальзамічного оцту, стільки ж оливкової олії, пекучий мелений перець (щіпку), подрібнені пір’я цибулі і петрушку.

З тунцем (125 ккал)

Крупно нарізати 100 г свіжих помідорів. Невелику цибулину пустити на півкільця, змішати їх з помідорами і викласти на листя салату першим шаром, злегка присипавши меленим перцем (будь-яким). Розрізати на половинки 100 г стручкової квасолі, попередньо відваривши її, — це другий шар. З банки з консервованим тунцем злити воду. Розім’яти рибу виделкою (100 г) — укласти її зверху. Для заправки в окремій ємності змішуються в довільних пропорціях діжонська гірчиця, оливкове масло і бальзамічний оцет. Вона заливається зверху. Шари між собою не перемішуються.

Грецький дієтичний (130 ккал)

Всі інгредієнти ріжуться великими кубиками: 250 г відвареного курячого філе, 150 г свіжих овочів: огірків, болгарського перцю і помідорів, 100 г бринзи. На половинки розрізаються маслини без кісточок (100 г). Всі інгредієнти перемішуються, присмачуються довільною кількістю орегано і розмарину. В якості заправки використовується натуральне оливкове масло.

Очищаючі

З капусти

• Знаменита «Щітка» (33 ккал)

Свіжа білокачанна капуста тонко шинкуется і віджимається до виділення соку. Свіжі буряк і моркву натираються на крупній тертці. Всі овочі змішуються в рівних кількостях. Заправка не потрібно.

Ще 13 рецептів…

• З свіжої капусти (65 ккал)

Нашаткувати свіжу білокачанну капусту, віджати її руками для рясного виділення соку. Натерти свіжий буряк. Змішати в пропорції 3 до 1. Заправити олією.

• З пекінської капусти (98 ккал)

Нашаткувати чверть качана пекінської капусти. Червоний болгарський перець (1 шт.) пустити на соломку. 2 бланшованих томати нарізати довільно. Подрібнити пучок свіжої рукколи. Все перемішати, збризнути лимонним соком.

• З брокколі (97 ккал)

Рецепт з дієти Дюкана для схуднення на етапі «Чергування». Розібрати на суцвіття 200 г броколі. Викласти в миску на листя салату. 100 г 12%-го сиру фета нарізати дрібними кубиками. Висипати їх на капусту. Зверху залити 100 мл знежиреного йогурту і присипати зеленню кропу. Не перемішувати.

З моркви

• З моркви і яблука (35 ккал)

Обидва інгредієнти в рівних кількостях пропускаються через тертку. Яблуко чистити не потрібно (тільки насіння з серцевиною видалити). Перемішати. Залишити на півгодини для виділення соку — він і буде натуральної заправкою.

• З моркви і буряків (30 ккал)

Одна з варіацій знаменитої «Щітки», тільки без капусти. У цього салату є явна перевага: проносний і сечогінний ефекти виражені яскравіше, але без здуття живота, метеоризму в якості побічних явищ. Обидва овоча в свіжому вигляді пропускаються через тертку і змішуються в рівних кількостях. Заправка і приправи не потрібні.

Жиросжигающие

З авокадо

• «Ніжні черрі» (81 ккал)

10 черрі розрізати на половинки. 1 авокадо почистити, нарізати невеликими кубиками. Базилік подрібнити. Змішати. Приправити чорним меленим перцем і сухими спеціями за смаком. Можна заправити бальзамічним оцтом або оливковою олією.

• «Спортивний» (92 ккал)

1 авокадо почистити, нарізати невеликими кубиками. Відварити 150 г очищених креветок. 50 г селера (стебла) пустити на тонку соломку. Подрібнити 20 г порею. Розчавити кілька зубчиків часнику (кількість — за смаком). Змішати. Залити 15 мл винного оцту. Викласти гіркою на листя салату. Зверху прикрасити подрібненою зеленню петрушки.

• «Легкий» (96 ккал)

1 авокадо почистити, пустити на невеликі кубики. Довільно нарізати по 150 р помідорів і огірків. Подрібнити 1 цибулину. Присипати зеленню, приправити меленим перцем (чорним / червоним / сумішшю). Для заправки взяти оливкова олія та лимонний сік по 10 мл. Все перемішати.

З селери

• З стеблового селери (103 ккал)

Довільно нарізати по 100 р помідорів і стебел селери. ½ Стиглого авокадо почистити і пустити на дрібні кубики. Перемішати. Збризнути соком лайма.

• З кореня селери (98 ккал)

200 г очищеного кореня селери попустити через тертку. 3 болгарських перцю нарізати соломкою. Відварити 200 г печериць, пустити їх на тонкі слайсы. Розчавити 5 часникових зубчиків. Перемішати. З спецій підійде будь мелений перець. Заправка — виходячи з власних уподобань.

• З селери і яблука (75 ккал)

Рецепт рекомендований для 3 етапи схуднення на дієти Дюкана. Нашаткувати свіжу білокачанну капусту, віджати її руками для рясного виділення соку (200 г). Соломкою нарізати стебла селери (150 г), болгарський перець (50 г), очищені яблука (100 г). Перемішати. Збризнути лаймовим соком. Зверху присипати тертим нежирним сиром (50 г) і прикрасити петрушкою.

Фруктовий (43 ккал)

Розрізати на четвертинки 4 соковитого персика, на половинки — 200 р полуниці. Яблуко очистити, пустити на дрібні кубики. Змішати, залити 150 мл несолодкого йогурту.

Найпростіші

Капустяний (30 ккал)

Білокачанна капуста шинкуется і віджимається до виділення соку — найпростіший салат для схуднення готовий до вживання. Кому не лінь, може додати терту моркву, або помідори, або будь-яку зелень.

Буряковий (42 ккал)

Для капітального очищення кишечника. Свіжа буряк натирається на тертці, залишається на ніч і з’їдається вранці натщесерце без всяких додаткових інгредієнтів.

Морквяний (32 ккал)

Свіжа морква натирається на тертці і залити оливковою олією. За бажанням можна додати часнику, яблук, буряків або капусти.

З вареного буряка (49 ккал)

Від свіжої буряків у багатьох спостерігаються кишкові розлади. У такому випадку рекомендується готувати салат з вареної. Вона більш м’яко діє на шлунок. Доповнити її краще часником.

З огірків і помідорів (25 ккал)

У рівних кількостях змішайте обидва овоча. Доповнити часником або цибулею. Тертий сир теж доведеться до речі. Заправка може бути будь-якою.

З морської капусти (30 ккал)

В магазинну ламінарію додати тертої моркви і трохи відварених креветок — вийде одночасно і жиросжигающие, і білковий салат.

Всі ці смачні дієтичні салати легко готуються в домашніх умовах, не займуть багато часу і не розорять вас в плані фінансів. Хочете, щоб схуднення було ефективним і безпечним для здоров’я? Тоді обов’язково включайте їх в свій щоденний раціон, замінюйте ними вечері і перекуси, і полегшене тіло скаже вам спасибі.

Читайте також: «Низькокалорійні супи для схуднення».